Kan spise æg hjælpe dig med at tabe sig?

Som en del af en afbalanceret diæt kan æg give mange sundhedsmæssige fordele. En voksende mængde forskning antyder, at spise æg også kan understøtte vægttab.

Æg er rige på proteiner, lavt kalorieindhold, og de kan øge stofskiftet.

I denne artikel beskriver vi, hvordan man bruger æg til at understøtte vægttab, herunder hvornår man skal spise dem, og hvordan man forbereder dem.

Hvorfor er æg gode til vægttab?

Æg kan hjælpe med at fremme vægttab af følgende tre grunde:

1. Æg er nærende og har få kalorier

Æg er lavt i kalorier og rig på protein.

Et stort hårdkogt æg indeholder 78 kalorier og flere vigtige næringsstoffer, herunder:

• lutein og zeaxanthin, som er antioxidanter, der understøtter sund syn
• D-vitamin, som fremmer knoglesundhed og immunfunktion
• cholin, som øger stofskiftet og hjælper med fosterets hjerneudvikling

Den enkleste måde at tabe sig på er at bremse indtagelsen af ​​kalorier, og det kan hjælpe at tilføje æg til kosten.

For eksempel indeholder en frokost eller middag med to hårdkogte æg og en kop blandede grøntsager kun 274 kalorier.

Men at koge æg med olier eller smør øger kalorieindholdet og fedtindholdet betydeligt. En spiseskefuld olivenolie indeholder for eksempel 119 kalorier.

2. Æg er rig på protein

Protein hjælper med vægttab, fordi det er ekstremt fyldende, og æg er en god kilde til protein, hvor et stort æg giver ca. 6 gram (g).

Diætreferenceindtaget for protein er 0,8 g pr. Kg legemsvægt.

Det betyder at :

• den gennemsnitlige stillesiddende mand har brug for 56 g protein om dagen
• den gennemsnitlige stillesiddende kvinde har brug for 46 g protein om dagen

Derfor udgør to store æg over 25% af en gennemsnitlig stillesiddende kvindes proteinbehov for dagen og over 20% procent af en gennemsnitlig stillesiddende mands behov.

Nogle undersøgelser viser, at at spise en proteinrig morgenmad øger en persons mæthed, hvilket er følelsen af ​​fylde. Resultaterne antyder også, at en proteinrig morgenmad fører til en reduktion i kalorieindtag resten af ​​dagen.

En undersøgelse fra 2012, offentliggjort i British Journal of Nutrition, antyder, at diætprotein hjælper med at behandle fedme og metabolisk syndrom, dels fordi det får folk til at føle sig mere fulde.

3. Æg kan øge stofskiftet

At spise en diæt med højt proteinindhold kan forbedre stofskiftet gennem en proces kaldet madens termiske effekt.

Det sker, fordi kroppen skal bruge ekstra kalorier til at fordøje og behandle næringsstoffer i mad.

Kulhydrater og fedtstoffer øger også stofskiftet, men i mindre grad end protein.

Ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2014:

• Protein øger en persons metaboliske hastighed med 15-30 procent.
• Kulhydrater øger stofskiftehastigheden med 5-10 procent.
• Fedtstoffer øger stofskiftehastigheden med så meget som 3 procent.

Derfor kan spisning af æg og andre fødevarer med højt proteinindhold hjælpe folk med at forbrænde flere kalorier end at spise kulhydrater eller fedt.

Hvornår skal man spise æg

Forskning tyder på, at en person, der spiser en ægbaseret morgenmad, kan forbruge mindre mad hele dagen.

Æg kan være særligt nyttige til vægttab, hvis en person spiser dem til morgenmad.

I 2005 sammenlignede forskerne virkningerne af at spise en ægbaseret morgenmad med en bagelbaseret morgenmad hos overvægtige kvindelige deltagere.

Kalorietællingerne i begge morgenmad var lige store, men deltagere, der spiste æggene, indtog betydeligt mindre mad resten af ​​dagen.

Forskning fra 2010 rapporterede den samme effekt hos voksne mænd.

I en undersøgelse fra 2013 krævede voksne mandlige deltagere, der spiste æg til morgenmad, mindre frokoster og syntes at føle sig mere fulde end dem, der spiste kulhydratrig morgenmad.

Imidlertid er overvågning af kalorieindtag stadig vigtigt. En undersøgelse fra 2008 rapporterede, at en ægbaseret morgenmad forbedrede vægttab hos overvægtige eller overvægtige deltagere, men kun som en del af en kaloriekontrolleret diæt.

Sådan spiser du æg til vægttab

Nøglen er at indarbejde dem i en sund kost.

Det ser ud til, at det er bedst at spise æg ved morgenmaden, fordi dette kan reducere antallet af kalorier, som en person indtager resten af ​​dagen.

Æg er nærende og nemme at tilberede. Folk har en tendens til at nyde dem:

• bagt
• kogt
• lavet til en omelet
• krypteret
• pocheret

Par dem med grøntsager ved morgenmaden til et fiberrig og fyldende måltid, eller tilføj hårdkogte æg til en salat ved frokosttid.

Til en solid middag, top en quinoa salat og sauterede greener med et pocheret æg.

Hvor mange æg skal en person spise?

Inkorporering af et moderat antal æg i en afbalanceret diæt kan give sundhedsmæssige fordele.

Tidligere diætretningslinjer anbefalede, at folk begrænsede deres ægindtag til syv om ugen.

Men på grund af mangel på videnskabelig dokumentation ændrede disse retningslinjer sig i 2015.

Nyere forskning tyder på, at at spise et æg om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Forskerne spores effekterne af næsten en halv million voksne, der bor i Kina i en periode på 9 år.

Det er dog vigtigt at bemærke, at befolkningen i denne undersøgelse ikke spiste den amerikanske standardstandard.

Forfatterne af en 2018-undersøgelse rapporterede, at det at spise mindst 12 æg hver uge i 3 måneder ikke øgede kardiovaskulære risikofaktorer hos deltagere med diabetes eller prediabetes.

Det er vigtigt at huske på, at disse deltagere fulgte en diæt designet til vægttab.

Disse fund tyder på, at det at spise et moderat antal æg kan give sundhedsmæssige fordele, så længe en person inkorporerer æggene i en afbalanceret diæt.

Æggeblommer indeholder dog højt kolesteroltal, så American Heart Association anbefaler, at folk med risiko for hjertesygdomme holder sig til en eller to æggehvider om dagen.

Folk bør også undgå at tilføje animalsk fedt, såsom smør eller baconfedt, til deres ægbaserede måltider.

Resumé

Æg er en mad med lavt kalorieindhold rig på protein og andre næringsstoffer. At spise æg kan understøtte vægttab, især hvis en person indarbejder dem i en kaloriekontrolleret diæt.

Forskning tyder på, at æg øger metabolisk aktivitet og øger følelsen af ​​fylde. At spise en ægbaseret morgenmad kan forhindre en person i at indtage ekstra kalorier hele dagen.

For at fremme vægttab skal du undgå at forberede æg ved at tilføje for meget fedt fra f.eks. Smør eller olier.

Hvis en person har en risiko for hjerte-kar-sygdomme, skal de kun forbruge de hvide og overvåge deres kolesterolindtag nøje.