Årsager og håndteringsteknikker til angst

Angst kan påvirke alle aspekter af en persons liv. Det påvirker, hvordan folk tænker og føler, og det har fysiske symptomer.

Angst ligner frygt, men når en person oplever frygt, ved de hvorfor de er bange. Angst er ofte mindre specifik.

Nogle mennesker er mere tilbøjelige til angst end andre. Mild angst er vag og foruroligende, mens alvorlig angst kan være svækkende.

Selv for folk, der oplever hyppige eller alvorlige episoder af angst, er der måder at klare det på.

Stress er en af ​​årsagerne til angst, men der er mange andre. Her undersøger vi nogle af de mest almindelige årsager til angst og effektive måder at håndtere det på.

Årsager

Trevor Williams / Getty Images

Angst er en normal menneskelig følelse, ligesom glæde, overraskelse og frygt. Almindelige årsager til angst inkluderer:

• socialt pres
• arbejde, studier eller deadline-relateret stress
• økonomiske vanskeligheder
• forholdsproblemer
• sundhedsmæssige bekymringer
• sociale og boligrelaterede spørgsmål
• traumer på grund af racisme eller kønsfordomme
• misbrug og forsømmelse

Nogle måder at håndtere angst på inkluderer:

• identificering af udløsere
• genkender tidlige symptomer
• ved hjælp af mestringsstrategier for at forhindre eller navigere i det

Nogle mennesker har generaliseret angstlidelse, en tilstand der indebærer at føle sig konstant bekymret over mange forskellige ting. Dette kan gøre det svært at udføre daglige opgaver.

Lær mere om årsagerne til angst.

Symptomer

Angst kan få en person til at bekymre sig og tænke over. Det kan også have fysiske symptomer.

Disse kan omfatte:

• anspændte muskler
• skælvende
• følelsesløshed eller prikken i arme, hænder eller ben
• sved eller rødme
• en karrende følelse i maven
• kvalme
• diarré
• hovedpine
• en rygsmerter
• arytmi og hjertebanken

Nogle gange kan symptomerne på angst ligne symptomerne på en sygdom såsom et hjerteanfald. Dette kan øge angsten.

Her kan du lære mere om, hvordan angst påvirker kroppen.

Angstanfald

Nogle mennesker med angst har også panikanfald. Disse starter pludselig, når deres toppunkt inden for 10 minutter og passerer normalt inden for 30 minutter.

De kan ske uden advarsel og hvor som helst, og de kan få en person til at tøve eller ude af stand til at deltage i hverdagen.

Lær hvordan du stopper et panikanfald her.

Hvornår er angst et problem?

Angst bliver et problem, når det forstyrrer livet, eller når folk føler sig vedvarende ængstelige uden en specifik grund.

En person kan overveje at søge professionel hjælp, hvis:

• overdreven angst vedvarer i hverdagens situationer
• følelsen af ​​angst er ude af proportioner med årsagen
• angst påvirker det daglige liv eller fører til panikanfald

Hvad er angstlidelser?

Undgå udløsere

Denne strategi kan i sidste ende gøre angsten værre.

At undgå situationer, der forårsager angst, kan virke som en god idé på kort sigt, men det løser ikke problemet og kan begrænse en persons evne til at fungere.

For eksempel begynder nogle mennesker med relateret angst at undgå:

• handle ind
• forelæsninger og øvelser
• møder og arbejdssituationer
• sociale begivenheder

Efter at have undgået situationen en gang, kan en person bekymre sig om, hvad der kan ske næste gang. Da de undgår situationen igen og igen, kan det blive sværere at imødegå den næste gang og uddybe angsten.

Agorafobi er et eksempel på en angstlidelse, der kan få folk til at undgå hverdagssituationer. Lær mere om det her.

Mestringsteknikker

Der er mange måder at klare angst på, og det kan hjælpe at kombinere flere tilgange. Det kan tage tid og praksis for dem at være effektive.

Håndtering af stress

At lære at håndtere stress kan omfatte:

• planlægning af fri fra studier eller arbejde
• prioritere opgaver effektivt og holde øje med deadlines
• undgå "bedøvende" teknikker, såsom selvskading og brug af stoffer eller alkohol
• lære afslapningsteknikker
• forbliver aktiv
• spiser sundt
• får nok hvile
• deling af følelser med andre

Skæring er en type selvskading. Her finder du måder at stoppe eller hjælpe en anden.

Hvilke fødevarer hjælper med at håndtere angst?

