Antiinflammatorisk diæt: Hvad man skal vide
Betændelse hjælper kroppen med at bekæmpe sygdom og kan beskytte den mod skade. I de fleste tilfælde er det en nødvendig del af helingsprocessen.
Imidlertid har nogle mennesker en medicinsk tilstand, hvor immunforsvaret ikke fungerer som det skal. Denne funktionsfejl kan føre til vedvarende eller tilbagevendende betændelse i lavt niveau.
Kronisk betændelse opstår med forskellige sygdomme, såsom psoriasis, reumatoid arthritis og astma. Der er tegn på, at diætvalg kan hjælpe med at håndtere symptomerne.
En antiinflammatorisk diæt favoriserer frugt og grøntsager, fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, fuldkorn, magert protein, sunde fedtstoffer og krydderier. Det modvirker eller begrænser forbruget af forarbejdede fødevarer, rødt kød og alkohol.
Den antiinflammatoriske diæt er ikke et specifikt regime, men snarere en spisestil. Middelhavskosten og DASH-dietten er eksempler på antiinflammatoriske diæter.
Lær mere her om betændelse.
Hvad er en antiinflammatorisk diæt?
Nogle fødevarer indeholder ingredienser, der kan udløse eller forværre betændelse. Sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer kan gøre dette, mens friske, hele fødevarer er mindre tilbøjelige til at have denne effekt.
En antiinflammatorisk diæt fokuserer på frisk frugt og grøntsager. Mange plantebaserede fødevarer er gode kilder til antioxidanter. Nogle fødevarer kan imidlertid udløse dannelsen af frie radikaler. Eksempler inkluderer mad, som folk steger i gentagne gange opvarmet madolie.
Diætantioxidanter er molekyler i mad, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen. Frie radikaler er de naturlige biprodukter fra nogle kropslige processer, herunder stofskifte. Imidlertid kan eksterne faktorer, såsom stress og rygning, øge antallet af frie radikaler i kroppen.
Frie radikaler kan føre til celleskader. Denne skade øger risikoen for betændelse og kan bidrage til en række sygdomme.
Kroppen skaber nogle antioxidanter, der hjælper det med at fjerne disse giftige stoffer, men diætantioxidanter hjælper også.
Klik her for at lære mere om antioxidanter.
En antiinflammatorisk diæt favoriserer fødevarer, der er rige på antioxidanter frem for dem, der øger produktionen af frie radikaler.
Omega-3 fedtsyrer, som findes i fedtet fisk, kan hjælpe med at reducere niveauet af inflammatoriske proteiner i kroppen. Fiber kan også have denne effekt, ifølge Arthritis Foundation.
Hvilke fødevarer er gode kilder til antioxidanter? Find ud af her.
Typer af antiinflammatorisk diæt
Mange populære diæter overholder allerede antiinflammatoriske principper.
For eksempel inkluderer både middelhavsdiet og DASH-diæt frisk frugt og grøntsager, fisk, fuldkorn og fedt, der er godt for hjertet.
Inflammation ser ud til at spille en rolle i hjerte-kar-sygdomme, men forskning tyder på, at middelhavskosten med fokus på plantebaserede fødevarer og sunde olier kan reducere virkningerne af betændelse i det kardiovaskulære system.
Prøv vores måltidsplan for Middelhavsdiet her.
Hvem kan det hjælpe?
En antiinflammatorisk diæt kan tjene som en supplerende behandling for mange tilstande, der bliver værre med kronisk inflammation.
Følgende tilstande involverer betændelse:
- rheumatoid arthritis
- psoriasis
- astma
- eosinofil øsofagitis
- Crohns sygdom
- colitis
- inflammatorisk tarmsygdom
- lupus
- Hashimotos thyroiditis
- Metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom refererer til en samling af tilstande, der har tendens til at forekomme sammen, herunder type 2-diabetes, fedme, forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Forskere mener, at betændelse spiller en rolle i alle disse. En antiinflammatorisk diæt kan derfor hjælpe med at forbedre helbredet for en person med metabolisk syndrom.
At spise en diæt, der er rig på antioxidanter, kan også hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer.
Antioxidanter hjælper med at fjerne frie radikaler, men hvad er frie radikaler? Find ud af her.
Mad at spise
En antiinflammatorisk diæt skal kombinere en række fødevarer, der:
- er rige på næringsstoffer
- giver en række antioxidanter
- indeholder sunde fedtstoffer
Fødevarer, der kan hjælpe med at håndtere betændelse, inkluderer:
- fedtet fisk, såsom tun og laks
- frugter, såsom blåbær, brombær, jordbær og kirsebær
- grøntsager, inklusive grønkål, spinat og broccoli
- bønner
- nødder og frø
- oliven og olivenolie
- fiber
Forfatterne af en artikel fra 2017 anbefalede også følgende:
- rå eller moderat kogte grøntsager
- bælgfrugter, såsom linser
- krydderier, såsom ingefær og gurkemeje
- probiotika og præbiotika
- te
- nogle urter
Det er værd at huske at:
Ingen enkelt mad øger en persons helbred. Det er vigtigt at medtage en række sunde ingredienser i kosten.
