7 fordele ved mandelmælk
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mandelmælk er den mest populære plantemælk i USA.
Det er rig på flere sunde næringsstoffer, men sammenlignet med hele mandler udvandes det og mangler det meste af fiberen.
Mens forskere ikke har undersøgt dets helbredseffekter direkte i kontrollerede studier, har nogle af dets komponenter gennemgået en omfattende undersøgelse.
Dette er en gennemgang af mandelmælk og dens sundhedsmæssige fordele.
Hvad er mandelmælk?
Mandelmælk fremstilles ved at blande mandler med vand og derefter spænde blandingen for at fjerne de faste stoffer. Du kan også gøre det ved at tilføje vand til mandelsmør.
Det har en behagelig, nøddeagtig smag og en cremet struktur, der ligner den i almindelig mælk. Af denne grund er det et populært valg for folk, der følger en vegansk diæt, og dem, der er allergiske eller intolerante over for mejeriprodukter.
Du kan finde mandelmælk i de fleste supermarkeder, normalt i sundhedsfødevaresektionen. Det er også meget let at lave derhjemme.
Kommerciel mandelmælk findes i en række mærker og smag. Af sundhedsmæssige årsager er det bedst at vælge mandelmælk, der ikke indeholder tilsat sukker.
De fleste mærker er også beriget med vitaminer, mineraler eller protein. Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, kan du drage fordel af at vælge produkter, der er beriget med calcium.
Kontrollerede undersøgelser har knyttet hele mandler til en række sundhedsmæssige fordele, men mange af disse gælder muligvis ikke mandelmælk.
Dette skyldes, at producenterne normalt fremstiller mælken ud af blancherede (hudløse) mandler, og de siler væsken. Dette fjerner det meste af fiberen og en stor del af mandlenes antioxidanter.
Mandelmælk vandes også ud. Det er en meget mindre koncentreret kilde til næringsstoffer end hele mandler.
Koncentrationen af næringsstoffer i mandelmælk afhænger af, hvor mange mandler der blev brugt til at fremstille den, mængden af tilsat vand, den indeholder, og om den indeholder nogen tilsatte vitaminer og mineraler.
For eksempel anbefaler mange onlineopskrifter at fremstille 2 kopper mandelmælk fra 1 kop (143 gram [g]) mandler, mens kommerciel mandelmælk kan være meget mere fortyndet.
Fordele
Her er de syv vigtigste sundhedsmæssige fordele ved at drikke mandelmælk.
1. Det er nærende
Selvom mandelmælk ikke er nær så nærende som komælk, kommer berigede produkter tæt på.
De indeholder ofte tilsat D-vitamin, calcium og protein, hvilket gør dem mere ligner almindelig mælk i ernæringsindhold.
Mandelmælk er dog naturligt rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin E.
Til sammenligning viser tabellen nedenfor mængden af få næringsstoffer, vitaminer og mineraler i en kop beriget kommerciel mandelmælk og komælk med lavt fedtindhold sammen med nogle daglige værdier (DV).
Kroppen absorberer ikke nogle mineraler i mandelmælk så godt som de gør i mælk. Dette skyldes dels, at mandler indeholder fytinsyre, et antinæringsstof, der reducerer absorptionen af jern, zink og magnesium.
Da mandelmælk mangler mange næringsstoffer, er den ikke egnet som mælkeerstatning til spædbørn.
Bundlinie: Mandelmælk er naturligt rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin E.
2. Det er lavt i kalorier
Selvom mandler har 50% fedt og højt kalorieindhold, er kommerciel mandelmælk en lavt kalorieindhold.
Dette betyder, at du kan drikke meget af det, uden at det medfører vægtøgning. Det er også rig på nogle næringsstoffer i forhold til dets kalorieindhold.
Producenter af mandelmælk fortynder det med vand for at gøre dets fedtindhold svarende til mælk med lavt fedtindhold, som er omkring 1% fedt.
En kop mandelmælk indeholder kun 39 kalorier, hvilket er halvdelen af mængden af kalorier i en kop skummetmælk.
Imidlertid er ikke al mandelmælk den samme. Hjemmelavet mandelmælk og visse mærker kan indeholde et meget højere antal kalorier afhængigt af hvor mange mandler de indeholder pr. Kop.
