Er protein shakes okay for mennesker med diabetes?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
I diabetes kan kroppen ikke opretholde normale niveauer af blodsukker. En måde at styre glukoseniveauer er gennem diætvalg. Inkluderer dette protein shakes?
Når en person har type 2-diabetes, kan den mad, de spiser, gøre en forskel for deres velbefindende.
Kulhydrater - især raffinerede, forarbejdede kulhydrater - kan udløse blodsukkerspidser. På lang sigt kan dette føre til komplikationer.
Fuldkorn og proteinfødevarer tager længere tid at fordøje end sukker og forarbejdede kulhydrater. Med langsommere fordøjelse kommer en mere gradvis stigning i blodsukkeret. Dette er mere sundt for mennesker med diabetes.
Proteinshakes er imidlertid ofte stærkt forarbejdede, og de kan indeholde meget sukker.
Læs videre for at finde ud af, hvad dette betyder for en person med diabetes, og få nogle tip om sunde måder at inkorporere protein shakes i kosten.
Protein, protein shakes og diabetes
Alle har brug for protein. Proteiner gør det muligt for hver celle at fungere. De hjælper med at vedligeholde, genopbygge og reparere muskler.
Protein er en byggesten for hud, negle, knogler og blod, og det udgør hormoner, enzymer og antistoffer.
Vores kroppe skaber nogle proteiner, men andre skal komme fra kosten. Protein mad, som valle, kød og tofu, gør det muligt for kroppen at skabe de proteiner, den har brug for.
Bortset fra at spille en nøglerolle i kropslige processer, kan protein også have andre fordele for mennesker med diabetes.
Håndtering af blodsukker
Forbrug af yderligere protein kan påvirke sandsynligheden for at få blodsukker.
Tilbage i 2003 foreslog forskere, at en diæt med højt proteinindhold kunne hjælpe mennesker med diabetes til at styre blodsukkerniveauet. I løbet af en 5-ugers undersøgelse havde folk, der fulgte en diæt med højt proteinindhold, lavere glukoseniveau efter måltider.
I 2010 antydede resultaterne af en undersøgelse, der så på 146 sydasiatiske indianere, der boede i USA, dog at de, der fulgte en diæt med højt proteinindhold, også havde en højere risiko for type 2-diabetes. Det var imidlertid uklart, hvad der forårsagede linket.
I 2017 fandt en lille undersøgelse af 22 personer, at inkludering af valleprotein i kosten kan hjælpe nogle mennesker med type 2-diabetes.
Undersøgelsen viste, at vallepulver stimulerede insulinsekretion hos mennesker med normal kropsvægt og triglyceridniveauer. Imidlertid syntes valleprotein hos dem med fedme at udløse en stigning i glukoseniveauer.
Forskerne opfordrede til mere undersøgelse af, hvordan vallepulver påvirker tarmmikrobiota og plasmametabolitter for at forstå, hvordan denne form for protein kan hjælpe nogle mennesker.
Forskere skal udføre mere forskning for at finde ud af, hvordan tilsætning af protein til kosten kan påvirke mennesker med diabetes.
Et sundt alternativ
Når du har brug for en hurtig snack at spise på farten, er indstillingerne ofte højt i kulhydrater eller sukker, for eksempel sodavand, bagværk og slik.
Disse kan udløse sukkerspidser hos mennesker med diabetes.
En proteinrystelse kan være en mere sund mulighed, da protein fordøjes langsommere end kulhydrat. Chancen for en blodsukkerspids er lavere, og personen vil føle sig mæt længere.
Imidlertid har emballerede proteindrikke og fødevarer ofte et højt sukkerindhold, hvilket kan sende glukoseniveauet skyhøje.
Kontroller først etiketten for at sikre, at der ikke er tilsat sukker.
Protein til vægttab
Type 2-diabetes forekommer ofte sammen med overvægt og fedme. En person med diabetes kan forsøge at tabe sig.
