Sundhedsmæssige fordele ved cashewnødder
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Cashewnødder er en type nødder med en blød konsistens og sød smag.
De er hjemmehørende i Sydamerika, specifikt Brasilien, og blev introduceret af kolonister til Afrika og Indien. Disse regioner er de største producenter af cashewnødder i dag. Cashewnødder sælges både rå eller brændt og saltet eller usaltet.
Cashewnødder er for nylig blevet brugt til at fremstille mejeriprodukter, såsom cashewmælk, cashewbaseret ost og cashewbaserede flødesauce og creme fraiche.
Denne artikel er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Det giver information om næringsværdien af cashewnødder og deres mulige sundhedsmæssige fordele. Du finder også nogle tip til, hvordan du inkluderer cashewnødder i kosten og lærer om eventuelle sundhedsrisici.
Ernæring
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder 1 ounce rå cashewnødder (28,35 gram):
- 157 kalorier
- 8,56 gram (g) kulhydrat
- 1,68 g sukker
- 0,9 g fiber
- 5,17 g protein
- 12,43 g fedt i alt
- 10 mg (mg) calcium
- 1,89 mg jern
- 83 mg magnesium
- 168 mg fosfor
- 187 mg kalium
- 3 mg natrium
- 1,64 mg zink
Cashewnødder indeholder også vitamin C og B, inklusive 7 mikrogram (mcg) DFE folat.
En 1-ounce servering af cashewnødder er omkring 18 hele cashewnødder. Cashewnødder har et højt indhold af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer og en god proteinkilde.
Fordele
Forbrug af en høj andel plantebaserede fødevarer ser ud til at reducere risikoen for mange livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold.
Hjertesundhed
De enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, der findes i cashewnødder, kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol og triglyceridniveauer. Dette reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at risikoen for koronar hjertesygdom kan være 37 procent lavere hos mennesker, der spiser nødder mere end fire gange om ugen sammenlignet med mennesker, der aldrig eller sjældent spiser nødder.
Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) har godkendt et sundhedsanprisning for fødevaremærker, der "at spise 1,5 ounce om dagen af de fleste nødder som en del af en diæt med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan reducere risikoen for hjertesygdomme."
Cashewnødder er en god kilde til magnesium, som spiller en vigtig rolle i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen.
Disse inkluderer metabolisme af mad og syntese af fedtsyrer og proteiner.
Magnesium er også involveret i muskelafslapning og neuromuskulær transmission og aktivitet.
Magnesiummangel, der er udbredt i ældre populationer, er forbundet med insulinresistens, metabolisk syndrom, koronar hjertesygdom og osteoporose.
Flere undersøgelser har vist, at et højt indtag af calcium uden tilstrækkelig magnesium kan øge risikoen for arteriel forkalkning og hjerte-kar-sygdomme samt nyresten.
Mennesker med det højeste indtag af magnesium blev fundet i Framingham Heart Study at have en 58 procent lavere chance for at få forkalkning af kranspulsåren og en 34 procent lavere chance for forkalkning af abdominal arterie.
Vægtstyring
Begrænsede data antyder, at rutinemæssigt møtrikforbrug er forbundet med en højere energiforbrug under hvile. Dette kan have konsekvenser for vægtstyring.
Derudover var der i forsøg, der sammenligner vægttab mellem fødevareregimer, der inkluderer eller ekskluderer nødder, ordninger, der inkluderer møtrikforbrug i moderation, knyttet til større vægttab.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2004 viste, at kvinder, der rapporterede sjældent at spise nødder, havde en større forekomst af vægtøgning over en 8-årig periode end kvinder, der indtog nødder to eller flere gange om ugen.
Forskerne konkluderede, at at spise nødder ikke fører til en vægtøgning, og at det kan hjælpe med at opretholde en sund vægt.
En gennemgang af undersøgelser offentliggjort i 2017 konkluderede, at nødder kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. De kan gøre dette ved at hjælpe en person med at føle sig mæt og bidrage til termogenese, som er produktionen af varme i kroppen. Dette kan hjælpe med at øge stofskiftet.
