Sådan håndteres dårlige nyheder
Ingen er immune over for dårlige nyheder eller skuffelse i livet. Så når du får det, hvordan behandler du oplysningerne, håndterer det og går videre med dit liv uskadt?
I løbet af din levetid kan du støde på mange former for dårlige nyheder på separate tidspunkter eller endda samtidigt.
For eksempel kan du opleve jobtab, et parforhold, abort, en chokerende diagnose fra en læge, en elskedes død eller enhver anden omvæltning, som livet kaster dig.
Uanset hvad de dårlige nyheder er, som du har modtaget, kan det være ødelæggende, skurrende og nogle gange vende din verden på hovedet.
Modtagelse af dårlige nyheder af enhver form kan have en øjeblikkelig effekt på din krop og få dit fly-eller-kamp-respons til at sparke hurtigt ind. Din adrenalin kan begynde at pumpe, og dit sind kan begynde at køre mod flere worst-case scenarier på få sekunder.
Desuden kan det være nødvendigt at administrere alle de konsekvenser, der følger med de dårlige nyheder - såsom at lede efter et nyt job, betale regninger, lægeudnævnelser eller informere venner og familie samt at klare den måde, som nyheden påvirker jer begge fysisk og mentalt.
Alle reagerer forskelligt på spændinger og traumer, men ved, at der kan tages skridt til at tackle bjerget foran, håndtere de dårlige nyheder, vedtage håndteringsmekanismer og gøre situationen mindre traumatisk.
Medicinske nyheder i dag har samlet nogle tip til, hvordan man skal klare, når man står over for dårlige nyheder.
1. Accepter din negative følelse
Modtagelse vedrørende nyheder kan udløse en tilsyneladende uendelig spiral af negative følelser. Og når det konfronteres med negative følelser, kan det være meget fristende at forsøge at modstå at anerkende de mørke følelser for at beskytte dig selv.
Forskning, der blev udført af University of California, Berkeley, viste, at forsøg på at undgå dine negative følelser faktisk kan give dig mere stress end at konfrontere det front-on.
Forskerne ledede tre separate undersøgelser online og i laboratoriet og fandt ud af, at omfavnelse af mørkere stemninger i stedet for at modstå dem kan hjælpe dig med at føle dig bedre i det lange løb.
Deltagerne, der sædvanligvis accepterede deres negative følelser, oplevede faktisk færre negative følelser og forbedrede derfor psykologisk helbred sammenlignet med dem, der undgik negative følelser.
Forskerne forklarede, at vores tilgang til følelsesmæssige reaktioner er afgørende for vores velbefindende. Personer, der accepterer negative følelser uden at prøve at ændre dem, er bedre rustet til at håndtere stress.
2. Gentag eksponeringen for nyhederne
På en meget lignende måde som at undgå negative følelser går mange mennesker, der støder på dårlige nyheder, i en "undgåelsestilstand". Undgåelsestilstand indebærer forsøg på at lukke alt i dit sind, der er forbundet med de uvelkomne nyheder.
Det meste af tiden er kontraintuitivt at undgå den aktuelle situation og i sidste ende fører til, at du tænker mere over det.
At bekæmpe trangen til at tænke over dine dårlige nyheder kan føre til spændinger i mave, skuldre og bryst, en distraktion fra at udføre opgaver og kronisk stress, fordøjelsesproblemer og sløvhed.
Din hjerne er mere i stand til at håndtere negative nyheder, end du måske indser. Det er ved at behandle og fordøje oplevelser, at du kan lade dem gå videre.
Tel Aviv University i Israel afslørede, at gentagen eksponering for en negativ begivenhed kunne neutralisere dens virkning på dine tanker og humør.
Forskerne siger, at hvis du for eksempel læser en avisartikel om en tragedie, inden du går på arbejde, er det bedre at læse artiklen grundigt og gentagne gange udsætte dig for disse oplysninger end at læse overskriften og forsøge ikke at tænke over begivenheden. .
Ved gentagen eksponering for de dårlige nyheder vil du føle dig friere til at fortsætte med at gå rundt i din dag uden nogen negative virkninger og være i et bedre humør.
Anden forskning fra University of Arizona i Tucson er enig i begrebet gentagen eksponering. Holdet fandt ud af, at i situationer, der forårsager betydelig nød - såsom et romantisk brud eller en skilsmisse - gentagne gange at reflektere over situationen kunne fremskynde følelsesmæssig bedring.
3. Omram dine tanker
Du har accepteret din negative følelse og gentagne gange reflekteret over de stressende nyheder, så hvad nu? Nogle gange kan omformulering af den måde, du tænker på de dårlige nyheder, hjælpe dig med at se situationen i et nyt lys og forbedre dit overordnede perspektiv.
Mens du ikke altid kan kontrollere alle de situationer, der sker med dig i livet, kan du bruge en teknik kaldet kognitiv reframing til at ændre din reaktion på de ting, der sker med dig og den måde, du ser på situationerne, som, som en konsekvens vil ændre den måde, du oplever dem på.
