9 måder at øge dit HDL-kolesterolniveau på

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

High-density lipoprotein (HDL) er undertiden kendt som “godt” kolesterol.

At have høje HDL-niveauer hjælper med at transportere kolesterol fra arterierne til leveren, hvor kroppen kan bruge det eller udskille det.

At have høje niveauer af HDL har også antioxidant og antiinflammatorisk virkning, og forskning har også knyttet dette til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

De fleste sundhedseksperter anbefaler et minimum af blodniveauer på 40 milligram per deciliter (mg / dl) hos mænd og 50 mg / dl hos kvinder.

Mens genetik helt sikkert spiller en rolle, er der flere andre faktorer, der påvirker HDL-niveauer.

Her er ni sunde måder at hæve HDL-kolesterol på.

1. Forbrug olivenolie

Inkludering af olivenolie i kosten er en mulig måde at øge HDL-kolesterolniveauet på.

Olivenolie er et af de mest sunde fedtstoffer der findes.

En stor analyse af 42 undersøgelser med mere end 800.000 deltagere viste, at olivenolie var den eneste kilde til enumættet fedt, der syntes at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Forskning har også vist, at en af ​​olivenolies hjerte-sunde effekter er en stigning i HDL-kolesterol. Dette kan skyldes, at det indeholder antioxidanter kaldet polyphenoler.

Ekstra jomfru olivenolie har flere polyfenoler end forarbejdede olivenolier, selvom mængden stadig kan variere mellem forskellige typer og mærker.

En undersøgelse gav 200 raske unge mænd ca. 2 spsk (spsk) (25 ml [ml]) forskellige olivenolier om dagen i 3 uger.

Forskerne fandt ud af, at deltagernes HDL-niveauer steg markant mere, efter at de havde forbrugt olivenolie med det højeste polyphenolindhold.

I en anden undersøgelse, da 62 ældre voksne indtog ca. 4 spsk (50 ml) ekstra jomfru olivenolie med høj polyphenol hver dag i 6 uger, steg deres HDL-kolesterol.

Ud over at hæve HDL-niveauerne øgede olivenolie i undersøgelser, der involverede ældre mennesker og personer med højt kolesteroltal, også HDLs antiinflammatoriske og antioxidante funktioner.

Når det er muligt, skal du vælge certificerede ekstra jomfruolivenolier af høj kvalitet, der har tendens til at være højest i polyphenoler.

Bundlinje: Ekstra jomfru olivenolie med et højt polyphenolindhold kan øge HDL-niveauer hos raske mennesker, ældre voksne og personer med højt kolesteroltal. Ekstra jomfru olivenolie kan købes online.

2. Følg en lav-carb eller ketogen diæt

Fedtfattige og ketogene diæter giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og reduceret blodsukkerniveau.

Forskning viser også, at de kan øge HDL-kolesterol hos mennesker, der har tendens til at have lavere niveauer.

Dette inkluderer mennesker med fedme, insulinresistens eller diabetes.

I en undersøgelse delte forskere mennesker med type 2-diabetes i to grupper. En gruppe fulgte en diæt indeholdende færre end 50 gram (g) kulhydrater om dagen. Den anden gruppe fulgte en diæt med højt kulhydratindhold.

Selvom begge grupper tabte sig, steg den lave carb-gruppe HDL-kolesterol næsten dobbelt så meget som den høje carb-gruppe gjorde.

I en anden undersøgelse oplevede personer med fedme, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, en stigning i HDL-kolesterol på 5 mg / dl samlet.

På den anden side viste deltagerne i den samme undersøgelse, der spiste en fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold, et fald i HDL-kolesterol.

Dette svar kan delvis skyldes, at folk med lavt kulhydratdiæt typisk spiser højere fedtniveauer.

En undersøgelse hos kvinder med overvægt viste, at kostvaner med højt kød- og osteforhøjelse øgede HDL-niveauer med 5-8% sammenlignet med en højere carb-diæt.

Det er vigtigt at bemærke, at Dansk Mejeriforskningsfond finansierede denne undersøgelse, hvilket kunne have haft indflydelse på undersøgelsesresultaterne.

Desuden viser disse undersøgelser, at ud over at hæve HDL-kolesterol kan meget lav-carb-diæter også reducere triglycerider og forbedre flere andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

Bundlinje: Lavkulhydrat- og ketogen diæt øger typisk HDL-kolesterolniveauer hos mennesker med diabetes og fedme.

3. Træn regelmæssigt

At være fysisk aktiv er vigtig for hjertesundheden.

Undersøgelser har vist, at mange typer træning - herunder styrketræning, træning med høj intensitet og aerob træning - er effektive til at hæve HDL-kolesterol.

Gennemgangsundersøgelser siger også, at motion kan øge den antioxidante og anti-inflammatoriske virkning af HDL-kolesterol.

