Sundhedsmæssige fordele og risici ved at indtage mælk
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mælk er en god kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder calcium, protein og vitamin D. Mange mennesker ser det som en vital del af en afbalanceret diæt. Andre nævner imidlertid forskellige grunde til at vælge ikke at forbruge det.
Kilder til mælk og mejeriprodukter inkluderer køer, får, kameler, geder og mange andre. Mælkealternativer inkluderer sojamælk, mandelmælk, hørmælk, kokosmælk og hampemælk.
Denne artikel vil fokusere på fordele og risici ved at drikke komælk.
Typer mælk og mejeriprodukter
Mælkes sundhed afhænger af individet og den type mælk, de spiser.
Pasteuriseret mælk med højt proteinindhold, lavt fedtindhold og fri for unødvendige tilsætningsstoffer kan være sundt for mange mennesker.
På den anden side indeholder nogle aromatiserede mælker så meget sukker som en dåse sodavand. Disse er ikke et sundt valg.
Dagens komælk er ikke et enkelt produkt. Det kan være frisk eller lang levetid, fedtfri, lactosefri, beriget med tilsatte omega-3'er, hormonfri, organisk eller rå, blandt andre muligheder.
Ernæring
Den ernæringsmæssige opdeling af mælk afhænger af fedtindholdet, og om producenten har beriget det eller ej. I dag styrker mange producenter i USA deres mælkeprodukter med ekstra vitaminer.
En 244 gram (g) kop fuldmælk med 3,5% til 3,8% fedt indeholder:
- 149 kalorier
- 7,9 g fedt
- 7,7 g protein
- 12,3 g sukker
- 276 milligram (mg) calcium
- 205 mg fosfor
- 322 mg kalium
- 3,2 mikrogram (mcg) D-vitamin
I mellemtiden indeholder en 244 g kop fedtfri eller skummetmælk ca.
- 83 kalorier
- 0,2 g fedt
- 8,2 g protein
- 12,4 g sukker
- 298 g calcium
- 246 mg fosfor
- 381 mg kalium
- 2,9 mcg D-vitamin
Begge typer mælk giver også cholin, magnesium, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folat og mange andre næringsstoffer.
Calcium
Calcium har mange funktioner i kroppen, herunder:
- udvikling og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder
- hjælper med blodkoagulation og sårheling
- opretholdelse af normalt blodtryk
- kontrol af muskelsammentrækninger, herunder hjerteslag
Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for nogle typer kræft, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium mere effektivt. Derfor kan parring af calciumrige fødevarer med en kilde til D-vitamin øge niveauet af begge næringsstoffer.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at folk i alderen 19-50 sigter mod at forbruge omkring 1.000 mg calcium hver dag, hvilket stiger til 1.200 mg for kvinder i alderen 51 år og derover og mænd i alderen 71 år og derover.
Lær mere om calcium, og hvorfor vi har brug for det her.
Kolin
Kolin er et vigtigt næringsstof, der hjælper med muskelbevægelse, humør og hukommelse.
Lave niveauer af cholin kan føre til:
- muskelskader
- leverskade
- ikke-alkoholisk fedtleversygdom
Kroppen kan fremstille det meste af den kolin, den har brug for, men nogle skal komme fra diætkilder, såsom mælk, yoghurt og hytteost.
Kalium
Kalium kan hjælpe med at reducere risikoen for:
- slag
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- tab af muskelmasse
- tab af knoglemineraltæthed
- nyresten
American Heart Association (AHA) anbefaler at indtage 4.700 mg kalium om dagen. At kombinere dette med et lavt natriumindtag kan hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk.
Lær mere om kalium her.
D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for dannelse, vækst og reparation af knogler. Det spiller også en nøglerolle i calciumabsorption og immunfunktion. I USA styrker de fleste producenter mælk med D-vitamin.
Lavt D-vitaminindhold kan øge risikoen for osteoporose (skøre knogler), osteomalacia og rickets.
D-vitamin er også forbundet med at styrke immunforsvaret, forbedre hjertesundheden og beskytte mod kræft.
ODS anbefaler et indtag på 15 mcg pr. Dag til mennesker i alderen 1-70 år, der stiger til 20 mcg pr. Dag efter 71 år.
