Folat vs. folinsyre: Hvad man skal vide
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Selvom de er meget ens, er der nogle vigtige forskelle mellem folinsyre og folat. Begge vedrører vitamin B-9, som spiller en nøglerolle i forebyggelsen af uregelmæssigheder ved fødslen og hjælper produktionen af sunde røde blodlegemer.
Folat henviser til de mange former for vitamin B-9. Disse inkluderer folsyre, dihydrofolat (DHF), tetrahydrofolat (THF) og mere. Kroppen bruger B-vitaminer til at skabe nye celler.
Folinsyre er en syntetisk form af folat. Fødevareproducenter føjer det til mange produkter, fordi det ikke forekommer naturligt. Brød, pasta, ris og morgenmadsprodukter har tendens til at indeholde tilsat folinsyre.
Forskelle
Folat og folsyre fås i en række fødevarer.
Folat og folsyre har meget lignende virkninger. Begge hjælper kroppen med at skabe nye celler, såsom røde blodlegemer.
Folat går gennem fordøjelsessystemet og kommer ind i blodbanen gennem tarmen. Derfra passerer folat i leveren til forarbejdning. Ethvert overskud passerer til nyrerne, og fra nyrerne efterlader det kroppen i urinen.
At tage for meget af et fedtopløseligt vitamin kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Kroppen opbevarer vitamin A og D i fedtreserver, så de kan opbygges over tid.
Det er dog meget svært at have for meget folat, da det opløses i vand. Dette betyder, at kroppen let kan slippe af med overdrevne. Selvom blodet kan bære noget overskydende folat, forårsager dette ingen kendte sundhedsrisici.
Følgende tabel sammenligner folinsyre med folat:
- let absorberes af kroppen
- hjælper med at forhindre uregelmæssigheder ved fødslen
- forekommer naturligt i en lang række fødevarer, hvilket reducerer behovet for kosttilskud
- kan maskere en vitamin B-12-mangel
- kan interagere med nogle medikamenter
- kan maskere en vitamin B-12-mangel
- kan interagere med nogle medikamenter
Bivirkninger er meget usædvanlige, men kan omfatte:
- oppustethed
- appetitløshed
- kvalme
Folat dækker følgende former for vitamin B-9:
- folsyre
- DHF
- THF
- 5
- 10-methylentetrahydrofolat
- 5-methyltetrahydrofolat
Folat forekommer naturligt i en række fødevarer.
Kilder
Producenter styrker fødevarer med folinsyre i stedet for folat. Dette skyldes, at folat går tabt under madlavning eller bagning, da varme og lys kan nedbryde det. Folinsyre er mere stabil.
Afsnittene nedenfor viser nogle kilder til folsyre og folat.
Folsyre
Folinsyre er til stede i en række berigede fødevarer såvel som i supplementform. Kilder til folsyre inkluderer:
- befæstet pasta, ris og majsmasamel
- berigede morgenmadsprodukter
- befæstet brød
- vitamintilskud
Kosttilskud indeholder normalt 400-1.000 mikrogram (mcg) folinsyre. I gennemsnit får en voksen i USA 140 mcg folsyre om dagen fra berigede fødevarer.
Folat
Den anbefalede kosttilskud af folat er 400 mcg pr. Dag for en voksen og 600 mcg for en gravid kvinde.
Folat forekommer naturligt i mange fødevarer. Nogle fødevarer indeholder mere folat end andre. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er de fem fødevarer med de højeste folatniveauer:
- oksekødlever
- spinat
- sorte øjne
- befæstet morgenmadsprodukter
- asparges
Mørkegrønne, bladgrøntsager, frugter, nødder, skaldyr, æg, mejeriprodukter, fjerkræ, appelsinjuice og korn indeholder alle folat. At spise en varieret diæt med forskellige kilder til folat hjælper en person med at opretholde en god balance mellem næringsstoffer.
Kød og mejeriprodukter er gode kilder til folat, men de kan også indeholde usunde fedtstoffer. Vælg magert kød og mejeriprodukter med mindre fedtindhold, eller få i stedet protein og folat fra nødder og bønner.
Hvilket er bedst før og under graviditet?
Både folinsyre og folat er vigtige for kvinder, før de bliver gravide og under tidlig graviditet. At have et højt niveau af folat i blodet kan hjælpe med at forhindre uregelmæssigheder ved fødslen.
Specifikt kan lave folatniveauer i blodet øge risikoen for uregelmæssigheder i neurale rør. Disse medfødte ændringer påvirker rygmarven og hjernen. To almindelige eksempler er:
- spina bifida, en tilstand, hvor rygsøjlen ikke dannes ordentligt, og som kan skade nerverne
- anencephaly, som forhindrer dele af hjernen og kraniet i at dannes normalt
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at kvinder begynder at tage et folinsyretilskud mindst 1 måned før undfangelsen.
Anbefalingen er 400 mcg folsyre om dagen plus en varieret diæt med fødevarer rig på folat.
Mangel
Fordi mange dagligdags fødevarer indeholder folinsyre, er mangel usædvanlig.
At have lave niveauer af folat i blodet kan forårsage folatmangelanæmi. Når dette udvikler sig, fremstiller kroppen større røde blodlegemer, der ikke fungerer korrekt. Almindelige symptomer inkluderer:
- træthed
- lave energiniveauer
- en prikkende følelse i arme, hænder, ben eller fødder
- mavesår
- problemer med synet
- hukommelsestab
Folinsyre fungerer sammen med andre B-vitaminer for at kontrollere niveauerne af en aminosyre kaldet homocystein. At have høje niveauer af homocystein i kroppen kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. At inkludere nok folat i kosten eller tage kosttilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for slagtilfælde.
Også fordøjelsesforhold som cøliaki kan forhindre kroppen i at absorbere næringsstoffer ordentligt. Dette kan øge risikoen for folatmangel. Alkoholafhængighed kan også øge denne risiko.
Resumé
Kroppen har brug for folat for at fungere normalt. De fleste børn og voksne får nok folat gennem deres diæt. Vælg en lang række fødevarer for at få det bedste udvalg af næringsstoffer.
Kvinder, der planlægger at blive gravide, eller som er i de tidlige stadier af graviditeten, bør tage et folinsyretilskud. Dette kan hjælpe med at forhindre uregelmæssigheder ved fødslen.
Folinsyre er altid inkluderet i prænatale vitaminer, og individuelle folinsyretilskud kan købes i sundhedsforretninger, apoteker og online.
