Mandel, hamp, havre, soja og komælk: Hvilket er bedst?
Antallet af mennesker, der vælger ikke-mejeriprodukter, plantebaserede alternativer til komælk, ser ud til at vokse. Så hvordan sammenligner disse forskellige mælker ernæringsmæssigt?
Forskning fra 2018 siger, at spise og drikke mælk, der kommer fra køer, har været faldende, og interessen for alternative mælker er steget.
Nogle af de forskellige typer plantebaserede mejeriprodukter inkluderer:
- mandel
- hamp
- havre
- soja
- kokosnød
- ris
- quinoa
- stavet
En af de vigtigste medicinske grunde til, at folk vælger plantebaserede mejeriprodukter, er at undgå symptomer på laktoseintolerans eller komælkproteinallergi.
Læger vurderer forekomsten af denne allergi er 2 til 5% hos børn under 3 år. Forekomsten er lavere hos voksne.
Nogle mennesker vælger muligvis også plantebaserede mejeriprodukter, fordi de mener, at de er mere bæredygtige, etiske eller sunde muligheder sammenlignet med komælk.
I denne artikel ser vi på fordele og ulemper ved at drikke mandel, ko, hamp, havre og sojamælk fra et helbredsperspektiv.
Ernæringsmæssige værdier
Antallet af mennesker, der drikker mælkeproduktion, ikke mælk.
Den følgende tabel sammenligner ernæringsværdierne på 240 ml (ml) - ca. 1 kop - mandel, ko, hamp, havre og sojamælk i gram (g), milligram (mg) eller internationale enheder (IE):
Det er vigtigt at bemærke, at næringsstofprofilen for hvert mærke plantebaseret mælk vil variere. Nogle drikkevarer er aromatiseret og kan indeholde mere sukker og salt end andre mærker. Nogle producenter tilføjer også calcium, vitamin D, vitamin B-12 eller andre næringsstoffer.
Mængden af calcium, som kroppen absorberer, afhænger hovedsageligt af den type mad, en person spiser. Kroppen kan absorbere ca. 30–32% af calcium i mejeriprodukter og kun 20–30% af calcium fra planter som mandler.
Mandelmælk
Mandelmælk er en af de mest forbrugte plantebaserede mælkesorter i Nordamerika, Den Europæiske Union og Australien. Forskere har antydet, at mandelmælk er et effektivt alternativ for børn og voksne, der lider af allergi eller intolerance over for mælk.
Sammenlignet med komælk har mandelmælk mindre mættet fedt og mere umættede fedtstoffer. De sunde fedtstoffer i mandelmælk kan hjælpe folk med at tabe sig og holde det væk.
Mandelmælk indeholder lavt kalorieindhold og protein, hvilket måske ikke passer til alle mennesker, især børn.
Mennesker, der ikke ønsker at tabe sig, bliver nødt til at tilføje yderligere kilder til kalorier og vælge sunde proteinkilder, såsom bønner og fisk, for at imødekomme deres daglige behov.
Nogle producenter tilføjer calcium til mandelmælk for bedre at ligne næringsindholdet i komælk. Folk er muligvis ikke i stand til at absorbere så meget af dette calcium som de ville fra mejeriprodukter, så de skulle være sikre på at forbruge masser af andre calciumkilder, såsom mørkegrønne grøntsager.
Mandelmælk fås i smagsvarianter. Nogle af disse produkter har tilsat sukker for at forlænge holdbarheden og forbedre smag og struktur.
Når folk tilsætter mandelmælk til varme drikke, vil de bemærke, at mælken adskilles.
Hamp mælk
Ikke-aromatiserede hampedrikke er også lave i kalorier og protein sammenlignet med komælk. Der er dog mere protein i hampedrikke end i mandelmælk.
Hampfrø er også højt i flerumættede fedtstoffer, ligesom mandelmælk. Forskning viser, at udskiftning af mættede fedtstoffer med disse mere sunde fedtstoffer kan hjælpe med at sænke en persons samlede kolesterol.
Hampemælk adskilles ikke i varme drikke, så folk kan føje det til deres kaffe og te.
Nogle mennesker kan ikke lide hjemmelavet hampemælk på grund af sin jordiske smag og kalkholdige konsistens. Butikskøbte sorter har yderligere ingredienser, der hjælper med at skjule smag og struktur.
Havremælk
Havremælk har en mild, cremet smag, der gør den god til korn, varme drikke og drikke alene.
Havremælk er ikke egnet til mennesker med glutenintolerance eller med cøliaki.
Ikke-aromatiseret havremælk har den højeste mængde kalorier og kulhydrater af plantebaserede mælkesorter. Selv om sukkeret er naturligt, indeholder havremælk meget kulhydrater.
Sammen med sojamælk giver havremælk mere riboflavin eller vitamin B-2 end komælk. Mange producenter tilføjer ekstra vitaminer og mineraler til havremælk for at øge drikkevarens næringsværdi.
Sojamælk
Sojamælk er den mest almindelige erstatning for komælk og det første plantebaserede alternativ, der vises på markedet i USA.
Diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 antyder, at mennesker med laktoseintolerance indtager berigede sojadrikke som et alternativ til komælk.
