Fordele og anvendelser af B-kompleks vitaminer
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
B-vitamin refererer ikke til en, men otte forskellige vitaminer. Alle B-vitaminer spiller en rolle i omdannelsen af mad til energi i kroppen. Hvert vitamin har også en unik rolle i en persons sundhed.
Vitamin B-kompleks kosttilskud inkluderer alle de essentielle B-vitaminer i en pille. Nogle indeholder 100 procent af den anbefalede daglige dosis (RDA) af hvert B-vitamin. Andre indeholder højere doser af nogle eller alle disse vitaminer.
Mange mennesker får alt det vitamin B de har brug for fra en varieret, sund kost, men andre drager fordel af at tage et vitamin B-kompleks supplement.
Hvad er der i vitamin B-komplekset?
Vitamin B-kompleks kosttilskud skal omfatte alle de essentielle B-vitaminer.
Hvis et produkt indeholder vitamin B-komplekset, skal det have noget af hvert af følgende:
Vitamin B-1 - thiamin
Vitamin B-1 er afgørende for en sund vækst og funktion af organer, herunder hjerne og hjerte.
Vitamin B-2 - riboflavin
Kroppen har brug for vitamin B-2 for at nedbryde fedt og stoffer.
Vitamin B-3 - niacin
Kroppen har brug for niacin for at opretholde sund hud, nerver og fordøjelse. Læger ordinerer undertiden høje doser niacin for at hjælpe med at forbedre kolesterolniveauer.
Vitamin B-5 - pantothensyre
Vitamin B-5 er afgørende for sundheden i hjernen og nervesystemet.
Vitamin B-6 - pyridoxin
Vitamin B-6 hjælper kroppen med at fremstille nye røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem kroppen. Det hjælper også med at holde immunforsvaret stærkt.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin er vigtigt for sundt hår, negle og nervefunktion.
Vitamin B-9 - folinsyre
Kroppen bruger folinsyre - eller folat, dens naturlige form - til at fremstille DNA og genetisk materiale. Under graviditet kan folsyre reducere risikoen for visse fødselsdefekter.
Vitamin B-12 - cobalamin
Kroppens nerve og blodlegemer kræver vitamin B-12. Tilstrækkelige niveauer af B-12 forhindrer også skadelig anæmi, som er en mangel på dette næringsstof.
Daglige anbefalinger
Mange B-komplekstilskud indeholder ca. 100 procent af RDA for hver af de otte B-vitaminer.
Nogle indeholder dog meget høje niveauer af visse B-vitaminer. Inden du tager et højdosetilskud, skal du tale med en kliniker.
Følgende er RDA'er for hver af B-vitaminerne, i milligram (mg) eller mikrogram (mcg), ifølge The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Ældre voksne kan kræve højere doser af nogle B-vitaminer.
Fordele og anvendelser
Vitamin B-kompleks kosttilskud kan hjælpe med visse sundhedsmæssige problemer. Hvis en person har nogen af nedenstående betingelser, kan de drage fordel af at tage et supplement, der indeholder B-vitaminer:
Migræneepisoder
Nogle undersøgelser tyder på, at visse B-vitaminer kan hjælpe med at forhindre migræne med aura, specifikt:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Forskerne antyder også, at vitamin B-2 kan hjælpe med at forhindre migræne ved at påvirke mitokondrie dysfunktion, som forekommer på celleniveau.
Forfattere af en gennemgangsundersøgelse fra 2017 kiggede på virkningen af vitamin B-2 på migræne. De rapporterer, at dette vitamin tolereres godt og effektivt til at reducere migrænefrekvensen hos voksne, selvom de anbefaler yderligere forskning.
Depression og angst
Forfattere af en undersøgelse fra 2018 siger, at vitamin B-12 niveauer spiller en vigtig rolle i udviklingen og præsentationen af depression og angst. De rapporterer, at deltagere med depression eller angst havde lavere niveauer af B-12 end deres modstykker.
En metaanalyse viste, at B-vitaminer i visse tilfælde kunne hjælpe med depression. Forskerne sagde, at det at tage nogle B-vitaminer regelmæssigt i flere uger til år kunne reducere risikoen for tilbagefald af depression.
En mindre undersøgelse i Indien foreslog også, at B-9- og B-12-mangler spiller en rolle i depression og angst.
Hudsår
B-vitaminer kan hjælpe huden med at heles.
