KROPSHOLDNINGSøVELSER TIL BEHANDLING AF DåRLIG KROPSHOLDNING - RYGSMERTE

Øvelser og tip til bedre kropsholdning

Udtrykket kropsholdning beskriver placeringen af en persons krop, når man står, sidder eller ligger ned.

God kropsholdning kan øge mere end en persons selvtillid. Det giver også langsigtede sundhedsmæssige fordele, såsom:

nedsat rygsmerter
nedsat risiko for skade
reduceret stress på muskler og led
forbedret cirkulation, fordøjelse, åndedræt og fleksibilitet

Når folk begynder at forbedre deres kropsholdning, kan de få en større bevidsthed om deres krop. En person kan begynde at lægge mærke til, når deres muskler føler sig anspændte og bliver mere tilpasset til misjusteringer inden for forskellige områder.

Over tid vil kroppen lære at korrigere dårlig kropsholdning naturligt.

I denne artikel diskuterer vi effektive øvelser og andre tip til bedre kropsholdning.

Korrekt kropsholdning guider

God kropsholdning kan hjælpe med at reducere rygsmerter og stress på musklerne.

Følgende retningslinjer beskriver god kropsholdning, når man står, sidder og ligger:

Stående

Stå med dine fødder fladt på gulvet, med skulderbredde fra hinanden.
Stå højt, som om en streng trækker opad fra dit hoved, og lad dine arme slappe af ved dine sider.
Træk din navle forsigtigt mod ryggen.
Hold din hage parallelt med gulvet.

Sidder ved et skrivebord eller bord

Sid med ryggen lige og skuldrene tilbage.
Hold dine fødder flade på gulvet. Kryds ikke dine ben eller ankler.
Hvil dine underarme på bordet, mens du holder skuldrene tilbage.
Din hage skal være parallel med gulvet, og dine ører skal flugte med din kraveben.

Ligger ned

Folk kan have en god kropsholdning, mens de ligger på ryggen eller siden. Sørg for at holde rygsøjlen justeret og undgå at vride i taljen. Placering af en pude under eller mellem benene kan hjælpe med at lindre rygsmerter.

Folk bør undgå at sove på deres mave, fordi denne position tvinger nakken til at vride sig, hvilket lægger overdreven stress på nakke, skuldre og ryg.

Effektive øvelser til at forbedre kropsholdning

Ifølge American Chiropractic Association kræver tilstrækkelig muskelstyrke, ledbevægelse og balance.

De følgende øvelser fokuserer på at øge muskelstyrken og fleksibiliteten for bedre kropsholdning.

Broer

Broer hjælper med at styrke gluteal- og mavemusklerne, hvilket hjælper med at lindre overskydende stress i lænden.

Sådan laver du en bro:

Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Løft dine hofter ved at engagere dine kerne- og baldermuskler. Skinkerne og nedre ryg skal løfte sig fra jorden.
Sænk forsigtigt ned til startpositionen.

Planke

Plank Pose hjælper med at forbedre kropsholdning ved at styrke muskler i skuldre og ryg samt kerne, glutes og hamstrings. Det tilskynder også til korrekt justering af rygsøjlen.

At planke:

Gå ned på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine hænder flugter med dine skuldre, og dine knæ flugter med dine hofter.
Kom på fødderne ved at løfte dine hæle og rette dine ben ud. Kroppen skal danne en lige linje.
Hold brystet åbent og skuldrene tilbage.
Hold denne position i 30-60 sekunder.

Hip flexor stretch

Denne strækning åbner forsigtigt hofterne og forbedrer balance og koordination, hvilket kan hjælpe med at forbedre kropsholdning.

Sådan udføres en hoftebøjningsstrækning:

Knæl med dit højre knæ på jorden.
Placer din venstre fod foran, og bøj dit knæ i en vinkel på 90 grader.
Hold ryggen lige, brystet fremad og hovedet lodret.
Placer begge hænder på dit venstre lår.
Tryk forsigtigt dine hofter fremad, og hold positionen i 20-30 sekunder.
Gentag denne strækning på højre side.

Mountain Pose

Tadasana, eller Mountain Pose, er en simpel yogaposition, der kan hjælpe med at forbedre kropsholdning. Mountain Pose fokuserer på opretstående kropstilpasning, og den indeholder flere aspekter af god kropsholdning.

Sådan gør du bjergposering:

Stå oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden.
Sørg for at sprede din vægt jævnt gennem begge fødder. Prøv forsigtigt at vippe frem og tilbage for at føle, hvordan variationer i vægtfordeling påvirker kropsholdning.
Hold en let bøjning i knæene, klem lårene og vip halebenet ned.
Slip skuldrene ned og tilbage, så brystet kommer frem
Hold dine skuldre afslappede, og lad dine arme falde til siderne af kroppen med håndfladerne vendt fremad.
Indånd og udånd langsomt i nogle få vejrtrækninger.

Child's Pose

Denne yogastilling forlænger lænden og åbner hofterne. Folk kan bruge Child's Pose som en hvileposition under yoga eller andre former for motion eller som en del af deres regelmæssige strækningsrutine.

Sådan gør du børnes holdning:

Gå ned på dine hænder og knæ.
Læn forsigtigt din krop bagud, og hold dine hænder i samme position.
Fortsæt med at læne dig tilbage, indtil din pande rører gulvet.
Dine arme skal have en lige linje, og din bagdel skal hvile på dine hæle.
Hold dine arme lige og skuldre afslappede.

Placering af en måtte eller et håndklæde på gulvet kan gøre denne stilling mere behagelig.

Andre tip

Cirka 1 ud af 4 voksne i USA sidder i mere end 8 timer om dagen, ifølge en undersøgelse fra 2018. Folk, der sidder i lange perioder, har en tendens til at slappe af i deres stole.

Slouching sker, når skuldrene falder foran brystet, og hovedet vippes fremad. Denne kropsholdning sætter en ekstrem kurve i rygsøjlen, lægger stress på nakken og indsnævrer lungerne. Folk kan også virke mindre, hvis de sluger mens de står.

En person kan rette deres kropsholdning ved at trække skuldrene tilbage og holde hovedet lodret i tråd med rygsøjlen.

At sidde i mange timer kan være uundgåelig, men en person kan opretholde en god kropsholdning.Her er et par måder at forbedre kropsholdning på, når du sidder:

Skift siddeposition ofte.
Undgå at krydse dine ben eller ankler.
Hold dine skuldre afslappede ved at hvile underarme og albuer på et skrivebord eller bord.
Undgå at vride i taljen, drej hele kroppen i stedet.
Stå ofte op.
Tag korte gåture.

National Institute of Health (NIH) anbefaler også følgende generelle tip til forbedring af kropsholdning:

Vær opmærksom på kropsholdning under hverdagens aktiviteter, såsom at gå, se fjernsyn og udføre gøremål.
Bliv aktiv ved at deltage i regelmæssig træning, der involverer cardio, styrketræning eller stretching.
Oprethold en sund vægt, da ekstra vægt kan svække mavemusklerne og lægge stress på led og ledbånd.
Brug behagelige sko med lave hæle, der har buestøtte. Højhælede sko ændrer en persons tyngdepunkt, hvilket kan lægge mere stress på muskler og led, især i knæene.
Anbring skriveborde og borde i den rigtige højde, hvis du bruger dem til arbejde eller spisning.

Resumé

Udtrykket "kropsholdning" beskriver kroppens position, når man står, sidder og ligger ned. Slouching og hunching fremad kan føre til dårlig kropsholdning, som kan forårsage led- og muskelsmerter.

Generelle tip til god kropsholdning inkluderer: