14 måder at tabe sig uden kost eller motion
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Regimenteret diætplaner kan være udfordrende at holde sig til i længere perioder. Det kan også være svært at finde tid til at træne. Er det muligt at tabe sig uden at gøre noget af det?
Brug af en række forskellige metoder til vægtkontrol er afgørende for at opretholde en sund kropsvægt. I denne artikel lærer du 14 teknikker, som folk kan bruge til at tabe sig uden kost eller motion.
1. Forøg dine madlavningsfærdigheder
At forstå, hvordan man tilbereder måltider og udvikler bedre færdigheder i køkkenet, kan være en stærk måde at tabe sig uden at reducere madindtagelsen.
Folk, der har mere viden om, hvordan man laver forskellige fødevarer, er mere tilbøjelige til at spise en bred vifte af meget nærende ingredienser, herunder frugt og grøntsager, som er gode til vægttab.
Faktisk forbinder forskere i stigende grad vægtforøgelse og fedme til dårlige madlavningsfærdigheder.
Folk, der ikke er trygge i køkkenet, kan prøve at tage en madlavningskursus eller se madlavningsvideoer online. Et godt sted at starte er Jamie Olivers Food Tube, der fokuserer på, hvordan man laver enkle, sunde måltider.
2. Spis mere protein
Protein er en vigtig del af en sund kost og er nødvendig for vækst og effektiv metabolisme. Protein kan øge følelsen af fylde og forsinke sult.
En lille undersøgelse hos unge kvinder fandt ud af, at spise proteinrig yoghurt som en eftermiddagsmad reducerede sult og kalorieindtag ved senere måltider.
Enkle måder at øge mængden af protein i kosten inkluderer at tilføje en spiseskefuld chiafrø eller hampefrø til morgenmadsprodukter eller inkludere flere æg i måltidsplaner.
3. Spis mere fiber
Fiber findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Fiber er anderledes end andre fødevarer, fordi kroppen ikke fordøjer det i tyndtarmen. I stedet flyttes maden til tyktarmen, hvor gæringen opstår.
Dette gavner folk ved:
- stigende fylde
- bremser fordøjelsen
- øge fødevaretransittiden og næringsstofoptagelsen
- forhindrer forstoppelse
Folk kan tilføje mere fiber til en afbalanceret diæt ved at:
- spiser frugt hver dag
- inklusive fuldkorn i kosten, såsom stålskåret havre og brun ris
- spise masser af grøntsager
Fiberen i huden af mange grøntsager er også gavnlig. Så længe folk vasker huden grundigt, er den sikker og nem at spise, når den er kogt.
4. Prøv et probiotikum
Probiotika er gavnlige bakterier, der er integreret i fordøjelsen. Nyere forskning forbinder tarm- og hjernefunktion og antyder, at probiotika kan påvirke vægt, fedtmasse og humør.
Mennesker fungerer som vært for disse bakterier og forsyner dem med mad, herunder fiber. Til gengæld gavner bakterierne tarmen og en persons generelle helbred.
De fordele, de giver, inkluderer:
- energi til tarmvæggen og levercellerne
- specifikke fedtsyrer, der har anti-cancer egenskaber
- regulering af kropsvægt
En diæt med højt sukkerindhold og fedt kan ændre balancen mellem bakterier i tarmen og reducere antallet af gode bakterier.
Forskning tyder på, at probiotika kan hjælpe med at forhindre eller håndtere fedme. Folk kan købe OTC-probiotika på apoteker eller online.
Probiotika forekommer også naturligt i en række gærede fødevarer, herunder:
- yoghurt
- kimchi
- surkål
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Få mere søvn
En god nats hvile er afgørende for generel sundhed og vægtvedligeholdelse. Dårlig søvn forstyrrer vigtige hormoner, herunder dem der er involveret i stofskifte.
At få mindre end 6 timers søvn om natten kan øge en persons risiko for at være overvægtig eller overvægtig.
6. Reducer stress
Hævede stressniveauer kan også forstyrre hormonbalancen. Når en person er stresset, producerer deres krop hormoner kaldet glukokortikoider. For mange glukokortikoider kan øge en persons appetit og føre til vægtøgning.
Stress kan også udløse følelsesmæssig spisning. Følelsesmæssig spisning er, når en person spiser usunde fødevarer for at prøve at kontrollere og forbedre et negativt humør.
Metoder til at reducere stress inkluderer:
- får regelmæssig motion
- reducere koffeinindtag
- øve meditation eller mindfulness
- siger nej til ikke-væsentlige forpligtelser
- tilbringe tid udendørs
- prøver yoga
7. Få mere D-vitamin
Nogle undersøgelser viser, at dem med lave D-vitaminniveauer er mere tilbøjelige til at være overvægtige og ikke få nok motion.