Den bedste kilde til D-vitamin er udsættelse for solen. Meget lidt D-vitamin forekommer naturligt i fødevarer. Imidlertid styrker nogle producenter visse fødevarer, såsom mejeriprodukter, med D-vitamin.
Sundhedsmæssige fordele
Mælkens næringsstoffer kan gavne kroppen på forskellige måder. Afsnittene nedenfor diskuterer de specifikke sundhedsmæssige fordele ved mælk mere detaljeret.
Knoglesundhed
Mælk kan være godt for knoglerne, fordi det giver D-vitamin og calcium. Faktisk kan det hjælpe med at forhindre osteoporose.
Lær mere om osteoporose her.
Hjernens sundhed
Nogle forskere har fundet ud af, at ældre voksne, der spiser flere mejeriprodukter, har en større mængde glutathion, en stærk antioxidant, i hjernen.
De, der indtog tre daglige portioner mælk og mejeriprodukter, havde antioxidantniveauer, der var ca. 30% højere end de voksne, der havde mindre end en halv portion om dagen.
Blodtryk og hjertesundhed
Et højere kaliumindtag og et lavere natriumindtag er vigtigt for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, ifølge AHA.
I 2014 offentliggjorde forskere deres fund efter at have set på dataene fra mere end 90.000 postmenopausale kvinder. Omkring 25% af de kvinder, der indtog mest kalium, havde en 21% lavere risiko for enhver form for slagtilfælde og en 27% lavere risiko for iskæmisk slagtilfælde.
Imidlertid kan det mættede fedt i mejeriprodukter i fuldt fedt øge risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme. Af denne grund bør personer med risiko for slagtilfælde eller hjerte-kar-sygdomme vælge skummetmælk eller fedtfattig mælk.
Depression
Tilstrækkelige D-vitaminniveauer understøtter produktionen af serotonin, et hormon forbundet med humør, appetit og søvn.
Resultaterne af en metaanalyse fra 2019 indikerer, at tilskud af D-vitamin kan hjælpe mennesker med svær depression til at håndtere deres symptomer. Forskerne opfordrede imidlertid til flere undersøgelser for at bekræfte disse fund.
Muskelopbygning og vægttab
Tilvejebringelse af ca. 8 g pr. Kop er mælk en god proteinkilde, som er nødvendig for at reparere kropsvæv og bevare eller øge magert muskelmasse.
En diæt, der indeholder en tilstrækkelig mængde protein, kan forbedre sårheling, og det kan føre til en stigning i muskelmasse. Det kan også fremme vægttab, men yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette.
Folk, der ønsker at tabe sig, skal vælge skummetmælk eller mælk med lavt fedtindhold, og de skal være opmærksomme på deres samlede daglige kalorieindtag, hvis de bruger fuldmælk.
Hvad er protein, og hvorfor har vi brug for det? Lær mere her.
Risici
Nogle mennesker vælger ikke at forbruge mejeriprodukter såsom mælk. Disse mennesker kan:
- vælg at følge en bestemt diæt, såsom veganer eller paleo
- håber at reducere acne eller andre tilstande
- har en allergi eller følsomhed over for lactose (mælkesukker) eller kasein (mælkeproteinet)
- har bekymringer over mælkeopdræt og deres indvirkning på miljøet
- har bekymringer over muligheden for, at mælk indeholder hormoner, såsom østrogen
Nogle hævder, at mennesker er den eneste art, der fortsætter med at drikke mælk efter fravænning, hvilket antyder, at mælkeforbrug er unaturligt og unødvendigt.
Hormoner i mælk
Nogle mennesker er bekymrede for, at hormonerne i mælkemælk, herunder østrogen og væksthormoner, kan påvirke dem negativt.
I en 2016-undersøgelse fandt forskere, at mus, der indtog høje koncentrationer af østrogen i mælk, gennemgik hormonelle ændringer. De bemærker imidlertid, at østrogenniveauerne var langt højere end dem, der normalt forekommer i komælk.
Forskere har endnu ikke fundet beviser for, at hormonerne i mælkemælk kan påvirke mennesker negativt.
Kræft
Nogle beviser tyder på, at et højt indtag af mælk kan øge risikoen for kræft i æggestokkene. Årsagerne til dette forbliver dog uklare.