Når folk sammenligner sojamælk med mandel, hamp og havremælk, har dette mælkealternativ den højeste mængde protein pr. Portion.
Som med mange andre plantebaserede mælkesorter tilføjer producenter af sojamelk ofte calcium og D-vitamin.
Plantebaserede mælkesorter har høje niveauer af phytat og oxalat, som er forbindelser, der kan blokere absorptionen af calcium. Ifølge gennemgangen fra 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer, eksperimenter med sojamælk viser, at til trods for tilstedeværelsen af disse forbindelser, var calciumabsorptionen svarende til den for komælk, hvis producenterne befæstede den med calciumcarbonat.
Selvom sojamælk har mere protein end andre plantebaserede mejeriprodukter, har komælk større mængder af de essentielle aminosyrer methionin, valin, leucin og lysin.
Kroppen producerer ikke essentielle aminosyrer, så folk skal sørge for, at de får nok af disse i deres kost.
Plantebaserede kilder til aminosyrer inkluderer:
- sojamælk og sojaprodukter
- nødder
- frø
- jordnøddesmør
- bælgfrugter
- korn
Folk spiser også sojamælk, fordi den har isoflavoner, hvilket forskere antyder, at de har kræfteffekter.
Nogle mennesker kan ikke lide smagen af sojamælk. For at maskere den bønnelignende smag af denne drink tilføjer producenter undertiden andre smagsstoffer og sukkerarter. Folk, der ønsker at reducere deres sukkerindtag, skal være opmærksomme på disse tilføjelser.
Læger kan også anbefale, at børn under 3 år med komælksproteinallergi undgår at drikke sojamælk, da de også kan være allergiske over for soja.
Landmænd bruger en række pesticider, når de dyrker sojabønner, så folk, der ønsker at undgå pesticider, vil måske vælge økologiske mærker.
Komælk
Nogle mennesker er ude af stand til at drikke komælk på grund af laktoseintolerance.
I dag vælger mange mennesker plantebaserede mælkealternativer frem for komælk. En af grundene til denne omskiftelse er stigende bekymring over sundhedsrisici ved at indtage mejeriprodukter.
En lille procentdel af børn og voksne har en allergi over for komælksprotein.
Læger diagnosticerer normalt komælksproteinallergi hos babyer. Symptomerne kan omfatte opkastning, diarré, hævelse af læber, tunge eller hals, blod i afføringen, nældefeber, hvæsende vejrtrækning, besvær og utilstrækkelig vægtøgning.
Laktoseintolerance er en anden grund til, at folk undgår komælk. Dem, der er laktoseintolerante, har svært ved at fordøje komælk.
Laktoseintolerance er meget almindelig. Faktisk har de fleste mennesker en nedsat evne til at behandle mejeriprodukter efter barndommen. Mere end 90% af nogle samfund i Østasien er laktoseintolerante.
Symptomer på laktoseintolerance inkluderer oppustethed, gas, diarré og mavesmerter efter indtagelse af mejeri.
I nogle lande er folk blevet syge af at drikke rå komælk end bakterierne Escherichia coli (E. coli) og Salmonella spp har forurenet.
Nogle forskere har antydet, at der kan være en sammenhæng mellem indtagelse af komælk og udvikling af acne hos teenagere, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne påstand.
Flere undersøgelser har undersøgt sammenhængen mellem kræftrisiko og mejeriforbrug. Forskere har fundet en lavere risiko for kolorektal kræft hos mennesker, der spiser en diæt med højt indhold af mejeriprodukter. Calcium kan have beskyttende virkninger på kolorektal cancer.
Andre undersøgelser af risikoen for blære-, prostata- og brystkræft og mejeriforbrug viser modstridende resultater og kræver yderligere forskning.
Igen anbefaler diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020, at folk spiser tre portioner mejeri hver dag for at imødekomme deres calciumbehov.
Ældre undersøgelser fra 2010 viste, at lactoseintolerante voksne sandsynligvis kan tåle mindst 12 gram lactose, hvilket er den mængde, der er til stede i ca. 1 kop mælk.
Folk kan også finde ud af, at de kan forbruge alderen oste, som i det væsentlige er laktosefri, og yoghurt med aktive kulturer, som hjælper med fordøjelsen.
Enhver, der oplever generende symptomer efter indtagelse af lactose, kan tale med en læge om alternativer.
Resumé
Nogle mennesker drikker nu ikke-mejeriprodukter baseret mælk og drikkevarer i stedet for komælk. At erstatte komælk med disse alternativer kan betyde, at en person bliver nødt til at finde andre kilder til protein, calcium og visse vitaminer og mineraler.
Mange mærker af plantebaserede mælkedrikke vil have tilsat vitaminer og mineraler, men ikke alle de tilsatte næringsstoffer absorberes af kroppen.
Nogle plantebaserede mælkealternativer har et højere indhold af sukker og salt end komælk, så folk vil muligvis se efter sorter med lavt saltindhold og uden tilsætning af sukker.
Folk skal være opmærksomme på, at plantebaserede drikkevarer ikke er en nøjagtig erstatning for komælk. De, der normalt får kalorier og andre næringsstoffer fra komælk, skal tale med en autoriseret diætist for at sikre, at de finder passende alternativer. Dette er især vigtigt for børn.
Læs artiklen på spansk.
