Hvordan kan antioxidanter gavne vores helbred?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Antioxidanter er stoffer, der kan forhindre eller nedsætte skader på celler forårsaget af frie radikaler, ustabile molekyler, som kroppen producerer som en reaktion på miljømæssige og andre belastninger.

De kaldes undertiden "fri-radikale fjernere."

Kilderne til antioxidanter kan være naturlige eller kunstige. Visse plantebaserede fødevarer menes at være rige på antioxidanter. Plantebaserede antioxidanter er et slags phytonutrient eller plantebaseret næringsstof.

Kroppen producerer også nogle antioxidanter, kendt som endogene antioxidanter. Antioxidanter, der kommer udefra, kaldes eksogene.

Frie radikaler er affaldsstoffer, der produceres af celler, når kroppen behandler mad og reagerer på miljøet. Hvis kroppen ikke kan behandle og fjerne frie radikaler effektivt, kan der opstå oxidativ stress.Dette kan skade celler og kropsfunktion. Frie radikaler er også kendt som reaktive iltarter (ROS).

Faktorer, der øger produktionen af ​​frie radikaler i kroppen, kan være indre, såsom betændelse eller eksterne, for eksempel forurening, UV-eksponering og cigaretrøg.

Oxidativ stress har været forbundet med hjertesygdomme, kræft, gigt, slagtilfælde, luftvejssygdomme, immunmangel, emfysem, Parkinsons sygdom og andre inflammatoriske eller iskæmiske tilstande.

Antioxidanter siges at hjælpe med at neutralisere frie radikaler i vores kroppe, og dette menes at øge det generelle helbred.

Fordele

Farverige frugter og grøntsager kan tilbyde en række antioxidanter.

Antioxidanter kan beskytte mod celleskader, som frie radikaler forårsager, kendt som oxidativ stress.

Aktiviteter og processer, der kan føre til oxidativ stress inkluderer:

• mitokondrie aktivitet
• overdreven motion
• vævstraume på grund af betændelse og skade
• iskæmi og reperfusionsskader
• forbrug af visse fødevarer, især raffinerede og forarbejdede fødevarer, transfedtstoffer, kunstige sødestoffer og visse farvestoffer og tilsætningsstoffer
• rygning
• miljøforurening
• stråling
• eksponering for kemikalier, såsom pesticider og stoffer, herunder kemoterapi
• industrielle opløsningsmidler
• ozon

Sådanne aktiviteter og eksponeringer kan resultere i celleskader.

Dette kan igen føre til:

• en overdreven frigivelse af frit jern eller kobberioner
• en aktivering af fagocytter, en type hvide blodlegemer med en rolle i bekæmpelsen af ​​infektion
• en stigning i enzymer, der genererer frie radikaler
• en afbrydelse af elektrontransportkæder

Alle disse kan resultere i oxidativ stress.

Skaderne forårsaget af oxidativ stress har været forbundet med kræft, åreforkalkning og synstab. Det menes, at de frie radikaler forårsager ændringer i cellerne, der fører til disse og muligvis andre tilstande.

Et indtag af antioxidanter menes at reducere disse risici.

Ifølge en undersøgelse: "Antioxidanter fungerer som radikalopfangende, brintdonor, elektrondonor, peroxidnedbrydning, iltdæmper til singlet, enzymhæmmer, synergist og metalchelaterende midler."

Andre undersøgelser har vist, at antioxidanttilskud kan hjælpe med at reducere synstab på grund af aldersrelateret makuladegeneration hos ældre.

Samlet set mangler der imidlertid bevis for, at et højere indtag af specifikke antioxidanter kan reducere risikoen for sygdom. I de fleste tilfælde har resultater ikke haft nogen fordel eller skadelig virkning, eller de har været modstridende.

Typer

Der menes at være hundreder og muligvis tusinder af stoffer, der kan fungere som antioxidanter. Hver har sin egen rolle og kan interagere med andre for at hjælpe kroppen med at arbejde effektivt.

”Antioxidant” er egentlig ikke navnet på et stof, men snarere beskriver det, hvad en række stoffer kan gøre.

Eksempler på antioxidanter, der kommer udefra, inkluderer:

• vitamin A
• C-vitamin
• vitamin E
• beta-caroten
• lycopen
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoider, flavoner, catechiner, polyphenoler og phytoøstrogener er alle typer antioxidanter og phytonutrients, og de findes alle i plantebaserede fødevarer.

Hver antioxidant tjener en anden funktion og kan ikke udskiftes med en anden. Derfor er det vigtigt at have en varieret diæt.

Fødevarekilder

Granatæble er en kilde til antioxidanter.

De bedste kilder til antioxidanter er plantebaserede fødevarer, især frugt og grøntsager.

Fødevarer, der har særlig højt indhold af antioxidanter, omtales ofte som en "superfood" eller "funktionel mad."

