Alt hvad du behøver at vide om asparges
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Asparges er en populær grøntsag i mange dele af verden. Afhængigt af typen af asparges spiser folk den rå eller kogt og i retter som supper, gryderetter, salater eller alene.
Næringsstofferne i asparges kan understøtte hjerte- og knoglesundhed, mens folat og jern, som det indeholder, kan være særligt gavnligt under graviditeten.
Her kan du lære mere om grøntsagens ernæringsindhold, mulige sundhedsmæssige fordele og hvordan man indarbejder det i kosten.
Fordele
Næringsstofferne i asparges kan give en række sundhedsmæssige fordele.
Støtter fosterudvikling
Asparges er en grøntsag, der er rig på næringsstoffer og let at tilberede.
Asparges er rig på folat, også kendt som vitamin B-9. Dette næringsstof spiller en vigtig rolle i celleudviklingen.
Folat er et essentielt næringsstof, og det er især vigtigt i tidspunkter med hurtig vækst, såsom under drægtighed, barndom og ungdomsår.
At tage folinsyretilskud under graviditeten ser ud til at hjælpe med at forhindre graviditetstab og beskytte det voksende foster mod neurale rørabnormiteter.
Også folk, der ikke får nok folat fra deres kostvaner, kan opleve svaghed og træthed på grund af folatmangelanæmi.
En kop asparges, der vejer 134 gram (g), kan give ca. 17% af en voksnes daglige behov for folat.
Hvilke fødevarer skal du spise eller undgå under graviditeten? Find ud af her.
Lavere risiko for depression
Folat kan også reducere risikoen for depression ifølge en videnskabelig artikel offentliggjort i 2008.
Det kan gøre det ved at forhindre, at der dannes for meget homocystein i kroppen. Homocystein er en aminosyre, der kan blokere for, at blod og næringsstoffer når hjernen.
Hvis der er for meget homocystein, kan det også forstyrre produktionen af de følsomme hormoner serotonin, dopamin og noradrenalin. Disse hormoner regulerer humør, søvn og appetit.
Kan kost påvirke, hvordan en person med depression har det? Find ud af her.
Slag
Brug af folat til at styre homocystein niveauer kan reducere risikoen for slagtilfælde, ifølge undersøgelse gennemgået af Office of Dietary Supplements (ODS).
Beviset kommer fra undersøgelser, hvor folk tog folattilskud. Imidlertid kan diætkilder til folat også være gavnlige.
Kardiovaskulær sundhed
Asparges indeholder fiber, kalium og antioxidanter, som alle kan fremme hjertesundheden.
Fiber
Forfatterne af en 2017-gennemgang fandt ud af, at folk, der indtager en kost med højt fiberindhold, ser ud til at have lavere blodtryk og mindre lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol i deres blod.
En kop asparges kan give ca. 10% af en voksnes daglige fiberbehov.
Kalium
American Heart Association (AHA) opfordrer folk til at reducere deres forbrug af tilsat salt eller natrium, mens de øger deres indtag af kalium, da dette kan hjælpe med at styre blodtrykket og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Antioxidanter
Kroppen producerer naturligt giftige molekyler kendt som frie radikaler, og hvis der opbygges for mange, kan de forårsage skade. Kardiovaskulær sygdom kan være et resultat af dette.
Antioxidanterne i asparges - inklusive beta-caroten, tocopherol og selen - kan bidrage til kardiovaskulær sundhed, fordi antioxidanter kan bekæmpe frie radikaler.
Find mere information om antioxidantrige fødevarer her.
Forebyggelse af osteoporose
Asparges indeholder fosfor, jern, K-vitamin og noget calcium, som alle bidrager til knoglesundheden.
En kop asparges kan give næsten halvdelen af en voksnes daglige behov for vitamin K, og en gennemgang fra 2018 konkluderer for eksempel, at vitamin K understøtter knoglesundhed på forskellige måder og kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed.
I mellemtiden er jern, kalium, fosfor, zink og magnesium blandt de mineraler, der understøtter knoglesundhed, og asparges indeholder alle disse.
En kop asparges giver næsten 10% af en persons daglige behov for fosfor og mellem en sjettedel og en tredjedel af deres behov for jern.
Lær mere om, hvordan du opretholder knoglestyrken naturligt.
Kræftforebyggelse
Høje niveauer af frie radikaler i kroppen kan føre til celleskader, der kan resultere i kræft. Asparges giver en række antioxidanter, der kan hjælpe kroppen med at fjerne disse uønskede stoffer.
Ifølge ODS har forskere fundet forbindelser mellem lave folatniveauer og forskellige former for kræft. De bemærker imidlertid, at mere forskning er nødvendig for at identificere, hvilken rolle diæt folat kan spille.
