Hvordan kan jeg få nok søvn?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Søvn er vigtig for helbredet. Vi tilbringer omkring en tredjedel af vores liv i søvn. Søvnløshed har været knyttet til en række sundhedsmæssige forhold, herunder fedme. Det kan også føre til ulykker.
At sove færre end 7 timer hver 24. time klassificeres som kort søvnvarighed.
I USA er der bekymring for, at mange mennesker ikke får nok søvn. Dette har været knyttet til faktorer som skifteholdsarbejde, flere job og at bruge tid på at se fjernsyn og bruge internettet.
Hurtige fakta om søvn
- Hvor meget søvn vi har brug for afhænger af individuelle krav inklusive alder.
- Søvn påvirker vores præstationer, humør og generelle sundhed.
- Søvnmangel har været forbundet med langsigtede bivirkninger på helbredet og en højere risiko for for tidlig død.
- De fleste tip til en god nats søvn er baseret på gode rutiner.
- Mange søvnforstyrrelser fører til overdreven søvnighed i dagtimerne, vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn eller unormale hændelser under søvn.
Sov hos voksne
Følgende mængder søvn anbefales hver 24. time afhængigt af aldersgruppen:
- Fra 18 til 60 år: 7 timer eller mere
- Fra 61 til 64 år: 7 til 9 timer
- Fra 65 år: 7-8 timer
Mængden af søvn, som en person har brug for, afhænger dog af, hvordan de har det, og deres produktivitet.
Følelse af søvnighed eller afhængig af koffein i løbet af dagen kan for eksempel signalere utilstrækkelig eller dårlig kvalitet af søvn.
Efterhånden som vi bliver ældre, ændres søvnmønsterets struktur, kaldet "søvnarkitektur", betydeligt.
Disse ændringer påvirker:
- hvordan vi falder i søvn og forbliver i søvn
- hvor meget tid vi bruger i hvert trin i søvn
- hvor godt vi begynder at sove og forbliver i søvn
Den samlede mængde søvn og søvneffektivitet har begge en tendens til at falde med alderen. Når vi bliver ældre, har vi tendens til at vågne tidligere og gå i seng tidligere.
Mennesker i alderen 65 til 75 år vågner for eksempel typisk 1,33 timer tidligere og går i seng 1,07 timer tidligere end dem i alderen 20 til 30 år.
Melatonin
Fald i melatoninsyntese hos ældre voksne har været forbundet med søvnforstyrrelser og en række ugunstige sundhedsmæssige forhold.
Melatonin er det neurohormon, der produceres som reaktion på faldende lysniveauer i skumringen. Niveauer falder tidligt om morgenen, før vi vågner.
Skiftearbejde, rejser til udlandet, aldring og andre fakta kan påvirke melatoninsyntese. Dette kan derefter forstyrre søvnmønstre og søvnkvalitet.
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
Sov hos børn
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) antyder, at spædbørn, børn og teenagere har brug for følgende søvn hver 24. time:
- Op til 3 måneders alderen: 14 til 17 timer
- Fra 4 til 12 måneder: 12 til 16 timer
- Fra 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- Fra 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- Fra 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- Fra 13 til 18 år: 8 til 10 timer
Nyfødte har ikke en etableret døgnrytme. Døgnrytmen og behovet for at sove mere om natten snarere end dagen som en del af en 24-timers cyklus udvikles fra en alder af 2 eller 3 måneder.
Unge spædbørn har ikke lange, sammenhængende episoder med søvn. I stedet sover de i 16 til 18 timer om dagen i korte perioder på mellem 2,5 og 4 timer.
I en alder af 12 måneder udvikles søvnmønstre, der involverer mindre søvn og koncentreres mere om natten.
Barnet mister også et træk ved spædbarnssøvn kendt som aktiv søvn, hvor der er meget kropsbevægelse. I stedet finder muskel lammelse med atonia sted under REM-søvn.
Fysiologiske behov, kulturelle miljø og sociale ændringer, såsom reduceret dagtimerne og skolens rutiner, betyder, at mængden af søvn, børn får gradvist, falder ned i ungdomsårene.
