Håndtering af urininkontinens
Urininkontinens er en almindelig og undertiden pinlig tilstand. Så vi har sammensat nogle strategier, der skal forbedre dine symptomer og hjælpe dig med at tackle de daglige udfordringer ved urininkontinens.
Urininkontinens rammer millioner af mænd og kvinder i alle aldre.
Det anslås at forekomme hos omkring 2-3 procent af teenagere. Teenagere med inkontinens har en øget risiko for underpræstationer i gymnasiet.
Næsten 25 procent af kvinderne oplever urinstressinkontinens i mindst 1 år efter fødslen.
Mange kvinder rapporterer, at en svag blære afskrækker dem fra at deltage i sport eller beder dem om at give op helt.
Urininkontinens rammer også 11-34 procent af ældre mænd ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Urininkontinens eller tab af blærekontrol, der resulterer i urinlækage, er et udbredt problem. Men nogle skridt kan tages for at reducere dine symptomer.
Medicinske nyheder i dag detaljer om de bedste strategier til at styrke dine bækkenbundsmuskler og omskolere din blære samt livsstilsændringer, som du kan foretage for at sikre, at dine symptomer på urininkontinens er en saga blot.
1. Udfør bækkenbundsøvelser
Dit bækkenbund er et ark muskler, der understøtter din blære og tarm. Hvis det svækkes, kan du opleve urinlækage, når du hoster, griner eller nyser, et behov for at gå ofte på toilettet eller haster med at komme på toilettet og lækker på vej.
Bækkenbundsøvelser, som undertiden kaldes Kegel-øvelser, sigter mod at styrke dine muskler for at understøtte dine organer, forbedre blærekontrol og forhindre urinlækage.
University of Otago i New Zealand ledede en gennemgang af undersøgelser, der sammenlignede øvelserne uden behandling. De fandt ud af, at folk, der praktiserede Kegels, var 2,5-17 gange mere tilbøjelige til at komme sig fuldstændigt efter urininkontinens.
En anden undersøgelse - af Université de Montréal i Canada - opdagede, at tilføjelse af dans til et bækkenbundsmuskelprogram var en opskrift på succes.
Øvelse af det kombinerede program på en videospilkonsol førte til et fald i den daglige urinlækage hos kvinder over 65 år sammenlignet med bækkenmuskelbundsprogrammet alene.
Holdet afslørede, at det sjove danselement motiverede kvinder til at møde op til fysioterapiprogrammet hver uge, hvilket forbedrede deres træningsfrekvens og derfor styrket deres bækkenbundsmuskler yderligere.
Dans tillod også kvinderne at anvende bækkenbundsmuskeløvelser - som traditionelt udføres mens de er statisk - på bevægelse.
Efter overgangsalderen har fysioterapi, der involverer bækkenbundsmuskulaturøvelser, også vist sig at reducere urinlækager dramatisk med 75 procent hos kvinder med urininkontinens og osteoporose.
Hvordan man laver bækkenbundsøvelser
Først skal du finde dine bækkenbundsmuskler, hvilket du kan gøre ved at prøve at stoppe din strøm af urin midt i strømmen. Øvelser skal først udføres ved at sidde på en stol med fødderne flade på gulvet, og albuerne hviler på dine knæ.
To typer øvelser, kaldet langsom sammentrækning og hurtig sammentrækning, skal udføres for at give dit bækkenbund en fuld træning. Lav altid de langsomme sammentrækningsøvelser og derefter de hurtige sammentrækningsøvelser.
At øve langsom sammentrækningsøvelser
- Tegn dine muskler, der omgiver din anus, som om du prøver at stoppe dig selv med at give gas. Du må dog ikke presse dine baldermuskler.
- Træk også musklerne omkring urinrøret, som om du prøver at stoppe urinstrømmen.
- Hold denne position så længe du kan. Du kan muligvis kun holde denne sammentrækning i et par sekunder i starten, men målet er at holde i et antal på 10 sekunder.
- Slap langsomt af og slip i 10 sekunder.
- Forøg gradvis den tid, du holder sammentrækningen, og gentag, indtil dine muskler begynder at føle sig trætte.
Sådan træner du hurtige sammentrækningsøvelser:
- Træk musklerne omkring din anus og urinrøret som før.
- Hold sammentrækningen i 1 sekund, og slip derefter og slapp af.
- Gentag sammentrækningerne op til 10 gange, eller indtil dine muskler træt.
Prøv at komme med en træningsplan, der inkluderer 10 langsomme sammentrækninger og tre sæt med 10 hurtige sammentrækninger to gange om dagen.
Sørg for at trække vejret normalt, mens du træner, og fokusere på de rigtige muskler. Du skal begynde at se resultater inden for 3-6 måneder.
2. Omskol din blære
The American College of Physicians retningslinjer for klinisk praksis for ikke-kirurgisk styring af urininkontinens antyder blæretræning for kvinder med urininkontinens og muskeløvelser i bækkenbunden med blæretræning for blandet urininkontinens.
Blære træning er en adfærdsterapi, der sigter mod at øge tiden mellem vandladning.
Muskler styrer blæren, hvilket betyder, at musklerne kan styrkes på samme måde som at træne dine biceps og quadriceps.
Personer med urininkontinens udvikler normalt en vane at gå på toilettet for ofte for at sikre, at de ikke bliver fanget ud.
Denne form for adfærd forværrer imidlertid problemet ved at få blæren til at vænne sig til at holde mindre urin og gøre den mere følsom og overaktiv.
Blæstræning kan hjælpe med at reducere urininkontinens ved at hjælpe blæren med at holde mere urin og forhindre, at den er overaktiv.