Galdesten
Ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutritionhyppigt nødforbrug er forbundet med en reduceret risiko for behov for operation for at fjerne galdeblæren.
I over en million mennesker dokumenteret over en periode på 20 år havde kvinder, der indtog mere end 5 ounce nødder om ugen, en signifikant lavere risiko for kolecystektomi end kvinder, der spiste mindre end 1 ounce nødder hver uge.
Knoglesundhed
Cashewnødder er en af de få fødekilder, der indeholder meget kobber. En ounce cashewnødder indeholder 622 mikrogram kobber. For voksne i alderen 19 år og derover er det anbefalede indtag af kobber hver dag 900 mikrogram.
Alvorlig kobbermangel er forbundet med lavere knoglemineraltæthed og en øget risiko for osteoporose. Mere forskning er imidlertid nødvendig på virkningerne af marginal kobbermangel og de potentielle fordele ved kobbertilskud til forebyggelse og styring af osteoporose.
Kobber spiller også en vigtig rolle i vedligeholdelsen af kollagen og elastin, de vigtigste strukturelle komponenter i vores kroppe. Uden tilstrækkeligt kobber kan kroppen ikke erstatte beskadiget bindevæv eller det kollagen, der udgør stilladset til knogler. Dette kan føre til en række problemer, herunder leddefunktion, når kropsvæv begynder at bryde sammen.
Magnesium i cashewnødder er også vigtigt for knogledannelse, da det hjælper med assimilering af calcium i knoglen. Mangan, et andet mineral i cashewnødder, har vist sig at forhindre osteoporose i kombination med calcium og kobber.
Kost
Nødder har et højt fedtindhold, og de kan blive harsk. Opbevaring af cashewnødder på et køligt, mørkt og tørt sted kan forbedre deres holdbarhed.
Hvis de opbevares korrekt, opbevares cashewnødder i et par måneder ved stuetemperatur, et år i køleskabet eller 2 år i fryseren.
Harskede nødder er ikke usikre, men har en skarp smag, som de fleste mennesker finder ubehagelige.
Hurtige tip:
- Lav hjemmelavet trail mix med en blanding af cashewnødder og andre nødder, frø og tørret frugt
- Lav dit eget cashewnøddesmør (som jordnøddesmør) ved at blande hele rå cashewnødder i en fødevareprocessor indtil glat
- De vigtigste hovedretter såsom fisk eller kylling med en blanding af hakkede cashewnødder og urter inden bagning
- Bland cashewnødder i din næste salat eller omrør
- Brug cashewmælk som et alternativ til mælkemælk
Eller prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:
- Bagt hellefisk med hvidløgskål og ristede cashewnødder
- Mason jar linsesalat
- Sød chili kylling og cashew stege
Bortset fra almindelige og ristede cashewnødder inkluderer andre cashewnødprodukter cashewnøddesmør, cashewolie og cashewbaserede skønhedsprodukter. Disse kan købes online.
Risici
Cashewnødder indeholder fedt, men disse er for det meste umættede fedtstoffer, som er sunde i moderate mængder.
Virkelig rå cashewnødder er ikke sikre at spise, da de indeholder et stof kendt som urushiol, der findes i Poison Ivy. Urushiol er giftigt, og kontakt med det kan udløse en hudreaktion hos nogle mennesker.
Cashew-kerner sælges ofte som ”rå” i butikkerne, men disse er blevet dampet. Dette fjerner toksinerne. Disse cashewnødder er sunde.
Afhængigt af mærket kan saltede og ristede cashewnødder indeholde høje niveauer af salt og fedt, hvilket muligvis ikke er sundt. Det er bedst at kontrollere etiketten først og indtage disse nødder i små mængder.
Folk, der har en nødallergi, bør undgå cashewnødder, da de indeholder potente allergener, der kan føre til reaktioner, herunder livstruende anafylaktisk chok.
Samlet set er det bedre at spise en diæt med variation end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til godt helbred.
