Kalkrige fødevarer, som veganere kan spise
Masser af fødevarer er rige på calcium, og mange indeholder ikke mejeriprodukter. Dette kan være en god nyhed, især for veganere og mennesker, der er laktoseintolerante, så de ikke kan fordøje mejeriprodukter fuldt ud.
Calcium er afgørende for generel sundhed. De fleste voksne i alderen 19–50 har brug for 1.000 mg (mg) calcium pr. Dag, ifølge National Institutes of Health (NIH) i USA. Denne mængde calcium er til stede i ca. tre 8 ounce glas mælk.
Mælk, ost og yoghurt er de bedste kilder til calcium, men mange ikke-mejeriprodukter er også rige på mineralet. I denne artikel beskriver vi 18 plantebaserede kilder til calcium.
Kalkrige fødevarer til veganere og mennesker, der ikke spiser mejeri
Følgende fødevarer er rige på calcium og indeholder ingen dyrebaserede produkter.
1. Chia frø
En enkelt ounce eller 2 spsk chiafrø giver 179 mg calcium.
Chia indeholder også bor, som fremmer sundheden for knogler og muskler ved at hjælpe kroppen med at metabolisere calcium, fosfor og magnesium.
Tilsæt chiafrø til smoothies eller bland dem i havregryn eller yoghurt for lidt ekstra crunch.
2. Sojamælk
En kop befæstet sojamælk indeholder omtrent den samme mængde calcium som ækvivalenten med komælk. Det er vigtigt at vælge et produkt, der er beriget med calciumcarbonat.
Sojamælk er også rig på D-vitamin, og den indeholder mindre mættet fedt end sødmælk med lactose.
3. Mandler
Blot 1 kop hele mandler indeholder 385 mg calcium, hvilket er mere end en tredjedel af den anbefalede daglige mængde.
Den samme servering indeholder dog også 838 kalorier og næsten 72 gram fedt.
Mens fedtet for det meste er sundt og enumættet, er kalorieindholdet højt, og en person skal f.eks. Begrænse deres indtag til mindre portioner på en kvart kop pr.
4. Tørrede figner
Omkring otte figner, eller 1 kop, giver 241 mg calcium.
Figner er en god sød godbid og er rige på fibre og antioxidanter. Prøv dem som en middagsmad eller knus dem i en cremet syltetøj.
5. Tofu
Tofu har tendens til at være en fremragende kilde til calcium. Imidlertid varierer calciumindholdet afhængigt af fasthed og mærke, og det kan variere fra 275-861 mg pr. Halv kop.
For at modtage fordelene ved calcium skal du læse mærkning omhyggeligt og kun vælge tofu, der indeholder calciumsalt, som producenterne bruger som et koaguleringsmiddel.
6. Hvide bønner
En kop hvide bønner giver 161 mg calcium.
Hvide bønner er en fedtfattig mad og er også rig på jern. Føj dem til en yndlingssuppe eller -salat, spis dem i en sideskål eller brug dem i hummus.
7. Solsikkefrø
En enkelt kop solsikkefrøkerner indeholder 109 mg calcium.
Disse frø er også rige på magnesium, som afbalancerer virkningerne af calcium i kroppen og regulerer nerve- og muskelsundhed.
Derudover indeholder solsikkefrøkerner E-vitamin og kobber.
Tilsammen kan disse næringsstoffer fremme knoglestyrke og fleksibilitet og forhindre knogletab.
Solsikkefrø kan dog indeholde store mængder tilsat salt, som udtømmer kroppens niveauer af calcium. For at få optimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge rå, usaltet frø.
Overvej også en enkelt servering for at være omkring en håndfuld kerner for at undgå overdreven kalorieindtag.
8. Broccoli rabe
Broccolis bitre fætter, broccoli rabe, indeholder 100 mg calcium pr. Kop.
Mange opskrifter sigter mod at tone ned og supplere den intense smag af denne hjertelige grøntsag.
