7 fordele ved psyllium
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Psyllium er en type fiber, der fungerer som et blidt afføringsmiddel, der danner bulk.
Psyllium passerer på samme måde som andre opløselige fibre gennem tyndtarmen uden at blive helt nedbrudt eller absorberet.
I stedet absorberer det vand og bliver en tyktflydende forbindelse, der gavner forstoppelse, diarré, blodsukker, blodtryk, kolesterol og vægttab.
Denne artikel forklarer alt, hvad der er at vide om psyllium, herunder syv måder, det kan gavne dit helbred på.
Hvad er psyllium?
Psyllium er en opløselig fiber afledt af frø af Plantago ovata, en urt dyrket hovedsageligt i Indien.
Folk bruger psyllium som et kosttilskud. Det fås i form af skaller, granuler, kapsler eller pulver.Producenter kan også berige morgenmadsprodukter og bagværk med psyllium.
Psylliumskaller er den vigtigste aktive ingrediens i Metamucil, et fibertilskud, der reducerer forstoppelse.
På grund af sin fremragende vandopløselighed kan psyllium absorbere vand og blive en tyk, tyktflydende forbindelse, der modstår fordøjelsen i tyndtarmen.
Dens modstandsdygtighed over for fordøjelse gør det muligt at hjælpe med at regulere højt kolesteroltal, triglycerider og blodsukkerniveau. Det kan også hjælpe vægttab og lindre mild diarré samt forstoppelse.
Desuden, i modsætning til nogle andre potente kilder til fiber, tåler kroppen typisk psyllium godt.
Fordele
Psyllium fås i forskellige former og har mange sundhedsmæssige fordele.
1. Psyllium lindrer forstoppelse
Psyllium er et bulkdannende afføringsmiddel. Det virker ved at øge afføringsstørrelsen og hjælpe med at lindre forstoppelse.
Oprindeligt fungerer det ved at binde til delvist fordøjet mad, der passerer fra maven til tyndtarmen.
Det hjælper derefter med optagelsen af vand, hvilket øger afføringens størrelse og fugtighed. Slutproduktet er større og lettere at passere afføring.
En undersøgelse viste, at psyllium, som er en opløselig fiber, havde større virkning end hvedeklid, som er uopløselig fiber, på afføringens fugt, samlede vægt og struktur.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 5,1 gram (g) psyllium to gange dagligt i 2 uger forøgede vandindholdet og vægten af afføring såvel som det samlede antal afføring hos 170 personer med kronisk forstoppelse.
Af disse grunde fremmer regelmæssighed at tage psylliumtilskud.
2. Det kan hjælpe med at behandle diarré
Forskning viser, at psyllium kan lindre diarré. Det gør det ved at fungere som et vandabsorberende middel. Det kan øge afføringstykkelsen og bremse passagen gennem tyktarmen.
En ældre undersøgelse viste, at psylliumskaller reducerede diarré signifikant hos 30 personer, der gennemgik strålebehandling for kræft.
I en anden ældre undersøgelse behandlede forskere otte personer, der havde lactulose-induceret diarré, med 3,5 g psyllium tre gange dagligt. Dermed øgede deres mave-tømningstid fra 69 til 87 minutter med ledsaget aftagning i tyktarmen, hvilket betød færre afføring.
Psyllium kan derfor både forhindre forstoppelse og reducere diarré, hvilket effektivt hjælper med at normalisere afføring.
3. Det kan sænke blodsukkeret
At tage fibertilskud kan hjælpe med at kontrollere kroppens glykæmiske respons på et måltid, såsom at reducere insulin- og blodsukkerniveauet. Dette er især tilfældet med vandopløselige fibre, såsom psyllium.
Faktisk fungerer psyllium bedre til denne mekanisme end andre fibre, såsom klid. Dette skyldes, at de geldannende fibre i psyllium kan bremse fordøjelsen af mad, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
I en undersøgelse gav forskere 51 personer med type 2-diabetes og forstoppelse 10 g psyllium to gange om dagen. Dette resulterede i reduceret forstoppelse, kropsvægt, blodsukkerniveau og kolesterol.
Fordi psyllium bremser fordøjelsen af mad, bør folk tage det sammen med mad snarere end alene, så det har en større effekt på blodsukkerniveauet.
Det ser ud til, at en daglig dosis på mindst 10,2 g kan fremme lavere blodsukkerniveau.
4. Det kan øge mætheden og hjælpe vægttab
Fibre, der danner tyktflydende forbindelser, herunder psyllium, kan hjælpe med at kontrollere appetitten og hjælpe med vægttab.
Psyllium kan hjælpe med at kontrollere appetitten ved at bremse tømningen af maven og reducere appetitten. Nedsat appetit og kalorieindtag kan understøtte vægttab.
En undersøgelse viste, at indtagelse af op til 10,2 g psyllium før morgenmad og frokost førte til signifikante reduktioner i sult, lyst til at spise og øget fylde mellem måltider sammenlignet med placebo.
