Sådan kommer du tilbage på sporet efter overspisning
Mange mennesker finder det udfordrende ikke at overspise nogle gange. Det kan føle sig frustrerende at falde ud af sporet, især hvis folk prøver at tabe sig eller holde sig til en sund diæt.
Efter overspisning er det bedste, en person kan gøre, at forblive positiv og vende tilbage til sunde vaner. Det kan være nyttigt at huske, at ligesom en dag med slankekure ikke får en person til at tabe sig, vil en dag med overspisning ikke medføre vægtøgning.
Selvom en episode med overspisning kan forekomme for nogen lejlighedsvis, har nogle mennesker en binge spiseforstyrrelse, som normalt kræver professionel opmærksomhed. Vi vil dække, hvordan man søger hjælp til en spiseforstyrrelse senere i denne artikel.
Måder at komme tilbage på sporet efter en binge inkluderer:
1. Udfører blid træning
Blid træning, såsom at gå, kan hjælpe med at lette oppustethed og angst,
Træning forsigtigt, såsom at gå en hurtig gåtur, kan hjælpe folk med at føle sig mindre mætte eller oppustede efter overspisning.
Forfatterne af en meta-analyse fra 2015 fandt ud af, at gåning hjalp med at tømme maven hurtigere end mere intens træning, såsom cykling.
Hvis folk finder ud af, at de overspiser på grund af følelsesmæssige eller stressrelaterede årsager, kan motion også lette angst og hjælpe folk med at føle sig roligere og mere positive.
2. Øve opmærksomhed
Mindfulness-praksis, såsom mindful eating og meditation, kan hjælpe med at reducere binge og følelsesmæssig spisning.
Nogle undersøgelser viser, at mindfulness hjælper folk med at føle en større følelse af velvære og reducerer "negative humørtilstande."
At være opmærksom betyder at bringe opmærksomhed til det nuværende øjeblik uden nogen dom.
Et klinisk forsøg fra 2014, der involverede 150 deltagere, der var overvægtige eller havde fedme, studerede effekten af mindfulness-træning på deres spisemønster. Over halvdelen af deltagerne havde binge spiseforstyrrelse.
I løbet af undersøgelsen udviklede de en større bevidsthed om, hvorvidt de følte sig sultne eller mætte, og hvad der udløste deres spisemønstre. Efter 4 måneder opfyldte 95% af dem med binge spiseforstyrrelse ikke længere kriterierne for tilstanden.
3. Drikkevand
At forblive hydreret hele dagen kan hjælpe med at forhindre yderligere overspisning. Mange mennesker spiser, når de faktisk er tørstige, fordi de forveksler tørst efter sult.
At drikke rigeligt med vand kan også hjælpe med at reducere appetitten. I en 2014-undersøgelse drak 50 kvindelige deltagere, der var overvægtige, 500 milliliter vand 30 minutter før tre måltider hver dag.
Efter 8 uger havde de en reduktion i appetit samt nedsat kropsvægt og kropsmasseindeks (BMI).
4. At føre en maddagbog
Nogle mennesker kan finde det nyttigt at overvåge deres mad- og drikkeforbrug i løbet af de dage, der følger binge.
En ældre undersøgelse fra 2008 viste, at føring af en maddagbog sammen med regelmæssig træning og deltagelse i check-in-sessioner var effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig.
Folk kan skrive ned, hvad de spiser, og hvor meget, hvornår de spiser det, og hvordan de har det på det tidspunkt.
Dette kan også hjælpe folk med at identificere eventuelle udløsere, der kan få dem til at spise for meget.
Undersøgelser fra 2017 fandt imidlertid ikke kun, at mennesker med bulimia nervosa, som er en type spiseforstyrrelse, har svært ved at overholde en maddagbog på lang sigt, men også at registrering af deres madindtag kan medføre dårligt humør og følelser af skam. og nød.
Enhver med en spiseforstyrrelse, eller som finder ud af, at registrering af fødeindtagelse tilføjer stress i stedet for at lindre, kan det være nødvendigt at tale med en sundhedsperson, inden de bruger en maddagbog.
5. Sov godt
At få nok søvn kan hjælpe folk med at komme tilbage på sporet med deres spisemønstre.
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får 7–9 timers søvn hver nat. Forskning tyder på, at folk, der sover kortere end dette, kan have mindre regelmæssige spisemønstre og spise fødevarer med højere energi oftere.
Mangel på søvn kan også påvirke de hormoner, der styrer appetitten. Leptin er et hormon, der undertrykker appetitten.
Leptinniveauer kan falde med mindre søvn, mens ghrelin, det hormon, der stimulerer appetitten, øges.
6. At komme tilbage til en rutine
At komme tilbage til en sund rutine så hurtigt som muligt kan hjælpe folk med at komme videre efter en binge.
