Hvordan man naturligt taber sig hurtigt

Mens der er uendelige kostvaner, kosttilskud og måltidserstatningsplaner, der hævder at sikre hurtigt vægttab, mangler de fleste noget videnskabeligt bevis. Der er dog nogle strategier, der understøttes af videnskab, der har indflydelse på vægtstyring.

Disse strategier inkluderer træning, styring af kalorieindtag, intermitterende faste og reduktion af antallet af kulhydrater i kosten.

I denne artikel overvejer vi ni effektive metoder til vægttab.

Videnskabsstøttede måder at tabe sig på

Alexander Spatari / Getty Images

Metoder til vægttab, som videnskabelig forskning understøtter, inkluderer følgende:

1. Forsøger intermitterende faste

Intermitterende faste (IF) er et mønster af spisning, der involverer regelmæssige kortvarige faste og indtager måltider inden for en kortere periode i løbet af dagen.

Flere undersøgelser har vist, at kortvarig intermitterende faste, som varer op til 24 uger, fører til vægttab hos personer med overvægt.

De mest almindelige intermitterende fastemetoder inkluderer følgende:

• Alternativ dag fastende (ADF): Fast hver anden dag og spis normalt på ikke-faste dage. Den modificerede version involverer kun at spise 25-30 procent af kroppens energibehov på faste dage.
• Dietten 5: 2: Fast på 2 ud af 7 dage. På faste dage spiser 500–600 kalorier.
• Metoden 16/8: Hurtig i 16 timer og spis kun i et 8-timers vindue. For de fleste mennesker ville 8-timersvinduet være omkring kl. En undersøgelse af denne metode viste, at spise i en begrænset periode resulterede i, at deltagerne indtog færre kalorier og tabte sig.

Det er bedst at vedtage et sundt spisemønster på ikke-faste dage og undgå overspisning.

2. Sporing af din diæt og motion

Hvis nogen vil tabe sig, skal de være opmærksomme på alt, hvad de spiser og drikker hver dag. Den mest effektive måde at gøre dette på er at logge hvert element, de bruger, i enten en journal eller en online madsporing.

Forskere vurderede i 2017, at der ville være 3,7 milliarder sundhedsapp-downloads inden årets udgang. Af disse var apps til kost, fysisk aktivitet og vægttab blandt de mest populære. Dette er ikke uden grund, da sporing af fysisk aktivitet og vægttab fremskridt på farten kan være en effektiv måde at styre vægten på.

En undersøgelse viste, at konsekvent sporing af fysisk aktivitet hjalp med vægttab. I mellemtiden fandt en gennemgangsundersøgelse en positiv sammenhæng mellem vægttab og hyppigheden af ​​overvågning af madindtag og motion. Selv en enhed så enkel som en skridttæller kan være et nyttigt vægttabsværktøj.

3. At spise opmærksomt

Mindful eating er en praksis, hvor folk er opmærksomme på, hvordan og hvor de spiser mad. Denne praksis kan sætte folk i stand til at nyde den mad, de spiser, og opretholde en sund vægt.

Da de fleste mennesker har travlt liv, har de ofte en tendens til at spise hurtigt på flugt, i bilen, arbejde ved deres skriveborde og se tv. Som et resultat er mange mennesker næppe opmærksomme på den mad, de spiser.

Teknikker til opmærksom spisning inkluderer:

• Sidde dig ned for at spise, helst ved et bord: Vær opmærksom på maden og nyd oplevelsen.
• Undgå forstyrrelser, mens du spiser: Tænd ikke tv'et eller en bærbar computer eller telefon.
• Spis langsomt: Tag dig tid til at tygge og nyde maden. Denne teknik hjælper med vægttab, da det giver en persons hjerne nok tid til at genkende signalerne om, at de er fulde, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning.
• At tage overvejede madvalg: Vælg fødevarer, der er fulde af nærende næringsstoffer, og dem, der vil tilfredsstille i timevis snarere end minutter.

4. Spise protein til morgenmad

Protein kan regulere appetithormoner for at hjælpe folk med at føle sig mætte. Dette skyldes hovedsageligt et fald i sulthormonet ghrelin og en stigning i mæthedshormonerne peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin.

Forskning på unge voksne har også vist, at de hormonelle virkninger af at spise en høj-protein morgenmad kan vare i flere timer.

Gode ​​valg til en proteinrig morgenmad inkluderer æg, havre, nødder og frøsmør, quinoa grød, sardiner og chia frø budding.

5. Skære ned på sukker og raffinerede kulhydrater

Den vestlige kost er i stigende grad tilsat sukker, og dette har klare forbindelser til fedme, selv når sukkeret forekommer i drikkevarer snarere end mad.

Raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede fødevarer, der ikke længere indeholder fiber og andre næringsstoffer. Disse inkluderer hvid ris, brød og pasta.

Disse fødevarer er hurtige at fordøje, og de omdannes hurtigt til glukose.

Overskydende glukose kommer ind i blodet og provokerer hormonet insulin, som fremmer fedtopbevaring i fedtvævet. Dette bidrager til vægtøgning.