Lempelse

Eksempler på afslapningsteknikker inkluderer:

• vejrtrækningsteknikker
• fysisk afslapning
• meditation
• lytter til musik
• tilbringe tid i en park eller et andet naturligt miljø

Fysisk velvære

Mentalt og fysisk velvære supplerer ofte hinanden. Måder at forblive fysisk godt inkluderer:

• spiser sundt
• får regelmæssig motion
• etablering af en sund søvnrutine
• undgå alkohol og rekreative stoffer
• søge lægehjælp, når der opstår helbredsproblemer

Social trivsel

Folk føler sig ofte alene, når de er ængstelige. Det kan hjælpe med at tale med et familiemedlem, en betroet ven, en rådgiver eller en psykolog.

Andre mennesker kan ofte hjælpe med at finde måder at håndtere stress på. Professionelle rådgivere kan lære nye færdigheder til håndtering af angst.

For mennesker med social angst kan det være udfordrende at tilbringe tid sammen med andre. Her lærer du nogle måder at klare.

Find en distraktion

Når du oplever angst, er det let at begynde at drøfte. Dette involverer de samme bekymrende tanker, der går rundt og omkring. Det ser ud til, at tænkning vil give en løsning, men det gør det ofte ikke. I stedet kan det gøre angsten værre.

At bryde cyklussen kan hjælpe en person med at komme videre, få lidt søvn og fokusere på andre vigtige spørgsmål.

Tip til at gøre dette inkluderer:

• lytte til musik eller læse en bog
• deltage i en sportsklub eller gå ture med en ven eller nabo
• tager en ny hobby
• gør frivilligt arbejde
• udarbejde en handlingsplan og tage praktiske skridt til at løse problemet

Dyb abdominal vejrtrækning

Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere angst, ifølge eksperter.

Her er nogle trin:

1. Træk vejret dybt og langsomt ind gennem næsen.
2. Føl luften bevæge sig lige ned i lungerne, mens du siger ordet "rolig".
3. Træk vejret langsomt og forsigtigt ud gennem munden og tænk på ordet "slappe af".

Under udånding skal du lade musklerne floppy og forestille sig bekymringer, bekymringer og negative tanker, der forlader kroppen.

Tag tre af disse dybe vejrtrækninger ad gangen, hvile derefter og gentag. For mange dybe vejrtrækninger kan dog forårsage svimmelhed.

Lær om 4-7-8 vejrtrækning til håndtering af angst her.

Selvtale

En anden strategi er at blive opmærksom på negativ selvtale og erstatte den med håndtering af selvtale. Forskning har vist, at positiv selvtale kan reducere indtrængen af ​​negative tanker markant.

Det kan hjælpe med at tænke på dette som "at ændre pladen", der spiller gennem sindet.

Følgende er nogle foreslåede trin, men en person kan prøve forskellige scripts og forestille sig forskellige beroligende scener for at hjælpe med afslapning.

I stedet for at tænke, "Jeg kan ikke gøre det, det er bare for svært," skift det til noget mere positivt, som "Dette er svært, men jeg kan komme igennem det."

Prøv at lave en liste over negative tanker, der ofte opstår, og skriv en liste over troværdige positive tanker for at erstatte dem.

Andre tip

Her er nogle flere tip til håndtering af angst:

• tæller langsomt til 10
• at blive involveret i det bredere samfund
• indbydende humor
• lære, hvad der udløser angst
• tale med venner, familie eller en rådgiver
• undgå perfektionisme
• ser på det større billede
• beder om hjælp, når opgaver bliver overvældende

Professionel behandling

Hvis selvplejestrategier ikke hjælper, og angst er alvorlig, kan medicin være en god idé på kort sigt. Det skal dog altid kombineres med psykoterapi eller rådgivning.

Hvis en læge diagnosticerer panikanfald eller en panikforstyrrelse, kan de anbefale medicin som:

• Antidepressiva: En person tager disse hver dag.
• Benzodiazepiner: Disse kan hjælpe med at berolige en person i en tid med høj angst. De tager normalt omkring 30 minutter at arbejde. De har imidlertid en høj risiko for afhængighed.

Disse stoffer er til midlertidig brug. De kan hjælpe folk med at føle sig bedre, men det er usandsynligt, at de løser problemet alene.

I mellemtiden kan psykoterapi, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe en person med at se deres tanker og adfærd på en ny måde. Et mål med CBT er at udvikle nye tilgange til problemer, øge tilliden og mindske angst.

En anden mulighed er eksponeringsterapi, som udsætter personen for en udløser for deres angst i et sikkert miljø. Når man står over for situationen, lærer personen nye måder at klare deres følelser af angst på.

Lær mere om behandlinger for angst.

Outlook

Angst kan være udmattende og svækkende og påvirke en persons præstationer på arbejde eller skole såvel som deres interaktion og forhold.

Imidlertid kan forskellige selvplejestrategier og professionelle behandlinger hjælpe med at reducere dens indvirkning.