Fordele og kilder til calcium

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Calcium er et næringsstof, som alle levende organismer har brug for, inklusive mennesker. Det er det mest rigelige mineral i kroppen, og det er afgørende for knoglesundheden.

Mennesker har brug for calcium for at opbygge og vedligeholde stærke knogler, og 99% af kroppens calcium er i knoglerne og tænderne. Det er også nødvendigt for at opretholde en sund kommunikation mellem hjernen og andre dele af kroppen. Det spiller en rolle i muskelbevægelse og kardiovaskulær funktion.

Calcium forekommer naturligt i mange fødevarer, og fødevareproducenter føjer det til visse produkter. Kosttilskud er også tilgængelige.

Udover calcium har folk også brug for D-vitamin, da dette vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. D-vitamin kommer fra fiskeolie, berigede mejeriprodukter og udsættelse for sollys.

Denne artikel ser på, hvorfor kroppen har brug for calcium, hvilke fødevarer der er rige på calcium, hvad der sker, hvis kroppen ikke har nok, og fordele og ulemper ved at tage kosttilskud.

Hvorfor vi har brug for calcium

Grønne bladgrøntsager, såsom broccoli, er en god kilde til calcium.

Calcium spiller forskellige roller i kroppen. Disse inkluderer følgende:

Knoglesundhed

Omkring 99% af calcium i menneskekroppen er i knogler og tænder. Calcium er afgørende for udvikling, vækst og vedligeholdelse af knogler.

Når børn vokser, bidrager calcium til udviklingen af ​​deres knogler. Når en person holder op med at vokse, fortsætter calcium med at opretholde knoglerne og sænke tabet af knogletæthed, hvilket er en naturlig del af aldringsprocessen.

Kvinder, der allerede har oplevet overgangsalderen, kan miste knogletætheden i højere grad end mænd eller yngre mennesker. De har en højere risiko for at udvikle osteoporose, og en læge kan anbefale calciumtilskud.

Lær mere her om osteoporose.

Muskelsammentrækning

Calcium hjælper med at regulere muskelsammentrækning. Når en nerve stimulerer en muskel, frigiver kroppen calcium. Calciet hjælper proteinerne i musklerne med at udføre sammentrækningsarbejdet.

Når kroppen pumper calcium ud af musklen, vil muskelen slappe af.

Kardiovaskulære system

Calcium spiller en nøglerolle i blodpropper. Processen med koagulation er kompleks og har en række trin. Disse involverer en række kemikalier, herunder calcium.

Calciums rolle i muskelfunktion inkluderer vedligeholdelse af hjertemusklens virkning. Calcium slapper af den glatte muskel, der omgiver blodkarrene. Forskellige undersøgelser har indikeret en mulig sammenhæng mellem højt forbrug af calcium og lavere blodtryk.

D-vitamin er også vigtigt for knoglesundheden, og det hjælper kroppen med at absorbere calcium. Find ud af mere om D-vitamin, og hvorfor vi har brug for det.

Andre roller

Calcium er en co-faktor for mange enzymer. Uden calcium kan nogle vigtige enzymer ikke virke effektivt.

Undersøgelser har også antydet, at indtagelse af nok calcium kan resultere i:

• en lavere risiko for at udvikle tilstande, der involverer forhøjet blodtryk under graviditeten
• lavere blodtryk hos unge mennesker
• lavere blodtryk hos dem, hvis mødre, der indtog nok calcium under graviditeten
• forbedrede kolesterolværdier
• en lavere risiko for kolorektal adenomer, en type ikke-kræft tumor

Find ud af mere her om virkningerne af at have lave calciumniveauer.

For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Kalkrige fødevarer

Folk kan få calcium fra en række fødevarer og drikkevarer.

Følgende er gode kilder:

• yoghurt
• mælk
• befæstede mejeriprodukter, såsom sojamælk
• sardiner og laks
• ost
• tofu
• grønne bladgrøntsager, såsom broccoli, næbeblade, brøndkarse og grønkål
• mange berigede morgenmadsprodukter
• berigede frugtsaft
• nødder og frø, især mandler, sesam og chia
• bælgfrugter og korn
• majsmel og majs tortillas

Nogle mørkegrønne grøntsager, såsom spinat, indeholder calcium. De indeholder dog også høje niveauer af oxalsyre. Oxalsyre reducerer kroppens evne til at absorbere calcium ifølge undersøgelser.

Klik her for nogle tip til at få nok calcium på en plantebaseret diæt.

Hvor meget har jeg brug for?

Ifølge kontoret for kosttilskud (ODS) har folk brug for følgende mængder calcium:

• 0–6 måneder: 200 milligram (mg)
• 7–12 måneder: 260 mg
• 1-3 år: 700 mg
• 4–8 år: 1.000 mg
• 9-18 år: 1.300 mg
• 19–50 år: 1.000 mg
• 51–70 år: 1.000 mg for mænd og 1.200 mg for kvinder
• 71 år og derover: 1.200 mg

Gravide og ammende kvinder har brug for 1.000-1.300 mg afhængigt af alder.

