Hvordan kan du øge dine energiniveauer?
Føler du dig ofte træt og ønsker, at du kunne være mere energisk og i stand til at udnytte din tid bedre? Læs videre for Medicinske nyheder i dag'S bedste tip til, hvordan man føler sig mere vågen.
Hvem af os har ikke oplevet trætthed eller mangel på energi, ofte på de værst mulige tidspunkter, når vi bare vil få tingene gjort?
Som en person, der arbejder kontortid, men har mange sideprojekter, som hun ønsker at forfølge uden for arbejdstiden, har jeg en tendens til at kæmpe med lave energiniveauer og frustrationen, der følger med ikke at være i stand til at opnå alt, hvad jeg gerne vil dag.
Årsagerne til, at du måske føler dig træt og udtømt af energi, kan variere fra simpelt, såsom søvnmangel eller håndtering af stress på arbejdspladsen, til meget mere komplekse, såsom at leve med en kronisk tilstand eller følge behandling for en kronisk sygdom.
Selvom det kan være vanskeligere at beskæftige sig med træthed forårsaget af en kronisk tilstand, kan dannelse af nogle gode livsstilsvaner hjælpe dig med at maksimere dine energiniveauer dagligt. Læs videre for vores tip om, hvordan du føler dig mere vågen og opmærksom.
1. Vær opmærksom på diæt
En af vores vigtigste energikilder er selvfølgelig den mad, vi spiser. Så hvis vi vil holde vores energiniveauer op, skal vi spise sundt og prøve at integrere de mest nærende fødevarer i vores kostvaner. Vi måler den energi, vi kan få fra fødevarer i kalorier.
Hvis vi ikke spiser nok kalorier, kan vores kroppe føle sig trætte, da de ikke har nok "brændstof" til at køre på. På samme tid, men hvis vi får for mange kalorier, er der systemoverbelastning, og vi kan ende med at føle os træg.
Så for at føle os friske og klar til handling, skal vi lære at opretholde en balance med hensyn til vores kalorieindtag.
Officielle retningslinjer fra kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme for 2015-2020 antyder, at kvinder skal have et kalorieindtag på 1.600-2.400 om dagen og mænd på 2.000-3.000 om dagen. Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af alder, kropsvægt og højde.
Men energi handler ikke kun om mængden af kalorier; det handler også om deres kvalitet. Nogle fødevarer giver et energispark, men har ringe eller ingen næringsværdi. Dette betyder, at de ikke understøtter en sund energireserve og kan skade dig på lang sigt.
Sådanne fødevarer er en kilde til såkaldte tomme kalorier, og de inkluderer typisk forarbejdede og ultraforarbejdede produkter, såsom slik, chips og sodavand.
Energifødevarer
Men hvad er nogle specifikke fødevarer, som du måske vil tilføje i din diæt på et tidspunkt, hvor du føler dig træt og har et presserende behov for et energiboost?
Mens en dedikeret sundhedsrapport udarbejdet af Harvard Medical School forklarer, at der ikke er meget forskning i, hvordan specifikke fødevarer kan ændre en persons energiniveauer, indrømmer den også, at nogle fødevarer kan være mere nyttige til at øge udholdenhed end andre.
Derfor anbefaler Harvard-specialister at gå til fødevarer "med et lavt glykæmisk indeks" - det vil sige, hvis sukkerindhold nedbrydes af vores kroppe i en langsom hastighed.
Dette betyder, at energi, der stammer fra disse fødevarer, frigives gradvist og hjælper os med at holde os opmærksomme i længere tid.
Sådanne fødevarer inkluderer fuldkorn, nødder og nogle frugter - især druer, æbler, appelsiner, ferskner, pærer og grapefrugt - og grøntsager og bælgfrugter med et højt fiberindhold, herunder ærter, bønner og bladgrøntsager.
Forskning har også vist, at bananer kan være en stor energikilde. For eksempel en undersøgelse offentliggjort i PLOS One har vist, at spise bananer bedre kan opretholde energi og hjælpe metabolisk genopretning i tilfælde af cyklister end sportsdrikke, som angiveligt indeholder en ideel energimix.