Forskning om årvågenhed, søvn-vågne cyklusser, hormoner og døgnrytme indikerer, at unge, som bestemt af puberteten i stedet for kun alder i år, har brug for op til 10 timers søvn hver nat.
Imidlertid siger over to tredjedele af gymnasieeleverne, at de får mindre end 8 timer på skoleaften.
Under graviditet
Graviditet øger behovet for søvn, især i første trimester. Der kan også være mere søvnighed i dagtimerne, som kan fortsætte i løbet af de første par måneder efter fødslen.
Dette menes at være delvis på grund af virkningerne af hormonet progesteron, som øges under graviditeten.
Restless legs syndrom (RLS) forekommer mere sandsynligt under graviditet, ligesom snorken, mærkelige drømme og søvnløshed. Disse kan påvirke søvnkvaliteten.
Følgende tip kan hjælpe med at fremme søvn under graviditet:
- Sov når og hvor det er muligt.
- Tag lur om dagen, når det er nødvendigt.
- Sov på venstre side for at forbedre strømmen af blod og næringsstoffer til fosteret.
- Drik mindre væske inden sengetid, og gå på toilettet om natten, hvis det er vækket.
- Reducer søvnforstyrrelser ved at undgå at tænde stærkt lys.
Hvorfor vi sover
Vi har brug for søvn for at føle os udhvilet og for at fungere i vores daglige liv. Vi ved, at søvntab kan have alvorlige konsekvenser, men præcis hvorfor vi sover forstås ikke fuldt ud.
Undersøgelser af virkningerne af søvnmangel viser, at mangel på søvn kan påvirke vores:
- ydeevne
- humør
- generel sundhed
Søvn bidrager til, at nervesystemet fungerer korrekt, herunder kognitive evner og følelsesmæssig sundhed.
Søvnmangel kan mindske årvågenhed og reducere svartider. En måde at tænke over dette ville være følelsen af at være beruset, når din evne til at køre bil eller betjene tunge maskiner ville blive ændret, hvilket opstår efter ikke at have sovet i 24 timer i træk.
Hjernebilledbehandling har vist, at hukommelses- og læringsveje er aktive i visse søvnfaser. Vi har brug for søvn for klar tænkning, normale reaktioner og skabelse af minder.
Følelsesmæssig og social funktion kan afhænge af god søvn, og humør påvirkes af deprivation. Hvis du ikke sover nok, kan det øge risikoen for depression.
Søvn gør det muligt for kroppen at producere hormoner, der er vigtige for barndoms vækst og udvikling og vedligeholdelse af sundhed hos voksne.
Disse hormoner hjælper kroppen med at:
- opbygge muskler
- bekæmpe sygdomme
- reparere skader
Højt blodtryk, hjertesygdomme og andre ugunstige medicinske tilstande kan være mere sandsynlige, hvis søvn er ringe i mængde eller kvalitet.
Søvn synes også at fremme stofskifte og energiforbrug. Dårlig søvn har været forbundet med vægtøgning, fedme, diabetes mellitus og dårligere diætvalg.
Fedme og overvægt øger også risikoen for obstruktiv søvnapnø. Dette forstyrrer søvn og kan gøre det sværere at tabe sig.
Hvad sker der under søvn
Søvnforskere har opdelt søvn i to typer, gennem hvilke vi cykler skiftevis:
- hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, der tegner sig for 20 til 25 procent af søvnen
- ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn, der tegner sig for 75 til 80 procent af søvn
Disse kan også opdeles i mindre faser.
En måde at beskrive stadierne af søvn på er som følger:
Trin 1, NREM-søvn: Dette trin varer flere minutter, og det involverer overgangen fra at være vågen til at sove. Søvn er let, og hjernebølger, hjerterytme, vejrtrækning og øjenbevægelser sænkes. Muskler slapper af, men de kan til tider ryste.