Derudover indeholder nogle produkter tilsat sukker, som folk bør undgå for de maksimale sundhedsmæssige fordele.
Bundlinie: Fabriksfremstillet mandelmælk kan indeholde endnu færre kalorier end et glas skummetmælk. Dette gælder dog muligvis ikke for alle mærker, så sørg for at kontrollere næringsstofmærkerne.
3. Usødet mandelmælk hæver ikke blodsukkeret
Mange mandelmælk på markedet er fyldt med tilsat sukker.
Sukkerfri mandelmælk er derimod en lav-carb-drik, der består af mindre end 2% kulhydrater eller 3,43 g kulhydrater i 1 kop.
Til sammenligning indeholder komælk med lavt fedtindhold 5% kulhydrater, i alt 12 g i 1 kop.
Mandelmælk indeholder også højt fedtindhold og protein i forhold til dets kulhydratindhold. Af denne grund forårsager det ikke en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket gør det velegnet til mennesker med diabetes såvel som dem, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold.
Sørg dog for at læse ingredienslisterne og vælge produkter, der er så rene som muligt.
Bundlinie: Mandelmælk er en lav carb-drik, hvilket gør det til et perfekt valg for folk med en diæt med lavt kulhydratindhold og dem, der har brug for at kontrollere deres blodsukkerniveau.
4. Det er mejerifrit
Mandelmælk indeholder ingen komælk eller andre animalske produkter, hvilket gør det til en god mulighed for folk, der følger en vegansk diæt, og dem, der er laktoseintolerante eller allergiske over for mælk.
Mange mennesker er intolerante over for mælkesukker (lactose) og er ude af stand til at fordøje det fuldstændigt. Hos disse mennesker passerer ufordøjet lactose ned til tyktarmen, hvor den fermenteres af de hjemmehørende bakterier, hvilket fører til overdreven gas, oppustethed, diarré og tilhørende ubehag.
At være mælkefri indeholder mandelmælk overhovedet ingen laktose, hvilket gør den til en passende mælkeerstatning for mennesker med laktoseintolerance.
Bundlinie: Mandelmælk er en imiteret mælk og indeholder slet ikke noget mejeri, hvilket gør det til et populært mælkealternativ for veganere og mennesker med laktoseintolerance eller mælkeallergi.
5. Beriget mandelmælk kan styrke dine knogler
Mejeriprodukter er den rigeste diætkilde til calcium. I modsætning hertil er mandler en dårlig kilde til dette næringsstof.
For at gøre mandelmælk mere lig rigtig mælk beriger producenterne det ofte med calcium. For eksempel kan en kop kommerciel mandelmælk indeholde 37% eller mere af dit daglige behov afhængigt af type og mærke.
Til sammenligning kan calciumindholdet i en kop komælk indeholde omkring 23% af dit daglige behov afhængigt af type og mærke.
Som følge heraf er beriget mandelmælk en fremragende calciumkilde for folk, der ikke spiser mejeriprodukter, såsom veganer og dem, der er intolerante over for laktose eller allergiske over for mælk.
Calcium er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af knogler. Af denne grund reducerer et passende calciumindtag risikoen for osteoporose, en tilstand forbundet med svage knogler og brud.
Bundlinje: Producenter beriger ofte mandelmælk med calcium, hvilket gør det til en fremragende kilde til næringsstoffet. Regelmæssigt forbrug af beriget mandelmælk kan reducere risikoen for osteoporose blandt dem, der ikke spiser mejeriprodukter.
6. Det kan reducere risikoen for hjertesygdomme
Observationsstudier viser, at regelmæssigt forbrug af nødder er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. Dette skyldes dels, at de indeholder meget sunde fedtstoffer.
Mandelmælk er 1 vægt% olie, hvoraf omkring 90% er umættet.
Forskning har knyttet oliesyre, som er den vigtigste fedtsyre i mandelolie, til gavnlige ændringer i blodlipider.
En undersøgelse hos raske voksne viste, at spise 66 g mandler eller mandelolie hver dag i 6 uger reducerede deres niveauer af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol med 6% og triglycerider med 14%. Det øgede også deres high-density lipoprotein eller "godt" kolesterol med 6%.