For at opnå nogle specifikke antioxidanter, prøv at medtage følgende i din diæt:

A-vitamin: Mejeriprodukter, æg og lever

C-vitamin: De fleste frugter og grøntsager, især bær, appelsiner og paprika

E-vitamin: Nødder og frø, solsikke og andre vegetabilske olier og grønne bladgrøntsager

Betakaroten: Farvestrålende frugter og grøntsager, såsom gulerødder, ærter, spinat og mango

Lycopen: Lyserøde og røde frugter og grøntsager, inklusive tomater og vandmelon

Lutein: Grønne, bladgrøntsager, majs, papaya og appelsiner

Selen: Ris, majs, hvede og andre fuldkorn samt nødder, æg, ost og bælgfrugter

Andre fødevarer, der menes at være gode kilder til antioxidanter, inkluderer:

• ægplanter
• bælgfrugter såsom sorte bønner eller nyrebønner
• grøn og sort te
• røde druer
• mørk chokolade
• granatæbler
• goji bær

Goji bær og mange andre fødevareprodukter, der indeholder antioxidanter, kan købes online.

Fødevarer med rige, livlige farver indeholder ofte de fleste antioxidanter.

Følgende fødevarer er gode kilder til antioxidanter. Klik på hver enkelt for at finde ud af mere om deres sundhedsmæssige fordele og ernæringsoplysninger:

• blåbær
• æbler
• broccoli
• spinat
• linser

Effekt af madlavning

Madlavning af bestemte fødevarer kan enten øge eller sænke antioxidantniveauerne.

Lycopen er antioxidanten, der giver tomater deres rige røde farve. Når tomater varmebehandles, bliver lycopen mere biotilgængeligt (lettere for vores kroppe at behandle og bruge).

Undersøgelser har imidlertid vist, at blomkål, ærter og courgetter mister meget af deres antioxidantaktivitet i madlavningsprocessen. Husk, at det vigtige er at spise en række antioxidantrige fødevarer, kogte og rå.

Kost tip

At drikke en kop eller to grøn te menes at give sundhedsmæssige fordele på grund af antioxidanterne.

Følgende tip kan hjælpe med at øge dit antioxidantindtag:

• Inkluder en frugt eller en grøntsag hver gang du spiser, måltider og snacks inkluderet.
• Tag en kop grøn te eller matcha te hver dag.
• Se på farverne på din tallerken. Hvis din mad hovedsagelig er brun eller beige, er antioxidantniveauerne sandsynligvis lave. Tilsæt mad med rige farver, såsom grønkål, rødbeder og bær.
• Brug gurkemeje, spidskommen, oregano, ingefær, fed og kanel til at krydre smagen og antioxidantindholdet i dine måltider.
• Snack på nødder, frø, især paranødder, solsikkefrø og tørret frugt, men vælg dem uden tilsat sukker eller salt.

Eller prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:

• Cherry-mandel smoothie
• Krydret gulerødder med kanel-ingefær
• Roastroer og rød quinoa salat med balsamico vinaigrette med appelsinroer
• Gulerodskage power smoothie
• Superfood suppe med kikærter, grønkål og cashewnødder
• Krydret thailandsk salatindpakning
• Hær hele juice.

Der er ingen fast anbefalet daglig tilførsel (RDA) til antioxidanter, men et højt indtag af friske plantebaserede produkter betragtes som sundt.

Risici

Det er værd at huske, at mens undersøgelser forbinder forbruget af frugt og grøntsager med bedre helbred, er det ikke klart, hvorvidt dette skyldes aktiviteten af ​​antioxidanter. Derudover er der behov for forsigtighed med hensyn til kosttilskud.

Kosttilskud

National Institutes of Health (NIH) advarer om, at høje doser af antioxidanttilskud kan være skadelige.

Et højt indtag af beta-caroten har for eksempel været forbundet med en øget risiko for lungekræft hos rygere. En høj dosis E-vitamin har vist sig at øge risikoen for prostatakræft, og brugen af ​​nogle antioxidanttilskud har været forbundet med en større risiko for tumorvækst.

Antioxidanttilskud kan også interagere med nogle medikamenter. Det er vigtigt at tale med en sundhedsudbyder, før du bruger et af disse produkter.

Samlet set har forskning ikke bevist, at indtagelse af en bestemt antioxidant som et supplement eller gennem en mad kan beskytte mod en sygdom.

Der kan være en vis fordel for mennesker med risiko for aldersrelateret makuladegeneration, men det er vigtigt at søge råd fra en læge om, hvorvidt de skal bruge kosttilskud, og hvilke der skal bruges.

Tag væk

Frie radikaler er blevet knyttet til en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og synstab, men det betyder ikke, at et øget indtag af antioxidanter vil forhindre disse sygdomme. Antioxidanter fra kunstige kilder kan øge risikoen for nogle helbredsproblemer.

Som et resultat er det vigtigt at søge naturlige kilder til antioxidanter i form af en sund diæt.

Forbrug af frugt og grøntsager har været forbundet med en lavere grad af kroniske sygdomme, og antioxidanter kan spille en rolle. Det er dog usandsynligt, at indtagelse af tilsatte antioxidanter, især i forarbejdede fødevarer, vil give betydelige fordele.

Derudover skal enhver, der overvejer at tage antioxidanttilskud, først tale med en sundhedsudbyder.

Læs artiklen på spansk.