Trin 2, NREM-søvn: Flere gentagne søvncyklusser bruges i dette stadium end i nogen anden fase. Dette er en tid med let søvn, inden du går ind i en dybere søvn. Hjerteslag og vejrtrækning sænkes, musklerne slapper yderligere af, øjnene holder op med at bevæge sig, og kropstemperaturen falder. Hjerneaktivitet sænkes, men med lejlighedsvise udbrud af aktivitet.
Trin 3, NREM-søvn: Denne dybe søvntid er nødvendig for at føle dig opdateret i løbet af dagen. Længere perioder med dyb søvn har tendens til at forekomme i den første halvdel af natten. Hjerteslag og vejrtrækningshastigheder er den langsomste, mens du sover her, og hjerneaktiviteten sænkes lige ned, og musklerne slapper af.
REM-søvn: Den første cyklus af REM-søvn er omkring 90 minutter efter at være faldet i søvn. Øjnene er lukkede, men pupillerne bevæger sig hurtigt fra side til side. Vejrtrækning og puls øges, blodtrykket stiger, og hjerneaktiviteten blandes. Arm- og benmuskler kan blive lammet.
Dette kan være for at forhindre handling ud af drømme, selvom det er blevet antydet, at dette også kan hjælpe med at dekomprimere de intervertebrale skiver ved at slappe af musklerne og støtte strukturer, der normalt holder rygsøjlen stiv.
Andre fysiologiske ændringer påvirker:
- det kardiovaskulære system
- sympatisk nerveaktivitet
- vejrtrækningshastighed
- blodgennemstrømning til hjernen
- urinstrøm på grund af ændringer i nyrefunktionen
- hormonniveauer, herunder skjoldbruskkirtelhormoner, melatonin og væksthormoner
Kropstemperatur har også en tendens til at være lavere om natten.
Hvorfor drømmer vi?
Vi drømmer måske i over 2 timer hver nat, selvom vi måske ikke husker vores drømme.
At drømme eller i det mindste REM-søvn kan hjælpe os med at behandle vores følelser.
Undersøgelser har vist, at læring og hukommelse ser ud til at blive bedre med tilstrækkelig NREM- og REM-søvn.
Drømmer forekommer for det meste under REM-søvn, men det kan også ske i tidlige NREM-søvnfaser. Hukommelseskonsolidering sker sandsynligvis i begge typer søvn.
Søvnmangel
Voksne anses for at have søvnmangel, når de får mindre end det gennemsnitlige behov for 7-9 timers søvn om natten.
Utilstrækkelig søvn i USA betragtes som et folkesundhedsproblem.
Mellem 50 og 70 millioner amerikanere menes at have en slags søvnforstyrrelse.
De langsigtede virkninger af kumulativt søvntab inkluderer en øget risiko for:
- hypertension eller forhøjet blodtryk
- diabetes mellitus
- fedme
- depression
- hjerteanfald
- slag
Mennesker kan bære ikke sove i flere dage, men med en negativ indvirkning på funktionen, herunder:
- nedsat koncentration
- synsforstyrrelser
- langsommere reaktioner
- hukommelsesproblemer
- følelsesmæssige forstyrrelser
- aggressivitet
- uklar tale og kommunikationsbesvær
- øget følsomhed over for smerter
Nedsat vurdering på grund af søvntab kan føre til dårlig beslutningstagning og trafikulykker.
Søvnforstyrrelser
Søvnmedicinske specialister har identificeret over 100 forskellige søvnforstyrrelser.
De fleste har en af følgende funktioner:
- overdreven søvnighed i dagtimerne
- svært ved at sove eller forblive i søvn
- unormale bevægelser, adfærd eller fornemmelser under søvn
Separate medicinske tilstande kan også påvirke søvn negativt, såsom smerte, infektion, kronisk obstruktiv lungesygdom, obstruktiv søvnapnø og mavesårssygdom.
Søvnforstyrrelser i døgnrytme inkluderer virkningerne af jetlag og skiftarbejde.
Parasomnias er ubehagelige eller uønskede søvnadfærd eller -oplevelser, herunder lidelser i ophidselse, som kan involvere desorienteret søvngang, skrigende eller svimlende lemmer.
