15 sunde glutenfri måltider at prøve

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Det er lettere end mange mennesker måske tror at lave lækre, sunde glutenfrie måltider.

Mennesker med cøliaki har en alvorlig glutenintolerance og har brug for at spise glutenfri mad for at holde sig godt. Andre mennesker kan have en nonceliac glutenfølsomhed og finde ud af, at udskæring af gluten reducerer gas og oppustethed. Nogle individer vælger at følge en glutenfri diæt, fordi de mener, at det er mere sundt.

Gluten er et stof, der forekommer naturligt i hvede, rug, byg og de fleste typer pasta og korn.For at lave sunde glutenfrie måltider kan folk bruge en bred vifte af erstatningsingredienser og hele fødevarer, herunder quinoa, boghvede, kartoffel, glutenfrit mel og glutenfri havre.

I denne artikel leverer vi 15 sunde opskrifter til glutenfri mad. Folk, der ønsker at spise glutenfri, kan bruge denne artikel til at hjælpe med at planlægge morgenmad, frokost og middag.

Morgenmad

Her er fem opskriftideer til sund glutenfri morgenmad, der hjælper en person til at føle sig mæt indtil frokost:

1. Græske røræg

Græske røræg, der indeholder feta, er en nem, proteinfyldt måde at starte dagen på. Det tager kun 10–15 minutter at tilberede denne ret.

Et stort hårdkogt æg indeholder 6,29 gram (g) protein ifølge US Department of Agriculture. Den anbefalede daglige værdi af protein til voksne i USA er ca. 50 g pr. Dag for en person med en diæt på 2.000 kalorier. Mennesker med forskellige daglige kaloriebehov kan kræve mere eller mindre protein.

At spise en højprotein-morgenmad kan få en person til at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe med at forhindre dem i at snacke hele dagen.

Her er en opskrift på græske røræg.

2. Baby spinat omelet

En baby spinat omelet er en anden skål, der kan give folk et protein hit om morgenen. Inkluderingen af ​​spinat i denne glutenfri morgenmad betyder, at den også er rig på jern.

Jern er afgørende for en persons sundhed. Uden jern kan kroppen ikke fremstille røde blodlegemer til at transportere ilt rundt i kroppen.

C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern fra mad. Prøv at klemme en citron over en spinatomelet om morgenen eller drik et glas frisk appelsinsaft med en jernrig morgenmad.

Her er en opskrift på en baby spinat omelet.

3. Glutenfri bananmuffins

At være glutenfri behøver ikke at betyde at gå glip af morgenmadsklassikere. Folk kan lave bananmuffins glutenfri ved at bruge glutenfrit mel, som findes i mange købmandsforretninger. Folk kan også vælge mellem mærker af glutenfrit mel online.

Bananer er en god kilde til kostfibre, C-vitamin, kalium og mangan.

Her er en opskrift på glutenfri bananmuffins.

4. Morgenmad tomater

Morgenmadstomater er udhulede tomater, som folk bager i ovnen med æg indeni.

Ud over at indeholde masser af protein fra æggene, giver dette glutenfrie måltid en række vitaminer, herunder vitamin C.

Tomater er rige på kostfibre og vitamin A, C og K.

Her er en opskrift på morgenmadstomater.

5. Glutenfri havre natten over

Havre natten over er ideelle til folk, der har kort tid om morgenen, fordi tilberedningen finder sted aftenen før.

Havre er en god kilde til en kostfiber kaldet beta-glucaner. Forskningsresultater antyder, at beta-glucaner fra havre kan sænke en persons kolesterolniveauer.

Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler op til 28 g fiber om dagen for kvinder og op til 34 g for mænd, afhængigt af en persons alder.

Glutenfri havre kan købes i de fleste købmandsforretninger og online.

Her er en opskrift på glutenfri havre natten over.

Frokost

Her er et udvalg af velsmagende glutenfri frokostideer:

6. Hakket Thai salat

De, der leder efter en farverig frokostmulighed, kan prøve at lave denne hakkede thailandske salat, som er lys orange, rød og grøn og indeholder masser af nærende grøntsager.

Hovedingredienserne er gulerødder, kale, peberfrugter og edamamebønner. Grønkål er fuld af jern og protein, hvilket gør det til en særlig sund tilføjelse. Edamame bønner er blandt de rigeste proteinkilder for folk, der spiser vegetariske og veganske kostvaner.