Det kan være nyttigt at føre en dagbog med oplysninger, der er knyttet til din tilstand, inden du begynder at træne, så du har et udgangspunkt, hvorfra du kan måle fremskridt.
I din blæredagbog skal du registrere de tidspunkter, du urinerer, uanset om du kunne tømme blæren fuldstændigt eller ej, varigheden mellem ture på badeværelset og andre relevante oplysninger.
Planlæg badeværelsesbesøg. Målet med blæretræning er at mindske de tider, du urinerer hver dag til omkring seks til otte gange.
Se på, hvornår du registrerede at gå på toilettet i din blæredagbog og forlæng gradvist varigheden mellem badeværelsesbesøg. For eksempel, hvis du går på toilettet en gang i timen, skal du sigte på at udvide det til 1 time og 15 minutter og øge den tid gradvist i løbet af de få næste uger.
Forsink vandladning. Hvis du har lyst til at gå på toilettet, så prøv at forsinke din tur med ca. 5 minutter. Fortsæt langsomt med at udskyde vandladningen, indtil du kan komme omkring 3-4 timer mellem badeværelsesbesøg.
Følgende tip kan hjælpe dig med at øge din succes med blæretræning:
- Skynd dig ikke på badeværelset, når du har lyst til at tisse. Sid stille og prøv at holde så længe som muligt.
- Undgå usunde vaner med at gå på toilettet "bare i tilfælde."
- Distraher din opmærksomhed ved at tænke på noget andet.
- Prøv at udskyde taktik som at knytte næverne eller krydse dine ben.
- Øv bækkenbundsøvelser for at styrke din evne til at holde urin.
- Fortsæt med at drikke rigeligt med vand hver dag for at sikre, at du ikke udvikler en urinvejsinfektion.
- Begræns drikkevarer, der øger vandladningen, såsom kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer.
Din læge vil rådgive et program, der passer til dig, men de fleste blæstræning inkluderer lignende teknikker.
3. Oprethold et sundt BMI
At være overvægtig eller overvægtig er forbundet med en højere risiko for at udvikle urininkontinens. Faktisk afslørede en undersøgelse af kvinder over 70 år, at forekomsten af urininkontinens og stressurininkontinens var ikke mindre end dobbelt højere blandt dem i kategorien med højeste body mass index (BMI) end den laveste.
Desuden havde kvinder, der handlede for at tabe mindst 5 procent af deres BMI, en lavere chance for at opleve ny eller vedvarende urininkontinens i løbet af 3 år end dem, der tabte mindre vægt.
At sigte på at reducere dit BMI, hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan hjælpe dig med at få din urininkontinens under kontrol.
Du kan sænke dit BMI ved at følge sunde livsstilsvalg, såsom:
- rask gang i 30 minutter på ugedagene
- reducere antallet af kalorier, du spiser for, hvor aktiv du er
- indtager en diæt rig på frugt og grøntsager
- fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager ved måltiderne
- erstatning af raffinerede korn med fuldkorn
- øget fiberindtag
- undgå sukkerholdige snacks
- skære ned på mættede fedtstoffer
- grøftede forarbejdede fødevarer
En diætist kan oprette en spiseplan, der er både sund og afbalanceret for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
4. Begræns alkohol og koffein
Alkohol og koffeinholdige drikkevarer øger urinproduktionen. Derfor anbefales det at begrænse forbruget af disse, hvis du har urininkontinens.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Urology fundet en sammenhæng mellem at drikke kaffe og urininkontinens hos mænd.
Forskerne fandt ud af, at kaffeforbrug, der svarer til at drikke to kopper kaffe om dagen, er signifikant forbundet med mandlig urininkontinens.
Specifikt afslørede deres analyse, at mænd, der indtog mere end 234 milligram koffein dagligt, var 72 procent mere tilbøjelige til at have moderat til svær urininkontinens end dem, der overhovedet ikke indtog nogen.
En anden undersøgelse viste, at et indtag på mindst 204 milligram koffein om dagen var forbundet med urininkontinens hos kvinder.
5. Øv yoga
At prøve den antikke yoga-kunst kan muligvis reducere symptomer på urininkontinens ifølge University of California, San Francisco (UCSF).
UCSF fandt ud af, at yoga kunne hjælpe mennesker med urininkontinens med at få mere kontrol over vandladning og undgå utilsigtet lækage.
Personer, der deltog i et yogaprogram, der var designet til at forbedre bækkenhelsen, havde en reduktion på 70 procent i deres urinlækage.
Forskerne antydede, at yoga kunne forbedre urininkontinens af flere grunde.
Inkontinens er ofte forbundet med angst og depression, så folk, der lever med inkontinens, kan drage fordel af yogaens opmærksomme meditation og afslapning.
Regelmæssigt at øve yoga kan også hjælpe med at styrke bækkenbundsmuskler, der understøtter blæren og beskytter mod inkontinens.
Det Yoga Journal anbefaler følgende Viniyoga-sekvens for at hjælpe med at skabe bækkenstabilitet:
- Krog liggende med en blok
- Liggende bundet vinkelpose
- To-fods udgør
- Liggende bredbenet hånd-til-tå-pose
- Leg-up-the-Wall Pose
En systematisk gennemgang af alle papirer skrevet om urininkontinens i 2005–2015 opdagede, at kirurgi overgår alle andre metoder til behandling af inkontinens. Kirurgi var vellykket i 82 procent af tilfældene sammenlignet med 53 procent for bækkenbundsøvelser og 49 procent for lægemiddelbehandling.
Hvis du er bekymret for urininkontinens, skal du kontakte din læge og diskutere eventuelle livsstilsændringer og behandlingsmuligheder, der kan være tilgængelige.