En god rutine kan være at træne, spise nærende mad eller lave en fornøjelig aktivitet. Nogle mennesker finder ud af, at selv børstning af tænder bagefter kan hjælpe med at signalere, at overspisning er afsluttet.
Folk kan føle, at det at springe over et måltid efter en binge hjælper dem med at holde øje med deres sundhedsmål, men begrænsning af mad kan føre til overspisning senere.
At vende tilbage til regelmæssige måltider kan hjælpe folk med at genoprette deres sædvanlige spisemønstre.
7. Få nok fiber
Folk kan øge mængden af fiber, de spiser under deres næste måltid for at hjælpe deres fordøjelsessystem efter en binge og reducere følelsen af oppustethed. At spise mere fiber kan også hjælpe med at holde folk mere fyldige og forhindre overspisning.
Grøntsager, frugt og bælgfrugter er alle gode kilder til fiber. En undersøgelse fra 2014 undersøgte, om at spise flere grøntsager kunne hjælpe med vægttab hos 120 voksne, der var overvægtige.
Forskerne fandt ud af, at et større indtag af grøntsager øgede vægttab. Deltagerne, der spiste dobbelt så meget grøntsager som kontrolgruppen, rapporterede, at de følte sig mindre sultne.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et dagligt indtag på 25 gram (g) fiber til kvindelige voksne og 38 g til mandlige voksne.
8. Spise protein
Øget proteinindtag ved hvert måltid kan hjælpe folk med at reducere overspisning ved at skabe en større følelse af fylde.
Forskning har vist, at kostvaner med højere proteinindhold kan hjælpe folk med at reducere deres appetit og styre deres kropsvægt.
Måltider med højere proteinniveauer kan holde folk mere fyldige i længere tid og kan føre til reduceret samlet kalorieindtag i løbet af dagen.
9. Øve yoga
At reducere stress og angst ved hjælp af yoga kan hjælpe med at forhindre binge spisevaner.
En 2016-undersøgelse af kvinder med risiko for fedme kiggede på, om regelmæssig opvarmet hatha-yoga-praksis kunne reducere binge-eating. Efter 8 uger rapporterede de, der deltog i regelmæssige yogasessioner, mindre hyppige spiser og spiser som en håndteringsmekanisme.
En anden undersøgelse, som forskere analyserede i en systematisk gennemgang, undersøgte effekten af yoga på 90 kvinder, der enten var overvægtige eller havde fedme med symptomer på binge-eating.
Efter 12 ugers yoga-praksis var deres binge-spise-score lavere med omkring 50%. De reducerede deres klassificering af overspisning fra svær til fraværende sammenlignet med ingen forbedring i kontrolgruppen.
10. Søge professionel hjælp
Hvis folk har svært ved at stoppe for meget, eller hvis det ofte opstår, bør de søge hjælp fra en sundhedspersonale.
Hvis folk finder sig selv binge spiser regelmæssigt, kan de have binge spiseforstyrrelse. Ifølge National Eating Disorders Association (NEDA) kan en person have binge spiseforstyrrelse, hvis de binge spiser mindst en gang om ugen i en periode på 3 måneder.
Faktorer, der kan signalere overspisning, kan omfatte:
- at spise store mængder mad på kort tid (for eksempel inden for en 2-timers periode)
- spise mængder større end hvad de fleste mennesker ville spise under lignende omstændigheder
- have en subjektiv følelse af manglende kontrol over, hvad eller hvor meget man spiser
- spiser efter at have følt sig mæt, til det punkt at blive ubehageligt mæt
- spiser alene på grund af forlegenhed over, hvor meget man spiser
- at være ulykkelig eller have deprimerede følelser eller følelse af afsky med sig selv efter binge-eating-episoden
Enhver, der er bekymret for ovenstående aktiviteter, kan tale med en læge eller en betroet sundhedsperson. NEDA har også en hjælpelinje på 1931-2237 samt online chatværktøjer og en sms-hjælpelinje.
Resumé
Mange mennesker spiser lejlighedsvis, men at følge disse tip og vende tilbage til sunde vaner kan hjælpe dem hurtigt med at komme tilbage på sporet.
Hvis en nylig binge-eating-episode forårsager angst eller stress, skal du huske, at en dag med overspisning ikke mere sandsynligt vil forårsage vægtøgning, end en enkelt dag med slankekure vil medføre vægttab.
Hvis folk finder ud af, at en bestemt udløser får dem til at spise for meget, kan fjernelse af udløseren eller finde en positiv aktivitet at gøre i stedet hjælpe med at forhindre overspisning.
At følge en diæt, der føles meget restriktiv, kan få folk til at spise mere ofte. At finde en sund, afbalanceret kost, der er velsmagende, behagelig og fyldende, kan hjælpe en person med at reducere binge-eating.
Enhver, der føler, at de har binge spiseforstyrrelse, skal besøge en læge, der vil arbejde sammen med dem for at oprette en individualiseret behandlingsplan.
