En guide til 16: 8 intermitterende faste

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

16: 8 intermitterende faste, som folk undertiden kalder 16: 8 diæt eller 16: 8 plan, er en populær type faste. Folk, der følger denne spiseplan, vil faste i 16 timer om dagen og forbruge alle deres kalorier i løbet af de resterende 8 timer.

De foreslåede fordele ved 16: 8-planen inkluderer vægttab og fedtreduktion samt forebyggelse af type 2-diabetes og andre fedme-relaterede tilstande.

Læs videre for at lære mere om den 16: 8 intermitterende fasteplan, herunder hvordan man gør det og de sundhedsmæssige fordele og bivirkninger.

Hvad er 16: 8 intermitterende faste?

De fleste mennesker på en 16: 8 intermitterende fasteplan vælger at forbruge deres daglige kalorier i løbet af den midterste del af dagen.

16: 8 intermitterende faste er en form for tidsbegrænset faste. Det indebærer at forbruge mad i et 8-timers vindue og undgå mad eller faste i de resterende 16 timer hver dag.

Nogle mennesker tror, ​​at denne metode fungerer ved at understøtte kroppens døgnrytme, som er dets indre ur.

De fleste mennesker, der følger 16: 8-planen, afholder sig fra mad om natten og en del af morgenen og aftenen. De har en tendens til at forbruge deres daglige kalorier midt på dagen.

Der er ingen begrænsninger for de typer eller mængder mad, som en person kan spise i 8-timersvinduet. Denne fleksibilitet gør planen relativt let at følge.

Hvordan gør man det

Den nemmeste måde at følge 16: 8-dietten er at vælge et 16-timers fastevindue, der inkluderer den tid, som en person bruger på at sove.

Nogle eksperter anbefaler at afslutte madforbruget tidligt om aftenen, da stofskiftet sænkes efter denne tid. Dette er dog ikke muligt for alle.

Nogle mennesker kan muligvis ikke spise deres aftenmåltid før kl. eller senere. Alligevel er det bedst at undgå mad i 2-3 timer før sengetid.

Folk kan vælge et af følgende 8-timers spisevinduer:

• 9 til 17
• 10 til 18
• kl. 12 til 20

Inden for denne tidsramme kan folk spise deres måltider og snacks på bekvemme tidspunkter. At spise regelmæssigt er vigtigt for at forhindre blodsukkertoppe og -dyp og for at undgå overdreven sult.

Nogle mennesker skal muligvis eksperimentere for at finde det bedste spisevindue og måltider til deres livsstil.

Anbefalede fødevarer og tip

Mens den intermitterende faste plan 16: 8 ikke specificerer, hvilke fødevarer der skal spises og undgås, er det fordelagtigt at fokusere på sund kost og at begrænse eller undgå junkfood. Forbruget af for meget usund mad kan forårsage vægtøgning og bidrage til sygdom.

En afbalanceret diæt fokuserer primært på:

• frugt og grøntsager, som kan være friske, frosne eller dåse (i vand)
• fuldkorn, herunder quinoa, brun ris, havre og byg
• magre proteinkilder, såsom fjerkræ, fisk, bønner, linser, tofu, nødder, frø, hytteost med lavt fedtindhold og æg
• sunde fedtstoffer fra fed fisk, oliven, olivenolie, kokosnødder, avocado, nødder og frø

Frugt, grøntsager og fuldkorn indeholder højt fiberindhold, så de kan hjælpe med at holde en person mæt og tilfreds. Sunde fedtstoffer og proteiner kan også bidrage til mæthed.

Drikkevarer kan spille en rolle i mæthed for dem, der følger den 16: 8 intermitterende faste diæt. At drikke vand regelmæssigt hele dagen kan hjælpe med at reducere kalorieindtag, fordi folk ofte fejler tørst efter sult.

16: 8-diætplanen tillader forbrug af kaloriefri drikkevarer - såsom vand og usødet te og kaffe - i løbet af det 16-timers faste vindue. Det er vigtigt at forbruge væsker regelmæssigt for at undgå dehydrering.

Tips

Folk kan finde det lettere at holde sig til 16: 8 dietten, når de følger disse tip:

• drikker kanel urtete i fasteperioden, da det kan undertrykke appetitten
• forbruge vand regelmæssigt hele dagen
• ser mindre fjernsyn for at reducere eksponeringen for billeder af mad, hvilket kan stimulere en sultfølelse
• træner lige før eller under spisevinduet, da træning kan udløse sult
• øve opmærksom på at spise, når man spiser måltider
• forsøger meditation i fasteperioden for at lade sultpine passere

Kanel urtete kan købes online.

Sundhedsmæssige fordele

Forskere har studeret intermitterende faste i årtier.

Undersøgelsesresultater er undertiden selvmodsigende og ufattelige. Forskningen om intermitterende faste, herunder 16: 8-faste, indikerer imidlertid, at det kan give følgende fordele:

Vægttab og fedt tab

At spise i en bestemt periode kan hjælpe folk med at reducere antallet af kalorier, de bruger. Det kan også hjælpe med at øge stofskiftet.

En undersøgelse fra 2017 antyder, at intermitterende faste fører til større vægttab og fedtreduktion hos mænd med fedme end almindelig kaloriebegrænsning.

Forskning fra 2016 rapporterer, at mænd, der fulgte en 16: 8-tilgang i 8 uger, mens modstandstræning viste et fald i fedtmasse. Deltagerne opretholdt deres muskelmasse igennem.