En undersøgelse fandt ud af, at disse vitaminer hjalp sårene med at heles mere effektivt, når de blev påført huden. En anden undersøgelse viste, at B-12 forbedrede sårheling hos mus med diabetes.
Canker sår
Vitamin B-12 kan være nyttigt ved behandling af kræft sår, også kendt som orale sår. En dobbeltblind undersøgelse viste, at en B-12 salve lindrede smerter bedre end placebo.
PMS
Nogle beviser tyder på, at indtagelse af et kombineret supplement af B-6 og calcium forbedrer symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS).
En systematisk gennemgang og metaanalyse fandt også, at vitamin B-6 var nyttigt til at kontrollere fysiske og psykiske PMS-symptomer.
Hvem skal tage B-kompleks vitaminer?
De følgende afsnit ser på, hvem der kan drage fordel af at tage vitamin B-kompleks kosttilskud.
Gravid kvinde
Gravide kvinder kan have gavn af at tage vitamin B-kompleks kosttilskud.
B-vitaminer er særlig vigtige under graviditeten, når en kvinde skal tage mindst 400 mcg folinsyre hver dag. Ideelt set ville dette også forekomme i månederne før graviditet.
Derudover bør gravide kvinder forbruge folat - den naturlige form for folsyre - fra fødekilder. At få de anbefalede mængder folinsyre og folat reducerer risikoen for fosterskader, der involverer hjernen og rygmarven, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Gravide kvinder har også brug for masser af vitamin B-12. Undersøgelser viser, at vitamin B-12-mangel kan føre til tidligt graviditetstab, lav fødselsvægt, højt blodtryk hos kvinden og føtale abnormiteter.
Vegetarer og veganere
Folk, der følger en vegetarisk diæt, spiser ikke kød, inklusive oksekød, fjerkræ og fisk. Folk, der følger en vegansk diæt, spiser ikke animalske produkter, inklusive kød, æg og mejeriprodukter.
Vegetarisk og vegansk kost kan øge en persons risiko for B-12-mangel. Vitaminet er til stede i mange dyrebaserede fødevarer, herunder kød, æg og mejeriprodukter.
Folk, der spiser æg og mejeriprodukter, får muligvis B-12, som de har brug for, fra disse fødevarer, men de, der ikke spiser nogen animalske produkter, har muligvis brug for kosttilskud.
Mennesker, der har haft gastrisk bypass-operation
Enkeltpersoner, der har gennemgået gastrisk bypass-operation, også kendt som bariatrisk kirurgi, har ofte brug for vitamintilskud.
Forskning viser, at denne operation øger en persons behov for B-12. Der er yderligere beviser for, at mange mennesker har brug for et multivitamin, der indeholder B-vitaminer og andre næringsstoffer efter denne operation, i det mindste på kort sigt.
Ældre voksne
Folk, der er 65 år eller ældre, kan drage fordel af et B-komplekstilskud.
Forskning viser, at ældre voksne er mere modtagelige for vitamin B-12-mangel. Nogle beviser tyder på, at at have højere niveauer af B-12 kan hjælpe med at bremse aldring af hjernen, men at bekræfte dette fund kræver yderligere forskning.
Lave niveauer af B-12 og folat - en diætækvivalent af folinsyre eller vitamin B-9 - kan være forbundet med depression hos ældre ifølge en systematisk gennemgang og metaanalyse.
Derudover fandt en undersøgelse, der involverede ældre latino voksne, at højere B-6 niveauer var forbundet med nedsatte depressionssymptomer.
Mennesker med andre sundhedsmæssige forhold
En person med en af følgende sundhedsmæssige forhold kan drage fordel af et vitamin B-komplekstilskud:
- alkoholafhængighed
- en autoimmun tilstand, såsom lupus, reumatoid arthritis eller type 1-diabetes
- depression
- diabetes
- en malabsorptionstilstand, såsom cøliaki eller Crohns sygdom
- nyre sygdom
- HIV
- hjerte sygdom
- Alzheimers sygdom
- AIDS
- Kræft
Bivirkninger og risici
B-vitaminer er vandopløselige. Dette betyder, at kroppen ofte udskiller ekstra B-vitaminer i urinen.
Mens en standarddosis ikke ser ud til at forårsage skade, kan for høje doser af visse B-vitaminer være farlige. Tal med en kliniker, inden du tager meget høje doser af B-komplekstilskud.