Friske, enkle ingredienser er bedst. Forarbejdning kan ændre næringsindholdet i fødevarer.
Folk bør kontrollere etiketterne på færdige fødevarer. Mens kakao for eksempel kan være et godt valg, indeholder de produkter, der indeholder kakao, ofte også sukker og fedt.
En farverig plade vil give en række antioxidanter og andre næringsstoffer. Sørg for at variere farverne på frugt og grøntsager.
Hvilken diæt er bedst for mennesker med slidgigt?
Fødevarer at undgå
Folk, der følger en antiinflammatorisk diæt, bør undgå eller begrænse deres indtagelse af:
- Forarbejdede fødevarer
- fødevarer tilsat sukker eller salt
- usunde olier
- forarbejdede kulhydrater, som findes i hvidt brød, hvid pasta og mange bagværk
- forarbejdede snackfødevarer, såsom chips og kiks
- premade desserter, såsom kager, slik og is
- overskydende alkohol
- Derudover kan folk finde det gavnligt at begrænse deres indtag af følgende:
Gluten: Nogle mennesker oplever en inflammatorisk reaktion, når de spiser gluten. En glutenfri diæt kan være begrænsende, og den er ikke egnet for alle. Men hvis en person har mistanke om, at gluten udløser symptomer, kan de måske overveje at fjerne det i et stykke tid for at se, om deres symptomer forbedres.
Natskygger: Planter, der tilhører nattskygge-familien, såsom tomater, ægplanter, peberfrugter og kartofler, ser ud til at udløse blusser hos nogle mennesker med inflammatoriske sygdomme. Der er begrænset dokumentation for at bekræfte denne effekt, men en person kan prøve at skære natskygger fra kosten i 2-3 uger for at se, om deres symptomer forbedres.
Kulhydrater: Der er nogle tegn på, at en diæt med højt kulhydratindhold, selv når kulhydraterne er sunde, kan fremme betændelse hos nogle mennesker. Imidlertid er nogle kulhydratrige fødevarer, såsom søde kartofler og fuldkorn, fremragende kilder til antioxidanter og andre næringsstoffer.
Er der en sammenhæng mellem sukker og betændelse? Find ud af her.
Kan en vegetarisk kost reducere betændelse?
En vegetarisk diæt kan være en mulighed for folk, der ønsker at reducere betændelse. Forfatterne til en 2019-gennemgang analyserede data fra 40 undersøgelser. De konkluderede, at folk, der følger en vegetarisk diæt, sandsynligvis vil have lavere niveauer af forskellige inflammatoriske markører.
En undersøgelse fra 2017 kiggede på dataene fra 268 mennesker, der fulgte enten en streng vegetarisk diæt, en lacto-ovo-vegetarisk diæt eller en ikke-vegetarisk diæt. Resultaterne antydede, at spisning af animalske produkter kunne øge risikoen for systemisk inflammation og insulinresistens.
Tidligere undersøgelser fra 2014 antydede, at lavere betændelsesniveauer kunne være en vigtig fordel ved en vegansk diæt.
Få nogle tip til at skifte til en plantebaseret diæt her.
Antiinflammatoriske diæt tips
Det kan være udfordrende at gå over til en ny måde at spise på, men følgende tip kan hjælpe:
- Saml en række frugter, grøntsager og sunde snacks i den ugentlige butik.
- Udskift gradvis fastfood måltider med sunde, hjemmelavede frokoster.
- Udskift sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer med stille eller mousserende mineralvand.
Andre tip inkluderer:
- At tale med en sundhedspersonale om kosttilskud, såsom torskeleverolie eller et multivitamin.
- Indarbejder 30 minutters moderat træning i den daglige rutine.
- Øvelse af god søvnhygiejne, da dårlig søvn kan forværre betændelsen.
Kan kosttilskud hjælpe med at reducere betændelse? Find ud af her.
Tag væk
En antiinflammatorisk diæt kan hjælpe med at reducere inflammation og forbedre symptomer på nogle almindelige sundhedsmæssige forhold, såsom reumatoid arthritis.
Der er ingen enkelt antiinflammatorisk diæt, men en diæt, der indeholder masser af frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at håndtere betændelse.
Enhver, der har en kronisk helbredstilstand, der involverer betændelse, skal spørge en sundhedspersonale om de bedste diætmuligheder for dem.
Spørgsmål:
Er kaffe acceptabelt på en antiinflammatorisk diæt?
EN:
Kaffe indeholder antioxidanter, såsom polyphenoler, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og er sikre at inkludere i en antiinflammatorisk diæt.
Drik kaffe i moderation, men for meget af noget kan have skadelige virkninger.
Vær også forsigtig med, hvad du tilføjer til din kaffe. Spring de pro-inflammatoriske tilsætningsstoffer over, såsom sukkerholdige cremer, sirupper og flødeskum.
Tilsæt i stedet kokosmælk, kanel, usødet kakaopulver, vanilleekstrakt eller lidt rå honning. Du kan endda kombinere et par af disse ingredienser for at lave din egen "fancy", men alligevel sunde kop joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
