Kan jeg spise ris, hvis jeg har diabetes?

En nærende, velafbalanceret kost er afgørende for at forblive sund, især for mennesker med diabetes. Mange mennesker spekulerer på, om fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom ris, er en god mulighed.

Diabetes er en tilstand, hvor kroppen har et problem med at producere eller bruge insulin. Som et resultat opbevarer eller bruger kroppen ikke blodsukker eller glukose effektivt.

Da glukose i kroppen kommer fra fødevarer, der indeholder kulhydrater, kan folk stille spørgsmålstegn ved, om de skal spise ris eller ej.

En person med diabetes behøver ikke helt at undgå kulhydrater, men de bliver nødt til at tænke over de typer og mængde kulhydrater, de spiser.

Der findes forskellige typer ris, hvoraf nogle kan være mere sunde end andre.

I denne artikel ser vi på den rolle, ris kan spille i en sund kost til diabetes. Vi diskuterer også, hvilke typer ris der er egnede, hvordan man vælger og tilbereder ris og nogle sunde alternativer til ris.

Tæller kulhydrater i ris

Fisk eller bønner med ris og grøntsager kan være en god mulighed for mennesker med diabetes.

Ris indeholder meget kulhydrater, men nogle typer ris, såsom brun ris, er en fuldkornsfoder.

Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) skal en person med diabetes få mindst halvdelen af ​​deres daglige kulhydrater fra fuldkorn.

Hele korn indeholder komplekse kulhydrater, som det tager længere tid for kroppen at nedbryde. Dette reducerer risikoen for en sukkerpind.

En anden overvejelse ved valg af en type ris er antallet af kulhydrater, den indeholder.

At vide, hvordan man tæller kulhydrater, er vigtigt af to hovedårsager:

1. Nogle mennesker med diabetes bruger supplerende insulin. En person skal vide, hvad deres kulhydratindtag er for at bestemme den korrekte insulindosis.

2. En person med prediabetes eller diabetes har brug for at undgå "sukkerspidser", som er perioder, hvor blodsukkerniveauet er meget højt. Disse pigge kan øge sandsynligheden for, at symptomerne forværres. Spredning af kulhydratindtag i løbet af dagen, for eksempel ved at spise små, hyppige måltider, kan hjælpe med at forhindre sukkerspidser.

Carb-tælling giver en person med diabetes mulighed for at holde styr på antallet af kulhydrater, de spiser i løbet af dagen.

Det involverer:

• at vide, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater
• lære at beregne det omtrentlige antal kulhydrater i en vare
• beregne hvor mange kulhydrater der er i en portion og et måltid
• finde det samlede antal kulhydrater for dagen
• opdele det, så indtagelsen af ​​kulhydrater er jævn hele dagen

Brun ris er en god kilde til komplekse kulhydrater og fibre, men andre typer ris kan være mindre gavnlige.

Hvordan beregner jeg kulhydratindtag?

Det samlede kulhydratindtag varierer afhængigt af højde, vægt, aktivitetsniveau og medicin. En person bør diskutere den specifikke mængde kulhydrater til deres individuelle behov med en læge eller en registreret diætist.

Et gram kulhydrat indeholder ca. 4 kalorier. Kalorieindtag varierer mellem individer. En læge eller diætist kan rådgive den enkelte om, hvad deres kalorieindtag skal være i henhold til deres aktivitetsniveau, sundhedsmål, højde og vægt.

Når det kommer til ris, indeholder en tredjedel af en kop almindelig kogt brun ris omkring 15 g kulhydrat og lidt over 1 g fiber. Hvid ris indeholder det samme antal kulhydrater, men det giver mindre fiber og færre næringsstoffer.

Ris kan udgøre en del af en sund diæt for mennesker med diabetes, så længe portionsstørrelsen er passende.

Ernæringsetiketterne på mademballagen viser, hvor meget kulhydrat en bestemt mad indeholder.

Nedenfor er nogle risprodukter og de kulhydrater, de indeholder pr. Kop efter madlavning:

Langkornet hvid ris:

• kulhydrater: 44,51 g
• fiber: 0,60 g

Mellemkornet hvid ris:

• kulhydrater: 53,18 g
• fiber: ingen data

Kortkornet hvid ris:

• kulhydrater: 53,44 g
• fiber: ingen data

Langkornet brun ris:

• kulhydrat: 51,67 g
• fiber: 3,20 g

Mellemkornet brun ris:

• kulhydrat: 45,84 g
• fiber: 3,50 g

Vilde ris:

• kulhydrat: 35,00 g
• fiber: 3,00 g

Glutinøs hvid ris:

• kulhydrat: 36,70 g
• fiber: 1,70 g

Risnudler:

• kulhydrater: 42,26 g
• fiber: 1,80 g

Fødevarer, der indeholder uforarbejdede kulhydrater, kan gavne mennesker med diabetes, men at spise store mængder under et møde kan hæve blodsukkeret. Folk skal sprede deres indtag hele dagen.