Også, hvis du ikke har det bedst, er det vigtigt at sikre dig, at du forbliver hydreret. Træthed kan være et symptom på dehydrering, så at sørge for at du drikker nok vand hele dagen kan hjælpe med at lindre følelsen af træthed.
Kaffe eller ingen kaffe?
For så mange af os er kaffe den bedste løsning, når vi ikke føler os så vågen, som vi gerne vil. Men er det faktisk det, vi har brug for for at få os til at føle os mere energiske? (Mens jeg skriver dette, nyder jeg den sidste slurk af dagens tredje kaffe, så jeg håber meget, at svaret på dette spørgsmål er "ja.")
Forfatterne af Harvard Medical School-rapporten forklarer, at koffein - som naturligt forekommer i kaffe, te og kakao - kan hjælpe med at forbedre koncentrationen og gøre vores hjerner mere opmærksomme og modtagelige.
Koffein øger også din puls, hvilket kan give dig mere fysisk styrke i et stykke tid.
Men forfatterne advarer om, at disse effekter muligvis ikke ses hos sædvanlige drikkere (som mig), hvis kroppe kan have opbygget tolerance over for dette stof.
De advarer også om, at folk, der ikke tror, de får nok af et energiboost fra deres daglige dosis kaffe, gradvist kan øge indtagelsen og blive afhængige af koffein, hvilket vil påvirke det generelle helbred uden at give nogen fordele.
Men for folk, hvor en kop kaffe kun er en lejlighedsvis løsning på træghed eller eftermiddagsnedgang, har forskning faktisk bestemt, på hvilket tidspunkt af dagen kaffe skal drikkes for den bedste effekt.
Svaret? Du skal have din kop kaffe kl. 10.30 om morgenen - eller mindst mellem kl. 9.30 og 11.30 - når dine niveauer af cortisol, det hormon, der hjælper med at regulere stofskiftet, er på sit højeste.
Dette kan maksimere effekten af koffein på din krop, antyder undersøgelsen.
2. Lav lidt motion
Nogle gange midt i arbejdsdagen begynder jeg at være træg, og min hjerne kan ”lukkes ned”.
På disse tidspunkter finder jeg det nyttigt at rejse sig fra min stol, strække mig lidt, gå rundt på kontoret og derefter fortsætte arbejdet ved stående skrivebord.
En lille bevægelse hjælper mig med at genoplive mig og ikke underligt.
Som specialister fra Harvard Medical School forklarer i deres dedikerede rapport, selvom motion måske ikke er den første ting, du vil gøre, når du føler dig udtømt af energi, stimulerer det din krop og sind på nogle vigtige måder.
For det første skriver de, i enhver form for træning, på celleniveau, at der dannes mere energiproducerende enheder i dine muskler, så din krop kan opretholde aktiviteten.
Træning "øger også din krops iltbærende kapacitet" og øger cirkulationen, så iltet når og "fodrer" alle dine kropsdele hurtigere.
Desuden stimulerer det frigivelsen af stresshormoner - i moderation - som får dig til at føle dig mere energisk og opmærksom.
"Men hvilken type øvelse skal du gøre?" spørg rapportens forfattere, som derefter fortsætter med at forklare, at kort sagt alt vil gøre - lige så længe du deltager i en eller anden form for fysisk aktivitet.
”Du behøver ikke bruge meget tid på at bekymre dig om dette. Når det kommer til træning og energi, er det svært at gå galt - og du behøver ikke løbe i miles eller arbejde ud til udmattelsesstedet for at begynde at høste fordele. ”
En nylig undersøgelse, der involverede hundreder af deltagere i en periode på 15 år, bekræfter, at det at gøre en halv times let aerob træning hver dag vil hjælpe dig med at forblive sund, og det vil give langvarig fortjeneste.
3. Læg tid til yoga, meditation
Øvelse af yoga og meditation kan også hjælpe med at øge dit energiniveau. Dette skyldes, at denne praksis fokuserer på teknikker - såsom opmærksom vejrtrækning - der sigter mod at fremme en tilstand af ro.