En læge kan anbefale yderligere calcium til folk, der:

• har startet overgangsalderen
• stop menstruation på grund af anorexia nervosa eller overdreven træning
• har laktoseintolerance eller komælksallergi
• følg en vegansk diæt

Calciummangel

Følgende tilstande eller livsstilsvaner kan resultere i lave calciumniveauer, også kendt som hypokalæmi:

• bulimi, anoreksi og nogle andre spiseforstyrrelser.
• kviksølveksponering
• overforbrug af magnesium
• langvarig brug af afføringsmidler
• langvarig brug af nogle lægemidler, såsom kemoterapi eller kortikosteroider
• kelationsbehandling anvendt til metaleksponering
• mangel på parathyroideahormon
• mennesker, der spiser meget protein eller natrium, kan udskille calcium.
• nogle kræftformer
• højt forbrug af koffein, sodavand eller alkohol
• nogle tilstande, såsom cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, Crohns sygdom og andre fordøjelsessygdomme
• nogle kirurgiske procedurer, herunder fjernelse af maven
• nyresvigt
• pancreatitis
• D-vitaminmangel
• fosfatmangel

Kroppen fjerner noget calcium i sved, urin og afføring. Fødevarer og aktiviteter, der tilskynder til disse funktioner, kan reducere niveauet af calcium i kroppen.

Calciumtilskud

En læge kan anbefale calciumtilskud til folk, der har calciummangel.

Folk, der bruger calciumtilskud, bør:

• tjek først med deres læge, om de har brug for kosttilskud
• følg den dosis, som lægen anbefaler
• tage kosttilskuddet med mad for den bedste absorption og for at minimere mulige bivirkninger
• forbruge kosttilskud med intervaller, normalt to eller tre gange om dagen

Ifølge ODS tager omkring 43% af alle voksne i USA calciumtilskud, inklusive 70% af ældre kvinder. At tage kosttilskud kan i gennemsnit øge det daglige calciumindtag med ca. 300 mg calcium om dagen.

Mange calciumtilskud indeholder også vitamin D. Vitamin D tilskynder til syntese af proteiner i kroppen og hjælper kroppen med at absorbere calcium. Magnesium spiller også en rolle i styrkelsen af ​​knogler, og calciumtilskud kan også indeholde magnesium.

Typer af tillæg

Der findes forskellige typer kosttilskud. En læge kan anbefale den bedste løsning. Dette afhænger af individets behov og præferencer, eventuelle medicinske tilstande, de har, og om de tager medicin.

Elementært calcium er det rene mineral, men calcium i sin naturlige form findes sammen med andre forbindelser.

Kosttilskud kan indeholde forskellige andele af calciumforbindelser og elementært calcium. For eksempel:

Calciumcarbonat: Dette indeholder 40% elementært calcium. Denne type er almindeligt tilgængelig, og den er relativt billig og praktisk. En person skal tage det med mad, da mavesyre hjælper kroppen med at absorbere det.

Calciumlactat: Dette indeholder 13% elementært calcium.

Calciumgluconat: Dette indeholder 9% elementært calcium.

Calciumcitrat: Dette indeholder 21% elementært calcium. En person kan tage det med eller uden mad. Det er nyttigt for mennesker med inflammatorisk tarmsygdom, achlorhydria og nogle absorptionsforstyrrelser.

Risici ved kosttilskud

Forskning har fundet modstridende beviser for fordele og ulemper ved tillægsbrug.

De fleste eksperter er enige om, at det er bedre at få næringsstoffer fra naturlige fødekilder, selvom det undertiden ikke er muligt at få nok på denne måde.

Nogle undersøgelser har imidlertid antydet, at calciumtilskud kan være farligt.

Bivirkninger

Nogle mennesker rapporterer gastrointestinale symptomer, såsom oppustethed, forstoppelse, gas eller en kombination af alle tre, når de bruger calciumtilskud.

Calciumcitrat har normalt færre og mindre udtalt bivirkninger end calciumcarbonat. At tage kosttilskud med mad eller sprede deres indtag i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere forekomsten eller intensiteten af ​​bivirkningerne.

Komplikationer

Meget høje niveauer af calcium kan føre til:

• nyreproblemer
• forkalkning af blødt væv og blodkar
• nyresten
• forstoppelse

Selvom høje calciumniveauer på grund af at tage for mange kosttilskud kan forårsage disse alvorlige bivirkninger, er de mere sandsynligt resultatet af kræft og skjoldbruskkirtelproblemer, ifølge ODS.

Mulige komplikationer

Tidligere undersøgelser har givet anledning til bekymring for, at indtagelse af calciumtilskud kan øge risikoen for:

• nyresten
• en reduktion i jernabsorption
• en højere risiko for et hjerteanfald

Imidlertid har nyere undersøgelser antydet, at disse bekymringer kan være ubegrundede.

Calcium kan interagere med nogle lægemidler. Eksperter fremsætter følgende anbefalinger:

• Tag calciumtilskud separat fra nogle antibiotika.
• Undgå brug af supplement, mens du tager calciumkanalblokkere, som er en almindelig type medicin til at sænke blodtrykket.

Tag væk

Calcium er vigtigt for opbygning og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder. Blandt andre roller kan det også hjælpe med at håndtere blodtrykket.

Det er bedst at opnå tilstrækkelig calcium gennem diætkilder, såsom mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og tofu. Imidlertid kan en læge anbefale tilskud til nogle mennesker.

På grund af individuelle forskelle i krav anbefaler eksperter ikke calciumtilskud til alle. Enhver, der overvejer at tage kosttilskud, skal bede deres sundhedsudbyder om råd.

Calciumtilskud kan købes online.