Alt hvad du behøver at vide om A-vitamin

A-vitamin er et essentielt vitamin, som kroppen har brug for til vækst og udvikling. Det er også vigtigt for cellegenkendelse, syn, immunfunktion og reproduktion.

Det hjælper også hjerte, lunger, nyrer og andre organer til at fungere korrekt.

Vitamin A-mangel er sjælden i USA. Hvis det sker, kan det føre til øjenproblemer, herunder natteblindhed.

I denne artikel kan du lære mere om typerne af A-vitamin, hvad A-vitamin gør, og nogle gode kilder til det.

Typer

CasarsaGuru / Getty Images

A-vitamin forekommer i forskellige former. Listen nedenfor giver flere detaljer.

• Forudformet A-vitamin forekommer i kød, fisk og mejeriprodukter.
• Provitamin A findes i frugt, grøntsager og andre plantebaserede produkter.
• Retinol er den vigtigste aktive form for vitamin A i blodet. Retinylpalmitat er opbevaringsformen for vitaminet.
• Betakaroten er et provitamin eller en forløber for vitamin A, der forekommer i planter - især mørke farvede frugter og grøntsager og fedtede frugter.

Betakaroten er i sig selv en antioxidant, men kroppen kan også omdanne det til A-vitamin efter behov.

Fordele

A-vitamin bidrager til forskellige kropsfunktioner og hjælper med at forhindre en række problemer, herunder:

• natblindhed
• infektioner, især i halsen, brystet og underlivet
• follikulær hyperkeratose, som kan føre til tør, ujævn hud
• fertilitetsproblemer
• forsinket vækst hos børn

At forbruge en tilstrækkelig mængde A-vitamin kan have følgende fordele.

Lavere kræftrisiko

Nogle eksperter har undersøgt, om tilstrækkelig indtagelse af carotenoider kan hjælpe med at reducere risikoen for lunger, prostata og andre former for kræft.

Forskning har imidlertid givet blandede resultater.

Sund hud og hår

A-vitamin er vigtigt i væksten af ​​alt kropsvæv, herunder hud og hår.

Det bidrager til produktionen af ​​talg, som er den olie, der hjælper med at opretholde fugtighedsniveauer i hud og hår.

Lær mere om, hvordan du bruger vitamin A til acne her.

For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Fødevarekilder

Formen af ​​vitamin A afhænger af kilden.

For eksempel kommer færdiglavet retinol - som er den aktive form for vitamin A - kun fra dyrekilder.

De rigeste kilder til retinol inkluderer:

• orgelkød, såsom lever
• fede fisk, såsom tun og sild
• mælk og ost
• æg

Plantebaserede fødevarer indeholder carotenoider, som er antioxidante former for vitamin A. Kroppen omdanner disse til retinol efter behov.

Carotenoid er et orange pigment, der bidrager til farven på visse frugter og grøntsager.

Frugt- og grøntsagskilder, der er rige på carotenoider, er ofte orange. De omfatter:

• græskar
• gulerødder
• squash
• sød kartoffel
• rød peber
• melon
• abrikos
• mango

Plantefødevarer, der er rige på beta-caroten, inkluderer mørkegrønne bladgrøntsager, såsom:

• broccoli
• spinat
• majroer

Lær mere om fødekilder til vitamin A her.

Anbefalet indtag

Det anbefalede indtag af vitamin A varierer efter alder. Folk har også brug for mere under graviditet og under amning.

Det er tilgængeligt i flere former, og vitamin A-indholdet i fødevarer måles ofte som retinolaktivitetsækvivalenter (RAE'er).

Én RAE er lig med:

• 1 mikrogram (mcg) retinol
• 12 mcg beta-caroten fra mad
• 2 mcg beta-caroten fra kosttilskud
• 3,33 internationale enheder af A-vitamin

De anbefalede daglige tilskud af A-vitamin efter alder er som følger:

• op til 6 måneder: 400 mcg
• 7–12 måneder: 500 mcg
• 1-3 år: 300 mcg
• 4–8 år: 400 mcg
• 9–13 år: 600 mcg
• 14+ år: 900 mcg for mænd og 700 mcg for kvinder

Under graviditet er kravet 770 mcg pr. Dag. Under amning er det 1.300 mcg pr. Dag.

Undersøgelsen fra 2007-2008 National Health and Nutrition Examination viste, at den gennemsnitlige amerikanske person, i alderen 2 år og derover, bruger 607 mcg A-vitamin om dagen.