Her er en opskrift på hakket thaisalat.

7. Urt tun og hvid bønnesalat

En anden sund og glutenfri salat, der er en god frokostmulighed, er urtetun og hvidbønnesalat.

Tun er en kilde til omega-3 fedtsyrer. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyretilskud kan reducere triglyceridniveauer og forbedre symptomerne på reumatoid arthritis.

Her er en opskrift på herbed tun og hvid bønnesalat.

8. Kylling quinoa burrito skåle

Kylling quinoa burrito skåle bruger quinoa snarere end hvedebaserede korn. Quinoa er et naturligt glutenfrit korn, der er rig på protein.

Folk kan erstatte tun med kylling, hvis de spiser fisk, men ikke kød, og de kan også udskifte grøntsagerne i denne opskrift til deres sæsonbestemte favoritter.

Her er en opskrift på kylling quinoa burrito skåle.

9. Fuldt fyldte søde kartofler

Fuldt fyldte søde kartofler er en solid og fyldende glutenfri frokostmulighed.

Disse grøntsager er en god kilde til kostfibre og vitamin A.

Her er en opskrift på fuldt fyldte søde kartofler.

10. Glutenfri vegansk indpakning

Glutenfri vegansk indpakning er hurtig og nem at tilberede.

Opskriften nedenfor viser, hvordan man fremstiller de glutenfrie tortillas fra bunden. For at spare tid kan en person i stedet bruge glutenfri tortillas fra en købmand.

Folk kan blande og matche deres wrap-fyld. Sunde muligheder inkluderer salatblade med enten tofu-krybdyr, vegansk kikær-mayonnaise eller "doven falafel". Kombination af salatblade med en proteinkilde hjælper med at afbalancere næringsindholdet i dette måltid.

Her er en opskrift på glutenfri vegansk indpakning.

Aftensmad

Der er mange muligheder, når det kommer til glutenfri middage. Her er nogle glutenfrie måltidsideer, du kan prøve på middagstid:

11. Vegansk chili

Vegansk chili er en stor middag, der er let at tilberede og fungerer godt sammen med quinoa, som er et glutenfrit alternativ til korn, der indeholder gluten.

Fuld af sorte bønner, pinto bønner og tomater, vegansk chili er rig på kostfibre. Bønner er også en stor kilde til protein.

Her er en opskrift på vegansk chili.

12. Kylling med stuvet peber og tomater

Kylling med stuvet peber og tomater er en nærende glutenfri middag.

Denne farverige skål indeholder protein fra kyllingen, C-vitamin fra tomaterne og vitamin A og C fra de røde paprika.

Her er en opskrift på kylling med stuvet peber og tomater.

13. Crockpot søde kartoffellinser

Crockpot søde kartoffellinser er en fyldende en-pot gryderet, der ligner dhal. Hovedingredienserne er søde kartofler og røde linser, og opskriften indebærer at de koges med kokosmælk.

Dette glutenfri måltid er rig på kostfibre og vitamin A fra søde kartofler. De røde linser giver også masser af protein.

Her er en opskrift på crockpot søde kartoffellinser.

14. Indisk krydret laks

Indisk krydret laks er en smagfuld, kulhydratfri, glutenfri middag, som folk kan servere med enhver sæsonbestemt grøn grøntsag.

Ligesom tun er laks rig på omega-3 fedtsyrer, som reducerer betændelse.

Her er en opskrift på indisk krydret laks.

15. Vinterkålsalat med æbler og pekannødder

Vinterkålsalat med æbler og pekannødder er en let glutenfri middag, der er let at smide sammen.

Pekannødder er rige på antioxidanter, som kan understøtte hjertesundheden. Forskning viser, at en diæt med højt indhold af pecannødder kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker, der er overvægtige eller har fedme.

Her er en opskrift på vinterkålsalat med æbler og pekannødder.

Resumé

Folk kan lave et stort udvalg af glutenfri måltider ved at erstatte hvede, korn og pasta med glutenfrie alternativer. At følge en næringsrig diæt kan øge en persons fysiske og mentale sundhed, og det er let at oprette glutenfri måltider med et højt proteinindhold, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.