Får du nok D-vitamin?
D-vitamin er gavnligt for helbredet, men retningslinjer for, hvor meget man skal tage, er ikke altid klare. Nogle mennesker vil være i stand til at få nok D-vitamin fra sollys alene, men andre skal muligvis foretage livsstilsændringer eller tage kosttilskud.
I denne artikel giver vi flere oplysninger om at få D-vitamin fra sollys, mad og kosttilskud.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et næringsstof, der er vigtigt for helbredet. Visse fødevarer indeholder en lille mængde, men folk kan fremstille det meste af det D-vitamin, de har brug for, fra sollys.
Nogle af fordelene ved D-vitamin inkluderer:
- hjælper kroppen med at absorbere calcium for stærke knogler
- understøtter nerver til at føre meddelelser til og fra hjernen
- spiller en rolle i muskelbevægelse
- støtte immunforsvaret for at bekæmpe infektion og sygdom
D-vitamin er forskellig fra de fleste andre vitaminer.Når kroppen behandler det, bliver D-vitamin til et hormon kaldet calcitriol, som får knogler i kroppen til at absorbere calcium.
Kan du få nok D-vitamin fra solen alene?
Nogle mennesker vil være i stand til at få nok D-vitamin lige fra sollys. Det afhænger dog af, hvor i verden de bor, tidspunktet på året, tidspunktet på dagen og deres hudfarve.
Folk, der bor tættere på ækvator, får mere sollys. På den nordlige halvkugle får en person muligvis ikke tilstrækkeligt D-vitamin fra sollys om vinteren.
Solen er normalt stærkest mellem kl.11.00 og 15.00 Om sommeren behøver en person ikke at være ude i solen i meget lang tid i denne periode for at fremstille nok D-vitamin.
Mængden af melanin, som en persons hud indeholder, påvirker, hvor meget D-vitamin de kan fremstille. Mindre melanin resulterer i lysere hud, som ikke beskytter så godt mod skadelige ultraviolette (UV) stråler.
Mennesker med mere melanin i deres hud har bedre beskyttelse mod solen, men det tager længere tid at fremstille vitamin D. I USA fandt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at mexicansk-amerikanere og ikke-spansktalende sorte mennesker er mere sandsynligvis have vitamin D-mangel.
Disse forskellige faktorer gør det vanskeligt at anbefale, hvor meget sollys en person skal få for at fremstille vitamin D, som deres krop har brug for.
D-vitaminrådet giver nogle eksempler:
- Ved middagstid om sommeren i Miami vil en person med en medium hudfarve have brug for at udsætte en fjerdedel af deres hud for sollys i 6 minutter.
- Ved middagstid om sommeren i Boston skal en person med en mørkere hudfarve udsætte en fjerdedel af deres hud for sollys i 2 timer.
Nogle mennesker absorberer muligvis ikke nok D-vitamin fra sollys på grund af specifikke livsstilsfaktorer. For eksempel individer, der arbejder om natten, holder sig indendørs i dagslys, altid dækker deres hud eller bruger en højfaktor solcreme hver dag.
Kroppen kan kun fremstille en vis mængde D-vitamin på én gang. Efter dette er det vigtigt at beskytte huden mod UV-stråler. UV-stråler kan forårsage forbrænding, aldring af huden og øge en persons risiko for hudkræft.
Hvad er den medicinske definition af vitamin D-mangel?
Forskere bruger nanogram pr. Milliliter (ng / ml) til at måle niveauet af D-vitamin i blodet. Der er i øjeblikket ikke noget fastlagt niveau for D-vitaminmangel.
Nogle eksperter klassificerer mangel som mindre end 12 ng / ml D-vitamin i blodet og siger, at niveauer under 20 ng / ml er for lave til sunde knogler og generel velvære. Andre mener imidlertid, at niveauet skal være højere og klassificere mangel som noget mindre end 30 ng / ml.
Symptomer
D-vitaminmangel over en levetid kan forårsage osteoporose.
D-vitaminmangel hos børn kan forårsage rakitis. Dette er en tilstand, der gør knoglerne bløde og får dem til at bøje sig. En mangel kan også forårsage knoglesmerter og svage muskler hos voksne.
