Alt hvad du behøver at vide om grønne bønner
Grønne bønner, strengbønner eller snapbønner er en rig kilde til vitamin A, C og K og af folinsyre og fiber. De har lignende ernæringsmæssige fordele ved snap ærter og okra.
Bønnebønder høster grønne bønner, mens bønnerne stadig er i deres pod, før de har haft en chance for at modnes.
Dette er en af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Hurtige fakta om grønne bønner
Her er nogle nøglepunkter om grønne bønner. Flere detaljer og understøttende oplysninger findes i hovedartiklen.
- Der er mere end 130 sorter af grønne bønner
- Grønne bønner er en rig kilde til vitamin A, C og K
- Det er vigtigt at skylle og dræne dåse bønner for at reducere natriumindholdet
Ernæring
Bønner har masser af sundhedsmæssige fordele.
Forbrug af frugt og grøntsager af enhver art kan hjælpe med at reducere risikoen for mange ugunstige sundhedsmæssige forhold.
Mange undersøgelser har antydet, at inkludering af flere vegetabilske fødevarer, såsom grønne bønner, i kosten reducerer risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og samlet dødelighed.
Forbrug af frugt og grøntsager fremmer også en sund hud, øget energi og samlet lavere vægt.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder en standard kop med dåse snapbønner (ca. 150 gram):
- 28 kalorier
- 0,55 gram (g) fedt
- 5,66 g kulhydrat
- 2,6 g fiber
- 1,94 g sukker
- 1,42 g protein
Med hensyn til næringsstoffer indeholder den:
- 17 milligram (mg) calcium
- 1,2 mg jern
- 18 mg magnesium
- 30 mg fosfor
- 130 mg kalium
- 24 mikrogram (mcg) A-vitamin
- 52,5 mcg vitamin K
- 32 mcg folat
Imidlertid indeholder en kop drænet dåse snapbønner også 362 mikrogram natrium. Forbrugere skal skylle bønner med dåse inden brug. For at få den bedste kilde til næringsstoffer og laveste natrium skal du vælge friske eller frosne grønne bønner til madlavning.
Grønne bønner indeholder også folat, thiamin, riboflavin, jern, magnesium og kalium.
Fordele
De næringsstoffer, der leveres, kan hjælpe med at reducere risikoen for en række sundhedsmæssige forhold.
Kræft
Grønne bønner indeholder en stor mængde klorofyl.
Dette kan blokere de kræftfremkaldende virkninger af heterocykliske aminer, der dannes ved grillning af kød ved høj temperatur. Personer, der foretrækker deres grillede fødevarer forkullede, bør parre dem med grønne grøntsager for at mindske risikoen.
Fertilitet og graviditet
For kvinder i den fødedygtige alder synes forbruget af mere jern fra plantekilder som spinat, bønner, græskar og grønne bønner at fremme fertiliteten, ifølge Harvard Medical School.
Andre undersøgelser har vist en sammenhæng mellem en kvindes fertilitetsniveau og niveauet for ifølge, inklusive jern, som hun bruger.
Parring af jernrige fødevarer med C-vitaminrige fødevarer som tomater, paprika eller bær kan forbedre jernabsorptionen.
Tilstrækkelig folinsyreindtagelse er også nødvendig under graviditeten for at beskytte fosteret mod neurale rørdefekter. En kop grønne bønner giver ca. 10 procent af det daglige behov for folsyre og 6 procent jern.
Depression
At imødekomme daglige folatbehov kan også hjælpe med depression.
Tilstrækkeligt folatforbrug kan forhindre et overskud af homocystein i kroppen.
For meget homocystein kan forhindre blod og andre næringsstoffer i at nå hjernen, og det kan forstyrre produktionen af de følsomme hormoner serotonin, dopamin og noradrenalin, som regulerer humør, søvn og appetit.
Knoglesundhed
Et lavt indtag af K-vitamin er forbundet med en højere risiko for knoglebrud.
Tilstrækkeligt vitamin K-forbrug forbedrer knoglesundheden ved at ændre knoglematrixproteiner, forbedre calciumabsorptionen og reducere urinudskillelse af calcium.
En kop grønne bønner giver 14,4 mikrogram K-vitamin eller næsten 20 procent af det daglige behov, 4 procent af en persons daglige behov for calcium.
Det er vigtigt at huske, at det ikke er de enkelte vitaminer, mineraler eller antioxidanter alene, der gør grøntsager som grønne bønner til en så vigtig del af vores kost.
Det er bevist, at isolering af disse sunde næringsstoffer i supplementform ikke giver de samme resultater. Det er bedst at forbruge dem som en del af en sund, varieret diæt.
Kost
Grønne bønner fås friske, frosne eller dåse. Det er vigtigt at skylle og dræne dåse bønner, da dette reducerer natriumindholdet med op til 41 procent.
Friske bønner skal være sprøde og lyse grønne. Køling af dem i en pose kan opretholde friskhed.
Hurtige tip:
- Nogle typer grønne bønner kan spises rå. Bare snap eller afskær hver ende og tilsæt til en salat eller dypp i din yndlings hummus.
- Drys friske grønne bønner med olivenolie, hvidløg og frisk krakket peber og steg ved 425 Fahrenheit i 20 til 25 minutter og vend halvvejs igennem.
- Top friske grønne bønner med en marinara sauce og drys med frisk parmesan eller Romano ost.
Prøv nogle af disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:
Sund gryde med grønne bønner
Hurtig og let mexicansk minestrone
Sticky sesam grønne bønner
Risici
Folk, der tager blodfortyndende medicin, såsom Coumadin eller warfarin, bør ikke pludselig ændre mængden af mad, de spiser, der indeholder vitamin K, da det spiller en stor rolle i blodpropper.
Lektiner er en slags protein, der binder kulhydrater. De er til stede i bønner, herunder grønne bønner. De kan forårsage problemer i fordøjelsessystemet. Madbønner kan reducere niveauet af lektin.
Grønne bønner indeholder fytinsyre, som kan binde sig til mineraler og forhindre dem i at blive absorberet af kroppen. Folk, der har en mineralmangel, bør kontakte en læge, før de indtager yderligere grønne bønner.
Det er den samlede diæt eller det samlede spisemønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en række end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til godt helbred.