Ideen med kognitiv indramning er at finde en mere positiv fortolkning af en forventet bivirkning. Kognitiv omramning udfordrer dig til at fremhæve de positive sider ved en udfordrende situation og identificere en lysere side af begivenheden i stedet for bare at se det negative.
For eksempel, hvis du lige har mistet dit job, i stedet for at fokusere på de fejl, der blev begået i din rolle, der fører til din nuværende ledighed, skal du se på situationen som en mulighed for at prøve nye ting og kreativt udforske forskellige arbejdsalternativer, der kan være mere opfylder.
Forskning fra University of Notre Dame i Indiana afslørede, at det at slå ned på bunden efter at have mistet et job faktisk kunne være gavnligt og give folk mulighed for at starte et nyt kapitel, skabe en ny positiv arbejdsidentitet og befri dem fra negative følelser.
Ud over at kognitivt omformulere en negativ situation rapporterede forskere fra Beckman Institute ved University of Illinois i Urbana-Champaign, at det kunne være nyttigt at fokusere på kontekstuelle elementer i en dårlig hukommelse snarere end den følelsesmæssige oplevelse.
Florin Dolcos, fra den kognitive neurovidenskabsgruppe ved University of Illinois, forklarede, at det at dvæle ved, hvor såret, trist eller flov du følte under en ugunstig begivenhed, kan resultere i at du føler dig værre.
Hvis du ser væk fra de negative følelser og tænker på situationens kontekst - som en ven, der var der, eller hvordan vejret var den dag eller et andet ikke-følelsesmæssigt aspekt af hukommelsen - vil dit sind blive taget væk fra de uønskede følelser, der er knyttet til den hukommelse.
4. Lær at overvinde modgang
Manglende en collegeeksamen, at blive afvist på grund af et job, som du havde sat hjertet på, eller blive nedsat af en overordnet, er blot nogle få situationer, der kan forårsage skuffelse eller en følelse af fiasko.
Mens næsten alle vil opleve disse tilbageslag en eller anden gang, er nogle mennesker bedre til at håndtere modgang gennem hele livet end andre. Nogle individer smuldrer ved den første forhindring, mens andre har modstandsdygtighed, der gør dem i stand til at forblive rolige, når de er under pres.
Den gode nyhed er, at det kan læres at erhverve modstandsdygtighed og overvinde modgang, og det indebærer at arbejde på dine tanker og adfærd samt handlinger.
En undersøgelse fokuserede for eksempel på studerende, der havde fejlet akademisk og ville finde adgang til arbejdsmarkedet begrænset med deres manglende kvalifikationer.
Undersøgelsen viste, at ved at hjælpe de studerende til at springe tilbage fra modgang ved at lære dem selvreguleringsevner - inklusive målsætning og hvordan man kan justere deres vej efter et uheld - var de bedre rustet til at klare sig godt i livet og positivt håndtere eventuelle ugunstige situationer, de stødte på.
Andre undersøgelser har også vist, at blogging om social nød kan hjælpe folk med at tackle modgang.
At skrive en dagbog eller andre former for udtryksfuld skrivning er kendt for at hjælpe med at frigive følelsesmæssig stress. En undersøgelse offentliggjort af American Psychological Association viste, at blogging kan være en effektiv løsning for teenagere, der står over for nød.
Sammenlignet med teenagere, der ikke gjorde noget eller skrev personlige dagbøger, havde de, der bloggede om deres sociale problemer, forbedret selvværd, social angst og følelsesmæssig nød.
5. Vær venlig over for dig selv
Endelig, når du står over for dårlige nyheder af enhver art, er det vigtigt at være venlig over for dig selv og passe på din fysiske og mentale sundhed. Det kan være let at forsømme dit velbefindende i tider med traumer.
Spis sundt. Fokuser på at spise tre afbalancerede måltider hver dag, der alle er rige på frugt og grøntsager. Usund spiseadfærd øger negativt humør betydeligt.
Prøv mindfulness meditation. Når du holder øje med dårlige nyheder, i stedet for at distrahere dig selv eller forsøge at forblive positiv, skal du give mindfulness meditation en chance.
Mindfulness-meditation giver dig mulighed for at fokusere på nutiden og opveje bekymringen for at vente på nyheder.
Forskning har vist, at selvom du ikke betragter dig selv som en opmærksom person, kan meditation hjælpe med at tæmme negative følelser.
Book en massage. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for klinisk sygepleje illustreret, at modtagelse af hånd- og fodmassage i 8 uger efter en elskedes død gav en vis trøst og blev rapporteret at være en "værdig, tidlig, sørgeproces-supportmulighed for efterladte familiemedlemmer."
Når vi står over for dårlige nyheder, så hårde som måtte være, er det vigtigt at forblive rolig, holde fokus på det nuværende øjeblik og trække vejret.
