Hvordan kan jeg kontrollere min vrede?

Vrede er en naturlig, sund følelse. Det kan dog opstå ude af proportion til dets trigger. I disse tilfælde kan følelserne hæmme en persons beslutningstagning, skade forholdet og på anden måde forårsage skade. At lære at kontrollere vrede kan begrænse den følelsesmæssige skade.

Vrede er et almindeligt svar på frustrerende eller truende oplevelser. Det kan også være et sekundært svar på tristhed, ensomhed eller frygt. I nogle tilfælde kan følelserne synes at opstå fra ingen steder.

At føle sig vred ofte og i ekstrem grad kan påvirke forhold og en persons psykologiske velbefindende og livskvalitet. Undertrykkelse og opbevaring af vrede kan også have en skadelig og varig indvirkning.

Journalen CNS-spektrum rapporterede i 2015, at 7,8 procent af befolkningen i USA oplevede "upassende, intens eller dårligt kontrolleret" vrede. Dette var mere almindeligt blandt voksne mænd.

Værktøjer og teknikker kan hjælpe folk med at komme overens med vredeudløsere og reagere på disse på mere sunde måder.

I denne artikel undersøger vi de skridt, en person kan tage derhjemme, samt de tilgængelige terapeutiske muligheder.

Hvad er vredehåndtering?

At fange vrede, før det når fuld raseri, er nøglen til at styre det effektivt.

Vredestyring involverer en række færdigheder, der kan hjælpe med at genkende tegn på vrede og håndtere udløsere på en positiv måde.

Det kræver, at en person identificerer vrede på et tidligt tidspunkt og udtrykker deres behov, mens man forbliver rolig og kontrolleret.

At styre vrede indebærer ikke at holde det inde eller undgå tilknyttede følelser.

At tackle vrede er en erhvervet færdighed - næsten alle kan lære at kontrollere følelserne med tid, tålmodighed og dedikation.

Når vrede påvirker et forhold negativt, og især hvis det fører til voldelig eller på anden måde farlig opførsel, kan en person have gavn af at konsultere en mental sundhedsperson eller deltage i en vredehåndteringsklasse.

Der er dog indledende, øjeblikkelige teknikker at prøve. Nogle mennesker finder ud af, at de kan løse disse problemer uden at søge professionel assistance.

Kontrollerende vrede

Mind, en vigtig velgørenhedsorganisation i Det Forenede Kongerige, identificerer tre hovedtrin til kontrol af vrede:

1. Genkend de tidlige tegn på vrede.
2. Giv dig selv tid og plads til at behandle udløserne.
3. Anvend teknikker, der kan hjælpe dig med at kontrollere vreden.

At genkende vrede

I øjeblikket kan vrede være svært at stoppe i dens spor. At opdage følelser tidligt kan dog være nøglen. Det kan give en person mulighed for at omdirigere deres tankeproces til et mere konstruktivt sted.

Vrede forårsager en fysisk reaktion i kroppen. Det frigiver adrenalin, det "kæmp-eller-flugt" hormon, der forbereder en person på konflikt eller fare.

Dette kan have følgende effekter:

• et hurtigt hjerteslag
• hurtigere vejrtrækning
• spændinger i hele kroppen
• rastløshed, pacing og bankning af fødderne
• knyttede næver og kæber
• sved og rysten

Disse fysiske effekter kan signalere et forholdsmæssigt svar på en situation.

Uanset om det at genkende signalerne tidligt kan hjælpe en person med at vurdere, om udløseren berettiger til dette fysiske svar.

Hvis det er nødvendigt, kan de tage skridt til at håndtere deres fysiske stress.

At tage et skridt tilbage

At købe noget tid kan være grundlæggende for at begrænse et vredt svar. Dette kan omfatte enkle foranstaltninger.

Når du konfronteres med en udløser, kan det hjælpe med at:

• tæl til 10
• gå en kort gåtur
• komme i kontakt med en person, der ikke straks er involveret, såsom en ven, et familiemedlem eller en rådgiver

Det kan hjælpe med at udtrykke tankerne bag vreden vokalt til en person, der ikke er fokus for reaktionen.

Dette kan hjælpe med at afbøde situationen og tydeligere identificere årsagen til de intense følelser.

Enhver i USA, der kæmper for at give udtryk for sin vrede, kan kontakte supportgrupper, såsom Crisis-tekstlinjen, for at få hjælp.

Anvendelse af ledelsesteknikker

Disse kan hjælpe med at berolige en person eller distrahere dem længe nok til at behandle tankerne på en konstruktiv måde.

Forskellige teknikker er effektive for forskellige mennesker, men at finde en metode, der fungerer, kan være medvirkende til at desinficere episoder med ekstrem vrede.