Ris og det glykæmiske indeks

En anden måde at afgøre, om en mad er egnet til en begrænset diæt, er at bruge det glykæmiske indeks (GI). GI er en skala, der måler, hvor hurtigt kroppen omdanner kulhydraterne fra en mad til glukose, og hvor hurtigt dette påvirker blodsukkeret.

Resultaterne er fra 0-100, hvor vand er det laveste og glukose det højeste. Tallene refererer ikke til nogen specifik mængde, men ser på, hvordan en mad sammenligner med en anden.

Fødevarer, der er høje på skalaen, såsom hvidt brød og sukkerholdige drikkevarer, omdannes hurtigt til glukose og øger risikoen for en sukkerpind.

De, der er lavere på skalaen, omdannes langsomt til blodglukose, hvilket hjælper en person med at opretholde stabile glukoseniveauer.

• Fødevarer med lavt GI har en score på 55 eller derunder
• Medium GI-fødevarer har en score på 56–69
• Fødevarer med højt GI har en score på 70 eller mere

Nedenfor er nogle eksempler, herunder ris og nogle risprodukter. Scorerne kan variere lidt alt efter mærke og behandlingsniveau.

• ris kiks: 87
• rismælk: 86
• cornflakes: 81
• risgrød: 78
• hvidt hvedebrød: 75
• kogt hvid ris: 73
• kogt brun ris: 68
• risnudler: 53

De fleste risprodukter har en høj GI-score, men risnudler og brun kogt ris er i henholdsvis lav- og mellem-GI-kategorierne.

Ernæringsmæssige fordele ved ris

Ris indeholder også andre næringsstoffer, der kan gavne en persons sundhed.

En kop kogt mellemkornet brun ris indeholder:

• kalorier: 218
• protein: 4,52 g
• fiber: 3,50 g
• kulhydrat: 45,84 g
• calcium 20,00 milligram (mg)
• jern: 1,03 mg
• magnesium: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• kalium: 154,00 mg
• zink: 1,21 mg

Den indeholder også en række vitaminer, herunder B-vitaminer.

Brun ris kan spille en vigtig rolle i en sund diæt.

Tips til valg af ris

I moderation kan nogle typer ris være sunde for mennesker med diabetes.

Det er bedst at vælge brun eller vild ris, fordi disse typer har et højere fiberindhold end hvid ris, så det tager længere tid for kroppen at fordøje dem.

Folk bør tjekke pakken for at finde ud af nøjagtigt, hvor mange kulhydrater og andre næringsstoffer risen indeholder, især i tilberedte retter.

Beriget ris vil tilbyde yderligere næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler.

Når man vælger ris i en restaurant, skal en person med diabetes også spørge om den type sauce og smagsstoffer, som skålen indeholder, da disse kan indeholde tilsat sukker.

Madlavning ris

Følg disse instruktioner for at tilberede brun ris:

1. Læg brun ris i en gryde og tilsæt 1,5 kopper vand til hver kop ris.
2. Kog ris og vand i en ikke-afdækket gryde.
3. Dæk gryden og lad den simre i ca. 20 minutter.
4. Sluk for varmen, og lad den overdækkede gryde sidde i mindst 10 minutter.

Nogle mennesker foretrækker at bruge en riskomfur, i hvilket tilfælde de skal følge producentens anvisninger.

For smag kan folk tilføje krydderier, krydderier, urter, grøntsager og nødder, såsom flisede mandler.

Lidt gurkemeje tilføjer farve og kan have sundhedsmæssige fordele, især for mennesker med diabetes.

Det er vigtigt at være forsigtig, når man vælger foruddefinerede krydderier og saucer, da disse kan indeholde tilsat sukker, som en person skal huske på, når de tæller og afbalancerer dagens kulhydrater.

At kombinere brun ris med bønner og grøntsager kan give et sundt måltid. For folk, der ikke spiser kød, kan kombination af bønner eller andre pulser med ris også give et komplet protein med alle de aminosyrer, som kroppen har brug for.

Alternativer til ris

Nogle fødevarer kan fungere som erstatning for ris.