Andre sundhedsmæssige forhold forbundet med lavt D-vitamin inkluderer:
- Metabolisk syndrom
- depression og angst
- type 1 og type 2 diabetes
- osteoporose og slidgigt
Folk kan få D-vitamin fra solen og nogle fødevarer. Fødevarer, der indeholder D-vitamin, inkluderer æggeblommer, fed fisk, visse svampe og berigede fødevarer.
D-vitamintilskud kan også købes på apoteker eller online.
8. Server mad i flere små portioner
Denne metode er mest nyttig i en buffet- eller snacking-situation. En undersøgelse delte enkelt måltider i mindre portioner for at teste, om folk forventede at føle sig mettere efter at have spist den samme mængde mad i separate enheder.
De fandt ud af, at ved at opdele fødevarer i tre eller seks separate portioner var deltagernes forventede fylde større.
Når man spiser til en buffet, kan en person tage flere små tallerkener for at opdele maden. Når de snacker, kan de skære snacksen op og placere dem på forskellige små tallerkener.
En person kan også prøve at opdele måltiderne i flere små retter, i stedet for at lægge alt på en plade.
9. Brug en mindre plade
Når folk serverer mad på en tallerken, har de en tendens til at færdiggøre al mad på den tallerken. De kunne sænke deres kalorier med minimal indsats ved at reducere størrelsen på deres tallerken eller hvor meget mad de lagde på den.
To undersøgelser fra 2017 viste, at universitetsstuderende konsekvent anbragte mindre mad på en særlig portion kontrolplade.
En portion kontrolplade har visuelle størrelsesindikatorer for vigtige fødevaregrupper, så folk kan justere deres portioner uden gætterier.
Portionsstyringsplader fås i nogle butikker og online.
10. Skær sukkerholdige drikkevarer ud
Britisk forskning forbandt det regelmæssige forbrug af sukkerholdige og kunstigt sødede drikkevarer med højere kropsfedt hos børn.
Der er mange sunde alternativer til læskedrikke. Almindeligt vand med frisk mynte, ingefær, bær eller agurk er forfriskende og indeholder meget få kalorier. Folk kan også tilføje kalk eller citron til mousserende vand.
Urte, grøn og sort te er også velegnet. Mange te kommer med yderligere sundhedsmæssige fordele.
Frugtsaft har en tendens til at være meget højt i sukker. Når det er muligt, er det bedst at spise hele frugter i stedet, da de indeholder fiber.
11. Gør snacks sundere
Ifølge forskning fra 2016 kommer næsten en tredjedel af folks daglige energiindtag fra snacking.
Snacks er steget i størrelse over tid, hvilket resulterer i, at folk spiser for meget mellem måltiderne.
Dog kan sunde og hjemmelavede snacks øge fylden og reducere antallet af kalorier, som folk spiser under måltiderne.
Sunde snacks inkluderer:
- yoghurt
- tørrede svesker eller dadler
- fiberrige frugter, såsom æbler, bananer og appelsiner
- grøntsager med højt fiberindhold, herunder gulerødder og broccoli
- en håndfuld usaltede, ikke-aromatiserede nødder, såsom cashewnødder eller valnødder
12. Tyg mere
Tygning eller masticering indleder fordøjelsesprocessen. Nogle indledende undersøgelser viste, at tygge hver mundfuld grundigt og forlænge madvarigheden reduceret madindtagelse.
Grundigt tygge mad kan hjælpe en person til at nyde det, de spiser. At tage nok tid til at spise under måltiderne giver også kroppen tid til at registrere, når den er fuld.
13. Prøv at spise opmærksomt
Mindful spise eller spise med bevidsthed er et fremragende værktøj til vægtstyring.
Mindful spise kan hjælpe med at reducere madbehov og forbedre portionskontrol.
For at øve opmærksom på at spise bør en person undgå distraktioner, herunder fjernsyn, bærbare computere og læsemateriale. Det er bedst at spise ved et bord, koncentrere sig om, hvordan maden smager, og være opmærksom på tegn på, at kroppen er fuld.
14. Spis familiens måltider
At sidde og spise et sundt måltid sammen med familien kan også spille en rolle i vægttab.
At spise derhjemme kan reducere fedt- og sukkerindtagelsen. Forældre eller omsorgspersoner, der tilbereder afbalancerede, nærende måltider til børn, sender ofte disse positive vaner videre til dem.
Outlook
Der er mange måder at tabe sig på uden at gå på diæt eller træne. Ovenstående tip er en fantastisk måde at begynde at foretage positive livsstilsændringer på.
Tilføjelse af motion til disse sunde vaner kan også forbedre en persons vægttabsresultater.
