Hvordan man bygger muskler med træning
At være aktiv er afgørende for det generelle helbred, og det er også den bedste måde at opbygge skeletmuskler på. Skeletmuskulatur er en af de tre største muskeltyper. Sener fastgør disse muskler, som trækker sig sammen og forårsager bevægelse, til knoglerne.
Folk er bedst i stand til at forbedre deres muskelmasse ved at udføre de rigtige øvelser og spise bestemte fødevarer.
I denne artikel ser vi på, hvordan man udvikler skeletmusklerne, herunder hvilke typer træning man skal engagere sig i, hvilke fødevarer man skal spise, og hvornår man skal hvile og strække.
Hvordan vokser muskler i kroppen?
Muskelstørrelse stiger, når en person konstant udfordrer musklerne til at håndtere højere niveauer af modstand eller vægt. Denne proces er kendt som muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi opstår, når muskelfibrene opretholder skade eller skade. Kroppen reparerer beskadigede fibre ved at smelte dem, hvilket øger muskelmasse og størrelse.
Visse hormoner, herunder testosteron, humant væksthormon og insulinvækstfaktor, spiller også en rolle i muskelvækst og -reparation.
Disse hormoner virker ved:
- forbedre hvordan kroppen behandler proteiner
- hæmmer nedbrydningen af protein
- aktiverende satellitceller, som er en type stamcelle, der spiller en rolle i muskeludvikling
- stimulerende anabolske hormoner, som fremmer muskelvækst og proteinsyntese
- forbedring af vævsvækst
Styrke- og modstandstræning kan hjælpe kroppen:
- frigive væksthormon fra hypofysen
- stimulere frigivelse af testosteron
- forbedre følsomheden af musklerne over for testosteron
Vokser mænd og kvinder muskler forskelligt?
En række faktorer - herunder genetik og niveauerne af østrogen og testosteron i kroppen - kan påvirke, hvor hurtigt en person kan udvikle muskler.
Uanset biologisk køn vokser muskler i forskellige hastigheder for mennesker med forskellige kropstyper.
Både mænd og kvinder kan have følgende kropsformer, og hver kræver en anden tilgang til muskelopbygning:
- Mesomorf: Mennesker med denne kropstype har tendens til at være muskuløse og bygger generelt muskelmasse langt hurtigere end mennesker med andre kropstyper.
- Ektomorf: Dette udtryk beskriver en slank eller lige ramme. Ectomorphs har en lavere chance for at opbygge muskelmasse, men kan øge deres styrke gennem modstandstræning.
- Endomorf: Denne kropstype er mere afrundet eller kurvet. Mennesker med en endomorf krop kan opbygge muskler mest effektivt gennem styrketræning.
I et interview med den australske nyhedstjeneste ABC påpeger sportsforsker Dr. Tony Boutagy imidlertid flere træk, der er mere udtalt hos mænd og understøtter hurtigere muskelvækst. Disse inkluderer en større muskelmasse, højere testosteron og strammere led.
Opbygning af muskler gennem træning
Folk bygger muskler i forskellige hastigheder afhængigt af deres alder, køn og genetik, men muskeludvikling øges betydeligt, hvis motion er:
- konsekvent
- udfordrende
- langsigtet
Folk opnår også de bedste resultater, når de følger træning med tilstrækkelig hvile.
Den bedste type træning for at opbygge muskler er styrketræning, selvom kardiovaskulær aktivitet også kan give fordele.
Styrketræning
Det tager flere uger eller måneder med sammenhængende aktivitet og motion, før muskelændringer bliver synlige.
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere 2015-2020 skal voksne deltage i muskelstyrkende øvelser, der involverer alle større muskelgrupper mindst to gange ugentligt.
Eksempler på styrketræningsaktiviteter inkluderer:
- løfte frie vægte
- ved hjælp af stationære vægte maskiner
- modstandsbåndsaktiviteter
- kropsvægt øvelser, såsom pushups og squats
- styrketræningskurser, der indeholder nogle eller alle ovennævnte aktiviteter
En gennemgang i 2019 undersøgte virkningerne af modstandstræning på konditioneringen af besætningsmedlemmer, der forbereder sig på rumfart. Dens resultater antyder, at modstandstræning med tre vægtsæt generelt var mere effektiv end at udføre et sæt.
Et ensartet modstandsprogram gav imidlertid også fordele.
Styrketræning og aldring
Efterhånden som en persons alder stiger, øges risikoen for begrænset mobilitet og andre skelet- og muskulære problemer, såsom osteoporose eller slidgigt.