Nogle teknikker inkluderer:

• Dyb, langsom vejrtrækning: Fokuser på hvert åndedrag, når det bevæger sig ind og ud, og prøv at bruge mere tid på udånding end indånding.
• Nemmere fysisk spænding: Prøv at stramme hver del af kroppen til et antal på 10, og slip den derefter.
• Mindfulness: Meditation er et eksempel på en mindfulness-teknik, og disse kan hjælpe med at flytte sindet væk fra vrede under udløsende situationer, især efter konsekvent praksis.
• Motion: Fysisk aktivitet er en fantastisk måde at bruge overskydende adrenalin på. Et hurtigt løb eller en gåtur eller kampsport, såsom boksning eller kampsport, kan være nyttige afsætningsmuligheder for aggressive eller konfronterende følelser.
• Find alternative kanaler til vrede: Det kan hjælpe med at udtrykke vrede på en måde, der begrænser skade for andre, såsom at rive avis, knuse isterninger over en vask eller slå eller skrige i en pude.
• Opret distraktioner: Distraktionsteknikker, såsom at danse til energisk musik, tage et afslappende brusebad eller bygge, reparere, skrive eller tegne, kan give afstand til problemet.

Når man forbereder sig på at skabe frustration over en jævnaldrende, kan det hjælpe med at planlægge, hvad man skal sige. Dette kan hjælpe med at bevare fokus og retning i samtalen og reducere risikoen for vildledende vrede.

Fokusering på løsninger snarere end problemer øger også chancerne for en opløsning og reducerer sandsynligheden for en vred reaktion.

At få mindst 7 timers kvalitetssøvn hver nat bidrager også til mental og fysisk sundhed. Forskere har knyttet søvnløshed til en række sundhedsproblemer, herunder irritabilitet og vrede.

Terapi

Gruppe- eller individuel terapi kan hjælpe en person med at identificere og styre udløsere.

Nogle tegn på, at en person muligvis har brug for professionel eller medicinsk hjælp, inkluderer:

• at være i problemer med loven
• ofte føler, at de er nødt til at holde i deres vrede
• regelmæssigt at have intense argumenter med familie, venner eller kolleger
• blive involveret i slagsmål eller fysiske konfrontationer
• fysisk overfald på en partner eller et barn
• truende vold mod mennesker eller ejendom
• bryde genstande under et udbrud
• miste temperamentet, når man kører og bliver hensynsløs

Vrede spørgsmål findes sjældent isoleret. De kan stamme fra en række andre psykiske problemer, herunder:

• alkohol- eller stofafhængighed
• maniodepressiv
• skizotypiske personlighedsforstyrrelser
• psykotisk lidelse
• borderline personlighedsforstyrrelse

At tackle underliggende problemer kan hjælpe med at reducere uforholdsmæssige vrede. Nogle gange har en person imidlertid brug for at kontrollere vrede på sine egne vilkår.

Management terapi kan finde sted i gruppesessioner eller en-til-en konsultationer med en rådgiver eller psykoterapeut.

Hvis en person har modtaget en diagnose for et mentalt helbredsproblem, såsom depression, bør dette påvirke deres vredehåndtering.

I vredehåndteringstræning lærer en person at:

• identificere udløsere
• svar konstruktivt, enten i de tidlige stadier af vrede eller på forhånd
• håndtere udløserne
• juster irrationelle og ekstreme tankeprocesser
• vende tilbage til en rolig, fredelig tilstand
• udtrykke følelser og behov assertivt, men roligt i situationer, der har tendens til at forårsage vrede og frustration
• omdirigere energi og ressourcer til problemløsning

En terapeut eller rådgiver kan guide en person gennem følgende spørgsmål:

• Hvordan ved jeg, når jeg er sur?
• Hvilke typer mennesker, situationer, begivenheder, steder og andre udløsere gør mig sur?
• Hvordan reagerer jeg, når jeg er sur? Hvad skal jeg gøre?
• Hvilken indvirkning har min vrede reaktion på andre mennesker?

Det kan hjælpe med at forstå, at vrede og ro ikke er klare følelser. Vrede kan for eksempel variere fra mild irritation til fuld raseri.

At lære at genkende spektret kan hjælpe folk med at identificere, hvornår de virkelig er vrede, og hvornår de reagerer hårdt på mere mindre frustrationer. Et nøglemål med terapi er at hjælpe folk med at opdage og handle på disse forskelle.

Hold en vrede dagbog

Optagelse af vrede under en episode og rapportering om, hvad der skete før, under og bagefter, kan hjælpe folk med at foregribe udløsere og klare mere effektivt.

At forstå hvilke kontrolteknikker, der fungerede, og hvilke ikke, kan hjælpe en person med at udvikle en bedre vredehåndteringsplan.

Undertryk ikke de følelser, der drev vreden. I stedet, efter at være beroliget, skal du udtrykke dem på en selvhævdende, ikke-aggressiv måde. At føre en journal kan være en effektiv kanal for dette.

Skrivning kan også hjælpe en person med at identificere og ændre tanker, der bidrager til uforholdsmæssig vrede.

Det kan være nyttigt at ændre de endelige eller katastrofale tankeprocesser, så de bliver mere realistiske og konstruktive.

For eksempel kan ændring af tanken "Alt er ødelagt" til "Dette er frustrerende, men en løsning er mulig" kan hjælpe med at afklare situationen og øge chancerne for at finde en løsning.

Kontrol af vrede i konfrontationer

At gå en kort gåtur kan hjælpe en person med at sprede vrede og overveje en løsning.

