Hvordan kan jeg spise en kaloriefattig diæt som veganer?

De mest fyldende og sunde fødevarer har en tendens til at have et højt proteinindhold, fiber eller begge dele. Disse to næringsstoffer fremmer mæthed, hvilket er følelsen af ​​fylde. Bælgfrugter og sojabaserede produkter er eksempler på fødevarer med et højt proteinindhold og fiber, mens fibrøse, fedtrige fødevarer, såsom avocado og mandler, også fremmer mæthed.

Fødevares mæthed er et vigtigt koncept inden for vægtstyring. Fødevarer, der giver en følelse af fylde i længere perioder, kan reducere, hvor meget og hvor ofte en person føler behov for at spise hver dag. Selv om dette potentielt kan hjælpe med at sænke det samlede kalorieindtag, viste en undersøgelse fra 2014, at en kortsigtet reduktion i sult ikke nødvendigvis kan oversættes til et langsigtet vægttab.

Når der fyldes mad med få kalorier, er de endnu mere gavnlige for vægttab. Identificering af kaloriefattige fødevarer, der effektivt reducerer sult, er et nyttigt skridt til at oprette en diætplan.

Hvad gør en fyldemad?

Kartofler og bælgfrugter er begge fyldende fødevarer.

I 1995 udviklede forskere et mæthedsindeks. Målet med dette indeks, som Kellogg's delvist finansierede, var at rangere 38 almindelige fødevarer i rækkefølge efter mæthed af en portion på 1.000 kalorier ved hjælp af hvidt brød som sammenligning.

Dette indeks er et af flere forsøg fra forskere på at bestemme de fødevarer, der er mest fyldte. Ifølge denne forskning synes vægten af ​​en servering af fødevarer at være en god forudsigelse for, hvor fyldt den er, uanset kalorieindhold.

Imidlertid rangerede dette mæthedsindeks kun fødevarer i følgende kategorier: frugt, bageriprodukter, snackfødevarer, kulhydratrige fødevarer, proteinrige fødevarer og morgenmadsprodukter. Det omfattede ikke nonstarchy fiberrige grøntsager, plantebaserede fedtrige fødevarer - såsom avocado, nødder og frø - og bær, som er de frugter, der er højest i fiber.

Veganske kostvaner er mere restriktive end mange andre kostvaner. Selvom forskning gentagne gange har vist, at protein er det makronæringsstof, der giver mest mæthed, er der stadig et godt udvalg af fyldning med lavt kalorieindhold til veganer. I denne artikel bruger vi indekset til at diskutere nogle af de mest udfyldende muligheder for en vegansk diæt.

Kartofler

Ifølge mæthedsindekset er kogte eller bagte hvide kartofler den mest fyldende mad med en score på 323.

En mellemstor bagt kartoffel indeholder ca. 161 kalorier. Kartofler er rige på stivelse, en type kompleks kulhydrat, der giver en bæredygtig energikilde. De er også en god kilde til folat og vitamin A og C.

Stegte kartofler rangerer meget lavere på mæthedsindekset med en score på 116.

De har højere kalorier og har en dårligere ernæringsprofil end bagte eller kogte kartofler. Af disse grunde er det bedst at holde sig til bagte eller kogte kartofler.

Pulser

Bælgfrugter er en gruppe næringsrige fødevarer fra bælgfrugterfamilien. Almindelige impulser inkluderer:

• bønner
• ærter
• kikærter
• linser

Bagte bønner og linser fik henholdsvis 168 og 133 på indekset, hvilket ikke inkluderer andre bælgfrugter.

Ifølge en gennemgang fra 2014 er diætpulser effektive til at fremme kortvarig mæthed.

Pulser har lavt fedtindhold, højt fiberindhold og jern og en god kilde til vitaminer. De kan også reducere risikoen for kroniske helbredstilstande, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Havre

Havre er rige på protein og fiber.

Havre er en korntype, der er populær som en sund morgenmadsprodukter.

Havre er lavt i mættet fedt og indeholder flere mineraler, herunder thiamin, magnesium, fosfor og mangan. De er rige på protein med 100 gram (havre) havre indeholdende 13,15 g protein.

Havre er også rige på fiber, hvilket er vigtigt for fordøjelsessystemet. Det bremser fordøjelsen og fremmer mæthed.

Grød rangerer på tredjepladsen på mæthedsindekset med en score på 209.

Frugt

Frugter er veletablerede som en basiskomponent i enhver sund kost.

Mens frugter kan indeholde høje niveauer af sukkerfruktose, har de en fremragende ernæringsprofil. De fleste frugter er lave i kalorier og rige på næringsstoffer, der ofte mangler en almindelig diæt, såsom C-vitamin, kalium, fiber og folat.

Frugter kan også fylde. Appelsiner og æbler rangerer henholdsvis fjerde og femte på mæthedsindekset, mens druer kommer ind på niende med en score på 162. Forskerne testede ikke bær, men det er sandsynligt, at de ville have rangeret højere end undersøgelsens inkluderede frugter på grund af deres højt fiberindhold.

Soja

Sojabønner kommer fra den samme bælgplantefamilie som bælgfrugter, men de er en våd bønne. En bred vifte af sojabaserede produkter, såsom tofu og sojamælk, er nu tilgængelige, og butikker sælger dem ofte som alternativer til kød og mejeriprodukter.

Sojabønner er næringstætte. De er rige på fiber, jern, magnesium, kalium og zink.

Sojaprodukter er også en god proteinkilde, hvilket betyder, at de kan give mæthed.

Popcorn

Nogle undersøgelser tyder på, at popcorn fylder mere end kartoffelchips.

Popcorn er en fiberrig fuldkornsfødevarer, der kommer fra majskerner. Selv om det er en snack med lavt kalorieindhold, kan popcorn være meget fyldende.

En kop popcorn indeholder kun 30,6 kalorier og meget lidt mættet fedt. Det giver også kostfibre og en række vitaminer og mineraler.

I en undersøgelse sammenlignede forskere mætheden af ​​popcorn og kartoffelchips hos voksne med en sund kropsvægt.

De fandt ud af, at deltagerne følte mindre sult og mere tilfredshed efter indtagelse af popcorn end kartoffelchips.

Resumé

Mange fedtfattige fødevarer med lavt kalorieindhold er velegnet til dem, der følger vegansk kost. En person kan ofte bestemme, hvor fyldt en mad sandsynligvis vil være, ved at se på dens ernæringsmæssige indhold. Sunde fødevarer med et højt proteinindhold, fiber eller begge har en tendens til at fylde.Rige proteinkilder til veganere inkluderer fødevarer som sojabønner, bælgfrugter og nogle nødder og frø. Havre, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og frugt er alle gode kilder til fiber.

At inkludere mere fyldende fødevarer i kosten kan reducere det beløb, som en person spiser, eller hvor ofte de spiser mad. Som et resultat kan deres samlede daglige kalorieindtag blive lavere.

For at forblive sund er det imidlertid også vigtigt at opretholde en afbalanceret livsstil, der inkluderer tilstrækkelig søvn, stresshåndtering, regelmæssig motion og en konsekvent sund kost. Folk bør også sørge for, at de fødevarer, som de vælger, er rige på andre næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og fytokemikalier.