Så hvis din træthed skyldes - i det mindste delvist - øget stress, kan du tage yoga eller meditation som en rutinemæssig "selvpleje" -tilgang hjælpe dig med at blive mere modstandsdygtig over for stressfaktorer.
En undersøgelse fra sidste år viste, at folk, der praktiserer meditation og yoga ofte syntes at have bedre immunforsvar og at have udviklet modstandsdygtighed over for stress og angst.
En anden undersøgelse så, at deltagelse i kun 25 minutters yoga eller meditation - sammenlignet med 25 minutters stille læsning - kunne øge folks humør såvel som deres energiniveauer og udøvende funktion.
En gennemgang af undersøgelser, der undersøgte de sundhedsmæssige fordele ved yoga, konkluderede også, at denne praksis kan forbedre modstandsdygtighed over for stress hos mennesker, der arbejder i ret høje intensitetsdomæner, samt reducere angst og forbedre symptomerne på depression.
4. Lær at uddelegere opgaver
Dette ser måske ikke ud til at være en tilgængelig mulighed for mange af os, der har taget for mange hatte op - måske som partnere, forældre eller dedikerede karrierefolk.
Vi føler os måske kvalt af vores ansvar - fra de meget små daglige gøremål, såsom at vaske op, til de mindre verdslige, såsom et vigtigt arbejdsprojekt med mange forgreninger.
Men hvis vi ikke finder en anstændig strategi til at omfordele nogle af disse ansvarsområder, i det mindste fra tid til anden, kan det føre til udbrændthed og en konstant følelse af træthed i vores daglige liv, hvilket slet ikke er befordrende for produktivitet og lykke.
Forskning har vist, at folk, der investerer i tjenester, der giver dem mulighed for at stoppe med at bekymre sig om nogle af husarbejde, som de ikke kan lide, så de ikke behøver at håndtere den mentale og fysiske overbelastning, har en større følelse af generelt velvære .
”[Vores forskning antyder,” forklarer Elizabeth Dunn, professor ved Psykologisk Institut ved University of British Columbia i Vancouver, Canada, “folk bør [...] overveje at købe sig ud af ubehagelige oplevelser."
5. Undervurder ikke søvn
Endelig er det vigtigt at sikre, at du får nok søvn af god kvalitet om natten for at forhindre træthed eller komme sig efter effekten af trættende eller stressende aktivitet i løbet af dagen.
Selv om dette kan være det mest åbenlyse råd, undervurderer mange af os ofte den indvirkning, som forkortet sovetid eller forstyrret søvn kan have på vores energiniveau og helbred og velvære generelt.
Forskning har forbundet forstyrret søvn med neurodegeneration, psykiske problemer og øget tilbøjelighed til at bekymre sig.
Hvor meget søvn vi har brug for afhænger i høj grad af vores alder og nogle andre faktorer. Imidlertid bør voksne i gennemsnit sove ca. 7–9 timer pr. Nat for at føle sig opdaterede.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslår, at vi for at få en god nats søvn, skal danne en sund rutine. Dette inkluderer at gå i seng omtrent samme tid hver nat og stå op på omtrent samme tid hver morgen. Og ja, det betyder ingen løgne i weekenden!
De anbefaler også at undgå eksponering for lyse skærme - som f.eks. Smartphones, laptops eller tablets - lige før sengetid, da dette forstyrrer dit naturlige kropsur og fører til en tilstand af årvågenhed, der holder dig vågen, selvom du er træt og vil gerne sove.
Kort sagt er nøgleudtagningen fra dette Spotlight, at hvis du mangler den energi, som du synes, du skulle have, skal du sørge for at gøre dig fortrolig med dine egne behov og prioritere dem.
Koffein kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom på kort sigt, men der er ingen genveje til at holde dine energiressourcer veludstyret. Så det er bedst at danne sunde vaner, der hjælper dig med at klare stress og undgå udtømning af energi.