Disse gavnlige ændringer i blodlipidprofilen er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Selvom ca. 50% af kalorierne i mandelmælk kommer fra fedt, er det generelt et produkt med lavt fedtindhold og har sandsynligvis ikke nogen væsentlig indflydelse på din blodlipidprofil.
Ernæringseksperter mener, at E-vitamin sammen med bioaktive planteforbindelser, herunder polyphenoler, er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele ved mandler. Disse forbindelser har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der er gode for hjertesundheden.
Bundlinje: Mandelmælk indeholder højt E-vitamin og indeholder sunde fedtstoffer. At drikke det regelmæssigt kan være til gavn for dit hjerte.
7. Beriget mandelmælk indeholder højt D-vitamin
Mange mennesker har lavt eller mangelfuldt vitamin D. Dette øger risikoen for skøre knogler, træthed og svage muskler.
Der er få gode kilder til D-vitamin i den menneskelige diæt. Derfor er en fælles folkesundhedsstrategi at berige visse fødevarer med D-vitamin. Dette gælder især mælkeprodukter.
Ligesom almindelig mælk indeholder mandelmælk ofte tilsat vitamin D. Mængden af D-vitamin varierer mellem produkterne. For eksempel kan 1 kop mandelmælk indeholde 2,62 mikrogram, hvilket er 13% af din DV. En kop vitaminberiget komælk indeholder lignende mængder.
Dette gør beriget mandelmælk til en nyttig kilde til D-vitamin, der kan forhindre mangel, hvis du spiser den regelmæssigt.
Bundlinje: Mandelmælk er ofte beriget med D-vitamin, og indtagelse af det kan ofte hjælpe med at forhindre D-vitaminmangel.
Hvordan laver man
Mandelmælk er bredt tilgængelig i supermarkeder.
Det er dog også meget let at lave derhjemme. Alt hvad du behøver er en blender, vand og en kop mandler. Blandere og mandler kan købes online.
Fjern først huden. Du kan gøre dette ved at lade mandlerne i blød i vand i 8-12 timer eller natten over. Soak blødgør huden, så du let kan skrælle den af, når du skyller mandlerne.
Læg derefter mandlerne i en blender med 4 kopper vand og bland dem glatte. Til sidst skal du fjerne det faste stof ved at silte blandingen gennem en osteklæde eller en møtrikspose.
Her er nogle sunde opskrifter:
- basisk mandelmælk
- vanilje mandelmælk
- jordbærmandelmælk
Bundlinie: Mandelmælk er en af de mest populære plantemælk, og den fås i de fleste supermarkeder. Det er også let at lave derhjemme.
Sådan bruges mandelmælk
Ligesom almindelig mælk er mandelmælk utrolig alsidig. Nedenfor er et par ideer til, hvordan du kan bruge det som mælkeerstatning:
- Stænk det over din korn i stedet for almindelig mælk.
- Føj det til din kaffe eller te.
- Bland det til smoothies.
- Lav en mejerifri risengrød eller is.
- Brug den i supper, saucer og salatdressinger.
- Brug det som mælkeerstatning i mange bagte fødevarer.
Folk, der er tilbøjelige til nyresten, bør ikke forbruge mandelmælk i store mængder. Dette skyldes dets indhold af calciumoxalat, som generelt er højt i hjemmelavet mandelmælk.
Nogle mennesker er også bekymrede over carrageenan, et fortykningsmiddel, som nogle producenter tilføjer til kommercielle mandelmælkeprodukter. De fleste forskere er dog enige om, at typen og mængden af carrageenan, der bruges i fødevarer, er sikker.
Bundlinje: Mandelmælk er en god erstatning for almindelig mælk. Folk, der er tilbøjelige til nyresten, bør dog undgå at drikke det i store mængder.
Resumé
Mandelmælk er et meget alsidigt produkt og en god mælkeerstatning for veganere og mennesker, der er allergiske eller intolerante over for mejeriprodukter.
Forskellige mærker kan købes online.
At være naturligt rig på flere vigtige næringsstoffer, er mandelmælk en fremragende tilføjelse til en sund kost.
Læs artiklen på spansk.