9. Edamame
En kop frossen, tilberedt edamame indeholder 98 mg calcium.
Tilgængelig frisk eller frossen og afskallet eller i bælg, edamame indeholder proteiner af høj kvalitet og alle ni essentielle aminosyrer.
10. Grønkål
Blot 2 kopper rå hakket kale giver ca. 180 mg calcium.
Grønkål tilhører den korsblomstrende familie af grøntsager, som også inkluderer broccoli. Den grønne grønne er fyldt med antioxidanter, som kan forhindre eller forsinke celleskader. Kale er også lav i kalorier, hvor hver 100 gram kun indeholder 35 kalorier.
Tilsæt hakket kale til en salat eller sauter eller damp grøntsagen som en sideskål.
11. Sesamfrø
At spise kun 1 spiseskefuld sesamfrø tilføjer 88 mg calcium til en persons kost. Prøv at riste dem og drys frøene over en salat eller bag dem i brød for en nuttier smag.
Sesamfrø indeholder også zink og kobber, og begge er gavnlige for knoglesundheden. Resultaterne af en undersøgelse fra 2013 antyder, at tilskud med sesamfrø hjalp med at lindre nogle symptomer på knæartrose.
12. Broccoli
En kop frossen broccoli har 87 mg calcium.
En diæt rig på broccoli og andre medlemmer af korsfamilien kan være forbundet med en reduceret risiko for kræft, ifølge National Cancer Institute i USA
Forskning på gnavere antyder, at forbindelser i broccoli kan hjælpe med at forhindre kræft i blære, bryst, tyktarm, lever og mave. Undersøgelser på mennesker har imidlertid givet ufuldstændige resultater.
13. Søde kartofler
En stor sød kartoffel indeholder 68 mg calcium. Disse grøntsager er også rige på kalium og vitamin A og C.
A-vitamin er en vigtig antioxidant, der kan fremme godt syn, modstandsdygtighed over for virkningerne af aldring og kræftforebyggelse.
Søde kartofler har naturligt lavt fedtindhold og kalorier. De er populære som tilbehør i nogle dele af verden.
14. Sennep og collard greener
Rå collardgrøntsager indeholder 84 mg calcium pr. Kop, og de er rige på andre vitaminer og mineraler.
Rå sennepsgrøntsager er også en væsentlig kilde til næringsstoffer, og de indeholder 64 mg calcium pr. Kop.
15. Okra
En enkelt kop rå okra indeholder 82 mg calcium. Okra er også en betydelig kilde til protein, fiber, jern og zink.
Mange mennesker nyder grøntsagen kogt, stegt, syltet eller ristet.
16. Appelsiner og appelsinjuice
En stor appelsin indeholder 74 mg calcium, mens et enkelt glas calciumberiget appelsinsaft indeholder 300 mg
17. Butternut squash
Butternut squash indeholder 84 mg calcium pr. Kop.
Den samme servering giver også 31 mg C-vitamin, hvilket er mere end en tredjedel af den anbefalede daglige mængde. NIH anbefaler, at mænd indtager 90 mg, og kvinder bruger 75 mg vitamin om dagen.
Butternut squash er også rig på vitamin A, og der er mange alsidige opskrifter.
18. Arugula
En anden cruciferous grøntsag, arugula, indeholder 32 mg calcium pr. Kop.
Dette virker måske ikke som en imponerende figur, men arugula indeholder meget vand, og det er lavt i kalorier med 5 kalorier pr. Kop.
En person kan spise 3 eller 4 kopper pr. Portion, hvilket øger det samlede calciumindtag.
Arugula indeholder også store mængder af en forbindelse kaldet erucin, som kan bekæmpe kræft.
Tag væk
Calcium er et vigtigt mineral, der er let at få gennem kosten. Målet er at forbruge 2 eller 3 portioner plantebaseret calcium om dagen.
Enhver, der ikke er i stand til at opfylde deres daglige calciumbehov, skal tale med en læge om at tage et supplement.
