11 måder at øge knogletætheden naturligt på
Knogletæthed er vigtig for en persons generelle helbred. Hvis knoglerne mister densitet, kan de let knække.
Knogletæthed ændres over tid. Gennem barndommen, ungdommen og den tidlige voksenalder absorberer knoglerne næringsstoffer og mineraler og får styrke.
Men når en person går ind i slutningen af 20'erne, har de nået deres maksimale knoglemasse, hvilket betyder, at de ikke længere får knogletæthed.
Knoglerne kan miste tæthed, når en person fortsætter med at blive ældre. Især efter overgangsalderen bliver en person modtagelig for osteoporose, en sygdom, der kan svække knoglerne så meget, at de let kan bryde.
Der er dog mange måder at hjælpe med at øge og vedligeholde knogletætheden. Fortsæt med at læse for tip til at øge knogletætheden naturligt.
1. Vægtløftning og styrketræning
Styrketræning kan øge knoglemineraltætheden og reducere inflammation.
Undersøgelser har vist, at både vægtløftning og styrketræning hjælper med at fremme ny knoglevækst og opretholde den eksisterende knoglestruktur.
For eksempel viste en undersøgelse af knogletæthed hos børn med type 1-diabetes, at deltagelse i vægtbærende fysisk aktivitet i maksimale knoglevækstår forbedrer knogletætheden. En anden undersøgelse hos børn viste lignende resultater.
Fordelene ved vægt- og styrketræning inkluderer:
- øget knoglemineraltæthed
- øget knoglestørrelse
- nedsat betændelse
- beskyttelse mod knogletab
- øget muskelmasse
2. Spise flere grøntsager
Grøntsager har få kalorier og indeholder vitaminer, mineraler og fibre. En undersøgelse viste, at C-vitamin kan hjælpe med at beskytte knoglerne mod skader.
At spise gule og grønne grøntsager kan gavne de fleste mennesker. Hos børn hjælper disse grøntsager med at fremme knoglevækst; hos voksne hjælper de med at opretholde knogletæthed og styrke. En undersøgelse viste, at børn, der spiste grønne og gule grøntsager og få stegte fødevarer, så en stigning i sund fedt og knogletæthed.
I en anden undersøgelse oplevede postmenopausale deltagere, der spiste 9 portioner kål, broccoli og andre grøntsager og urter i 3 måneder, reduceret knogleomsætning og tab af calcium. Forskerne tilskrev resultaterne det boost i polyfenoler og kalium, som grøntsagerne leverede.
3. Forbruger calcium hele dagen
Calcium er det primære næringsstof for knoglesundhed. Da knoglerne nedbrydes og vokser hver dag, er det vigtigt, at folk får nok calcium i deres kostvaner.
Den bedste måde at absorbere calcium på er at forbruge små mængder hele dagen i stedet for at spise et måltid med højt calciumindhold om dagen.
Det er bedst at få calcium gennem kosten, medmindre en læge anbefaler andet. Fødevarer rig på calcium inkluderer:
- mælk
- ost
- yoghurt
- nogle bladgrøntsager, såsom grønkål
- bønner
- sardiner
4. At spise mad rig på vitamin D og K
Vitamin K-2 spiller en vigtig rolle i knoglesundheden ved at reducere calciumtab og hjælpe mineraler med at binde sig til knoglerne.
Fødevarer, der indeholder vitamin K-2, inkluderer:
- surkål
- ost
- natto, som er et sojabønneprodukt
D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. Mennesker med vitamin D-mangler har en højere risiko for at miste knoglemasse.
En person kan absorbere D-vitamin gennem moderat soleksponering. Uden tilstrækkeligt D-vitamin har en person en højere risiko for at udvikle knoglesygdom, såsom osteoporose eller osteopeni.
5. Opretholdelse af en sund vægt
En sund vægt er afgørende for knogletætheden - mennesker, der er undervægtige, har en højere risiko for at udvikle knoglesygdom, mens overskydende kropsvægt lægger ekstra stress på knoglerne.
Folk bør undgå hurtigt vægttab og cykle mellem at gå op og ned i vægt. Når en person taber sig, kan de miste knogletætheden, men densiteten genoprettes ikke, når en person får vægten tilbage. Denne reduktion i tæthed kan føre til svagere knogler.
6. Undgå en diæt med lavt kalorieindhold
Kost med lavt kalorieindhold kan føre til helbredsproblemer, herunder tab af knogletæthed.
Inden du slanker, skal du diskutere kaloriebehov med en sundhedsudbyder for at bestemme et sikkert målantal kalorier, der skal forbruges. Enhver diæt skal indeholde en balance mellem protein, fedt, vitaminer og mineraler.
7. Spise mere protein
Protein spiller en vigtig rolle i knoglesundhed og tæthed, og en person skal sikre, at de har nok protein i deres kost.
En undersøgelse, der involverede omkring 144.000 postmenopausale deltagere, viste, at de, der spiste en øget mængde protein, så et boost i den samlede knogletæthed. Samlet set oplevede deltagerne, der spiste mere protein, også færre underarmsbrud.
Tal med en læge, inden du ændrer proteinindtag markant.
8. At spise mad rig på omega-3 fedtsyrer
Talrige ældre undersøgelser har bestemt, at omega-3 fedtsyrer spiller en rolle i opretholdelsen af knogletæthed.
Omega-3 fedtsyrer er til stede i en række forskellige fødevarer, såsom laks, makrel, nødder og frø. Folk kan forbruge disse fedtsyrer gennem deres kost eller gennem kosttilskud.
9. Spise mad rig på magnesium og zink
Ligesom calcium er magnesium og zink mineraler, der giver vigtig støtte til knoglesundhed og tæthed.
Magnesium hjælper med at aktivere D-vitamin, så det kan fremme calciumabsorption. Der findes zink i knoglerne, og det fremmer knoglevækst og hjælper med at forhindre knoglerne i at nedbrydes.
Fødevarer rig på magnesium og zink inkluderer:
- nødder
- bælgfrugter
- frø
- fuldkorn
10.Stop med at ryge
Rygning er en velkendt sundhedsfare. Mange mennesker forbinder rygning med lungekræft og vejrtrækningsproblemer, men rygning kan også forårsage knoglesygdom, såsom osteoporose, og øge risikoen for knoglebrud.
For at understøtte sund knogletæthed, bør en person ikke ryge, især i løbet af deres teenageår og unge voksne år.
11. Undgå overdreven drikke
I moderate mængder vil alkoholforbrug sandsynligvis ikke påvirke en persons knoglesundhed. Imidlertid kan kronisk, tung drikkeri føre til dårlig calciumabsorption, et fald i knogletæthed og udvikling af osteoporose senere i livet.
Unge kvinder, der drikker tungt i deres teenagere og 20'erne, har størst risiko for tab af knogletæthed.
Resumé
Knogletæthed udvikler sig gennem en persons tidlige liv og når sit højeste når de er i slutningen af 20'erne.
For at understøtte sund knogletæthed er det vigtigt at forbruge masser af calcium, D-vitamin, protein og grøntsager.
Det er også vigtigt at undgå rygning og overdreven drikke. At tage disse trin kan hjælpe med at understøtte knogletæthed i hele voksenalderen.
