8 måder at berolige ængstelige tanker på
Angstlidelser er blandt de mest almindelige psykiske lidelser i USA. Selv mennesker uden en diagnosticeret angstlidelse føler sig nogle gange ængstelige. Mange tip og tricks kan hjælpe, herunder motion, yoga og musikterapi.
Angst og depression Association of America siger, at angstlidelser nu rammer omkring 40 millioner amerikanske borgere hvert år.
Denne artikel skitserer tip og teknikker til udvikling af en roligere, mindre ængstelig sindstilstand. Vi leverer også information om medicin og talebehandlinger til behandling af svær eller vedvarende angst.
Følgende tip og tricks kan hjælpe folk med at håndtere stressniveauer og berolige angst.
1. Drik mindre koffein
Adrenalin er et hormon, der er involveret i kroppens kamp-eller-fly-frygtrespons.
Koffein forårsager en stigning i adrenalinniveauer, og dette kan få nogle til at føle sig ængstelige eller på forkant.
Kaffe er en af de mest populære kilder til koffein. Selv koffeinfri kaffe indeholder omkring 2–12 milligram koffein.
Andre populære kilder til koffein inkluderer:
- chokolade, især mørk chokolade
- desserter med chokoladesmag og morgenmadsprodukter
- nogle over-the-counter smertestillende medicin
Folk, der bemærker en sammenhæng mellem deres koffeinindtag og angst, bør prøve at skære koffein ud af deres kost.
Folk bør gøre dette langsomt for at undgå koffeinudtag. Tilbagetrækning kan forårsage fysiske symptomer, der ligner dem af angst.
2. Træning
Motion kan berolige angst på to måder. For det første nedsætter det niveauet af stresshormoner i kroppen. For det andet får det folk til at fokusere på opgaven med at udøve, og dette kan distrahere dem fra drøvtyggende tanker.
En gennemgang fra 2013 undersøgte effekten af motion på angst. Det omfattede otte randomiserede kontrollerede forsøg, der sammenlignede træning med standardangstbehandlinger.
I sig selv var motion mindre effektiv end standardangstbehandlinger såsom medicin eller taleterapi. Imidlertid viste motion kombineret med disse behandlinger sig mere effektiv end behandlingerne alene.
Yderligere undersøgelser er nødvendige for at fastslå typen, varigheden og hyppigheden af træning, der kan føre til de største forbedringer i angst.
3. Øv yoga
Yoga kan være en særlig gavnlig form for motion for angst.
En gennemgang fra 2015 undersøgte effekten af yoga på nervesystemets funktion og humør.
På tværs af de 25 undersøgelser inkluderede anmeldelsen nedsat yoga hjertefrekvens, blodtryk og cortisolniveauer. Cortisol er et hormon, der er involveret i kamp-eller-fly-frygtresponset. At have for meget cortisol i blodbanen kan forværre angst.
Yoga fører også til et fald i symptomer på depression og angst. Det reducerer også niveauer af molekyler kaldet cytokiner i blodet. Immunsystemet frigiver cytokiner som reaktion på stress.
Kronisk høje cytokinniveauer kan forårsage langvarig betændelse og andre negative helbredseffekter.
4. Lyt til musik
Musik kan aktivere belønningssystemer i hjernen, der øger fornemmelsen af glæde og lindrer stress og angst.
En gennemgang fra 2013 undersøgte effekterne af musik på mental og fysisk sundhed og trivsel. Et lille antal undersøgelser antydede, at lytning til musik kan reducere stress og øge immunsystemets funktion.
En senere undersøgelse viste, at musikpræference var den vigtigste faktor til at reducere stressniveauer. Dette antyder, at lytte til en yndlingssang eller musikgenre kan være et effektivt kortvarigt middel mod stress.
5. Øv mindfulness meditation
Mindfulness er en populær form for meditation.
Mindfulness tilskynder en person til at fokusere på følelser, tanker eller kropslige fornemmelser, der sker i øjeblikket. Dette kan hjælpe med at distrahere folk fra drøvtyggende tanker og andre negative tankemønstre.
6. Brug visualiseringsteknikker
Guidede billeder (GI) er en anden type meditation. GI involverer mental visualisering af fredelige scener for at fremme en tilstand af afslapning.
En 2015-undersøgelse undersøgte de kombinerede effekter af GI og musik (GIM) på arbejdsrelateret angst. Til denne undersøgelse delte forskerne 20 deltagere i to grupper. En gruppe gennemgik et 9-ugers GIM-program. Den anden gruppe modtog ingen behandling.
Sammenlignet med gruppen uden behandling viste GIM-gruppen signifikante forbedringer i stresshåndtering og trivsel. Resultaterne viste også en større reduktion i blodkortisolniveauer for GIM-gruppen.
