Hvordan holder du op med at snorke?

Snorken opstår, når en persons øvre luftvejsvæv vibrerer, hvilket får dem til at trække vejret støjende, mens de sover. Det er et almindeligt problem, der berører de fleste mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Snorken anses ofte ikke for at være et alvorligt helbredsproblem, og hjemmemedicin kan reducere det. Hvis disse ikke fungerer, kan medicinsk behandling være tilgængelig.

Nogle gange indikerer snorken et mere alvorligt helbredsproblem. Hvis det bliver forstyrrende, eller hvis en person har andre symptomer, er det bedst at se en læge.

Årsager

Eva-Katalin / Getty Images

I løbet af vågne timer er vævene i halsen og øvre luftveje åbne, og luft kommer let ind i lungerne for de fleste mennesker.

Under søvn slapper blødt væv og tunge af. Dette kan delvist blokere luftvejene. Hvis luften, der kommer ind og ud af luftvejen, møder modstand, kan der forekomme vibrationer og forårsage snorken.

Faktorer, der kan føre til snorken, inkluderer:

• rygning
• drikker alkohol
• ved hjælp af depressiva eller andre muskelafslappende midler
• sover på ryggen
• overbelastning fra forkølelse eller allergi
• et afvigende septum eller andre strukturelle træk
• at være middelaldrende
• at være mand
• graviditet
• genetiske egenskaber, der påvirker strukturen i mund og hals

Ifølge American Academy of Sleep Medicine, omkring 40% af voksne mænd og 24% af voksne kvinder snorker regelmæssigt.

Snorken er mere almindelig i middelalderen, mens mænd i alderen over 70 år er mindre tilbøjelige til at snorke end yngre mænd.

Forskning tyder også på, at folk, der snorker, er mere tilbøjelige til at have:

• fedme
• stress
• lave niveauer af lipoprotein med høj densitet eller “godt” kolesterol

Disse faktorer øger alle risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Eksperter ved dog ikke, hvilken nøjagtig rolle snorken spiller under disse forhold, eller om de er en årsag eller en virkning.

Lær her om sovepositioner for godt helbred.

Søvnapnø

Snorken er et symptom på søvnapnø. En person, der oplever denne tilstand, kan synes at stoppe vejrtrækningen et stykke tid, mens de sover, og derefter lave kvælnings- eller gispende lyde.

Der er to typer:

• Obstruktiv søvnapnø indebærer en strukturel blokering. Denne type søvnapnø har ofte forbindelse med snorken.
• Central søvnapnø skyldes et problem med centralnervesystemet, der styrer vejrtrækningen. Denne type søvnapnø er ikke forbundet med snorken.

Bortset fra høj snorken kan en person med søvnapnø også opleve:

• søvnighed i dagtimerne
• søvnløshed
• morgen hovedpine
• svært ved at koncentrere eller huske ting
• irritabilitet
• lav libido eller sexlyst

Søvnapnø har forbindelser med andre tilstande, såsom hypertension, kongestiv hjertesvigt, hypothyroidisme eller problemer i forbindelse med nervesystemet.

Nogle undersøgelser tyder på, at ca. 50% af personer med hypertension kan have søvnapnø. Eksperter mener også, at søvnapnø bidrager til forhøjet blodtryk.

Hjemmemedicin

Flere hjemmemediciner kan hjælpe med snorken.

Undgå alkohol og beroligende medicin

Narkotika, der fungerer som depressiva eller beroligende, har til formål at slappe af musklerne, hvilket kan føre til snorken. Alkohol fungerer også som et depressivt middel.

Folk bør kun bruge receptpligtige eller over-the-counter søvnhjælpemidler under vejledning af en læge.

Lindring af nasal obstruktion

Overbelastning i næsen skyldes ofte betændelse. Medicin og andre teknikker kan hjælpe med at reducere overbelastning og betændelse.

De omfatter:

• næsestrimler
• kortikosteroid og fugtgivende næsespray
• antihistaminer
• en luftfugter

Ændring af søvnpositioner

Soveposition kan påvirke snorken. En person, der sover på ryggen, kan få tungen til at slappe af og blokere luftvejene.

Alternative sovepositioner og metoder til at prøve inkluderer:

• sover på din side
• hæve sengens hoved med et par centimeter
• ved hjælp af en anti-snorke pude for at forbedre nakkepositionen

Et andet tip er at sy en tennisbold eller anden blød genstand på bagsiden af ​​en persons søvntrøje. Dette kan hjælpe med at forhindre, at du vælter over til den bageste soveposition. Der er også positionssveller tilgængelige online for at hjælpe en person med at undgå at sove på ryggen.

Vægtstyring

Hos en person med fedme kan fedtvæv omgive og indsnævre luftvejene og hindre luftstrømmen, hvilket kan føre til snorken.

Vedligeholdelse af en moderat vægt kan reducere risikoen for snorken.