Mulige bivirkninger af B-kompleks vitaminer:
- Højt blodsukker. Høje doser nikotinsyre, en syntetisk form af vitamin B-3, kan hæve blodsukkeret. Dette kan forstyrre diabetesmedicin. Personer med diabetes eller højt blodsukker bør ikke tage høje doser nikotinsyre (måling 1.000 mg eller mere).
- Overskydende nikotinsyre.For meget nikotinsyre kan også forårsage lavt blodtryk, træthed, hovedpine, udslæt og leverskader.
- Overskydende nikotinamid. Høje doser af nicotinamid, en anden form for vitamin B-3, kan forårsage diarré og øget blødning. Dette kan forekomme i doser på 500 mg pr. Dag. Doser højere end 3.000 mg kan forårsage opkastning og leverskade.
- Overskydende folsyre. At tage mere end 1.000 mcg folsyre om dagen kan maskere en type anæmi forårsaget af vitamin B-12-mangel.
At tage et højdosis B-komplekstilskud kan også gøre urinen lysegul. Denne effekt er midlertidig og harmløs. Når nyrerne slipper af med de ekstra vitaminer, vender farven tilbage til normal.
Valg af det rigtige vitamin B-kompleks supplement
En læge kan anbefale en bestemt type af dette tillæg afhængigt af en persons sundhedsmæssige behov.
Nogle vitamin- og supplementvirksomheder bruger uafhængig kvalitetstest af deres produkter. De, der passerer, kan have et godkendelsesmærke fra en uafhængig testorganisation.
Denne forsegling garanterer ikke, at produktet er 100 procent sikkert eller effektivt for alle, men det betyder, at produktet indeholder det, der er anført på etiketten uden forurenende stoffer.
Nogle testorganisationer og deres certificeringer inkluderer:
- ConsumerLab.com's godkendte kvalitetsproduktforsegling
- NSF Internationals kosttilskudscertificering
- det verificerede varemærke fra United States Pharmacopeial Convention eller USP
Interaktioner
I de fleste tilfælde interagerer B-vitamin ikke negativt med andre lægemidler. Imidlertid kan visse lægemidler gøre en vitamin B-mangel mere sandsynlig.
Dette er nogle eksempler på medicin, der kan resultere i lave niveauer af specifikke B-vitaminer:
- Blodtryksmedicin og kemoterapimedicin kan sænke en persons B-1 niveauer.
- Antiseptisk medicin, der anvendes til epilepsi, kan sænke niveauet B-3, B-6 og B-9.
- Lægemidler, der behandler tuberkulose, kan forårsage lave niveauer af B-3 og B-6.
- Visse kræftlægemidler kan sænke B-9 niveauer.
- Visse lægemidler, der behandler colitis ulcerosa, kan forårsage lave niveauer af vitamin B-9.
- Visse antibiotika og medicin mod sår, diabetes eller gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD kan sænke B-12 niveauer.
Hvilke fødevarer indeholder B-vitaminer?
Avocado er en vigtig kilde til B-vitaminer.
Nogle fødevarer indeholder flere B-vitaminer, og en person har brug for en varieret diæt for at forbruge alle otte.
Folk kan få alle de B-vitaminer, de har brug for, fra altædende, vegetarisk eller vegansk kost.
Imidlertid er animalske produkter en vigtig kilde til B-vitaminer, så folk, der følger begrænsede diæter, bør tage skridt til at sikre, at de får nok af hvert vitamin fra forskellige diætkilder.
Nogle af de bedste fødekilder til B-vitaminer inkluderer:
- bøf
- svinekød
- fisk
- orgelkød
- avocado
- bladgrøntsager
- nødder
- bælgfrugter
- korn
- mælk
- ost
- yoghurt
- berigede og berigede brød og korn
- svampe
Lær mere om vegetariske og veganske kilder til vitamin B-12 her.
Resumé
Når det er muligt, bør en person indtage B-vitaminer ved at spise en række sunde fødevarer. Men nogle mennesker drager fordel af at tage et B-kompleks supplement.
Folk kan finde disse kosttilskud i sundheds- eller lægemiddelbutikker, eller de kan vælge mellem mærker online.
Et B-kompleks supplement er generelt sikkert, når en person tager det som anvist. Tag dog kun meget høje doser af B-vitaminer under lægens vejledning.
Læs artiklen på spansk.