Nogle mennesker introducerer mere protein i deres diæt som en del af et vægttabsdiæt.
Da protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, øger det følelsen af at være fuld, kendt som mæthed. Personen vil ikke føle sig sulten så hurtigt efter at have indtaget protein.
Tilføjelse af protein til kosten kan hjælpe en person med at tabe sig, så længe de bruger proteinet til at erstatte kulhydrater og fedt. Tilføjelse af protein til en eksisterende diæt med højt kulhydratindhold og højt fedtindhold fører ikke til vægttab.
Protein bør ikke erstatte frisk frugt, grøntsager og fuldkornsfødevarer, da disse giver fiber. Reduktion af fiberindtag kan føre til en række sundhedsmæssige problemer.
Kombination af proteinfødevarer - inklusive shakes - med ingredienser med højt fiberindhold kan hjælpe mennesker med diabetes med at opretholde en sund vægt.
Hvor meget protein har vi brug for?
Folk har brug for at spise den rigtige mængde protein hver dag.
Fra en alder af 19 år, 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler et proteinindtag på mellem 46 og 56 gram (g) hver dag afhængigt af personens alder og køn. Proteinindtag for voksne skal tegne sig for 10 til 35 procent af deres daglige kalorier.
Proteinindtag er ikke det samme som proteinrig madindtag.
Ifølge Vælg min plade svarer disse proteinanbefalinger til mellem 5 og 6,5 ounce proteinrig mad hver dag. En ounce kunne for eksempel være et æg, en ounce kød eller fisk eller en spiseskefuld jordnøddesmør.
Forskning tyder på, at udholdenhedsatleter måske har brug for mere protein end raske voksne, der ikke træner.
En undersøgelse har foreslået, at folk, der træner udholdenhedstræning, skal indtage 1,2 til 1,4 g protein pr. Kg (kg) kropsvægt hver dag.
Nogle bodybuildere og atleter bruger ekstra protein for at øge muskelsammensætningen, men protein alene øger ikke musklerne. Folk skal udføre arbejdet i gymnastiksalen for at se ethvert resultat.
Protein shakes kan hjælpe atleter med at opretholde deres proteinniveauer, uanset om de har diabetes eller ej.
Protein hele dagen
American Diabetes Association råder mennesker med diabetes til at placere deres måltider ud i løbet af dagen og ikke springe måltider over eller spise for meget.
Kroppen kan kun absorbere og bruge så meget protein ad gangen. Det bruger, hvad det kan, og skaber derefter affald med resterne.
I stedet for at have 50 g protein i et måltid er det for eksempel bedre at sprede de 50 g ud i tre til fire måltider indeholdende 15-20 g hver.
En proteinryst med tilsat havregryn, yoghurt og frugt kunne lave et måltid.
Det er også vigtigt at variere dine proteinkilder.
Protein shakes kan fungere som et proteintilskud, men det er stadig vigtigt at spise en række proteinfødevarer, såsom kød, fisk, mejeriprodukter, nødder og bønner, da disse giver andre vigtige næringsstoffer.
Typer af protein shake
Der er forskellige typer protein shake. Nogle kan du lave af et proteinpulver, mens andre kommer klar til at drikke.
Begge disse kan indeholde sukker, kunstige sødestoffer og unødvendige kemikalier.
Personer med diabetes skal passe på at begrænse sødestoffer som sukker, agave eller frugtsaft i deres rystelser.
Klar til at drikke protein shakes
Ready-to-drink protein shakes kan variere fra et 0-procent sukkerindhold til 30 g tilsat sukker i en drink. Selv dem uden sukker kan indeholde andre sødestoffer.
En person med diabetes bør kontrollere sukkerindholdet, før de køber en drink.
Du kan tilføje sunde ingredienser, såsom havregryn og chiafrø, til en færdiglavet drink.
Folk kan købe sukkerfrie proteindrikke online.
Protein pulver
Proteinpulverdrikke kan være en mere sund løsning end shakes, der er klar til at drikke.