Ældre voksne skal dog forsøge at overholde retningslinjerne for træning af voksne, hvis de kan. Hvis de ikke er i stand til at gøre dette, skal de forblive så fysisk aktive som deres fysiske begrænsninger tillader.
Styrketræning er også gavnligt for ældre voksne for at forhindre skader og hjælpe med at komme sig.
Kardiovaskulær aktivitet
Også kendt som aerob aktivitet eller simpelthen "cardio", hjerte-kar-træning gavner en persons hjerte og åndedrætssystem.
Cardio er afgørende for det generelle helbred. Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne deltager i mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med fysisk intensiv fysisk aktivitet hver uge.
Mens nogle mennesker tror, at aerob træning ikke hjælper med at opbygge muskler, er nyere forskning uenig. Regelmæssig cardio kan understøtte muskelvækst og funktion. Det øger også det samlede fitnessniveau, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for skade.
For optimal muskelopbygning foreslår forfatterne til en 2014-gennemgang, at folk udfører aerob træning:
- ved 70–80% af deres pulsreserve, som en person kan beregne ved at trække deres hvilepuls fra deres maksimale puls
- i 30–45 minutter ad gangen
- på 4-5 dage om ugen
Hvil og muskelvækst
Hvil spiller en integreret rolle i opbygningen af muskler. Ved ikke at lade hver af muskelgrupperne hvile, vil en person reducere deres evne til at reparere. Utilstrækkelig hvile bremser også konditionsprogressionen og øger risikoen for skade.
Ifølge MOVE!, Et træningsinitiativ fra US Department of Veterans Affairs, bør folk ikke udføre styrketræning på den samme muskelgruppe på 2 på hinanden følgende dage.
At få nok søvn er også vigtigt for processen med muskelvækst. Forskerne bag en undersøgelse fra 2011 antager, at søvngæld nedsætter proteinsyntese, bidrager til tabet af muskelmasse og hæmmer muskelgendannelse. Imidlertid er mange yderligere undersøgelser nødvendige for at bekræfte linket.
En undersøgelse fra 2019 fandt ingen direkte sammenhæng mellem søvn og muskelgevinst. Undersøgelsesforfatterne foreslår dog, at søvnmangel kan øge mængden af kortisol, der cirkulerer kroppen efter træning. Cortisol er et stresshormon.
At reducere stress kan hjælpe en person med at opbygge muskler, da de hormoner, som kroppen frigiver i perioder med stress, har en negativ effekt på muskeludviklingen.
Kost og opbygning af muskler
At spise en afbalanceret og sund kost er nøglen til at holde sig i form. For folk, der ønsker at opbygge muskler, er proteinindtag især vigtigt.
Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne mænd og kvinder indtager henholdsvis 56 gram (g) og 46 g protein hver dag.
Tidspunktet for proteinindtag kan også være af betydning. Et papir, der tilhører 2013-Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, antyder, at indtagelse af 20 g diætprotein under eller umiddelbart efter træning hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese, reducere nedbrydning af protein og fremme mere effektiv muskelrenovering.
Proteinkilder inkluderer:
- kød
- fisk
- æg
- mælk og ost
- sojabønner og tofu
- bønner og linser
- nødder
- frø
Tips til begyndere
En fitnessprofessionel kan rådgive folk om den rigtige form, som de kan bruge, når man løfter vægte og bruger andet fitnessudstyr. Brug af den rigtige teknik reducerer risikoen for skader og øger potentialet for at opbygge muskler.
Folk kan også have gavn af at følge nedenstående råd:
- Varm op og stræk i 5-10 minutter, før du deltager i styrke- eller kardioaktiviteter.
- Begynd med lette vægte og øg vægten eller modstandsniveauet gradvist.
- Udfør alle øvelser ved hjælp af den korrekte form, vejrtrækningsteknikker og kontrolleret bevægelse.
- Forvent noget ømhed og muskeltræthed bagefter, især i de tidlige stadier. Imidlertid tyder for meget ubehag eller udmattelse på, at træningen er for intens, for hyppig eller for lang.
Folk bør konsultere en læge, inden de påbegynder et nyt træningsregime, hvis de har underliggende sundhedsmæssige forhold eller bekymringer om skade. Ellers kan en personlig træner eller medarbejder i gymnastiksalen yde sikkerhedsvejledning.
Spørgsmål:
Skal jeg træne, hvis jeg har en skade? Går det bare væk?
EN:
Nej. Enhver med en skade skal søge tjenester hos deres primære sundhedsudbyder. Denne professionelle kan henvise personen til en specialist eller anbefale specialiseret fysioterapi for at hjælpe kroppen med at komme sig efter skaden.
Fortsat træning med en skade kan gøre det værre.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