Tips til en god nats søvn
Søvnhygiejne refererer til en rutine, der fremmer god søvn.
Her er nogle tip:
- Hold dig til de samme sove- og vågentider, også i weekenden.
- Indstil en sengetid for, hvornår du vil føle dig søvnig, og der er mindst 7 timer til at sove.
- Undgå lur om dagen, der reducerer søvnighed ved sengetid.
- Undgå alkohol, koffein, tobaksrygning og tunge måltider inden sengetid.
- Opret et regelmæssigt afviklingsritual, som kan omfatte et bad, læsning eller meditation.
- Forsøg at undgå spændinger inden du sover, f.eks. Varme diskussioner.
- Undgå at se tv, surfe på Internettet osv. Før sengetid og gør ikke disse aktiviteter i sengen.
- Hold soveværelset stille, mørkt og køligt med behagelig sengetøj.
- Brug kun din seng til søvn og sex.
- Hvis du ikke kan sove efter 20 minutters forsøg, skal du reducere tilknytningen til manglende evne til at sove ved at gå til et andet rum og læse i en stol, indtil du føler dig søvnig.
- Motion kan være gavnligt for søvn. Lav kraftig træning i løbet af dagen og afslappende træning, såsom yoga, inden sengetid.
Mange af disse praksis med søvnhygiejne kan hjælpe kroppen med at regulere melatoninsyntese korrekt.
Da naturligt lysniveauer falder i skumringen, producerer og udskiller pinealkirtlen melatonin, hvilket får kroppen til at forberede sig på søvn.
Brug af kunstigt lys, inklusive lyset fra fjernsyn, telefoner og computere, kan narre hjernen til at tro, at den stadig er dagslys. Dette kan hæmme melatoninsyntese og forsinke søvn.
Folk, der ikke er i stand til helt at afskære skærmtiden efter skumringen, kan finde det nyttigt at bruge specifik software på skærme til at filtrere blåt lys ud om aftenen.
Andre muligheder
Andre tip til at hjælpe folk med at falde i søvn inkluderer:
- lytte til afslappende musik eller meditationer, mens du falder i søvn
- ved hjælp af æteriske olier, såsom lavendel
- ved hjælp af næsestrimler for at reducere snorken
- drikker kamille te
En række produkter er tilgængelige for køb online. Mange af disse er ikke blevet bekræftet af forskning for at være effektive, men de kan være et forsøg værd.
Kosttilskud indeholdende kamille, baldrian og melatonin sælges for at hjælpe med søvn, men der er brug for flere beviser for at understøtte deres anvendelse. De bør ikke tages uden først at spørge en læge, om de er sikre for dig at bruge, da de kan interagere med andre lægemidler.
Ny på søvn fra MNT
Utilstrækkelig søvn forbundet med tidlige tegn på hjertesygdomme
Suboptimal søvn - hvad enten det er for lidt, for meget eller af dårlig kvalitet - resulterer i forhøjede niveauer af calcium i kranspulsårerne og arteriel stivhed, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi.
Dårlig søvn kan øge risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015, forbandt dårlig søvn med hjertesygdomme, hvilket tyder på, at det bør betragtes som en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme i forebyggelsesretningslinjer.
Mangel på søvn kan øge forkølelsesrisikoen
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn foreslog, at mindre end 5 timers søvn hver nat i en uge øger risikoen for forkølelse med 4,5 gange.
Kunne 6,5 timers søvn være alt, hvad vi har brug for?
Bevis fra jæger-samlersamfund, offentliggjort i tidsskriftet Cellepresse, antyder, at vi måske kun har brug for 6,5 timers søvn.
Dyb søvn øger immunologisk hukommelse
En undersøgelse offentliggjort i Tendenser inden for neurovidenskab fandt ud af, at langsombølge-søvn (dyb søvn) hjælper med lagring af information om patogener.
En ekstra times søvn 'øger kvinders sandsynlighed for sex'
Forskning offentliggjort i Journal of Sexual Medicine i marts 2015 konkluderede, at hver ekstra times søvn en kvinde har øger sandsynligheden for sex med 14 procent.