Hvem er i fare for mangel?

Dem med størst risiko for mangel inkluderer:

• for tidlige spædbørn
• spædbørn og børn i udviklingslande
• gravide og ammende mennesker i udviklingslande
• mennesker med cystisk fibrose

Mennesker, der bruger vægttabsmidlet orlistat, kan have en højere risiko for mangel. Orlistat reducerer kroppens evne til at absorbere fedtopløselige vitaminer såsom vitamin A.

Vitamin A-tilskud er tilgængelige for dem, hvis kroppe har svært ved at absorbere næringsstoffet, men det er bedst at imødekomme behov gennem mad, hvor det er muligt.

Dette skyldes, at brugen af ​​kosttilskud kan skjule mulige mangler ved andre næringsstoffer. Dette kan føre til yderligere sundhedsmæssige problemer.

Risici

Forudformet A-vitamin kan være giftigt, når folk spiser for meget, enten gennem deres kost eller gennem tilskud.

Det tålelige øvre indtagelsesniveau for A-vitamin varierer efter alder. Det øverste indtagelsesniveau er den mængde, over hvilken vitamin A-indtagelse kan være giftigt.

Listen nedenfor viser de øverste indtagelsesniveauer for præformet vitamin A efter alder:

• op til 3 år: 600 mcg pr. dag
• 4–8 år: 900 mcg pr. Dag
• 9–13 år: 1.700 mcg pr. Dag
• 14–18 år: 2.800 mcg pr. Dag
• 19+ år: 3.000 mcg pr. Dag

Det ser ikke ud til, at en person kan forbruge for meget beta-caroten, da kroppen kun vil omdanne det til vitamin A efter behov.

A-vitamin toksicitet

Når det er sagt, kan indtagelse af for meget præformet A-vitamin føre til A-vitamin toksicitet eller hypervitaminose A.

Symptomer kan omfatte:

• ændringer i hudfarve
• skrælning på håndfladerne og fodsålerne
• revnet hud på fingrene
• psoriasis
• allergisk kontaktdermatitis
• ektropion, som påvirker skindene omkring øjnene
• tørre læber, mund og næse, hvilket kan øge risikoen for infektion
• reduceret talgproduktion

Langvarigt overforbrug kan føre til:

• ændringer i knogledannelse
• høje kolesterolniveauer
• leverskade
• nervesystemændringer, der fører til hovedpine, kvalme og opkastning

Under graviditet kan indtagelse af for meget retinol øge risikoen for, at et barn bliver født med:

• kløft i ganen
• hjerteproblemer
• mikrocefali
• hydrocephalus eller vand i hjernen
• problemer med thymuskirtlen, der producerer hvide blodlegemer

Brug af topisk behandling retinol kan også øge vitamin A-niveauet til et usundt niveau. Folk har tendens til at bruge retinol som en anti-aging hudcreme.

Aktuelle produkter kan have skadelige virkninger på huden, selvom disse sandsynligvis vil være mindre alvorlige end dem, der skyldes mundtligt overforbrug. Folk bør dog undgå at bruge dem under graviditet.

Den højeste risiko for overforbrug er med kosttilskud. En sund, afbalanceret diæt vil sandsynligvis ikke føre til toksiske niveauer af vitamin A. Det bør også give nok A-vitamin uden behov for kosttilskud.

Isotretinoin

En anden mulig årsag til vitamin A-toksicitet er brugen af ​​retinolbaserede lægemidler. Isotretinoin (Accutane) er et sådant eksempel. Læger ordinerer undertiden isotretinoin til svær acne.

Enhver, der bruger denne behandling, bør undgå at tage vitamin A-tilskud, fordi dette lægemiddel er et vitamin A-derivat.

En læge ordinerer ikke isotretinoin, hvis en person er gravid eller kan blive gravid.

Lær mere om de negative virkninger af Accutane her.

Resumé

A-vitamin er et essentielt næringsstof, der bidrager til mange funktioner i kroppen, såsom at beskytte øjets sundhed.

I USA er mangel sjælden. De fleste mennesker kan imødekomme deres behov for A-vitamin gennem deres diæt.

I nogle tilfælde kan en læge dog anbefale kosttilskud. Enhver, der bruger vitamin A-tilskud, skal passe på at følge lægens anvisninger, da nogle former for A-vitamin kan være giftige i høje doser.