Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?
Sunde og stærke muskler er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Også nogle mennesker vil muligvis opnå et fysisk udseende, der forstærkes af muskeludvikling.
Skeletmuskler er sammensat af sammentrækende muskelfibre, der muliggør bevægelse. Muskelsammentrækning spiller også en rolle i, hvordan en person sidder og står - med andre ord deres kropsholdning. Tilsvarende påvirker muskler leddets stabilitet, varmeproduktion og vedligeholdelse af kropstemperaturen.
Interessant nok er skeletmuskler ikke kun muskler, men også organer. De indeholder mange komponenter, herunder muskelfibre, bindevæv, nerve og blod eller vaskulære væv.
Muskler varierer i størrelse fra de store i ryggen og låret til meget mindre muskler i dele af kroppen, såsom mellemøret.
Hurtige fakta om, hvor lang tid det tager at opbygge muskler:
- Muskelvækst fra modstandstræningsøvelser afhænger af flere faktorer og kan tage uger eller måneder.
- Når du starter et træningsprogram, er det vigtigt at tale med en læge om tidligere eller aktuelle skader og andre sundhedsmæssige overvejelser.
- At beslutte den bedste måde at opbygge muskler på afhænger af en persons mål.
Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?
En række faktorer kan påvirke, hvor lang tid det tager at opbygge muskler, inklusive den type træning, der udføres.
Et almindeligt spørgsmål, når en person begynder at træne, er hvor lang tid det tager at opbygge muskler, og svaret kan være komplekst.
Efterhånden som vi bliver ældre, falder muskelmasse og styrke - især hos mænd, der bemærkes at de mister muskelmasse hurtigere end kvinder i samme alder.
Når det er sagt, jo flere muskler der er til stede, når du starter et træningsprogram, jo flere ændringer ses under træningen.
Muskelrespons på modstandstræning er forskellig hos mænd og kvinder af mange grunde. Faktorer kan omfatte kropsstørrelse, sammensætning og forskellige hormoner.
En undersøgelse, der sammenlignede muskelstyrke hos mænd og kvinder, viste, at kvinder ikke kun har kortere muskelfibre, hvilket tegner sig for et fald i styrke, men styrkeforskelle kan også skyldes magert vævsfordeling.
Hvad er den bedste måde at opbygge muskler på?
At integrere styrketræning i en persons træning er en fantastisk måde at opbygge muskeltonus, styrke og overordnede fitnessniveauer på.
Styrketræning indebærer brug af vægte, selvom dette ikke behøver at betyde håndvægte, squat-stativer eller maskiner.
Styrketræning kan f.eks. Udføres ved hjælp af en persons egen kropsvægt eller med modstandsbånd.
Nogle almindelige styrketræningsmetoder inkluderer:
- kropsvægt øvelser, såsom push-ups, pull-ups, squats og lunges
- modstandsbåndsøvelser
- vægte, der kan omfatte håndvægte, kedelkugler, dåser eller vandkander
- vægte maskiner, såsom dem, der bruges i et motionscenter eller et hjemmetræningscenter
Det anbefales typisk, at styrketræning udføres mindst 2 dage om ugen og inkluderer alle de store muskelgrupper i kroppen. Disse store muskelgrupper inkluderer dem i arme, ben, ryg og bryst.
En person skal være forsigtig med ikke at overdrive det med de vægte, de bruger for at undgå unødvendige skader. Det er vigtigt gradvist at øge mængden og typen af vægt, der bruges til at opbygge styrke.
Det anbefales, at der udføres 8 til 10 styrketræningsøvelser 2 eller flere dage om ugen. Disse skal udfyldes i grupper på 8 til 12 gentagelser ved hjælp af princippet 2 til 3 sæt. Dette betyder, at en person gentager bevægelsen af hver øvelse 8 til 12 gange og derefter igen 2 til 3 gange.
Når kroppen øger sin styrke, kan det være let for en person at gennemføre 8 til 12 gentagelser med samme vægt.