Ikke at have nok D-vitamin eller calcium i løbet af en levetid kan bidrage til osteoporose. Dette medfører skrøbelige knogler, der lettere kan knække.
Der kan være en forbindelse mellem D-vitamin og andre medicinske problemer og sygdomme, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
Anbefalet dagligt indtag
Det anbefalede diætindtag for D-vitamin er vanskeligt at bedømme, da det afhænger af solens eksponering. Dette varierer fra person til person alt efter hvor de bor og årstid, blandt andre faktorer.
Af denne grund baserer retningslinjerne deres anbefalede indtag på den antagelse, at en person får minimal sol.
Det anbefalede diætindtag er i IE, som er internationale enheder. Food and Nutrition Board (FNB) anbefaler følgende indtag om dagen for at opretholde et sundt niveau af D-vitamin:
For voksne med vitamin D-niveauer under 30 ng / ml anbefaler Endocrine Society-retningslinjerne et dagligt indtag på 1.500-2.000 IE for at gendanne sunde niveauer af vitamin D. Der er også behandlingsmuligheder, hvor mennesker med D-vitaminmangel får 50.000 IE ugentligt eller månedligt i stedet for at tage en daglig dosis.
Gode kilder til D-vitamin
Naturlige kilder til D-vitamin inkluderer:
- laks
- tunfisk
- ost
- æggeblomme
- oksekødlever
Mange fødevarer i USA er beriget, hvilket betyder, at producenterne tilføjer vitaminer til dem. Morgenmadsprodukter, mælk og appelsinjuice indeholder ofte tilsat vitamin D. Ernæringsetiketten skal gøre det klart, når dette er tilfældet.
Ammede babyer og små børn har ofte brug for et D-vitamintilskud. Dette skyldes, at modermælk ikke giver en baby alt det D-vitamin, de har brug for. D-vitamin dråber er tilgængelige over-the-counter (OTC).
Babyer og små børn, der har en formel, der indeholder tilsat D-vitamin, skal ikke have behov for kosttilskud.
Der findes to former for D-vitamin i kosttilskud og berigede fødevarer:
- vitamin D2 eller ergocalciferol
- vitamin D3 eller cholecalciferol
Disse to former er generelt ækvivalente, og begge hæver en persons vitamin D-niveauer effektivt. Ved højere doser er vitamin D2 dog mindre potent.
Kan du tage for meget D-vitamin?
For meget D-vitamin kan være skadeligt. Det er ikke muligt for kroppen at fremstille for meget D-vitamin ved soleksponering.
At have for meget i kroppen skyldes normalt at tage kosttilskud. Det er dog meget sjældent og forekommer normalt kun, når folk tager en meget høj dosis i en længere periode, såsom mere end et år.
Den maksimale mængde D-vitamin, som en person kan tage, før det forårsager sundhedsmæssige problemer, er 4.000 IE dagligt. Symptomer på at have for meget D-vitamin i blodet inkluderer:
- opkast
- kvalme
- mistet appetiten
- forstoppelse
- vægttab
- svaghed
- nyreskade
At tage for meget D-vitamin kan øge niveauet af calcium i blodet. Dette kan forårsage helbredsproblemer såsom mental forvirring og hjerteproblemer.
Folk, der tager specifik medicin, bør ikke tage et vitamin D-supplement. Dette skyldes, at det kan interagere med disse lægemidler og forhindre dem i at arbejde. Eksempler inkluderer nogle kortikosteroider, lægemidler til vægttab og medicin til epilepsi.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis en person er bekymret for, at de kan have en D-vitaminmangel, kan en læge arrangere en blodprøve for at måle deres D-vitaminindhold.
Mange mennesker får nok D-vitamin fra sollys og berigede fødevarer. En person, der bor på den nordlige halvkugle, kan vælge at tage et supplement i vintermånederne.
Hvis en person har taget for meget D-vitamin i supplementform, kan de have symptomer på D-vitamin-toksicitet. At søge lægehjælp kan hjælpe med at beskytte langvarig sundhed.