Eksempler inkluderer blomkål og quinoa. Quinoa ligner ris med hensyn til dets kulhydratindhold, men det har mere protein end ris, og nogle typer har også mere fiber.

Blomkål “ris”

For at gøre denne ris erstatning:

1. Puls blomster af et stort blomkålhoved i en fødevareprocessor.
2. Varm blomkålen i en gryde med lidt olie og en løg.
3. Sauter i ca. 3 til 5 minutter, indtil løgene er gyldenbrune og blomkålen er blød.
4. Sæt efter smag med salt, peber, citronsaft og urter.

Koriander kalk quinoa

Følg disse trin for at forberede en quinoa-skål:

• Sauter en lille løg og to fed hvidløg med lidt olie i en stegepande.
• Reducer varmen, og tilsæt 1 kop quinoa, omrør og kog i 2 minutter.
• Tilsæt 2 kopper kylling bouillon med lavt saltindhold og saft af 1-2 limefrugter.
• Kog op.
• Sænk varmen og lad dem simre i 15 minutter.
• Rør lidt mere limejuice i, og tilsæt halvdelen af ​​en kop frisk, hakket koriander.

Kulhydrater og diabetes

En sund diæt vil indeholde masser af fibre, som er en type kulhydrat.

Mennesker med diabetes kan spise den samme diæt, der er sund for dem uden tilstanden, herunder ris og andre kulhydratrige fødevarer.

Imidlertid er de nødt til at styre og afbalancere deres kulhydratindtag for at styre blodsukkerniveauet.

Når en person spiser kulhydrater, omdanner kroppen dem til glukose til enten at opbevare eller bruge som energi. Hormoninsulinet muliggør denne proces.

Mennesker med diabetes har insulinresistens, hvilket betyder, at kroppens celler ikke reagerer på insulin på normal måde, og kroppen ikke er i stand til at håndtere kulhydrater effektivt. Som et resultat skal en person med diabetes tænke nøje over, hvilken type kulhydrater de spiser, og hvornår.

Der er forskellige typer kulhydrater, herunder sukker, stivelse og fiber. Ris indeholder stivelse, og brun ris er en relativt god kilde til fiber, især i sammenligning med hvid ris.

• Stivelse er en kompleks kulhydrat, hvilket betyder, at den frigiver sin energi langsommere end enkle kulhydrater, såsom sukker, især når det er i hele fødevarer, inklusive brun ris. Denne langsomme energiudgivelse kan være nyttig for folk, der ønsker at styre deres blodsukkerniveau.
• Fiber er et kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje, så det hæver ikke blodsukkeret. Fiber hjælper fordøjelsessystemet med at fungere godt, og det kan hjælpe med at styre kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme, en komplikation af diabetes.

Folk, der ønsker at tabe sig, kan også drage fordel af at spise komplekse kulhydrater og fibre, fordi disse fødevarer får dem til at føle sig mætte længere.

Find ud af mere her om fiberrige fødevarer at vælge imellem.

Ifølge American Diabetes Association's 2019 Standarder for medicinsk behandling af diabetes, siger de fleste mennesker med diabetes, at de får 44-46 procent af deres samlede energi fra kulhydrater. Denne procentdel svarer til ca. 200 gram (g) kulhydrater på en diæt på 1.800 kalorier.

Enkeltpersoner bør spørge deres læge, hvor mange kulhydrater de skal spise. De bør også sprede disse kulhydrater jævnt ud over dagen og sikre, at de ikke spiser store mængder på én gang.

Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler et fiberindtag på 25,0 g om dagen for kvinder og 33,6 g for mænd.

Ifølge en artikel fra 2015 bør mennesker med diabetes indtage mindst den samme mængde fiber som det gennemsnitlige medlem af offentligheden.

Resumé

Personer med diabetes kan inkludere ris som en del af en sund diæt, men de bør:

• Spis ris med moderering, og vær opmærksom på, at 1 kop ris indeholder 45 g kulhydrater.
• Spred deres indtag af ris og andre kulhydrater jævnt hele dagen.
• Vælg en række ris med lavt indhold af kulhydrater og har en lav GI-score.
• Tag højde for eventuelle saucer og andet tilbehør, der kan indeholde ekstra sukker eller kulhydrater.
• Diskuter specifikke individuelle kulhydratbehov med en læge eller diætist.

Brun ris og vild ris har tendens til at være bedre muligheder end hvid ris. Folk kan også prøve at erstatte ris med sunde alternativer, såsom blomkål “ris” eller quinoa.