Vrede opstår ofte, når man konfronterer andre med specifikke problemer, situationer eller klager. At lære at tackle disse produktivt kan begrænse indvirkningen af ​​vreden og hjælpe med at løse den underliggende trigger.

Det kan hjælpe med at:

• Undgå ord som "altid" eller "aldrig", som kan fremmedgøre andre og forhindre en person i greb om ekstrem eller irrationel vrede i at tro på, at en situation kan ændre sig.
• Slip af vrede, da det at bære et nag kan give vrede, hvilket gør det sværere at kontrollere.
• Undgå hård, sarkastisk humor, og prøv at fokusere på godmodig humor, som kan hjælpe med at lette vrede og vrede.
• Timing er vigtig - hvis diskussioner om aftenen har tendens til at blive argumenter på grund af træthed, kan du for eksempel ændre de tidspunkter, hvor disse samtaler finder sted.
• At arbejde hen imod kompromis på en sund måde kan tilskynde til positive følelser for alle involverede.

Symptomer

Når en person bevæger sig fra mild irritation til raseri, kan de opleve:

• et ønske om at forlade situationen
• irritation
• tristhed eller depression
• skyld
• vrede
• angst
• et ønske om at slå mundtligt eller fysisk ud

Følgende fysiske indikationer kan også forekomme:

• gnider ansigtet med hånden
• fidget eller knytte den ene hånd med den anden
• pacing rundt
• bliver kynisk, sarkastisk, uhøfligt eller slibende
• mister deres sans for humor
• trang til stoffer, som personen tror vil indgyde en følelse af ro, såsom alkohol, tobak eller stoffer
• hæve stemmevolumen eller tonehøjde
• skriger eller græder

En person kan også opleve:

• en mavebesvær
• en forhøjet puls
• sved
• hurtig, lav vejrtrækning
• hedeture i ansigt eller nakke
• skælvende hænder, læber eller kæber
• svimmelhed
• prikken bag i nakken

Hvis en person er i stand til at genkende ekstrem vrede eller ondt i øjeblikket, kan de bruge ledelsesteknikker til at kontrollere situationen.

Hvad er vrede?

Vrede har fordele, og det er en del af kampen-eller-fly-reaktionen på en opfattet trussel eller skade.

Når det vokser ud af proportioner eller ude af kontrol, kan det dog blive destruktivt og underminere en persons livskvalitet, hvilket fører til alvorlige problemer på arbejdspladsen og i personlige forhold.

Mennesker og andre dyr udtrykker ofte vrede ved at afgive høje lyde, tænde tænder, stirre eller indtage holdninger, der er beregnet til at advare opfattede angribere. Alt dette er bestræbelser på at stoppe eller skubbe mod truende adfærd.

Sundhedsrisici

Når en person er sur, frigiver kroppen stresshormoner, såsom adrenalin, noradrenalin og cortisol. Hjertefrekvensen, blodtrykket, kropstemperaturen og vejrtrækningshastigheden stiger som et resultat.

Tilbagevendende, ikke-styret vrede kan resultere i en konstant oversvømmelse af stresshormoner, som negativt påvirker sundheden.

Vrede, der er regelmæssig og ekstrem, kan for eksempel bidrage til:

• rygsmerter
• hovedpine
• hypertension eller forhøjet blodtryk
• søvnløshed
• irritabel tarmsyndrom eller andre fordøjelsesforstyrrelser
• hudlidelser
• et slagtilfælde
• et hjerteanfald
• en nedsat smertetærskel
• et svækket immunsystem, som kan resultere i flere infektioner, forkølelse og influenza

Følelsesmæssige og mentale konsekvenser af hyppig, ukontrolleret vrede inkluderer:

• depression og humørhed
• spiseforstyrrelser
• alkohol- eller stofmisbrug
• selvskading og selvmordstanker
• lavt selvværd

At lære at kontrollere vrede har sociale, følelsesmæssige og fysiske fordele.

Spørgsmål:

Min partner oplever uforholdsmæssig vrede regelmæssigt, men jeg er bange for at henvende sig til dem om at søge hjælp. Hvad er den bedste fremgangsmåde?

EN:

Overvej at nærme dig emnet, når din partner ikke oplever vrede. Øv dig, hvad du vil sige, og giv dem specifikke eksempler på, hvordan deres vrede vises.Der er forskel på at sige "Du lægger knytnæven gennem døren" og "Du bliver ofte vred."

Fortæl derefter din partner, hvordan den vrede, de demonstrerer, får dig til at føle dig, og spørg dem om at få hjælp. Hvis dette kun tjener til at forårsage mere vrede, eller hvis din partner ikke er villig til at gøre noget ved deres vrede, er det op til dig at afgøre, om du ønsker at forblive i forholdet.

Hvis du frygter, at din partner kan blive voldelig, skal du tage de nødvendige skridt for at være sikker, mens du forlader forholdet.

Du finder måske hjælp og trøst i denne artikel om at efterlade et voldeligt eller voldeligt forhold på den sikreste måde.

Timothy J. Legg, ph.d., CRNP Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.