De største stigninger i HDL forekommer typisk ved træning med høj intensitet.

En lille undersøgelse fulgte kvinder med polycystisk ovariesyndrom, hvilket kan øge risikoen for insulinresistens. Undersøgelsen krævede, at de udførte træning med høj intensitet tre gange om ugen.

Øvelsen førte til en stigning i HDL-kolesterol efter 10 uger. Deltagerne viste også forbedringer i andre sundhedsmarkører, herunder nedsat insulinresistens og forbedret arteriefunktion.

Selv træning med lavere intensitet ser ud til at øge HDLs antiinflammatoriske og antioxidante kapacitet, selvom det ikke er klart, om træningsvolumen eller træningsintensitet gør mest forskel.

Samlet set kan træning med høj intensitet såsom træning med høj intensitet og højintensiv kredsløbstræning øge HDL-kolesterolniveauer mest.

Bundlinie: At træne flere gange om ugen kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterol og forbedre dets antiinflammatoriske og antioxidante virkninger. Træningsformer med høj intensitet kan være særligt effektive.

4. Tilsæt kokosolie til kosten

Undersøgelser har vist, at kokosolie kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe med at beskytte hjernens sundhed blandt andre fordele.

Nogle mennesker er måske bekymrede over kokosnødsoliens virkninger på hjertesundheden på grund af dets høje indhold af mættet fedt. Det ser imidlertid ud til, at kokosolie faktisk er ret hjerte-sund.

Nogle undersøgelser har vist, at kokosolie har en tendens til at hæve HDL-kolesterol mere end mange andre typer fedt.

Derudover har nogle undersøgelser vist, at kokosolie kan forbedre forholdet mellem lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol og HDL-kolesterol. Forbedring af dette forhold reducerer risikoen for hjertesygdomme.

En undersøgelse undersøgte de sundhedsmæssige virkninger af kokosolieforbrug hos 40 kvinder med overskydende mavefedt. Forskerne fandt ud af, at de, der dagligt tog kokosolie, havde øget HDL-kolesterol og et lavere LDL-til-HDL-forhold.

I modsætning hertil havde gruppen, der dagligt tog sojabønneolie, et fald i HDL-kolesterol og en stigning i LDL-til-HDL-forholdet.

Men nyere anmeldelser antyder, at forskningen i kokosolie og kolesterol er af dårlig kvalitet, ikke er afgørende og ofte rapporterer, at kokosolie kan hæve niveauerne af LDL-kolesterol. Derfor er der behov for mere forskning.

De fleste undersøgelser har vist, at disse sundhedsmæssige fordele forekommer i en dosis på ca. 2 spsk (30 ml) kokosolie pr. Dag. Det er bedst at indarbejde dette i madlavning snarere end at spise skefulde kokosolie alene.

Bundlinje: Forbrug af 2 spsk (30 ml) kokosolie om dagen kan hjælpe med at øge HDL-kolesterolniveauer. Kokosolie kan købes online. Når det er sagt, er den nuværende forskning ufattelig.

5. Stop med at ryge

Rygning øger risikoen for mange sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og lungekræft.

En af dens negative virkninger er en undertrykkelse af HDL-kolesterol. Nogle undersøgelser har vist, at rygestop kan øge HDL-niveauet.

I en 1-årig undersøgelse af mere end 1.500 mennesker havde de, der holdt op med at ryge, dobbelt så højt HDL som dem, der genoptog rygen inden for året. Antallet af store HDL-partikler steg også, hvilket yderligere reducerede risikoen for hjertesygdomme.

Når det kommer til effekten af ​​nikotinerstatningspatcher på HDL-niveauer, er forskningsresultaterne blevet blandede.

For eksempel fandt en undersøgelse, at nikotinudskiftningsterapi førte til højere HDL-kolesterol. Imidlertid antyder anden forskning, at folk, der bruger nikotinplaster sandsynligvis ikke vil se stigninger i HDL-niveauer, før udskiftningsterapi slutter.

Selv i undersøgelser, hvor HDL-kolesterolniveauer ikke steg efter folk ophørte med at ryge, forbedredes HDL-funktionen, hvilket resulterede i mindre betændelse og andre gavnlige virkninger på hjertesundheden.

Bundlinje: At holde op med at ryge kan øge HDL-niveauerne, forbedre HDL-funktionen og hjælpe med at beskytte hjertesundheden.

6. Mister vægten

Når mennesker med overvægt eller fedme taber sig, stiger deres HDL-kolesterolniveauer normalt.

Desuden synes denne fordel at opstå, om vægttab er fra en kaloriereduceret diæt, kulhydratbegrænsning, intermitterende faste, vægttabskirurgi eller en kombination af diæt og motion.

