Er mandler gavnlige for mennesker med diabetes?
Mandler og mandelmælk kan give flere sundhedsmæssige fordele for mennesker med diabetes. Da disse nødder har et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og fibre, men med et lavt indhold af kulhydrater, kan de øge mætheden og hjælpe blodsukkerreguleringen og vægthåndteringen.
Diabetes er en langvarig tilstand, der påvirker, hvordan kroppen regulerer blodsukkeret.
Selvom snacking på mandler og drikke mandelmælk ikke kan vende diabetes eller erstatte medicinsk behandling, kan det at spise disse nødder som en del af en afbalanceret diæt hjælpe en person med at håndtere deres symptomer og reducere risikoen for komplikationer.
I denne artikel undersøger vi de potentielle fordele ved at spise mandler for mennesker med diabetes. Vi dækker også ernæringsindholdet i mandler, hvor mange mandler der skal spises om dagen, måder at spise flere mandler på og andre nødder, der kan være gode for mennesker med diabetes.
Blodsukkerkontrol
Flere undersøgelser forbinder spisning af nødder, der inkluderer mandler, med forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med type 2-diabetes.
I en undersøgelse fra 2011, der involverede 20 personer med type 2-diabetes, oplevede deltagerne, der dagligt spiste 60 gram (g) mandler, lavere niveauer af fastende insulin og fastende blodsukker end dem, der spiste en kontroldiæt.
Mandler kan også være gavnlige for prediabetes, en tilstand hvor en persons blodsukkerniveau er unormalt høje, men ikke høje nok til en diabetesdiagnose. Ifølge American Diabetes Association har mennesker med prediabetes en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2010 indikerer, at en mandelberiget diæt, hvor mandler bidrager med 20 procent af de samlede kalorier, kan forbedre insulinfølsomheden og kolesterolniveauer hos mennesker med prediabetes.
Ud over at spise hele nødder kan mennesker med diabetes have gavn af at drikke mandelmælk. Usødet mandelmælk er lavere i både kulhydrater og sukker end mælkemælk:
- en kop usødet mandelmælk indeholder 3,2 g kulhydrater og 1,98 g sukker
- en kop fedtfattig komælk indeholder 13 g kulhydrater og 12 g sukker
Det er dog vigtigt at kontrollere ernæringsmærket for mandelmælk, da mange mærker indeholder tilsat sukker.
Hjertesundhed
Ifølge American Heart Association (AHA) er diabetes en af de syv vigtigste kontrollerbare risikofaktorer for hjertesygdomme. AHA rapporterer også, at personer med diabetes er to til fire gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem uden diabetes.
Nogle undersøgelser tyder på, at mandler og andre nødder kan spille en rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme.
I et papir fra 2017, der analyserede data fra tre store undersøgelser, konkluderede forskerne, at der var en sammenhæng mellem det højere forbrug af trænødder og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og koronar hjertesygdom.
Andre undersøgelser fra 2018 antyder, at spise nødder, herunder mandler, potentielt kan reducere risikoen for andre hjerteproblemer, herunder uregelmæssig hjerterytme og hjertesvigt.
Mandler kan være til gavn for hjertet, fordi de har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
De er også rige på monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), som folk ofte omtaler som “dårligt” kolesterol.
Derudover kan disse sunde fedtstoffer hjælpe med at øge high-density lipoprotein (HDL) kolesterol eller "godt" kolesterol.
Mandelmælk indeholder også gavnlige fedtstoffer, dog i mindre mængder end hele nødder.
Både hele mandler og mandelmælk indeholder meget vitamin E. Dette vitamin beskytter kolesterol mod oxidation. Forskning tyder på, at oxideret LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.
Vægtstyring
Det er vigtigt for mennesker med diabetes at opretholde en sund kropsvægt. Fedme øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes og dens komplikationer, herunder hjertesygdomme. Vægttab kan hjælpe mennesker med prediabetes med at forsinke eller forhindre indtræden af type 2-diabetes.
Mandler indeholder meget protein, fiber og sunde fedtstoffer. Som et resultat kan de hjælpe folk med at styre deres vægt ved at øge følelsen af fylde. En stor mængde forskning viser, at trænødder kan hjælpe folk med at opnå og opretholde en sund vægt.
En 2017 systematisk gennemgang af de virkninger, som nødder har på menneskers sundhed, rapporterer, at spisning af mandler ikke forårsager vægtøgning på trods af det høje antal kalorier, de indeholder.
En undersøgelse fra 2018 antyder, at folk, der spiser nødder regelmæssigt, har en lavere risiko for at være overvægtige eller overvægtige og har tendens til at gå mindre i vægt over tid end dem, der ikke spiser nødder. Denne 5-årige undersøgelse kiggede på diæt- og livsstilsdata fra over 373.000 mennesker i alderen 25 til 70 år fra 10 europæiske lande.