Orale apparater

Et tilpasset oralt apparat, der ligner en holder eller mundskærm, kan hjælpe med at holde luftvejene åbne ved at bevæge tungen og kæben lidt fremad.

En specielt uddannet tandlæge kan designe denne enhed til en person.

Halsøvelser

Forskning tyder på, at halsøvelser kan hjælpe med at styrke halsmusklerne og forhindre dem i at falde sammen under søvn hos nogle mennesker. Undersøgelsesresultaterne er imidlertid milde og inkonsekvente, mens praktiserende læger ikke kan være enige om, hvad disse standardiserede øvelser skal være.

Her er eksempler på øvelser, som nogle eksperter anbefaler:

• Gentagelse af hver vokal (“a, e, i, o, u”) højt flere gange om dagen i 3 minutter.
• Luk munden og klem dine læber og hold den i 30 sekunder.
• Åbning af munden og stramning af muskler bag på halsen i 30 sekunder. Gentag flere gange.
• At lave en vokallyd intermitterende og derefter kontinuerligt i 3 minutter hver dag.
• Sæt spidsen af ​​tungen bag de øverste fortænder og skub derefter tungen bagud. Gør dette i 3 minutter hver dag.
• Skubber tungen mod munden i 3 minutter hver dag.
• Ved at trykke tungen ned i munden, mens spidsen holdes mod fortænderne i 3 minutter om dagen.
• Åbning af munden og bevægelse af kæben til den ene side. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

En person bliver nødt til at øve disse øvelser konsekvent og regelmæssigt for at se resultater.

Stop med at ryge

Tobaksrøg er et irriterende middel, der kan resultere i vævsbetændelse. Den øvre luftvej er en smal passage, så selv små mængder betændelse kan begrænse luftstrømmen.

At holde op med at ryge kan hjælpe med at reducere denne risiko og mindske sandsynligheden for andre sygdomme og tilstande.

Efter god søvnhygiejnepraksis

Udvikl et godt søvnhygiejneprogram ved at sove konsekvent på en behagelig seng i et mørkt, køligt rum. Eksperter forbinder utilstrækkelig søvn med vægtøgning, hvilket kan føre til snorken.

Hvor det er muligt, skal du følge disse tip til at få en god nats søvn:

• sikre sengen er behagelig
• sørger for, at rummet er køligt og stille
• brug af persienner eller tunge gardiner for at begrænse udvendigt lys
• holder sig til en regelmæssig sove- og vågenplan, selv i weekender
• undgå skærmtid før du sover
• undgå at spise store måltider og drikke væsker tæt på sengetid
• deltager i træning, men ikke inden for 2-3 timer efter sengetid
• undgå koffein og nikotin
• holder smartphones og andre enheder uden for rummet

Læs flere tip til at få en bedre nats søvn.

Medicinske behandlinger

Hvis en persons snorken eller søvnapnø er alvorlig, kan en læge foreslå behandling sammen med livsstilsforanstaltninger.

Kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP)

Dette er førstelinjebehandling for mennesker med obstruktiv søvnapnø. En person bærer en specialmaske under søvn, der leverer trykluft.

Kirurgi

I nogle tilfælde kan kirurgi hjælpe med at løse alvorlig snorken. Flere muligheder er tilgængelige for personer med snorken eller søvnapnø, men resultaterne er ofte vanskelige at forudsige og mindre robuste end CPAP.

De omfatter:

• Palatale implantater, som involverer indsættelse af små fiberstænger i den bløde gane for at stive løs væv.
• Septoplasty kan hjælpe med at rette et afvigende næseseptum.
• Uvulopalatopharyngoplasty fjerner overskydende væv fra den bløde gane og dråben.
• Radiofrekvens stiver løs væv i og omkring halsen og tungen.
• Genioglossus-fremskridt indebærer at bevæge tungen vedhæftet sig fremad for at give mere åndedrætsrum.

Der er risici ved alle typer operationer, så det bør være en sidste udvej.

Hvornår skal man tale med en læge

Kraftig snorken og søvnapnø kan forstyrre søvnen, hvilket fører til træthed og koncentrationsbesvær. Mangel på søvn kan også øge risikoen for nogle psykiske problemer.

Hvis en person oplever alvorlig snorken, især med andre symptomer, kan de ønske at søge lægehjælp.

En læge eller tandlæge kan hjælpe med at bestemme eventuelle underliggende årsager, og de kan foreslå måder at stoppe eller reducere snorken på.

Resumé

Snorken opstår på grund af luftvejsvæv, der vibrerer under søvn. Det kan forekomme af forskellige årsager.

Snorken kan indikere en medicinsk tilstand. Det kan også føre til forlegenhed og kan forstyrre søvnen hos personen og andre nærliggende partnere eller mennesker.

En læge kan rådgive en person om, hvordan man mindsker deres snorken.