Øvelser og strækninger mod hoftesmerter

Der er mange mulige årsager til hoftesmerter, lige fra muskelspændinger og skader til gigt og inflammatoriske lidelser. Imidlertid kan forsigtig træning af hofterne ofte hjælpe med at lindre smerter og genoprette mobilitet.

I denne artikel beskriver vi 14 øvelser, der kan hjælpe med at styrke hofterne, forbedre ledmobilitet og lindre hoftesmerter.

Overvejelser inden start

Fleksibilitet og styrkeøvelser er nøglen til at lindre hoftesmerter. Selvom disse øvelser kan resultere i midlertidigt ubehag, bør de ikke forårsage eller forværre smerter. Hvis en øvelse forårsager smerte, skal du stoppe med at gøre det eller prøve at gå i et langsommere eller blidere tempo.

Personer, der for nylig har haft hofteudskiftning, bør konsultere en læge eller fysioterapeut, før de udfører nogen af ​​øvelserne nedenfor.

Øvelser 1–4

De første fire øvelser strækker musklerne omkring hofteleddet, hvilket kan hjælpe med at reducere stivhed og forbedre ledmobilitet.

En person skal udføre disse øvelser til tider, hvor de føler mindst mulig smerte og stivhed. Et godt tidspunkt at gøre dem er efter et varmt brusebad eller bad, når musklerne er mest afslappede.

Begynd med en eller to øvelser om dagen tre gange om ugen. Hvis dette føles behageligt, så prøv at udføre flere øvelser en gang om dagen.

Øvelser 5–14

Formålet med disse øvelser er at styrke hoftemusklerne for bedre at støtte hofteleddet, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter.

Modstandstræning er en form for træning til udvikling af muskelstyrke. I modstandstræning bruger en person enten lave vægte eller deres kropsmasse til at skabe modstand for deres muskler at arbejde imod.

Folk, der oplever hoftesmerter eller ubehag i mere end en time efter disse øvelser, bør reducere antallet af gentagelser i overensstemmelse hermed.

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

1. Knæløft

Sådan udføres kneløftere:

1. Lig på ryggen og stræk begge ben fladt langs gulvet.
2. Hold venstre ben lige, træk det højre knæ op mod brystet.
3. Placer begge hænder oven på knæet for at hjælpe med at trække det ind mod brystet.
4. Hold strækningen i 10 sekunder.
5. Slip knæet og sænk forsigtigt benet tilbage mod gulvet.

Gentag denne øvelse 5-10 gange på hvert knæ.

2. Ekstern hofte rotation

Sådan udføres eksterne hofterotationer:

1. Sid på gulvet med begge ben foran.
2. Bøj benene ved knæene og tryk fodsålerne sammen.
3. Placer en hånd oven på hvert knæ, og skub dem begge forsigtigt ned mod gulvet. Tryk på knæene, indtil der er en strækning, men skub dem ikke længere, end det er behageligt.
4. Hold strækningen i 10 sekunder og derefter slappe af.

Gentag strækningen 5-10 gange.

3. Dobbelt hofte rotation

For at udføre dobbelte hofterotationer:

1. Lig fladt på ryggen. Bøj derefter knæene og før dem mod kroppen, indtil fødderne er flade på gulvet.
2. Drej knæene forsigtigt til venstre, sænk dem mod gulvet. Drej hovedet mod højre, mens du holder skuldrene mod gulvet.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder.
4. Sæt langsomt både hoved og knæ tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side.

4. Hofte- og nedre rygstrækning

Sådan udføres strækninger i hofte og nedre ryg:

1. Liggende fladt på ryggen, bøj ​​knæene og før dem mod kroppen, indtil fødderne er flade på gulvet.
2. Brug begge hænder til at trække begge knæ ind mod brystet.
3. Træk vejret dybt, træk knæene tættere på skuldrene ved hver udånding.
4. Gå så langt, som det er behageligt, og hold derefter positionen i 20-30 sekunder. Træk vejret normalt.

5. hoftebøjning

For at udføre hoftefleksioner:

1. Stå oprejst.
2. Træk den ene arm ud til siden, og hold fast på en robust overflade, f.eks. En væg, et bord eller en stol, til støtte.
3. Løft langsomt højre knæ op til hofte niveauet eller så langt det er behageligt, mens du holder venstre ben lige.
4. Hold kun denne position i et sekund, før du lægger venstre fod tilbage på gulvet.
5. Gentag med venstre knæ.

Foretag 5-10 gentagelser af denne øvelse.

6. Hofteforlængelse

Sådan udføres hofteforlængelser:

1. Stå oprejst med benene lige og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Forlæng begge arme ud foran, og hold fast i en stol, et bord eller en væg for støtte.
3. Hold højre ben lige, løft venstre ben bagud uden at bøje knæet.
4. Løft benet så langt som muligt uden at forårsage ubehag, og træk derefter skinken fast og hold positionen i 5 sekunder.