En anden ældre undersøgelse fra 2011 viste, at psylliumtilskud alene og parret med en fiberrig diæt resulterede i en signifikant reduktion af vægt, kropsmasseindeks og procentdel af kropsfedt.
Når det er sagt, rapporterede en 2020-gennemgang af 22 forsøg ingen generel effekt af psyllium på kropsvægt, BMI eller taljeomkreds.
Forskere har brug for at foretage flere undersøgelser, før de kender de sande virkninger af psyllium på vægttab.
5. Det kan sænke kolesterolniveauet
Psyllium binder sig til fedt og galdesyrer og hjælper kroppen med at udskille dem.
I processen med at erstatte disse tabte galdesyrer bruger leveren kolesterol til at producere mere. Som et resultat falder kolesterolniveauet i blodet.
I en undersøgelse oplevede 47 raske deltagere en 6% reduktion i LDL (“dårligt”) kolesterol efter at have taget 6 g psyllium hver dag i 6 uger.
Desuden kan psyllium hjælpe med at øge HDL (“godt”) kolesterolniveau.
I en undersøgelse resulterede indtagelse af 5,1 g to gange dagligt i 8 uger i et fald i total- og LDL-kolesterol samt en stigning i HDL-niveauer hos 49 personer med type 2-diabetes.
Interessant nok rapporterede en gennemgang af 21 undersøgelser, at reduktioner i total- og LDL-kolesterol er dosisafhængige. Dette betyder, at der blev observeret større resultater med behandlinger på 20,4 g psyllium pr. Dag end 3,0 g pr. Dag.
6. Det ser ud til at være godt for hjertet
Alle typer fibre kan være gode for hjertet. American Heart Association (AHA) siger, at kostfibre kan forbedre kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og fedme.
Vandopløselige fibre, inklusive psyllium, kan hjælpe med at reducere triglycerider i blodet, blodtryk og risikoen for hjertesygdomme.
En gennemgang af 28 forsøg viste, at indtagelse af en median på 10,2 g psyllium om dagen effektivt kunne forbedre markører for hjertesundhed, herunder sænkning af LDL-kolesterol. Dette kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
En gennemgang i 2020 af 11 forsøg rapporterede, at psyllium kunne reducere det systoliske blodtryk med 2,04 millimeter kviksølv (mmHg). Forfatterne anbefaler at bruge psyllium til at hjælpe med at behandle hypertension.
7. Det har præbiotiske virkninger
Prebiotika er ufordøjelige forbindelser, der nærer tarmbakterier og hjælper dem med at vokse. Forskere mener, at psyllium har præbiotiske virkninger.
Selvom psyllium er noget resistent over for gæring, kan tarmbakterier fermentere en lille del af psylliumfibre. Denne gæring kan producere kortkædede fedtsyrer (SCFA), herunder butyrat. Forskning har forbundet SCFA'er med sundhedsmæssige fordele.
Også fordi det fermenterer langsommere end andre fibre, øger psyllium ikke gas og fordøjelsesbesvær.
Faktisk hjalp behandling med psyllium i 4 måneder med at reducere fordøjelsessymptomerne med en forskel på 45% hos mennesker med colitis ulcerosa (UC) sammenlignet med placebo.
Sikkerhed
De fleste mennesker er i stand til at tåle psyllium godt.
Doser på 5-10 g tre gange om dagen ser ikke ud til at have alvorlige bivirkninger. Dog kan folk bemærke noget kramper, gas eller oppustethed.
Psyllium kan også forsinke optagelsen af visse lægemidler, derfor anbefaler læger ofte, at folk undgår at tage det sammen med anden medicin.
Selvom det er usædvanligt, kan nogle allergiske reaktioner, såsom udslæt, kløe eller vejrtrækningsbesvær, skyldes indtagelse eller håndtering af psyllium.
Dosering
Almindelige doser af psyllium er 5-10 g ved måltider mindst en gang om dagen.
Men når det kommer til fiber, er mere ikke altid bedre. Det er vigtigt at tage det med vand og derefter drikke vand regelmæssigt hele dagen.
Som et bulk afføringsmiddel er 5 g med et glas vand 3 gange om dagen et almindeligt udgangspunkt. Folk kan øge dette gradvist, hvis de finder det acceptabelt.
Det afhænger af produktet, hvor mange gram der er i 1 tsk eller spiseskefuld, men 1 spsk er en almindelig anbefaling som servering til psylliumskaller.
Det er bedst at følge doseringsinstruktionerne på emballagen eller råd fra en sundhedspersonale.
Læs om, hvor meget fiber der skal få om dagen, og hvor meget der er for meget her.
Resumé
Psyllium er et almindeligt afføringsmiddel. Det kan også lindre diarré og hjælpe med at reducere triglycerider, kolesterol, blodsukker og blodtryksniveauer.
Folk kan inkludere dette fibertilskud i deres ernæringsregime og tage det regelmæssigt som en del af en sund diæt.
Hvis folk ønsker at købe psyllium, er der et udvalg online med tusindvis af kundeanmeldelser.
