Hvordan går du hurtigt og sikkert i vægt?
Læger anbefaler normalt at gå op i vægt hos mennesker, der konsekvent vejer for lidt, hvilket kan forårsage en række sundhedsmæssige problemer. Bodybuildere og andre atleter kan også håbe på at tage på i vægt ved at opbygge muskler.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i USA faldt antallet af undervægtige voksne i alderen 20 til 39 år i landet fra 3 procent til 1,9 procent mellem 1988 og 2008.
En person, der er undervægtig, vil sandsynligvis opleve sundhedsproblemer, herunder:
- infertilitet
- udviklingsforsinkelser
- et svækket immunsystem
- osteoporose
- en øget risiko for komplikationer under operationen
- underernæring
Selvom det kan være svært at gå op i vægt, kan følgende fødevarer hjælpe. De kan også øge musklerne og øge det generelle helbred.
Fødevarer til at gå op i vægt hurtigt
Følgende næringsrige fødevarer kan hjælpe en person til at gå op i vægt sikkert og effektivt.
1. Mælk
Mælk tilbyder en blanding af fedt, kulhydrater og proteiner.
Det er også en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, herunder calcium.
Proteinindholdet i mælk gør det til et godt valg for folk, der prøver at opbygge muskler.
En undersøgelse viste, at drikning af skummetmælk efter en modstandstræningstræning hjalp med at opbygge muskler mere effektivt end et sojabaseret produkt.
En lignende undersøgelse, der involverede kvinder i modstandstræning, viste forbedrede resultater hos dem, der drak mælk efter en træning.
For alle, der ønsker at tage på i vægt, kan mælk føjes til kosten hele dagen.
2. Protein ryster
Protein shakes kan hjælpe en person til at gå op i vægt let og effektivt. En shake er mest effektiv til at hjælpe med at opbygge muskler, hvis de er fulde kort efter en træning.
Det er dog vigtigt at bemærke, at præ-shakes ofte indeholder ekstra sukker og andre tilsætningsstoffer, der bør undgås. Kontroller etiketter omhyggeligt.
3. Ris
En kop ris indeholder ca. 200 kalorier, og det er også en god kilde til kulhydrater, som bidrager til vægtøgning. Mange mennesker finder det let at inkorporere ris i måltider, der indeholder proteiner og grøntsager.
4. Rødt kød
Forbrug af rødt kød har vist sig at hjælpe med at opbygge muskler og gå op i vægt.
Bøf indeholder både leucin og kreatin, næringsstoffer, der spiller en væsentlig rolle i at øge muskelmassen. Bøf og andet rødt kød indeholder både protein og fedt, som fremmer vægtøgning.
Mens en person rådes til at begrænse deres indtag, er slankere stykker rødt kød sundere for hjertet end federe stykker.
En undersøgelse viste, at tilsætning af magert rødt kød til diæterne fra 100 kvinder i alderen 60-90 hjalp dem med at gå op i vægt og øge styrke med 18 procent, mens de gennemgik modstandstræning.
5. Nødder og nøddesmør
Forbrug af nødder regelmæssigt kan hjælpe en person til at gå op i vægt sikkert. Nødder er en god snack og kan føjes til mange måltider, inklusive salater. Rå eller tørbrændte nødder har de fleste sundhedsmæssige fordele.
Nøddesmør fremstillet uden tilsat sukker eller hydrogenerede olier kan også hjælpe. Den eneste ingrediens i disse smørre skal være nødderne selv.
Fuldkornsbrød indeholder komplekse kulhydrater og frø, som kan fremme vægtøgning.
6. Fuldkornsbrød
Disse brød indeholder komplekse kulhydrater, som kan fremme vægtøgning. Nogle indeholder også frø, som giver ekstra fordele.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
7. Andre stivelser
Stivelse hjælper nogle af de fødevarer, der allerede er anført for at øge muskelvækst og vægtøgning. De tilføjer bulk til måltiderne og øger antallet af forbrugte kalorier.
Andre fødevarer rig på stivelse inkluderer:
- kartofler
- majs
- quinoa
- boghvede
- bønner
- squash
- havre
- bælgfrugter
- vinterrodgrøntsager
- søde kartofler
- pasta
- fuldkorns korn
- fuldkornsbrød
- kornstænger
Udover at tilføje kalorier giver stivelse energi i form af glukose. Glukose opbevares i kroppen som glykogen. Forskning viser, at glykogen kan forbedre ydeevne og energi under træning.
8. Proteintilskud
Atleter, der ønsker at tage på i vægt, bruger ofte proteintilskud til at øge muskelmassen i kombination med modstandstræning.
Proteintilskud kan købes online. De kan være en billig måde at forbruge flere kalorier på og tage på i vægt.
9. Laks
Seks ounce laks indeholder ca. 240 kalorier, og laks er også rig på sunde fedtstoffer, hvilket gør det til et godt valg for dem, der ønsker at gå op i vægt.
Det indeholder også mange næringsstoffer, herunder omega-3 og protein.
10. Tørrede frugter
Tørrede frugter er rige på næringsstoffer og kalorier med en fjerdedel kop tørrede tranebær indeholdende omkring 130 kalorier.
Mange foretrækker tørret ananas, kirsebær eller æbler. Tørret frugt er bredt tilgængelig online, eller en person kan tørre frisk frugt derhjemme.
11. Avocado
Avocado er rig på kalorier og fedt samt nogle vitaminer og mineraler.
12. Mørk chokolade
Mørk chokolade er en mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold. Det indeholder også antioxidanter.
En person, der ønsker at tage på i vægt, skal vælge chokolade, der har et kakaoindhold på mindst 70 procent.
13. Kornstænger
Kornstænger kan tilbyde vitamin- og mineralindholdet i korn i en mere bekvem form.
En person skal kigge efter søjler, der indeholder fuldkorn, nødder og frugt.
Undgå dem, der indeholder for store mængder sukker.
14. Fuldkorn
Mange korn er beriget med vitaminer og mineraler.
Nogle indeholder dog meget sukker og få komplekse kulhydrater. Disse bør undgås.
Vælg i stedet korn, der indeholder fuldkorn og nødder. Disse indeholder sunde niveauer af kulhydrater og kalorier samt næringsstoffer som fibre og antioxidanter.
15. Æg
Æg er en god kilde til protein, sundt fedt og andre næringsstoffer. De fleste næringsstoffer er indeholdt i æggeblommen.
16. Fedt og olier
Olier, såsom dem, der stammer fra oliven og avocado, bidrager med kalorier og hjerte-sunde umættede fedtstoffer. En spiseskefuld olivenolie indeholder ca. 120 kalorier.
17. Ost
Ost er en god kilde til fedt, protein, calcium og kalorier. En person, der ønsker at tage på i vægt, skal vælge oste med fuld fedt.
18. Yoghurt
Fedtfattig yoghurt kan også give protein og næringsstoffer. Undgå yoghurt med aromastoffer og dem med et lavere fedtindhold, da de ofte indeholder tilsat sukker.
En person ønsker måske at smage deres yoghurt med frugt eller nødder.
19. Pasta
Pasta kan give en kalorisk tæt og kulhydratrig vej til sund vægtøgning.
Undgå blegede pastaer, og vælg dem, der er lavet med fuldkorn.
Tag væk
Fødevarer ovenfor kan hjælpe en person med at øge deres kalorieindtag på en sund måde. Dette vil hjælpe en person til at gå op i vægt sikkert og effektivt.
Læs artiklen på spansk.
