Har problemer med at sove: Hvad skal man vide
Søvnbesvær henviser til vanskeligheder med at falde i søvn, vanskeligheder med at blive sovende eller vågne op for tidligt.
Søvn af lav kvalitet og mangel på søvn kan begge have en negativ indflydelse på en persons sundhed. Kronisk søvntab kan endda føre til hovedpine, overdreven træthed og kognitive svækkelser.
Søvnproblemer kan opstå på grund af livsstilsfaktorer, dårlig søvnhygiejne eller tilstedeværelsen af en underliggende medicinsk tilstand. Uanset årsagen er der ting, en person kan gøre for at forbedre kvaliteten eller varigheden af deres søvn.
Læs videre for at lære mere om søvnproblemer, herunder årsager og behandlinger, og hvornår man skal se en læge.
Årsager til søvnbesvær
Talrige faktorer kan bidrage til søvnproblemer. En persons livsstil, sovevaner og sundhedsstatus kan alle spille en rolle.
Alder er også en faktor i mængden af søvn, en person har brug for, og den søvnkvalitet, de har tendens til at få. Afsnittene nedenfor diskuterer de faktorer, der kan føre til søvntab eller søvnproblemer i forskellige aldersgrupper.
Voksne
Voksne kræver mindst 7 timers søvn pr. Nat. Men mange voksne har svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn gennem natten. Faktisk rapporterer op til 50% af ældre voksne søvnproblemer.
Som det fremgår af en 2018-anmeldelse, bruger middelaldrende og ældre voksne mindre tid i langsom og hurtig øjenbevægelse (REM). Langsom bølge søvn er vigtig for regenerering, mens REM søvn kan være vigtig for læring og hukommelse. At bruge mindre tid i disse faser resulterer i mindre effektiv søvn. Dette kan forklare, hvorfor ældre voksne er mere tilbøjelige til at opleve søvnbesvær.
En række livsstilsfaktorer og underliggende medicinske tilstande kan også bidrage til søvnproblemer hos voksne.
For eksempel inkluderer nogle livsstilsfaktorer, der kan forårsage søvnproblemer:
- overstimulering før sengetid, hvilket kan skyldes træning, brug af elektroniske apparater eller brug af stimulanser såsom nikotin eller koffein
- spiser et stort måltid eller snacker sent om aftenen
- ikke er fysisk aktiv i løbet af dagen
- oplever psykologisk stress
- udsættes for støjforstyrrelser eller lys
Nogle medicinske tilstande, der kan forstyrre søvn, inkluderer:
- søvnapnø
- kronisk smerte
- lændesmerter
- hovedpine og migræne
- allergier eller øvre luftvejsinfektioner
- gastrointestinale problemer, såsom sure opstød, kvalme eller opkastning
- psykiske lidelser som angst, depression og kronisk stress
- neurodegenerative tilstande, såsom Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom
Børn
Mængden af søvn, et barn har brug for, afhænger af deres alder. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) giver følgende søvnanbefalinger til børn i forskellige aldersgrupper:
I 2015 gennemførte CDC en undersøgelse af søvnvarighed hos børn og teenagere. De fandt ud af, at 57,8% af mellemskoleeleverne og 72,7% af gymnasieeleverne ikke opfyldte CDC's søvnanbefalinger på skoleaften.
CDC siger også, at børn og teenagere, der oplever søvnmangel, har øget risiko for:
- kroniske sundhedsmæssige forhold, såsom fedme og diabetes
- mentale sundhedsmæssige forhold
- skader
- fokus og opmærksomhedsproblemer
- adfærdsproblemer
- dårlig akademisk præstation
Følgende faktorer kan alle øge risikoen for søvnproblemer hos børn:
- har uregelmæssige søvnmønstre
- ved hjælp af personlige elektroniske enheder inden sengetid
- ikke er fysisk aktiv i løbet af dagen
- forbruger for meget koffein eller sukker tæt på sengetid
- oplever vejrtrækningsproblemer, såsom søvnapnø eller øvre luftvejsresistenssyndrom
- har feber, hovedpine eller anden sygdom
Gravid kvinde
Nogle kvinder kan opleve søvnbesvær eller udvikle søvnforstyrrelser, mens de er gravide.
Ændringer i sovevaner under graviditeten kan forekomme som et resultat af hormonelle ændringer. Niveauerne af hormonerne progesteron og østrogen øges under graviditet. Progesteron blokerer receptorer i hjernen, der stimulerer søvn, mens højere østrogenniveauer reducerer REM-søvn.
Søvnvanskeligheder har en tendens til at toppe omkring andet og tredje trimester. Årsager til søvnproblemer i slutningen af en graviditet inkluderer:
- smerter i ryg eller ben
- et hyppigt behov for at tisse
- halsbrand eller fordøjelsesbesvær
- kvalme eller opkastning
- snorken eller næsestop
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
Typer af søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser er tilstande, der påvirker en persons kvalitet eller søvnvarighed. Hvis en person ikke søger behandling, kan søvnforstyrrelser føre til følgende helbredskomplikationer:
- hukommelsesproblemer
- koncentrationsbesvær
- et svækket immunsystem
- forhøjet blodtryk
- øget risiko for hjertesygdomme
- lavere sexlyst
- ændringer i appetit
- uventet vægtøgning
- tab af balance og koordination
Afsnittene nedenfor giver flere detaljer om et antal forskellige søvnforhold.
Søvnløshed
Mennesker med søvnløshed kan have problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller en kombination af de to. Akut søvnløshed kan vare i et par dage eller uger, mens kronisk søvnløshed kan vare i flere måneder.
