Hvordan stopper jeg med at spise?

Følelsesmæssig spisning er et mønster for at spise, hvor folk bruger mad til at hjælpe dem med at håndtere stressede situationer.

Mange mennesker oplever følelsesmæssig spisning på et eller andet tidspunkt. Det kunne vise sig at spise en pose chips, når man keder sig eller spise en chokoladebar efter en svær arbejdsdag.

Når følelsesmæssig spisning ofte sker eller bliver den vigtigste måde, en person håndterer deres følelser på, kan deres liv, helbred, lykke og vægt påvirkes negativt.

Hurtige fakta om følelsesmæssig spisning:

• Der er både fysiske og psykologiske årsager til følelsesmæssig spisning.
• Ofte udløses følelsesmæssig spisning af stress eller andre stærke følelser.
• Mestringsstrategier kan hjælpe en person, der forsøger at lindre de mest alvorlige symptomer.

Udløsere, der skal undgås

Almindelige udløsere for følelsesmæssig spisning kan omfatte træthed, vaner, kedsomhed og stress.

Følelser, såsom stress, er ikke de eneste udløsere for følelsesmæssig spisning. Andre almindelige udløsere, som folk rapporterer, inkluderer:

• Kedsomhed: At kede sig eller ikke have noget at gøre er en almindelig følelsesmæssig udløsende trigger. Mange mennesker lever meget stimulerende og aktive liv, og når de ikke har noget at gøre, vender de sig til mad for at udfylde dette vakuum.
• Vaner: Disse er ofte drevet af nostalgi eller ting, der skete i en persons barndom. Et eksempel kan være at have is efter et godt rapportkort eller bage kager med en bedsteforælder.
• Træthed: Det er lettere at overspise eller spise tankeløst, når du er træt, især når du er træt af at udføre en ubehagelig opgave. Mad kan virke som svaret på ikke længere at ville foretage en bestemt aktivitet.
• Sociale påvirkninger: Alle har den ven, der opfordrer dem til at få en pizza efter en aften, gå ud til middag eller drikke efter en svær dag eller som en belønning for en god dag. Det kan være let at spise for meget, når det er sammen med venner eller familie.

Mestringsstrategier

Det første skridt, en person skal tage for at slippe af med følelsesmæssig spisning, er at genkende de udløsere og situationer, der gælder i deres liv.

At føre en maddagbog eller dagbog kan hjælpe med at identificere situationer, hvor nogen er mere tilbøjelige til at spise på grund af følelsesmæssig i stedet for fysisk sult.

At spore deres adfærd er en anden måde nogen kan få indsigt i deres spisevaner.

Den adfærd, de registrerer, kan omfatte:

• mønstre af sultniveauer, måske på en skala fra 1–10
• hvad de laver, og hvis det er kedeligt og ubehageligt
• hvad de føler, om de keder sig eller er vrede,

Dernæst vil de måske brainstorme ideer til måder at modvirke de udløsere, de identificerer. For eksempel:

• En person, der spiser, når han keder sig, vil måske finde en ny bog, der lyder spændende at begynde at læse, eller starte en ny hobby, der kan give en udfordring.
• En person, der spiser på grund af stress, kan prøve yoga, meditere eller gå en tur for at hjælpe sig selv med at klare deres følelser.
• En person, der spiser, når de er deprimerede, vil måske ringe til en ven, tage hunden en tur eller planlægge en udflugt for at klare deres negative følelser.

Det kan også være nyttigt at tale med en terapeut eller psykolog for at diskutere andre måder at bryde cyklussen med følelsesmæssig spisning på.

En ernæringsekspert eller læge kan også være i stand til at henvise til en ekspert eller yderligere oplysninger om at skabe positive spisevaner og et bedre forhold til mad.

Følelsesmæssig spisning er ikke blot et spørgsmål om en person, der mangler selvdisciplin eller har brug for at spise mindre. På samme måde mangler folk, der spiser for at håndtere stress, ikke bare selvkontrol.

Årsagerne er komplekse og kan involvere nogle af følgende:

Barndomsudvikling

Følelsesmæssig spisning kan være en lært opførsel fra barndommen, der kan være vanskelig at bryde.