Fiber kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft, ifølge resultaterne af et populationsbaseret screeningsforsøg, der blev offentliggjort i 2015. Undersøgerne fandt ud af, at mennesker med kost med højt fiberindhold var signifikant mindre tilbøjelige til at udvikle kolorektal kræft end dem, der spiste små mængder fiber.
Er der en sammenhæng mellem en persons kost og deres risiko for kræft?
Fordøjelse
Asparges er rig på fiber og vand. Begge hjælper med at forhindre forstoppelse og opretholde en sund fordøjelseskanal.
Lær mere om fødevarer med højt fiberindhold.
Ernæring
Asparges fås i forskellige former - den kan være frossen, rå, forkogt eller konserveret. Ernæringsindholdet varierer i overensstemmelse hermed.
Tabellen nedenfor viser mængden af hvert næringsstof i 1 kop eller 134 gram (g) rå asparges ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA).
Det viser også, hvor meget af hvert næringsstof en voksen har brug for i henhold til 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Kravene varierer dog afhængigt af køn og alder.
Asparges indeholder også B-vitaminer og en række antioxidanter.
Find ud af mere om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved forskellige grøntsager.
Kost
Asparges kan være grøn, hvid eller lilla. Folk skal købe det, når stilkene er tørre og stramme, ikke bløde, halte eller visne. En person kan spise det rå eller kogt.
For at holde asparges frisk skal du pakke stængelenderne i et vådt papirhåndklæde og opbevare aspargesne i en plastikpose i køleskabet.
En person kan spise ung asparges hele. Det kan dog være en god ide at fjerne bunden af ældre, større, tykkere stilke, da disse kan være seje og træagtige.
Tips til forberedelse og servering
Her er nogle tip til at indarbejde asparges i kosten:
- Damp hele asparges i 5 minutter, tilsæt derefter hakket hvidløg og en dråbe olivenolie.
- Tilsæt en håndfuld frisk asparges til en omelet eller krybbe.
- Sauter asparges i lidt olivenolie og hakket hvidløg. Krydre det med friskmalet sort peber og et drys frisk revet parmesanost.
- Tilsæt hakket asparges til en salat eller wrap.
- Anbring asparges på et stort stykke aluminiumsfolie. Tilsæt citronsaft og en dråbe olivenolie, pakk grøntsagerne ind i folien og bag dem i 20 minutter ved 400 ° F, eller indtil asparges når den ønskede ømhed.
Opskrifter
Registrerede diætister har udviklet de fleste af følgende velsmagende opskrifter:
- Hurtig kammusling og aspargessteg
- Sund pasta primavera med asparges
- Perlet bygrisotto med frisk asparges og svampe
- Balsamico ristet asparges
- Enkel skorpeløs aspargesquiche om foråret med hytteost
Risici
Mennesker med visse sundhedsmæssige forhold bør ikke spise for meget asparges.
K-vitamin spiller en rolle i blodpropper. Enhver, der tager et blodfortyndende middel, såsom warfarin (Coumadin), bør ikke pludselig øge eller mindske deres forbrug af vitamin K. Det er vigtigt at diskutere eventuelle større diætændringer med en læge først.
Også, asparges ekstrakt kosttilskud er tilgængelige for køb, men tal med en læge, før du prøver disse eller andre kosttilskud.
Kosttilskud kan forstyrre medicin eller på anden måde være uegnet for nogle mennesker.
Resumé
Som mange grøntsager kan asparges gøre en velsmagende og sund tilføjelse til kosten.
Ifølge miljøarbejdsgruppens vurdering for 2019 er asparges også blandt de 15 produkttyper, der mindst sandsynligvis indeholder betydelige mængder pesticider.
Når man overvejer de rapporterede sundhedsmæssige fordele ved enhver mad, er det værd at huske, at forskere har tendens til at arbejde med højere koncentrationer af næringsstoffer end dem, der er tilgængelige fra mad.
Det er vigtigere at indtage en afbalanceret, sund kost end at øge indtagelsen af en frugt eller grøntsag, for eksempel.
Forskellige aspargesprodukter kan købes online.
Spørgsmål:
Er det en god ide at tage aspargestilskud for mit helbred? Kan jeg tage dem under graviditeten?
EN:
Asparges kan være meget gavnligt for dit helbred af mange grunde, men det er bedst at få disse fordele fra maden i stedet for et supplement.
Men hvis du overvejer at tage et aspargestilskud, skal du først tale med din læge for at sikre, at det er sikkert og rigtigt for dig, især hvis du er gravid, har nogen form for medicin eller har en medicinsk tilstand.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
