Hvordan man laver bækkenbundsøvelser

Bækkenbunden er et sæt muskler, der understøtter bækkenorganer, såsom blære og tarm. Disse muskler hjælper med at kontrollere urin, kontinuitet og seksuel funktion.

Både mænd og kvinder kan opleve svækkelse i bækkenbunden over tid. Som med andre muskler kan folk udføre øvelser for at styrke bækkenbunden, hvilket forbedrer tarm- og blærekontrol.

Bækkenbundsøvelser giver kvinder mange fordele, herunder en lavere risiko for vaginal prolaps, bedre tarm- og blærekontrol og forbedret bedring efter fødslen.

De kan også gavne mænd ved at fremskynde bedring efter prostataoperation, reducere risikoen for rektal prolaps og forbedre tarm- og blærekontrol.

Enhver, der for nylig har været operation eller har fået fødsel, skal tale med en læge, inden de begynder et træningsprogram for bækkenbunden for at sikre, at de sikkert kan begynde at arbejde med disse muskler igen.

1. Kegler

Bækkenøvelser kan hjælpe med at forbedre bækkenmuskulaturens funktion.

Kegel øvelser fokuserer på at stramme og holde musklerne, der styrer urinstrømmen. Denne øvelse er velegnet til mænd og kvinder.

En Kegel-øvelse består af følgende trin:

• Sid i en behagelig position, luk øjnene og visualiser de muskler, der kan stoppe urinstrømmen.
• Stram disse muskler så meget som muligt.
• Hold denne position i 3-5 sekunder. Det skal føles som om musklerne løfter sig som et resultat af klemningen.
• Slip musklerne og hvil i flere sekunder.
• Gentag op til 10 gange.

Folk kan variere denne øvelse ved at udføre den, mens de står, ligger eller huger sig i fire.

2. Klem og slip

Denne øvelse er en hurtig “squeeze and release” bevægelse, der bygger bækkenbundsmuskulaturenes evne til at reagere hurtigt.

For at udføre denne øvelse skal en person:

• Sid i en behagelig position.
• Forestil dig bækkenbundsmusklerne.
• Klem musklerne så hurtigt som muligt og slip dem uden at forsøge at opretholde en sammentrækning.
• Hvil i 3-5 sekunder.
• Gentag bevægelsen 10–20 gange.
• Gentag øvelsen to gange senere på dagen.

3. Bro

En person skal stoppe øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Mens broer primært styrker balderne, hjælper de også med at arbejde med bækkenbunden.

Folk kan lave en bro ved hjælp af disse trin:

• Læg dig ned på ryggen, bøj ​​knæene, og læg fødderne flade på gulvet omkring hoftebredden fra hinanden. Lad armene falde til siderne med håndfladerne nedad.
• Kontrakter bagdel og bækkenbund for at løfte bagdelene flere centimeter fra jorden.
• Hold denne position i 3-8 sekunder.
• Slap balder og bækkenbundsmuskler for at sænke bagdelen ned til jorden.
• Gentag op til 10 gange.
• Hvil, og udfør derefter op til 2 ekstra sæt.

Efterhånden som bækkenbundens styrke øges, vil mange mennesker opleve, at de kan udføre flere gentagelser.

4. Squats

Sammen med broen kan squats fremme et stærkere bækkenbund og balder.

For at udføre en squat skal en person:

• Stå med fødderne fra hinanden og hold dem flade på gulvet.
• Bøj i knæene for at bringe skinkerne mod gulvet og gå kun så lavt som det er behageligt. Hold ryggen lige og lænet lidt fremad. Knæene skal være på linje med tæerne.
• Fokuser på at stramme balder og bækkenbund, mens du vender tilbage til stående stilling.
• Gentag denne øvelse for at udføre i alt 10 gentagelser.
• Hvil før du udfører yderligere sæt.

Ikke alle squats retter sig mod bækkenbunden. Brede ben eller dybe knebøjninger kan gøre det vanskeligt at bevare en sammentrækning i bækkenbunden. Når du styrker bækkenbunden, har smalle og lave squats tendens til at være mere gavnlige.

Fejlfinding

Folk kan have svært ved at målrette deres bækkenbund specifikt for at udføre øvelserne. Specialiserede fysioterapeuter kendt som bækkenbundsterapeuter kan hjælpe en person med at identificere deres bækkenbund ved hjælp af forskellige feedbackenheder.

Et eksempel er en biofeedback-enhed, der involverer anbringelse af klæbrige elektroder på nøgleområder i en persons krop og beder dem om at trække deres bækkenbundsmuskler sammen. Elektroderne sender signaler til en computer, der kan identificere, hvornår de får de rigtige muskler.

Nogle gange kan en person have nerveskader, der forhindrer dem i at sammentrække deres bækkenbundsmuskler alene.

Hvor dette er tilfældet, kan en bækkenbundsterapeut tilbyde bækkenstimuleringsterapi, som kan hjælpe med at producere muskelsammentrækninger.

Øvelser, der skal undgås

At løfte tunge vægte kan svække bækkenmusklerne.

Nogle øvelser kan være for vanskelige for en person med et meget svagt bækkenbund. Udførelse af øvelserne kan yderligere svække deres muskler og føre til flere problemer med inkontinens.

Indtil en person har udført flere måneders arbejde med bækkenbunden, bør de undgå følgende øvelser:

• situps med lige ben i luften
• løfte tunge vægte for minimale gentagelser
• dobbelte benløftere
• løb, spring og andre højeffektive aktiviteter

En almindelig misforståelse om bækkenbundsøvelser er, at det er nyttigt at forsøge at stoppe vandladningen midtstrømmen for at teste bækkenbundsmuskulaturkontrol. Dette er ikke en effektiv praksis, da det kan resultere i ufuldstændig tømning af blæren.

Ufuldstændig tømning kan øge risikoen for urinvejsinfektioner (UTI'er) og andre urinveje.

En person skal tale med deres bækkenbundsterapeut, læge eller fysioterapeut om, hvorvidt der er nogen specifikke øvelser, de skal undgå efter operation eller fødsel.

Tag væk

Ud over at øve bækkenbundsøvelser dagligt, kan hverdagsaktiviteter hjælpe med at styrke bækkenbunden. Disse inkluderer at gå, stå oprejst og sidde ordentligt.

Både mænd og kvinder kan også stramme og klemme bækkenbundsmusklerne hver gang de nyser, hoster eller løfter noget tungt. Disse aktiviteter hjælper med at styrke bækkenbunden yderligere og forhindre inkontinens.