Er chiafrø effektive til at tabe sig?
Chia frø er frøene til den blomstrende plante Salvia hispanica, som er medlem af myntefamilien. I de senere år er disse frø blevet en populær såkaldt superfood.
Nogle mennesker hævder, at spisning af chiafrø hjælper med vægttab.
I denne artikel skitserer vi videnskaben bag denne påstand. Vi giver også oplysninger om næringsstofindholdet i chiafrø og foreslår måder at integrere dem i kosten.
Kan chiafrø hjælpe nogen med at tabe sig?
Chia frø er rige på fiber og kan prale af 9,75 gram (g) pr. 1 ounce (oz) servering. De indeholder også 4,69 g protein pr. Portion.
Både fiber og protein kan midlertidigt undertrykke appetitten ved at gøre en person mere fyldig i længere tid. Desuden indeholder hver servering af chiafrø kun 138 kalorier, hvilket gør dem til en næringsfattig snack med lavt kalorieindhold.
Forskere er først for nylig begyndt at undersøge de potentielle fordele ved vægttab ved chiafrø. Nogle af disse undersøgelser har vist lovende resultater, men dataene er langt fra afgørende.
En lille undersøgelse fra 2014 sammenlignede vægttab hos mennesker, der indtog 35 g chiamel om dagen med det hos mennesker, der spiste placebo. I alt 26 deltagere deltog i undersøgelsen.
Der var ingen forskel i vægttab mellem de to grupper efter 12 uger. Forskerne bemærkede dog et betydeligt vægttab blandt dem i chia-gruppen. Deltagerne, der havde fedme i starten af undersøgelsen, mistede mere vægt end dem, der var mindre overvægtige i starten.
Derudover viste personer i chia-gruppen, der havde unormale kolesterolniveauer i starten af undersøgelsen, signifikant forbedrede niveauer i slutningen. Chia-mel førte til en reduktion i det samlede kolesterol og en stigning i lipoprotein med høj densitet ('godt') kolesterol.
En anden undersøgelse undersøgte, om chiafrø fremmer vægttab hos mennesker med type 2-diabetes. Undersøgelsen omfattede 77 deltagere, der enten var overvægtige eller havde fedme.
Alle deltagerne fulgte en kaloribegrænset diæt i 6 måneder. En gruppe spiste Salba chia dagligt, mens den anden gruppe spiste en havreklidbaseret kontrolføde.
Deltagerne, der ikke indtog chia, mistede i gennemsnit 0,3 kg (kg) eller 0,66 pund (lb). De, der spiste chia, mistede i gennemsnit 1,9 kg eller 4,19 lb. Chia-gruppen viste også en signifikant gennemsnitlig reduktion i taljeomkredsen sammenlignet med kontrolgruppen.
Tilsammen antyder disse fund, at chiafrø sandsynligvis ikke forårsager væsentligt vægttab alene. De kan fremme vægttab hos mennesker, der spiser en diæt med lavt kalorieindhold, selvom beviset for denne påstand ikke er afgørende.
Der er behov for mere omfattende og bedre designet studier til at teste virkningen af chiafrø på vægttab og generel sundhed.
Sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
Chia frø indeholder mange sunde næringsstoffer. En portion på 1 ounce indeholder følgende mængder mineraler:
- 179 milligram (mg) calcium
- 95 mg magnesium
- 2,19 mg jern
- 115 mg kalium
Chia frø indeholder også flere antioxidanter og er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Nogle undersøgelser forbinder omega-3-indtag med en reduceret risiko for depression, inflammatorisk tarmsygdom og børneallergi. Omega-3 fedtsyrer kan også nedsætte risikoen for hjertesygdomme.
Forskning i de potentielle sundhedsmæssige fordele ved chiafrø er stadig i sin barndom. Der er behov for flere kliniske forsøg af højere kvalitet.
Nuværende forskning tyder imidlertid på, at chiafrø kan give nogle af følgende sundhedsmæssige fordele:
- en reduktion i inflammation, muligvis på grund af antioxidantindholdet
- bedre blodsukkerkontrol, hvilket kan hjælpe med styring af diabetes
- mere regelmæssige tarmvaner, herunder lindring af forstoppelse
- lavere blodtryk
- tyndere blod på grund af omega-3-indholdet, som kan forhindre blodpropper
- forbedrede kolesterolniveauer
Sådan tilføjes chiafrø til kosten
Det er fint at snack på rå chiafrø, og nogle mennesker kan lide smagen. Mange undersøgelser af chiafrø har brugt relativt høje doser, der udgør meget mere end en enkelt servering.
For folk, der kæmper for at spise større mængder chiafrø, er der flere enkle måder at tilføje dem til kosten. Prøv et eller flere af følgende:
- Tilsæt en skefuld chiafrø til en morgen smoothie.
- Drys chiafrø oven på en salat.
- Kog med chiamel.
- Lav chiavand ved at lægge chiafrø i en del i blød i 16 dele vand i 20-30 minutter. Drik det alene eller bland honning, citron eller frugtsaft for at tilføje smag.
- Tilsæt chiafrø til trail mix.
- Lav en chia-frøbudding ved at blande frøene i mælk eller yoghurt og lade den natten over blive tykkere. Tilføjelse af honning eller frisk eller tørret frugt kan gøre det til en velsmagende morgenmad.
Risici og overvejelser
Chia frø er sikre for de fleste at spise, og de forårsager typisk ikke bivirkninger. Imidlertid kan det høje fiberindhold i chiafrø forårsage gastrointestinale problemer hos mennesker, der er følsomme over for fiber.
Det er også værd at bemærke, at større doser af omega-3'er, såsom dem, som kosttilskud giver, kan tynde blodet.
Selvom dette kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden, øger det også blødningsrisikoen. Derfor bør folk, der tager blodfortyndere eller har blødningsforstyrrelser, undgå chiafrø. I det mindste bør de tale med en læge, før de indarbejder chiafrø i kosten.
Nogle mennesker kan opleve, at de er allergiske over for chiafrø, selvom dette er ualmindeligt. Folk bør stoppe med at spise chiafrø, hvis de bemærker tegn på en allergisk reaktion.
Resumé
Forskning på chiafrø har ikke holdt trit med den offentlige interesse for chia som superfood.
Efterhånden som forskningen fortsætter, kan forskere opdage mere overbevisende beviser, der forbinder chiafrø med vægttab. For nu er der ringe grund til at tro, at chiafrø alene kan hjælpe med vægttab. Det er også klart, at chiafrø ikke er en erstatning for en sund kost og motion.
Men folk, der er interesseret i at tabe sig, bør overveje at tilføje chiafrø til deres kost. De er en nærende og sund erstatning for fødevarer med højere kalorieindhold og en fremragende kilde til fiber. De kan også hjælpe en person med at håndtere deres madbehov, mens de forfølger deres vægttabsmål.
