Hvordan styrker du hoftefleksorer?

Folk, der sidder i længere tid, har en høj risiko for at udvikle stramme hoftebøjere. Når hoftebøjere er stramme, kan en person opleve smerter i nedre ryg og hofter.

Stramme hoftebøjere kan også føre til kvæstelser. Heldigvis er der flere strækninger og øvelser, der slapper af og styrker hoftebøjningerne. Med forbedret styrke og fleksibilitet er en person mindre tilbøjelig til at opleve smerte eller skade.

Hvad er hoftebøjere?

Hofter indeholder en række muskler, hvilket betyder at de kan være anstrengte eller blive ømme ganske let.

En persons hoftefleksorer er musklerne, der omgiver kugleleddet, der forbinder benene til overkroppen.

Disse muskler er afgørende for bevægelsen af ​​underkroppen.

Hoftebøjlerne, som består af fem forskellige muskler, er ofte en forsømt muskelgruppe.

Det er ikke ualmindeligt, at selv træningsentusiaster udelader øvelser, der styrker og strækker disse muskler.

En person skal holde hoftebøjlerne godt strakte og stærke for at undgå skader eller forhindre, at eksisterende skader bliver værre.

Hip flexor strækker sig

Flere strækninger hjælper med at forbedre fleksibiliteten og gøre hoftebøjningerne mindre tilbøjelige til at blive skadet. Nogle øvelser for at strække hoftefleksorer inkluderer følgende:

Siddende sommerfugl

Den siddende sommerfuglestrækning strækker hofter, lår og nedre ryg. Det er let at udføre og gøres fra en siddende position.

For at udføre denne strækning:

1. Sid lige op med engageret abs.
2. Skub bunden af ​​hver fod sammen, mens du skubber knæene ud.
3. Træk hæle mod kroppen og slapp af på knæene, så de kan glide ned mod jorden.
4. Hold i ca. 20 til 30 sekunder, træk vejret dybt.

Bro udgør

Bridge er en populær pose i yoga. Det strækker mange dele af ben, hofter og ryg, mens du ligger ned.

For at udføre denne strækning:

1. Læg fladt på jorden med armene fladt på begge sider.
2. Træk fødderne mod bagdelene, og hold sålerne flade på jorden.
3. Grib ind i kernen, løft bagenden op i luften og dann en lige, vinklet linje fra knæene til skuldrene.
4. Hold i ca. 30 sekunder, sænk og gentag.

Duer udgør

En anden populær stretch i yoga, Pigeon pose giver hofterne en dyb strækning. Denne stilling er vanskelig at udføre, så folk skal være forsigtige, når de prøver det første gang.

For at udføre denne strækning:

1. Start i øverste planke, som om du gør en push-up.
2. Løft venstre fod, og før knæet direkte frem mod venstre hånd, og skub foden mod højre hånd.
3. Flyt det udstrakte højre ben så langt tilbage som muligt.
4. Hold hofterne lige, sænk kroppen så langt som muligt.
5. Skift side efter et par sekunder.

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Hip flexor styrke øvelser

Mange hoftebøjningsstyrkende øvelser kan udføres i gymnastiksalen, selvom de også kan gøres derhjemme.

Der er nogle gode øvelser, der kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen.

Disse øvelser styrker benene generelt, men er målrettet mod de muskler, der udgør hoftebøjningerne.

For at styrke hoftebøjningen kan en person prøve følgende:

Bjergbestigere

Bjergbestigere er en type bevægelse, som en person foretager fra en planklignende position. Bjergbestigere efterligner bevægelsen ved at klatre op på klipper, hvor navnet kommer fra.

Sådan udfører du bjergbestigere:

1. Start i en almindelig planke med hænder og fødder placeret skulderbredde fra hinanden.
2. Hold hænderne plantet godt på jorden og træk det højre knæ op til brystet på samme side af kroppen.
3. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag med venstre ben.

Start med 5 til 10 gentagelser, og opbyg op til omkring 20 til 30 over tid.

Lunges

Lunges er en fremragende øvelse til at styrke ben- og hofte muskler. Folk kan udføre lunger på en række forskellige måder, herunder fremad, bagud og mod begge sider. Det enkleste er et fremadrettet spring.