Yderligere undersøgelser er nødvendige for at fastslå, om GIM er nyttigt til behandling af andre former for angst.
7. Øv diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning (DB) er en type dyb vejrtrækningsteknik. En undersøgelse fra 2017 viste, at DB reducerer cortisolniveauer hos raske voksne.
For at hjælpe med at lindre angst kan folk øve følgende DB-teknik i 10 minutter flere gange om dagen:
- Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fodsålerne på gulvet.
- Placer den ene hånd på det øvre bryst og den anden på maven under brystkassen.
- Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Træk vejret ned mod maven, så hånden på maven stiger opad. Sørg for, at hånden på brystet forbliver stille.
- Udånd langsomt gennem sammenbøjede læber, træk navlen ned mod gulvet. Hånden på maven skal vende tilbage til sin oprindelige position. Hånden på brystet skal forblive stille.
8. Undgå udsættelse
Mennesker med angst kan være tilbøjelige til at udskyde vigtige opgaver eller projekter for midlertidigt at undgå stress.
Men udsættelse resulterer ofte i et sidste øjebliks rush for at udføre opgaver inden en deadline. Dette medfører endnu større stress og angst.
Faktisk viser forskning, at denne type stress kan udløse en række stressrelaterede sundhedsproblemer.
Mennesker, der er udsat for udsættelse, kan have gavn af samtaleterapier, der fokuserer på stresshåndtering og følelsesmæssig regulering.
Behandlinger
Mange mennesker oplever angst lejlighedsvis. Det er dog vigtigt at se en læge, hvis disse følelser bliver alvorlige, vedholdende eller forstyrrer det daglige liv. Disse kan være tegn på en angstlidelse.
Der er forskellige typer angstlidelse, og behandlingsmetoden for hver kan variere.
Nogle mulige behandlingsmuligheder er angivet nedenfor.
Talende terapier
Taleterapi indebærer at tale med en mental sundhedsperson i en-til-en kapacitet eller som en del af bredere gruppesessioner. Nogle almindelige talebehandlinger mod angst inkluderer:
Rådgivning
Rådgivning er en kortvarig terapimulighed, der typisk varer flere uger. Målet med rådgiveren er at hjælpe folk med at udvikle strategier til styring af stressende situationer.
Nogle mennesker bruger begreberne rådgivning og psykoterapi om hverandre, men der er nogle subtile forskelle.
Psykoterapi
Ligesom rådgivning har psykoterapi til formål at hjælpe folk med at regulere deres følelser og forbedre deres stresshåndteringsevner.
Imidlertid har psykoterapi en tendens til at være en relativt langvarig terapi, der kan dække en bredere vifte af psykiske problemer. I nogle tilfælde kan psykoterapi være kortere.
Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælper folk med at genkende, hvordan negative tankemønstre kan påvirke deres humør og opførsel.
For eksempel kan en person, der er ivrig efter at deltage i en social begivenhed, have tanker som "ingen vil tale med mig." Tanken i sig selv kan forstærke angsten, og resultatet kan være, at personen helt undgår begivenheden.
CBT hjælper mennesker med at erstatte disse negative tanker og vaner med positive og konstruktive. Over tid kan dette føre til reduceret angst.
Medicin
Nogle gange kan en læge ordinere medicin mod angst sammen med talende terapier. Nogle almindelige lægemidler mod angst inkluderer:
Buspiron
Selvom dens nøjagtige virkningsmekanisme forbliver ukendt, tror mange, at Buspirone virker ved at binde til visse serotoninreceptorer, hvilket forbedrer aktiviteten af denne neurotransmitter. Dette kan løfte en persons humør og mindske enhver følelse af angst.
Benzodiazepiner
Benzodiazepiner er beroligende midler, hvilket betyder, at de bremser hjerne- og kropsfunktioner. De hjælper med at lindre angstsymptomer, hjælpe søvn og fremme genopretning fra stress.
I 2020 styrkede Food and Drug Administration (FDA) deres advarsel om benzodiazepiner. Brug af disse stoffer kan føre til fysisk afhængighed, og tilbagetrækning kan være livstruende. Kombination af dem med alkohol, opioider og andre stoffer kan resultere i døden. Det er vigtigt at følge lægens anvisninger, når du bruger disse lægemidler.
Betablokkere
Betablokkere virker ved at blokere adrenalins virkning, hvilket reducerer effekter såsom hurtig puls, som folk har tendens til at opleve, når de er ængstelige.
Resumé
Mange mennesker føler sig ængstelige nogle gange. Imidlertid kan mange tip og teknikker hjælpe folk med at reducere deres stressniveauer og fremme ro.
Folk bør tale med en læge, hvis de oplever alvorlig eller vedvarende angst.De kan anbefale medicin, samtaleterapi eller en kombination af disse behandlinger.