Hvor det er muligt, bør folk bytte forarbejdede og sukkerholdige fødevarer for mere sunde muligheder. Gode ​​madbytter inkluderer:

• fuldkornsris, brød og pasta i stedet for de hvide versioner
• frugt, nødder og frø i stedet for snacks med højt sukkerindhold
• urtete og frugtinfunderet vand i stedet for sodavand med højt sukkerindhold
• smoothies med vand eller mælk i stedet for frugtsaft

6. Spise masser af fiber

Kostfibre beskriver plantebaserede kulhydrater, som det ikke er muligt at fordøje i tyndtarmen, i modsætning til sukker og stivelse. Inkludering af masser af fibre i kosten kan øge følelsen af ​​fylde, hvilket potentielt kan føre til vægttab.

Fiberrige fødevarer inkluderer:

• fuldkorns morgenmadsprodukter, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, havre, byg og rug
• frugt og grøntsager
• ærter, bønner og bælgfrugter
• nødder og frø

7. Balancering af tarmbakterier

Et nyt forskningsområde fokuserer på bakteriens rolle i tarmen på vægtstyring.

Den menneskelige tarm er vært for et stort antal og forskellige mikroorganismer, herunder omkring 37 billioner bakterier.

Hver person har forskellige sorter og mængder bakterier i tarmen. Nogle typer kan øge mængden af ​​energi, som personen høster fra mad, hvilket fører til fedtaflejring og vægtøgning.

Nogle fødevarer kan øge antallet af gode bakterier i tarmen, herunder:

• En bred vifte af planter: At øge antallet af frugt, grøntsager og korn i kosten vil resultere i et øget fiberoptagelse og et mere forskelligt sæt tarmbakterier. Folk bør forsøge at sikre, at grøntsager og andre plantebaserede fødevarer udgør 75 procent af deres måltid.
• Fermenterede fødevarer: Disse forbedrer funktionen af ​​gode bakterier, mens de hæmmer væksten af ​​dårlige bakterier. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh og miso indeholder alle gode mængder probiotika, som hjælper med at øge gode bakterier. Forskere har undersøgt kimchi bredt, og undersøgelsesresultater antyder, at det har anti-fedmeeffekter. Tilsvarende har undersøgelser vist, at kefir kan hjælpe med at fremme vægttab hos overvægtige kvinder.
• Prebiotiske fødevarer: Disse stimulerer væksten og aktiviteten af ​​nogle af de gode bakterier, der hjælper med vægttilpasning. Prebiotisk fiber forekommer i mange frugter og grøntsager, især cikorierod, artiskok, løg, hvidløg, asparges, purre, banan og avocado. Det er også i korn, såsom havre og byg.

8. At få en god nats søvn

Talrige undersøgelser har vist, at at få mindre end 5-6 timers søvn pr. Nat er forbundet med øget forekomst af fedme. Der er flere grunde bag dette.

Forskning antyder, at utilstrækkelig eller dårlig kvalitet af søvn bremser processen, hvor kroppen omdanner kalorier til energi, kaldet stofskifte. Når stofskiftet er mindre effektivt, kan kroppen gemme ubrugt energi som fedt. Derudover kan dårlig søvn øge produktionen af ​​insulin og cortisol, hvilket også medfører fedtopbevaring.

Hvor længe nogen sover påvirker også reguleringen af ​​de appetitstyrende hormoner leptin og ghrelin. Leptin sender fyldesignaler til hjernen.

9. Styring af dine stressniveauer

Stress udløser frigivelsen af ​​hormoner som adrenalin og cortisol, som oprindeligt mindsker appetitten som en del af kroppens kamp eller flyrespons.

Men når folk er under konstant stress, kan kortisol forblive i blodbanen i længere tid, hvilket vil øge deres appetit og potentielt føre til, at de spiser mere.

Cortisol signalerer behovet for at genopbygge kroppens ernæringsforretninger fra den foretrukne kilde til brændstof, som er kulhydrat.

Insulin transporterer derefter sukkeret fra kulhydrater fra blodet til musklerne og hjernen. Hvis personen ikke bruger dette sukker i kamp eller flyvning, opbevarer kroppen det som fedt.

Forskere fandt ud af, at implementering af et 8-ugers interventionsprogram med stresshåndtering resulterede i en signifikant reduktion i body mass index (BMI) hos overvægtige og overvægtige børn og unge.

Nogle metoder til håndtering af stress inkluderer:

• yoga, meditation eller tai chi
• vejrtrækning og afslapningsteknikker
• bruge lidt tid udendørs, for eksempel gåture eller havearbejde

Tag væk

Det er vigtigt at huske, at der ikke er nogen hurtige løsninger, når det kommer til vægttab.

Den bedste måde at nå og opretholde en sund vægt på er at spise en nærende, afbalanceret kost.

Dette bør omfatte 10 portioner frugt og grøntsager, protein af god kvalitet og fuldkorn. Det er også en fordel at træne i mindst 30 minutter hver dag.