Glykæmisk indeks: Alt hvad du behøver at vide
Det glykæmiske indeks er en skala, der rangerer antallet af kulhydrater i fødevarer fra nul til 100, hvilket indikerer, hvor hurtigt en mad får en persons blodsukker til at stige.
Fødevarer med højt glykæmisk indeks (GI) kan forårsage skadelige blodsukkerstigninger hos mennesker med diabetes. Fødevarer med højt GI gør det også mere udfordrende for en person at opretholde en sund vægt. Dette er grunden til, at nogle mennesker med diabetes bruger GI til at planlægge deres måltider.
En nærende, afbalanceret diæt inkluderer en bred vifte af fødevarer, så en person er ikke begrænset til kun at indtage mad med lavt GI. At vide, hvor en bestemt mad hviler på GI, kan dog hjælpe en person med at træffe sunde valg.
I denne artikel kan du lære mere om GI såvel som mad med højt og lavt GI.
Hvad er GI?
En person kan henvise til en fødevares GI-score for at se, hvor hurtigt det hæver deres blodsukker.
GI giver information om, hvordan kroppen fordøjer kulhydrater ved hjælp af et scoringssystem på nul til 100. Rent sukker har en score på 100.
Ernæringseksperter plejede at klassificere kulhydrater som enten komplekse eller enkle. For eksempel er bordsukker et simpelt kulhydrat, mens bønner og korn er komplekse kulhydrater.
Mens forskere engang troede, at komplekse kulhydrater var mindre tilbøjelige til at forårsage blodglucosespidser, viste yderligere forskning, at forholdet mellem kulhydrater og blodsukker er mere komplekst.
GI tegner sig for denne kompleksitet ved at rangordne fødevarer efter hvor hurtigt de hæver blodsukkeret.
For at vurdere GI gav forskere frivillige uden diabetes en testføde, der indeholdt 50 gram (g) kulhydrater. På en anden dag gav de deltagerne en kontrolføde, såsom hvidt brød eller sukker, der har den samme mængde kulhydrater.
Derefter sammenlignede de blodsukkerniveauet med jævne mellemrum for begge fødevarer, hvilket betyder, at GI simpelthen er en måde at sammenligne effekten af forskellige fødevarer på blodsukker på.
Jo højere en fødevares GI er, jo hurtigere hæver den blodsukkeret. En mad med højt GI kan forårsage blodsukkerstigninger efterfulgt af hurtige fald i blodsukkeret.
Da blodsukkeret aftager, kan en person føle sig sulten. At kun spise mad med højt GI kan få en person til at spise for meget, da de hurtigt bliver sultne igen efter at have spist.
At spise en diæt med lavt gennemsnitligt GI kan reducere en persons risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdomme. Hos mennesker, der allerede har kroniske tilstande, kan en lav GI-diæt reducere risikoen for komplikationer og forhindre blodsukker.
GI scorer
GI-score er som følger:
- mad med lavt GI: 55 eller derunder
- mellemstore gastrointestinale fødevarer: 56–69
- mad med højt GI: 70 eller derover
Glycemic Index Foundation antyder, at sigtet efter en gennemsnitlig diæt-GI-score på 45 kan tilbyde de mest betydningsfulde sundhedsmæssige fordele.
Dette betyder ikke, at en person kun kan spise mad med en GI-score på 45 eller derunder. Snarere bør en person afbalancere deres indtag af højere GI-fødevarer ved at spise mad med lavere GI.
Det er vigtigt at bemærke, at GI for en bestemt mad er et skøn. Flere faktorer kan påvirke GI'en for en given mad:
- Madlavning har tendens til at hæve GI. Den samme type pasta har en lavere GI, hvis den er al dente, end den vil, hvis en person tilbereder den til et blødt punkt.
- Behandling hæver typisk GI. For eksempel har frugtsaft typisk en højere GI end hel frugt.
- Riper fødevarer har normalt en højere GI. GI for en banan vil for eksempel blive højere, når bananen modner.
- De fødevarer, en person spiser sammen, kan påvirke GI. Fiber sænker det samlede GI for et måltid.
Fødevarer med lavt GI
Nogle eksempler på fødevarer med lavt GI inkluderer:
- ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og gulerødder
- byg
- fuldkornspasta
- bulgarsk
- fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, pumpernickelbrød og pitabrød
- bælgfrugter
- linser
- mange bønner, såsom lima og smørbønner
- havreklid
- stålskåret havregryn
- müsli
- brun eller vild ris
- mest frugt
Højt GI mad
Fødevarer med højere GI inkluderer:
- stærkt forarbejdede korn, såsom hvid ris, hvidt brød og hvid pasta
- puffet ris
- øjeblikkelig havregryn
- popcorn
- saltkiks
- kringler
- stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler
- græskar
- majsflager
- meloner
- ananas
- klid flager
Resumé
GI kan hjælpe en person med at tage sunde beslutninger om deres samlede kost og ernæring.
Mennesker med diabetes, dem, der forsøger at tabe sig, og mennesker med risiko for hjertesygdomme kan høste betydelige fordele ved en lav mave-diæt, selvom fordelene gælder for alle - ikke kun mennesker med kroniske sygdomme.
At spise en diæt med lavt GI behøver ikke at betyde at man undgår alle fødevarer med højt GI. I stedet bør en persons mål være at være afbalanceret over tid med et stærkt fokus på fiberrige fødevarer med lavt GI. En læge eller diætist kan hjælpe med at planlægge en lækker og nærende diæt, der indeholder en bred vifte af fødevarer med lavt GI.