For nogle mennesker er følelsesmæssig spisning en lært opførsel. I barndommen giver deres forældre dem godbidder for at hjælpe dem med at tackle en hård dag eller situation eller som en belønning for noget godt.

Over tid kan det barn, der når ud til en cookie efter at have fået en dårlig karakter på en test, blive en voksen, der griber en kasse med kager efter en hård dag på arbejdet.

I et eksempel som dette er rødderne til følelsesmæssig spisning dybe, hvilket kan gøre det at bryde vanen meget udfordrende.

Vanskeligheder med at håndtere følelser

Det er almindeligt, at folk også kæmper med vanskelige eller ubehagelige følelser og følelser. Der er et instinkt eller behov for hurtigt at rette eller ødelægge disse negative følelser, hvilket kan føre til usund opførsel.

Og følelsesmæssig spisning er ikke kun knyttet til negative følelser. At spise en masse slik på en sjov Halloween-fest eller for meget på Thanksgiving er eksempler på at spise på grund af selve ferielejligheden.

Fysisk påvirkning af stress

Der er også nogle fysiske grunde til, at stress og stærke følelser kan få en person til at spise for meget:

• Høje cortisolniveauer: Oprindeligt får stress appetitten til at falde, så kroppen kan håndtere situationen. Hvis stress ikke slipper op, frigives et andet hormon kaldet cortisol. Cortisol øger appetitten og kan få nogen til at spise for meget.
• Cravings: Høje cortisolniveauer fra stress kan øge madtrang til sukkerholdige eller fede fødevarer. Stress er også forbundet med øgede sulthormoner, som også kan bidrage til trang til usunde fødevarer.
• Køn: Nogle undersøgelser viser, at kvinder er mere tilbøjelige til at bruge mad til at håndtere stress end mænd, mens mænd er mere tilbøjelige end kvinder til at ryge eller bruge alkohol.

Fysisk versus følelsesmæssig sult

Det er meget let at fejle følelsesmæssig sult efter fysisk sult. Men der er egenskaber, der adskiller dem.

At erkende disse subtile forskelle er det første skridt mod at hjælpe med at stoppe følelsesmæssige spisemønstre.

Opstår sulten hurtigt eller gradvist?

Følelsesmæssig sult har tendens til hurtigt at ramme hurtigt og pludselig og føles presserende. Fysisk sult er normalt ikke så presserende eller pludselig, medmindre det er et stykke tid siden en person spiste.

Trænger en mad til en bestemt mad?

Følelsesmæssig sult er normalt forbundet med trang til junkfood eller noget usundt. En person, der er fysisk sulten, vil ofte spise noget, mens en person, der er følelsesmæssigt sulten, vil have noget specifikt, såsom pommes frites eller en pizza.

Er der sådan noget som tankeløs spisning?

Mindless spise er når nogen spiser uden at være opmærksom på eller nyde det, de spiser.

Et eksempel er at spise en hel beholder med is, mens du ser fjernsyn, uden at have tænkt sig at spise så meget. Denne adfærd sker normalt med følelsesmæssig spisning, ikke spiser gennem sult.

Kommer sulten fra maven eller hovedet?

Følelsesmæssig sult stammer ikke fra maven, såsom med en rumlende eller knurende mave. Følelsesmæssig sult har tendens til at starte, når en person tænker på et trang eller ønsker noget specifikt at spise.

Er der følelser af beklagelse eller skyld efter følelsesmæssig spisning?

At give efter for et trang eller spise på grund af stress kan forårsage følelser af beklagelse, skam eller skyld. Disse svar er ofte forbundet med følelsesmæssig sult.

På den anden side giver tilfredsstillelse af en fysisk sult kroppen de næringsstoffer eller kalorier, den har brug for til at fungere, og er ikke forbundet med negative følelser.

Tag væk

Følelsesmæssig spisning er en almindelig oplevelse og er normalt ikke forbundet med fysisk sult. Nogle mennesker bukker under for det lejlighedsvis, mens andre kan finde det påvirker deres liv og kan endda true deres helbred og mentale velbefindende.

Enhver, der oplever negative følelser omkring deres spisevaner, skal arrangere et besøg hos deres læge for at diskutere deres problemer. De vil muligvis også konsultere en registreret ernæringsekspert eller en anden terapeut for at hjælpe dem med at finde løsninger eller håndteringsmekanismer.