Folk, der ikke ønsker at forbruge mælk, kan vælge mellem en række mejeriprodukter. Find ud af mere her.
Allergi, intolerance og følsomhed
Mange mennesker spiser mælk uden at opleve bivirkninger. Andre kan dog have en bivirkning.
En mælkeallergi
En mælkeallergi er forskellig fra laktoseintolerance. Hvis en person med mælkeallergi drikker mælk, vil de have en unormal immunologisk reaktion, hvor kroppens immunsystem producerer allergiske antistoffer såsom immunglobulin E.
For disse mennesker kan drikke mælk føre til:
- opkast
- diarré
- nældefeber
- blod i afføringen
En alvorlig allergisk reaktion kan udløse pludselig anafylaktisk chok, som kan være dødelig. Hvis en person begynder at opleve hævelse eller åndedrætsbesvær efter at have været i kontakt med eller indtaget mælk, har de brug for hurtig lægehjælp.
Dem med mælkeallergi bør undgå mælk og mejeriprodukter, herunder smør, valle, yoghurt og ost.
I denne artikel skal du lære at genkende anafylaksi, og hvad man skal gøre, hvis det sker.
Laktoseintolerance
Nogle mennesker producerer ikke nok af et enzym kaldet lactase, og det kan gøre det svært for dem at fordøje mælk. Lactase nedbryder lactose, som er et sukker i mælken. Nogle gange kan dette være et midlertidigt problem - for eksempel på grund af en infektion.
For dem med laktoseintolerance kan indtagelse af mælk forårsage oppustethed, flatulens eller diarré.
Imidlertid varierer niveauerne af laktoseintolerance fra person til person. Nogle kan være i stand til at tolerere produkter med lave niveauer af lactose, såsom yoghurt og hårde oste, mens andre måske ikke kan tåle engang en dråbe mælk i deres kaffe.
Laktosefri mælk har tilføjet enzymer til at hjælpe med laktosefordøjelse. Dette kan lette eller eliminere disse symptomer.
Laktosefri mælk kan købes online.
Lær mere om laktoseintolerance her.
Kasein følsomhed
Kasein er et protein i mælk. For mennesker med kaseinfølsomhed kan indtagelse af mælk udløse betændelse i fordøjelsessystemet og i hele kroppen.
Enhver, der har mistanke om, at mejeriprodukter kan forårsage symptomer, kan tale med en diætist. At prøve en eliminationsdiæt eller gennemgå madfølsomhedstest kan hjælpe med at afgøre, om en mælkefri diæt er passende.
Hvorfor opstår fødevareallergi? Find ud af her.
Resumé
Fedtfattige mejeriprodukter, der ikke indeholder tilsat sukker, kan være en sund tilføjelse til enhver diæt, så længe personen ikke har allergi eller intolerance.
Mælk tilvejebringer protein og en række vitaminer og mineraler, herunder calcium, hvilket er afgørende for knoglesundheden. Imidlertid kan andre fødevarer også give disse næringsstoffer.
Eksperter anbefaler, at personer med risiko for hjerte-kar-sygdomme og dem, der søger at kontrollere deres vægt, undgår at indtage fuldfedtmælk.
Aromatiseret mælk kan indeholde høje niveauer af sukker eller kunstige sødestoffer, bindemidler, farvestoffer og andre ingredienser. Disse er normalt ikke en sund mulighed.
Enhver, der ønsker at drikke mælk, men som ikke er sikker på, om det er en god idé, kan tale med deres læge eller en diætist.
Spørgsmål:
Jeg vil gerne give min baby komælk, når hun er fravænnet og stopper formlen, men jeg er bekymret over hormonerne i den. Har jeg ret til at bekymre mig?
EN:
Det er bedst at forbruge økologisk, hormonfri mælk fra en velrenommeret kilde.
Nogle mælkeproducenter injicerer genetisk modificerede hormoner kaldet rekombinant bovint væksthormon (rBGH) og rekombinant bovint somatotropin (rBST) i deres køer for at øge deres mælkeproduktion. Dette kan øge insulinlignende vækstfaktor-1, som er forbundet med forskellige kræftformer.
Center for fødevaresikkerhed giver en god ressource til at hjælpe folk med at finde mælk og mejeriprodukter uden rBGH eller rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