Nogle i fitnessverdenen siger, at en person kan udvikle sig til tungere vægte, når de er i stand til at gennemføre mere end 12 gentagelser med den samme vægt.
Hvad er kostens rolle i muskelopbygningen?
Mens træning er fantastisk til at opbygge muskler og styrke, er kost en vigtig faktor i muskelvækst og -udvikling.
Visse makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer spiller en kritisk rolle i muskeludvikling og styrke.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer består af proteiner, kulhydrater og fedt og er essentielle for korrekt kropsfunktion.
Protein er afgørende for, at kroppen fungerer normalt. Proteiner inklusive kød, mejeriprodukter, andre animalske produkter, nødder, korn og bønner er nødvendige for knogle-, hud-, organ-, hormon-, enzym-, antistof- og neurotransmitterfunktion. Proteiner, som en person spiser, opdeles i vitale aminosyrer.
Kulhydrater er kroppens energikilde og er opdelt i enkle eller komplekse kulhydrater.
Enkle kulhydrater nedbrydes meget hurtigt, mens komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje. Kilder til kulhydrater inkluderer frugt, grøntsager og korn og skal tegne sig for 40 til 60 procent af en persons daglige kalorieindtag.
Fedtstoffer skal tegne sig for omkring 20 til 30 procent af det daglige kalorieindtag. Almindelige kilder til fedt i kosten inkluderer:
- avocado
- smør eller ghee
- kokosolie
- ekstra jomfru oliven olie
- omega-3'er fra fiskekilder
- nødder
- frø
- æg
- MCT-olie (middelkædede triglycerider) olie
- fedtfattigt mejeri og chokolade.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler udgør kategorien kendt som mikronæringsstoffer. Disse er afgørende for behandling af ovenstående makronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer inkluderer vandopløselige B-kompleks vitaminer og C-vitamin og fedtopløselige vitaminer K, A, D og E.
Derudover er mineraler, såsom calcium, fosfor, jern og zink nødvendige for dem, der ønsker at opbygge muskler, såvel som elektrolytter, inklusive natrium, kalium og magnesium, for alle atleter.
Det er vigtigt at tale med en ernæringsekspert eller læge, før du starter et supplementsprogram for at være sikker på, at visse vitaminer og mineraler er sikre at indtage.
Hvad er kardioens rolle i muskelopbygning?
Aerob eller kardiovaskulær træning er en vigtig del af hjertesundheden og stofskiftet, og dette kan være gavnligt for muskelvækst. Dette gælder især hos dem, der fører stillesiddende livsstil.
Aerobe aktiviteter giver den største fordel for muskelvækst, når de udføres i 30 til 45 minutter om dagen 4 til 5 gange om ugen. Folk bør tale med deres læge om det sikre interval for deres puls under aerobe øvelser.
Hvorfor er hvile vigtigt?
Efter styrkeøvelser anbefales det, at muskelgruppen får en hviletid til bedring. Hver muskelgruppe skal have 1 til 2 dages hvile efter modstandstræning, og det tilrådes ikke at arbejde den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
En person skal lære deres krop at kende og lytte til dens signaler. Hvis de har smerter, skal de hvile længere for at lade musklerne komme sig.
Hvis nogen oplever en unormal mængde eller type smerte, skal de tale med en træner for at være sikker på, at de bruger den rette form, når de udfører deres øvelser, eller en læge, hvis en skade skal vurderes.
Tag væk
Opbygning af sunde muskler er afgørende for god kropsfunktion og styrke. Selvom det kan tage uger eller måneder at bemærke muskelvækst, bør ensartet træning med modstandstræning, aerob aktivitet og en sund diæt maksimere resultaterne.
En personlig træner kan muligvis tilbyde indsigt i fordelagtige træningsmetoder og form såvel som interval og intensitet af træningsprogrammer, der er skræddersyet til individuelle behov.
Som altid skal folk tale med en læge, inden de starter et nyt trænings- eller diætprogram for at sikre, at det er det rigtige valg for at opnå de resultater, de ønsker.