Mandelmælk bidrager sandsynligvis ikke til mæthed, da den er lav i protein. Usødet mandelmælk er dog en mulighed med lavt kalorieindhold og kun 36,6 kalorier pr. Kop sammenlignet med 110 kalorier pr. Kop komælk med lavt fedtindhold.
En kilde til magnesium
Mandler er en god kilde til magnesium. En ounce, der svarer til 23 hele mandler, indeholder 76,5 mg magnesium, hvilket er ca.
- 18 til 19 procent af en voksen mands anbefalede kosttilskud (RDA)
- 24 til 25 procent af en voksen kvindes RDA
Mandelmælk er ikke en så god kilde, da den kun indeholder 14,6 mg magnesium pr. Kop.
Personer med diabetes kan have unormalt lave niveauer af magnesium i deres blod. En undersøgelse fra 2012 antyder, at at have højt blodsukker i længere perioder kan reducere magnesiumniveauer i kroppen, fordi mere af dette mineral efterlader i urinen.
Desuden antyder undersøgelser fra 2017, at lave magnesiumniveauer kan øge en persons risiko for prediabetes og type 2-diabetes.
Mandels ernæringsmæssige egenskaber
Mandler indeholder meget fiber og er en god kilde til plantebaseret protein og sunde fedtstoffer.
Makronæringsstoffer
En kop hele, rå mandler indeholder et væld af makronæringsstoffer:
- kalorier - 828
- kulhydrater - 30,82 g
- fiber - 17,90 g
- sukker - 6,22 g
- protein - 30,2 g
- fedt - 71,4 g
Mikronæringsstoffer
Følgende mængder mikronæringsstoffer er til stede i en kop hele, rå mandler:
- calcium - 385 mg
- folat - 62,9 mikrogram (mcg)
- jern - 5,3 mg
- magnesium - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalium - 1.050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natrium - 1,43 mg
- thiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 internationale enheder (IE)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- zink - 4,46 mg
Hvor mange mandler at spise om dagen?
Mens mandler er en sund mad, er det bedst at undgå at spise mere end 1 ounce eller ca. en fjerdedel kop om dagen. Disse nødder indeholder mange kalorier og fedtstoffer, og de kan bidrage til vægtøgning, hvis en person ikke spiser dem som en del af en afbalanceret diæt.
For at undgå at spise for mange mandler skal du måle en portion på 1 ounce og undgå anden hjælp.
Det er vigtigt at vælge usaltede mandler og undgå dem, der har en belægning af sukker, honning eller chokolade. Salt kan øge blodtrykket og hjerteproblemer, mens sukker er et kulhydrat og ikke et godt valg for mennesker med diabetes.
Måder at spise flere mandler på
Det er let at inkorporere flere mandler i kosten, da de er en alsidig og velsmagende møtrik. Folk kan spise mandler:
- på havregryn
- i hjemmelavet mysli
- i trail mix
- som topping for frisk frugt
- på egen hånd
- drysset oven på salater, stir-fries eller kogte grønne grøntsager
Malede mandler eller mandelmel kan også tilføje smag og struktur til mange bagværk.
Folk kan nyde sukkerfri mandelmælk alene som en varm eller kold drik. Alternativt kan de have det i smoothies, på korn eller i te og kaffe.
En anden mulighed er at spise mandelsmør uden tilsat sukker eller salt. Dette produkt fungerer godt sammen med æbleskiver, på hel hvede toast eller som en smoothie-ingrediens.
Andre nødder, der er gode for mennesker med diabetes
De fleste andre usaltede nødder er et fremragende valg af snack til mennesker med diabetes. Nogle af de bedste muligheder inkluderer:
Jordnødder
Selvom de er teknisk bælgfrugter, kan hele jordnødder og jordnøddesmør forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med høj risiko for type 2-diabetes, ifølge en lille 2013-undersøgelse.
Pistacienødder
En undersøgelse fra 2014 rapporterede, at snacking på pistacienødder kan forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes.
Valnødder
Forskning fra 2013 viser, at kvinder, der spiser valnødder regelmæssigt, har en signifikant lavere risiko for type 2-diabetes.
Resumé
Mandler og mandelmælk er gode muligheder for mennesker med diabetes. Især hele mandelmøtrikker ser ud til at give flere fordele, herunder overlegen blodsukkerkontrol, bedre vægtstyring og forbedret hjertesundhed. De er også en stor kilde til magnesium.
Mandler er nærende og alsidige nødder, som en person let kan medtage mere af i deres kost. Imidlertid er nødder højt i kalorier og fedt, så det er bedst at undgå at overskride en daglig servering på 1 oz. Det er også vigtigt, at mennesker med diabetes undgår nødder og nøddeprodukter, der indeholder tilsat sukker eller salt.