Den nøjagtige årsag til søvnløshed varierer fra person til person. Mulige årsager kan omfatte:
- visse lægemidler
- kroniske smerter
- hovedpine og migræne
- hormonelle ubalancer på grund af hypothyroidisme
- gastrointestinale problemer
- stress eller følelsesmæssige forstyrrelser
- store livsændringer
De fleste tilfælde af kronisk søvnløshed udvikles på grund af medicin eller en underliggende sundhedstilstand. Behandling af den underliggende tilstand eller skift af medicin kan hjælpe med at lindre søvnløshed.
Søvnapnø
Søvnapnø er en tilstand, hvor de øvre luftveje blokeres og hindrer en persons vejrtrækning, mens de sover. Mennesker med søvnapnø kan vågne op flere gange om natten på grund af snorken eller iltmangel.
Nogle symptomer på søvnapnø inkluderer:
- høj snorken
- gispende efter ånde mens du sover
- svag eller helt fraværende åndedræt
En sundhedsperson kan anbefale at foretage livsstilsændringer, der hjælper med at reducere sværhedsgraden af symptomer på søvnapnø. Disse ændringer kan omfatte:
- begrænsning af alkoholindtagelse
- at være fysisk aktiv
- taber vægt
- spise en diæt med lavt fedtindhold og lavt natriumindhold
Mennesker med søvnapnø kan også have brug for en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) enhed, mens de sover. En CPAP-enhed er en maskine, der arbejder for at holde luftvejene åbne.
Restless legs syndrom
Restless legs syndrom (RLS) opstår, fordi prikken eller smerter i benene skaber en uimodståelig trang til at bevæge dem. Symptomerne på RLS har tendens til at starte sent på dagen og toppe om natten.
Nogle mulige årsager til RLS inkluderer:
- genetik
- jernmangel
- alkohol, koffein eller nikotin
- visse kolde medicin
- selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer, som er en type antidepressivt middel
- nerveskader
- nyre sygdom
Der er i øjeblikket ingen kur mod RLS. En sundhedsperson kan dog ordinere medicin for at hjælpe en person med at håndtere deres symptomer og forbedre kvaliteten af deres søvn. De kan også anbefale at prøve følgende:
- får en massage
- forsøger fod- og benindpakninger
- strækker sig
- træner
- tager vitamintilskud
Forsinket søvnfase lidelse
Forsinket søvnfaseforstyrrelse forstyrrer kroppens naturlige søvn / vågecyklus. Mennesker med denne tilstand har en forsinket reaktion på mørke, hvilket betyder, at de måske ikke falder i søvn før meget sent om aftenen.
Forsinket søvnudbrud kan helt skifte en persons søvn / vågne cyklus. Som et resultat kan folk have svært ved at vågne op om morgenen, eller de kan opleve træthed i dagtimerne.
Hvornår skal jeg se en læge
Mangel på søvn kan påvirke en persons mentale og fysiske sundhed negativt. Nogle mennesker kan opleve lejlighedsvis soveproblemer, der løser sig selv. Andre kan have en udiagnosticeret eller ubehandlet medicinsk tilstand, der forstyrrer deres søvn.
En person bør se en sundhedsperson, hvis deres søvnproblemer vedvarer, eller hvis det påvirker, hvordan de føler eller fungerer i løbet af dagen.
Behandlingsmuligheder
Mennesker, der har søvnbesvær, kan have gavn af at foretage visse livsstilsændringer og bruge søvnhjælpemidler. Afsnittene nedenfor viser nogle af disse mulige behandlingsmuligheder.
Livsstilsændringer
At foretage følgende livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre en persons søvnkvalitet:
- gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, inklusive weekender
- undgå koffein, alkohol og nikotin inden sengetid
- ikke spise lige før du går i seng
- bruge lidt tid på at gøre en afslappende sengetidaktivitet, såsom at læse eller tage et bad
- minimerer dagtimerne så længe som muligt
- falder i søvn i et mørkt, stille og køligt rum
- træner i løbet af dagen
Søvnhjælpemidler
Nogle over-the-counter (OTC) søvnhjælpemidler, såsom melatonin, kan hjælpe med at fremme tidligere søvnudbrud. Receptpligtige søvnhjælpemidler kan være nødvendige for folk, der ikke reagerer på OTC-produkter eller dem med en søvnforstyrrelse.
Imidlertid kan nogle OTC og receptpligtige søvnhjælpemidler forårsage bivirkninger. Disse kan omfatte:
- træthed i dagtimerne
- overdreven tørst
- koordineringsspørgsmål
Tips til bedre søvn
Følgende er nogle generelle tip til forbedring af søvnkvaliteten:
- øget eksponering for sollys eller andre lyse kilder om dagen
- reducere eksponeringen for elektroniske enheder inden sengetid, f.eks. ved at fjerne fjernsyn, tablets og computere fra soveværelset
- ikke træner inden sengetid
- udskiftning af gamle madrasser og puder
- minimere stress
- skaber en afslappende rutine for sengetid
- sover i et mørkt, køligt rum
- sporing af søvnvaner i en notesbog eller søvnsporingsapp
Resumé
Søvnbesvær opstår, når en person har problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller en kombination af de to.
Søvnproblemer kan skyldes livsstilsfaktorer som alder, manglende træning og stress. Forbedret søvnhygiejne kan hjælpe med at løse livsstilsrelaterede søvnproblemer.
Folk, der har mistanke om, at de har en søvnforstyrrelse, bør se en sundhedspersonale. De kan muligvis levere receptpligtig medicin eller anbefale andre behandlinger.