Gentag denne strækning 5-10 gange på hvert ben. For at øge modstanden, prøv at fastgøre små vægte til benene.

7. Hip bortførelse

For at udføre hip bortføringsøvelser:

1. Stå oprejst.
2. Forlæng venstre arm ud til siden, og hold fast i noget fast, såsom en stol, et bord eller en væg.
3. Start med fødderne sammen, løft højre ben ud til højre side. Hold venstre ben lige og undgå at dreje hofterne.
4. Hold positionen i 5 sekunder, og vend derefter langsomt benet tilbage til startpositionen.

Udfør denne øvelse 5-10 gange på det ene ben, og gentag den på den anden side.

8. Hæl-til-bagdel øvelse

Sådan udføres hæl-til-bagdel øvelser:

1. Stå oprejst med benene lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold fast i en stol, et bord eller en væg for at få støtte.
2. Bøj det venstre knæ, bring hælen op mod venstre balde med toppen af ​​foden mod gulvet. Sørg for at holde højre ben lige og justere knæene.
3. Sænk langsomt benet og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen på den modsatte side.

Sig efter at udføre 5-10 gentagelser på hvert ben.

9. Mini squat

Sådan udføres mini-squats:

1. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold om nødvendigt fast i en stol, et bord eller en væg for at få støtte.
3. Hold ryggen lige, sænk forsigtigt kroppen ved at bøje knæene, indtil de er over tæerne. Fødderne skal forblive flade på jorden.
4. Hold denne position i et par sekunder, og ret derefter langsomt benene ud for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag disse mini-squats 5-10 gange.

10. Træning med kortbue quadriceps

Sådan udføres quadriceps-øvelser med kort bue:

1. Lig fladt på ryggen med en pude eller et sammenrullet håndklæde under højre knæ.
2. Skub venstre fod tilbage mod bagenden, bøj ​​knæet.
3. Løft langsomt højre fod fra gulvet, mens du holder bagsiden af ​​det højre knæ presset mod puden eller håndklædet.
4. Hold positionen i 5 sekunder, og sænk derefter forsigtigt højre ben tilbage til startpositionen.

Foretag 5–10 løft på det ene ben, og skift derefter til det modsatte ben.

11. Quadriceps-øvelse

Sådan udføres quadriceps-øvelser:

1. Lig fladt på ryggen og hold benene lige under hele øvelsen.
2. Skub ryggen på begge knæ mod gulvet, og bøj begge fødder ved at trække tæerne mod kroppen.
3. Hold positionen i 5 sekunder, og slapp derefter af.

Foretag 5-10 gentagelser.

12. Brodannelse

Sådan udføres en bro:

1. Lig på ryggen, bøj ​​begge ben ved knæet og læg fødderne fladt på gulvet. Hold armene ved siderne af kroppen med håndfladerne nedad. Hvis det er nødvendigt, skal du placere en lille pude under nakken og hovedet til støtte.
2. Løft langsomt bækkenet og lænden opad. Sørg for at holde skuldre og overkrop på gulvet.
3. Hold positionen i 5 sekunder.
4. Sænk gradvist ryg og bækken mod gulvet og start øverst på rygsøjlen. Rul ned gennem rygsøjlen, indtil hele ryggen er flad mod gulvet igen.

Gentag denne øvelse 5-10 gange.

13. Stolstativ

Sådan udføres et stolestativ:

1. Anbring en stol, så ryggen hviler mod en væg.
2. Sidd på den forreste del af sædet, bøj ​​knæene og læg fødderne fladt på gulvet. Kryds armene, placer hver hånd på den modsatte skulder.
3. Drej i hofterne, læn dig tilbage i stolen.
4. Læn overkroppen frem igen og stå langsomt op. Hold ryg, skuldre og hoved lige, mens du gør dette.
5. Læn dig langsomt tilbage og vend tilbage til den oprindelige position.

Gentag denne øvelse 4-6 gange til at begynde med, inden du gradvist opbygger op til 12 gentagelser.

14. Maveøvelse

For at udføre maveøvelser:

1. Lig på ryggen, bøj ​​benene på knæene og læg fødderne fladt på gulvet.
2. Stik begge hænder under lænden.
3. Fokuser på musklerne i underlivet og træk navlen nedad.
4. Hold dette i 20 sekunder og derefter slappe af.

Gentag denne øvelse 5-10 gange.

Resumé

Stræk forsigtigt og udøve hofterne kan hjælpe med at lindre smerter, øge mobiliteten og styrke musklerne. Der er mange øvelser at vælge imellem, men folk kan eksperimentere for at finde dem, der fungerer bedst for dem og derefter indarbejde disse øvelser i en rutine.

En person kan også arbejde med en fysioterapeut for at designe en individuel træningsplan, der passer til deres behov.

Mennesker med svære, vedvarende eller forværrede hoftesmerter bør se en læge. Det er vigtigt at stoppe eller reducere øvelser, der forårsager eller forværrer hoftesmerter.