I modsætning hertil fandt en undersøgelse fra 2017 meget lille forskel i vægttab mellem deltagere, der praktiserede intermitterende faste - i form af fast dag i stedet for 16: 8 faste - og dem, der reducerede deres samlede kalorieindtag. Frafaldsprocenten var også høj blandt dem i den intermitterende fastegruppe.

Forebyggelse af sygdomme

Tilhængere af intermitterende faste antyder, at det kan forhindre flere tilstande og sygdomme, herunder:

• type 2-diabetes
• hjertesygdomme
• nogle kræftformer
• neurodegenerative sygdomme

Forskningen på dette område er dog stadig begrænset.

En gennemgang fra 2014 rapporterer, at intermitterende faste viser løfter som et alternativ til traditionel kaloriebegrænsning for type 2-diabetesrisikoreduktion og vægttab hos mennesker, der har overvægt eller fedme.

Forskerne advarer dog om, at mere forskning er nødvendig, før de kan nå pålidelige konklusioner.

En undersøgelse fra 2018 viser, at et 8-timers spisevindue ud over vægttab kan hjælpe med at reducere blodtrykket hos voksne med fedme.

Andre undersøgelser rapporterer, at intermitterende faste reducerer fastende glukose med 3-6% hos dem med prædiabetes, skønt det ikke har nogen effekt på raske individer. Det kan også nedsætte fastende insulin med 11-57% efter 3 til 24 ugers intermitterende faste.

Tidsbegrænset faste, såsom 16: 8-metoden, kan også beskytte læring og hukommelse og bremse sygdomme, der påvirker hjernen.

En årlig gennemgang i 2017 bemærker, at dyreforsøg har vist, at denne form for faste reducerer risikoen for ikke-alkoholisk fedtleversygdom og kræft.

Forlænget levetid

Dyreforsøg tyder på, at intermitterende faste kan hjælpe dyr med at leve længere. For eksempel viste en undersøgelse, at kortvarig gentagen faste øgede levetiden for hunmus.

National Institute on Aging påpeger, at forskere selv efter årtiers forskning stadig ikke kan forklare, hvorfor faste kan forlænge levetiden. Som et resultat kan de ikke bekræfte den langsigtede sikkerhed ved denne praksis.

Menneskelige studier i området er begrænsede, og de potentielle fordele ved intermitterende faste for menneskelig levetid er endnu ikke kendt.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Bivirkninger og risici

16: 8 intermitterende faste har nogle tilknyttede risici og bivirkninger. Som et resultat er planen ikke den rette for alle.

Potentielle bivirkninger og risici inkluderer:

• sult, svaghed og træthed i planens begyndelsesfaser
• overspisning eller spisning af usunde fødevarer i løbet af 8-timers spisevinduet på grund af overdreven sult
• halsbrand eller tilbagesvaling som følge af overspisning

Intermitterende faste kan være mindre gavnligt for kvinder end mænd. Nogle undersøgelser af dyr tyder på, at intermitterende faste kan påvirke kvindens fertilitet negativt.

Personer med en historie med uordnet spisning ønsker måske at undgå intermitterende faste. National Eating Disorders Association advarer om, at faste er en risikofaktor for spiseforstyrrelser.

16: 8-planen er muligvis ikke egnet til dem med en historie med depression og angst. Nogle undersøgelser viser, at kortvarig kaloriebegrænsning kan lindre depression, men at kronisk kaloriebegrænsning kan have den modsatte effekt. Mere forskning er nødvendig for at forstå konsekvenserne af disse fund.

16: 8 intermitterende faste er uegnet for dem, der er gravide, ammer eller prøver at blive gravide.

National Institute on Aging konkluderer, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at anbefale fastediet, især for ældre voksne.

Folk, der ønsker at prøve 16: 8-metoden eller andre former for intermitterende faste, skal først tale med deres læge, især hvis de tager medicin eller har:

• en underliggende sundhedstilstand, såsom diabetes eller lavt blodtryk
• en historie med uordnet spisning
• en historie med psykiske lidelser

Enhver, der har nogen bekymringer eller oplever bivirkninger af kosten, bør se en læge.

Diabetes

Mens bevis tyder på, at 16: 8-metoden kan være nyttig til forebyggelse af diabetes, er den muligvis ikke egnet til dem, der allerede har tilstanden.

Den intermitterende faste diæt 16: 8 er ikke egnet til mennesker med type 1-diabetes. Imidlertid kan nogle mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes muligvis prøve kosten under lægens tilsyn.

Personer med diabetes, der ønsker at prøve den 16: 8 intermitterende faste plan, bør se deres læge, før de foretager ændringer i deres spisevaner.

Resumé

16: 8 intermitterende faste er en populær form for intermitterende faste. Potentielle fordele inkluderer vægttab, fedt tab og en reduktion i risikoen for nogle sygdomme.

Denne diætplan kan også være lettere at følge end andre typer faste. Folk, der gør 16: 8 intermitterende faste, bør fokusere på at spise hele fødevarer med højt fiberindhold, og de skal forblive hydreret hele dagen.

Planen er ikke rigtig for alle. Personer, der ønsker at følge den intermitterende faste diæt 16: 8, bør tale med en læge eller diætist, hvis de har nogen bekymringer eller underliggende sundhedsmæssige forhold.