Sådan udføres et fremadrettet spring:

1. Start i stående stilling med fødderne lige lidt fra hinanden.
2. Placer hænderne på hofterne, eller lad dem hænge lige på begge sider af kroppen.
3. Tag et stort skridt fremad, og sørg for, at hælen først kommer i kontakt med gulvet.
4. Bøj det forreste knæ, indtil låret er parallelt med gulvet, og knæet er over anklen, mens det andet knæ bøjes mod jorden.
5. Gå tilbage i standpositionen, skub gulvet ned med den forreste fod.
6. Gentag, skiftende sider.

For at starte kan 5 til 10 gentagelser være alt, hvad en person kan gøre. At opbygge op til 20 til 30 gentagelser er dog et godt antal at sigte mod.

Lige ben hæver

Lige benløft er en anden øvelse, der kan gøres liggende og involverer at løfte et ben ad gangen. Det er let at udføre, men giver underkroppen en god træning.

For at udføre det lige benløft:

1. Start med at ligge på jorden med armene til siden.
2. Hold fødderne på gulvet og bring dem mod bagdelen og dann en trekant med knæene.
3. Alternativt løfter det ene ben derefter det andet, hvilket skaber en lige linje fra hofterne til anklen.

Gentag 8 til 10 gange pr. Ben.

Squats

Squats er en glimrende måde at styrke hofte muskler på.

Squats kan arbejde med musklerne i benene og engagere kernen på samme tid. Squats har en ekstra fordel ved at være meget fleksible, hvilket betyder, at en person kan justere intensiteten, så den passer til deres skiftende fitnessbehov.

Sådan udføres en squat:

1. Start i stående stilling med fødderne let spredte fra hinanden og armene til siden.
2. Bøj knæene og skub bagenden mod ryggen.
3. Fald ned, indtil benene er omtrent parallelle med gulvet, og hold knæene på linje med fødderne.
4. Hold maven tæt og bring armene op på brystniveau.
5. Gentag 10 til 30 gange afhængigt af fitnessniveauet.

Efterhånden som styrken vokser, kan folk tilføje dåsspring eller vægte for en ekstra udfordring.

Clamming

Clamming er en populær øvelse blandt dansere, der har brug for stærke hofte muskler for at hjælpe med rotation. Oprindeligt kan folk gøre clamming uden modstand.

For at udføre et musling skal en person:

1. Læg på deres side med ben stablet oven på hinanden og let bøjet i knæet.
2. Åbn det øverste knæ, så det peger mod loftet.
3. Mens fødderne åbnes, skal du holde fødderne stablet sammen og ikke rulle bagud på nederste hofte.
4. Luk benet for at afslutte rep.
5. Gentag 10 til 30 gange pr. Side.

Folk, der har lavet denne øvelse i et stykke tid, kan bruge et terapibånd til ekstra modstand.

Hofteadduktions- og bortføringsmaskiner

Mennesker, der har adgang til et fitnesscenter, kan muligvis finde maskiner, der er rettet mod at styrke hoftebøjningerne. Disse maskiner sidder ofte og fokuserer på at klemme benene sammen eller skubbe dem fra hinanden.

Hvis man fokuserer på benene, bør en person ikke springe disse maskiner over i gymnastiksalen, da de kan hjælpe med at styrke hoftebøjningerne.

Risiko for stramme hoftebøjere

Stramme hoftebøjere kan forårsage potentielle problemer i forskellige dele af kroppen. Stramme hoftebøjere kan gøre følgende:

• begrænse mobilitet
• forårsage lændesmerter
• føre til at gå unormalt
• reducere hastighed
• forårsage smerter i hofterne
• øge risikoen for skade under træning
• føre til langvarige hofteproblemer

Tag væk

At passe på at strække og styrke hoftefleksorerne kan hjælpe en person med at undgå komplikationer i fremtiden.

Det er vigtigt, at en person ikke glemmer disse muskelgrupper, når man træner. Forsømmelse af hoftefleksorer kan føre til yderligere problemer og smerter, der kan begrænse mobilitet og livskvalitet.

Der er nogle enkle øvelser og strækninger, du kan prøve, der kan hjælpe en person med at opretholde stærke, sunde hofter.