En undersøgelse undersøgte HDL-niveauer hos mere end 3.000 japanske voksne med overvægt eller fedme, som alle fulgte et livsstilsændringsprogram i 1 år.

Forskerne fandt ud af, at tab af 1-3% af kropsvægten resulterede i signifikante stigninger i HDL-kolesterol.

I en anden undersøgelse, hvor mennesker med fedme og type 2-diabetes indtog kaloribegrænsede diæter, der leverede 20-30% af kalorierne fra protein, havde de signifikante stigninger i HDL-kolesterolniveauer.

Nøglen til at opnå og opretholde sunde HDL-kolesterolniveauer er at vælge den diættype, der gør det nemmest for den enkelte at tabe sig og holde det væk.

Bundlinie: Forskning viser, at flere metoder til vægttab kan øge HDL-kolesterolniveauer hos mennesker med overvægt eller fedme.

7. Vælg lilla råvarer

At forbruge lilla frugter og grøntsager er en lækker måde at potentielt øge HDL-kolesterol på.

Lilla produkter indeholder antioxidanter kendt som anthocyaniner.

Undersøgelser med anthocyaninekstrakter har vist, at de hjælper med at bekæmpe betændelse, beskytter cellerne mod at beskadige frie radikaler og muligvis hæver HDL-kolesterolniveauer.

I en 24-ugers undersøgelse af 58 personer med diabetes havde de, der tog et anthocyanintilskud to gange om dagen, en stigning på 19,4% i HDL-kolesterol i gennemsnit sammen med andre forbedringer i hjertesundhedsmarkører.

I en anden undersøgelse, da mennesker med kolesterolrelaterede problemer tog anthocyaninekstrakt i 12 uger, steg deres HDL-kolesterolniveau med 13,7%.

Selvom disse undersøgelser anvendte ekstrakter i stedet for fødevarer, er der mange frugter og grøntsager, der indeholder meget anthocyaniner. Disse inkluderer:

• aubergine
• rødkål
• blåbær
• brombær
• sorte hindbær

Bundlinje: Forbrug af frugt og grøntsager, der er rige på anthocyaniner, kan hjælpe med at øge HDL-kolesterolniveauer.

8. Spis fed fisk ofte

Omega-3 fedtstoffer i fede fisk giver fordele for hjertesundheden, herunder en reduktion i betændelse og en bedre funktion af cellerne, der leder arterierne.

Nogle undersøgelser tyder på, at at spise fed fisk eller tage fiskeolietilskud også kan hjælpe med at hæve lave niveauer af HDL-kolesterol.

I en undersøgelse af 33 personer med hjertesygdomme havde deltagere, der indtog fed fisk fire gange om ugen i 8 uger, en stigning i HDL-kolesterolniveauer. Partikelstørrelsen på deres HDL steg også.

Imidlertid fandt andre undersøgelser ingen stigning i HDL-kolesterol som reaktion på øget indtag af fisk eller omega-3.

Nogle typer fede fisk, der kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterol, inkluderer:

• laks
• sild
• sardiner
• makrel
• ansjoser

Bundlinje: At spise fed fisk flere gange om ugen kan hjælpe med at øge HDL-kolesterolniveauer og give andre fordele for hjertesundheden.

9. Undgå kunstige transfedtstoffer

Kunstige transfedtstoffer har mange negative helbredseffekter på grund af deres inflammatoriske egenskaber.

Der er to typer transfedtstoffer. En slags forekommer naturligt i animalske produkter, herunder mejeriprodukter med fuld fedt.

I modsætning hertil skaber producenter kunstige transfedtstoffer, der findes i margariner og forarbejdede fødevarer, ved at tilføje brint til umættede vegetabilske og frøolier. Disse fedtstoffer er også kendt som industrielle transfedtstoffer eller delvist hydrogenerede fedtstoffer.

Ud over at øge betændelsen og bidrage til flere sundhedsmæssige bekymringer kan disse kunstige transfedtstoffer sænke HDL-kolesterolniveauer.

For at beskytte hjertesundheden og holde HDL-kolesterol inden for det sunde interval er det bedst at undgå kunstige transfedtstoffer helt.

Bundlinje: Forskning tyder på, at kunstige transfedtstoffer kan sænke HDL-niveauer og øge inflammation sammenlignet med andre fedtstoffer.

Resumé

Selvom HDL-kolesterolniveauer delvist bestemmes af genetik, er der mange ting, en person kan gøre for naturligt at øge deres niveau.

Dette inkluderer at spise sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, kokosolie og fed fisk, og undgå skadelige transfedtstoffer. At få regelmæssig motion, holde op med at ryge og spise antioxidantrige fødevarer er også effektiv til at øge HDL-kolesterol.

De vaner og fremgangsmåder, der hæver HDL-kolesterol, giver ofte andre sundhedsmæssige fordele, og de er nøglekomponenter i en sund livsstil.