For en shake med lavt sukkerindhold, start med et proteinpulver af høj kvalitet og bland drikken derhjemme. Dette giver dig mere kontrol over indholdet.
Start med at kontrollere ingrediensmærket og find et produkt, der ikke indeholder tilsat sukker. Bland derefter drikken, tilsæt dine egne smagsstoffer.
Vallebaseret eller plantebaseret?
Proteinpulver kan være vallebaseret eller plantebaseret. Vallebaserede pulvere får deres protein fra mælk, og plantebaserede pulvere bruger en række ting som soja, ærter, nødder, ris eller hamp.
Plantebaserede shakes er velegnede til:
- mennesker med laktoseintolerance eller mælkeallergi
- dem, der ikke spiser animalsk mad
En undersøgelse offentliggjort i 2017 konkluderede, at både plantebaserede og dyrebaserede proteinfødevarer kan tilbyde kortsigtede fordele for mennesker med diabetes med hensyn til kardiometaboliske og inflammatoriske variabler.
Blanding af rysten
Du kan blande proteinpulver med vand, men det er måske ikke meget velsmagende, og du føler dig måske ikke tilfreds.
Andre muligheder inkluderer:
- mælk
- sojamælk
- møtrik mælk
- frø mælk
Usødet og fedtfattig mælk kan give en tilfredsstillende kaloriereduktion.
Serveringsforslag
Følgende opskrift kan give en velsmagende drink med tilføjet næringsværdi:
- en kop mejeri eller ikke-mælkemælk
- en halv kop frossen eller frisk frugt
- en scoop usødet proteinpulver
- to til tre isterninger
Bland alle ingredienserne i en blender, indtil de er glatte.
For at tilføje smag og næringsværdi, tilføj en eller flere af følgende:
- en håndfuld chiafrø
- en kvart kop rå havre
- en spiseskefuld økologisk eller usødet jordnøddesmør
- en ottendedel af en kop græsk yoghurt
- hytteost
- usødet kakaopulver
- kanel
- en håndfuld spinat eller grønkål
- en kopfuld blåbær eller andre bær
Hele frugter giver fiber og naturlig sødme. Tilsæt bær, bananer og andre bløde frugter for rystede eller pulverbaserede rystelser.
Frø, nødder og havregryn tilføjer også fiber.
For mennesker med diabetes antyder mindst en undersøgelse, at nogle typer fibre kan:
- forbedre blodsukkerstyringen
- hjælpe med at reducere kolesterolniveauer
Proteinpulver, der er egnet til mennesker med diabetes, kan købes online.
Risici og forholdsregler
Der er en række risici for mennesker med diabetes, når de bruger protein shakes.
Usunde ingredienser
Bortset fra sukker indeholder mange protein shakes andre ingredienser, der måske ikke er sunde, såsom:
- kunstige sødestoffer
- raffinerede olier
- kunstige farver og smagsstoffer
Det er bedst at undgå ingredienser, som du ikke genkender som mad.
For meget protein?
De fleste retningslinjer antyder, at folk skal spise 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt.
Harvard Health anbefaler en øvre grænse på 2,0 g protein pr. Kg kropsvægt.
En gennemgang af undersøgelser offentliggjort i 2013 viste tegn på, at et højt proteinindtag øgede risikoen for forskellige sundhedsmæssige forhold.
Mulige problemer inkluderer:
- høje niveauer af calcium i urinen, hvilket muligvis fører til nyresten
- problemer med nyrefunktion
- problemer med leverfunktion
- en højere risiko for kræft
- hurtigere progression af koronararteriesygdom
- forstoppelse eller diarré
- vægtøgning
Mennesker med nyresygdom kan være nødvendigt at begrænse deres proteinindtag.
En afbalanceret diæt
Folk skal også sørge for, at de ikke kun er afhængige af rystelser for deres proteinindtag, fordi de måske går glip af mineraler og andre værdifulde næringsstoffer, som proteinrige fødevarer giver.
