Otte øvelser til tennisalbue
Tennisalbue er også kendt som lateral epicondylitis. Det sker, når en person spænder senerne i underarmen. Folk kan normalt behandle tennisalbue derhjemme med hvile og over-the-counter medicin. At udføre specifikke øvelser kan også hjælpe med at lindre smerten og forhindre gentagelse.
Vi beskriver otte øvelser, der hjælper med at styrke musklerne i underarmen og forhindre, at tennisalbuen kommer tilbage. Vi dækker også årsager og symptomer, hjemmebehandling, forebyggelse og hvornår man skal se en læge.
Inden du prøver disse øvelser, skal du vente på, at hævelse er gået ned. Det er også en god ide at først kontakte en læge eller en fysisk eller ergoterapeut.
Øvelser
Følgende øvelser kan hjælpe med at rehabilitere tennisalbuen:
1. Håndledssving
Sådan udføres et håndled:
- bøj albuen i en ret vinkel
- stræk hånden udad med håndfladen opad
- drej håndleddet gradvist rundt, indtil håndfladen vender nedad
- hold positionen i 5 sekunder
- gentag ni gange mere
- lav yderligere to sæt med 10 gentagelser
2. Håndled drej med vægt
Håndledsdrejningen med vægt er den samme som håndledsdrejningen ovenfor. Men i denne version griber personen også en let vægt, såsom en lille håndvægt eller en dåse mad.
3. Håndledsløft, håndflade op
For at udføre et håndledsløft skal du løfte hånden op:
- tag en let vægt, såsom en lille håndvægt eller en dåse mad
- bøj albuen i en ret vinkel
- stræk hånden udad med håndfladen opad
- bøj håndleddet op mod kroppen
- hold denne position i 5 sekunder, slip derefter langsomt
- gentag ni gange mere
- lav yderligere to sæt med 10 gentagelser
4. Albue bøjning
For at udføre albuebøjningen:
- stå lige
- sænk armen til den ene side
- bøj langsomt armen opad, indtil hånden rører ved skulderen
- hold denne position i 15 til 30 sekunder
- gentag ni gange mere
5. Strækning af håndledsforlænger
Sådan udføres strækningen af håndledsforlængeren:
- løft armen lige ud foran kroppen
- bøj håndleddet langsomt nedad med håndfladen nedad
- Brug den anden hånd og træk den strakte hånd forsigtigt tilbage mod kroppen
- hold denne position i 15 til 30 sekunder
- ret håndledet igen
- gentag to gange
- lav yderligere to sæt med 3 gentagelser
6. Håndledsforlænger flex
Sådan udføres håndledsforlængeren flex:
- løft armen lige ud foran kroppen
- bøj håndleddet langsomt opad med håndfladen nedad
- træk fingrene forsigtigt tilbage mod kroppen ved hjælp af den anden hånd
- hold denne position i 15 til 30 sekunder
- ret håndledet igen
- gentag to gange
- lav yderligere to sæt med 3 gentagelser
7. Knytnæveklemme
For at udføre knytnæveklemmen:
- brug et sammenrullet håndklæde, sok eller tennisbold og læg det i håndfladen
- tag fat i kuglen eller håndklædet med fingrene for at danne en knytnæve
- klem tæt i 10 sekunder
- gentag ni gange mere
8. Håndklædevridning
Sådan udføres håndklædevridningen:
- hold et løst sammenrullet håndklæde i længderetningen med en hånd i hver ende
- hold skuldrene afslappede
- drej håndklædet ved at bevæge hænderne i modsat retning, som om du vrider vand ud
- gentag ni gange mere
- gentag derefter ti gange mere ved at dreje håndklædet i omvendt retning
Årsager og symptomer
Folk kalder denne tilstand tennisalbue, fordi det belaster de muskler og sener, som en person bruger til at gribe en tennisracket. Imidlertid skyldes de fleste tilfælde af tennisalbue ikke at spille tennis eller nogen anden sport. Enhver aktivitet, der involverer en gribende og vridende bevægelse, kan forårsage denne belastning.
Tennisalbue opstår normalt på grund af gentagen aktivitet. Tømrere, malere og blikkenslagere er særligt modtagelige.
Symptomer på tennisalbue varierer fra person til person og spænder fra mild til svær. Typiske symptomer inkluderer smerter i armen og ømhed omkring albuen.
En person kan bemærke hævelse og en brændende fornemmelse omkring albuen. De kan opleve, at deres greb bliver svagere og måske også føle smerter længere nede i armen.
Fortsættelse af den gentagne aktivitet, der forårsager stammen, kan gøre det værre.
Hjemmebehandling
Mennesker med tennisalbue behøver typisk ikke at se en læge. Ved at stoppe den gentagne aktivitet og hvile armen, lindres smerten normalt inden for 2 uger.
En person kan behandle tennisalbue derhjemme ved at:
- tage receptpligtige (OTC) smertestillende midler, såsom ibuprofen eller et andet ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID)
- ved hjælp af en ispose, varmepakke eller varmt vandflaske på det berørte område for at berolige smerten
- lære at beskytte leddene for at undgå gentagelse
Forebyggelse
Placering af en ispose på albuen hjælper med at reducere betændelse.At stoppe eller reducere gentagne aktiviteter og hvile armen kan hjælpe med at komme sig. Når hvile ikke er mulig, kan justering af armbevægelser hjælpe med at lette symptomerne. For eksempel kan en person prøve at holde håndfladerne flade og albuerne bøjet, når de løfter.
At lave øvelser designet til tennisalbue hjælper med at styrke underarmens muskler og forbedre funktionen. Mennesker, hvis job involverer en gentagen bevægelse af underarmen, bør gøre disse øvelser for at forhindre tennisalbue i at vende tilbage.
Konsulter altid en læge, inden du prøver på øvelser til tennisalbue. En læge kan sørge for, at øvelserne ikke påvirker underliggende forhold eller skader.
Hvis træning af underarmene ser ud til at forværre symptomerne på tennisalbue, kan en person prøve:
- hviler armen længere
- ved hjælp af en ispose på armen for at hjælpe med at reducere betændelse
- tager OTC-medicin, såsom ibuprofen, til lindring af smerte og betændelse
- tale med en læge eller fysioterapeut for at sikre, at de udfører øvelserne ordentligt
Hvornår skal jeg se en læge
De fleste mennesker kan behandle smerter og betændelse forårsaget af tennisalbue med hvile og OTC-medicin. Hvis smerten er alvorlig eller ikke forsvinder inden for 2 uger, bør en person se en læge.
En læge kan ordinere et andet NSAID eller en steroidinjektion. De fleste mennesker har kun brug for en injektion, selvom de muligvis skal hvile albuen i ca. 2-3 uger bagefter. Smerter kan forværres efter en steroidinjektion, men dette skal forbedres inden for 48 timer.
Nogle mennesker kan opleve, at tennisalbuen påvirker deres daglige aktiviteter. I disse tilfælde kan en læge anbefale fysisk eller ergoterapi. En specialist kan tilbyde behandlinger og øvelser for at hjælpe med at forbedre bevægelse og reducere smerte.
En læge eller terapeut kan også anbefale en støttende bøjle eller lås. Dette kan hjælpe med at reducere belastningen på albuen, hvis gentagne bevægelser er nødvendige for en persons arbejde.