Hvordan man genkender og håndterer følelsesmæssig udmattelse

Følelsesmæssig udmattelse kan opstå, når nogen oplever en periode med overdreven stress i deres arbejde eller personlige liv.

Når folk oplever følelsesmæssig udmattelse, kan det få dem til at føle sig følelsesmæssigt drænet, overvældet og træt. Disse følelser har tendens til at opbygges over en lang periode, selvom folk måske ikke bemærker de tidlige advarselsskilte.

Dette kan have betydelig indflydelse på en persons hverdag, forhold og adfærd. I denne artikel diskuterer vi symptomer, årsager og risikofaktorer for følelsesmæssig udmattelse, og vi undersøger de mange måder, som folk kan behandle det eller forhindre, at det sker.

Hvad forårsager følelsesmæssig udmattelse?

Langvarig eller ekstrem stress kan udløse følelsesmæssig udmattelse.

Følelsesmæssig udmattelse opstår normalt efter en periode med stress.

Forskellige ting kan bidrage til følelsesmæssig udmattelse hos mennesker afhængigt af en persons tolerance for stress og andre faktorer i deres liv på det tidspunkt.

Eksempler på ting, der kan udløse følelsesmæssig udmattelse, inkluderer:

• gennemgår en betydelig livsændring, såsom skilsmisse eller død af en elsket
• at være en plejeperson
• oplever økonomisk stress
• at have en baby eller opdrage børn
• at være hjemløs
• jonglerer adskillige ting på én gang, såsom arbejde, familie og skole
• lever med en kronisk medicinsk tilstand
• arbejder lange timer
• arbejder i et højtryksmiljø

Typisk opstår følelsesmæssig udmattelse, hvis nogen føler sig overvældet af faktorer i deres liv. De tror måske, at de mangler kontrol over deres liv, eller de balancerer måske ikke korrekt selvpleje med livets krav.

Symptomer

Følelsesmæssig udmattelse forårsager både fysiske og følelsesmæssige virkninger, som igen kan påvirke en persons adfærd. Symptomerne kan opbygges over tid og med gentagen stress, selvom folk måske ikke genkender de tidlige advarsler.

Det er nødvendigt at se efter og genkende symptomerne på følelsesmæssig udmattelse i sig selv og andre, så en person kan begynde at tage skridt mod at føle sig bedre.

Her diskuterer vi nogle almindelige symptomer på følelsesmæssig udmattelse:

1. Skiftende stemning

Følelsesmæssig udmattelse påvirker en persons humør og mentale sundhed.

Folk kan indledningsvis bemærke, at de føler sig mere kyniske eller pessimistiske end normalt. De kan miste deres motivation til at arbejde, socialisere sig eller udføre enkle opgaver.

Til sidst kan disse følelser blive stærkere og få enkeltpersoner til at føle sig fanget eller afbrudt.

Følelsesmæssig udmattelse kan føre til følelser af:

• vrede og irritabilitet
• angst
• apati
• depression
• fiasko
• mangel på motivation
• håbløshed
• pessimisme

Folk, der oplever angst, depression og tanker om selvskader, bør søge hjælp fra en læge eller terapeut så hurtigt som muligt.

2. Tankevanskeligheder

Dem med følelsesmæssig udmattelse kan opleve ændringer i tænkning og hukommelse. Nogle mennesker henviser til disse symptomer som "hjerne tåge." De omfatter:

• forvirring
• koncentrationsbesvær
• glemsomhed
• manglende fantasi
• hukommelsestab

Forskning tyder på, at udbrændthed, som involverer følelsesmæssig udmattelse, er knyttet til et fald i tre hovedkognitive områder:

• udøvende funktion, såsom planlægning og organisering
• opmærksomhed
• hukommelse

Kognitive ændringer kan være særligt udfordrende, når en person prøver at jonglere med stressende situationer, herunder arbejdstryk eller følelsesmæssigt krævende opgaver.

3. Soveproblemer

I stressede perioder i livet kan det være udfordrende at opretholde et regelmæssigt sovemønster.

Mennesker med følelsesmæssig udmattelse føler sig også trætte og kan have svært ved at falde i søvn eller blive sovende om natten. Ellers sover de måske om morgenen.

Lavt humør og hjerne tåge kan gøre det vanskeligt at komme ud af sengen om morgenen eller gøre det igennem dagen.

4. Fysiske ændringer

Følelsesmæssige problemer kan manifestere sig på fysiske måder, herunder:

• ændringer i appetit
• fordøjelsesproblemer
• hovedpine
• hjertebanken
• vægttab eller gevinst

5. Virkninger på arbejde og personlige forhold

Fysiske, følelsesmæssige og kognitive ændringer kan påvirke en persons forhold og deres evne til at fungere i deres hjem og arbejdsplads, såsom:

• mindre evne til at forbinde med andre på et personligt eller følelsesmæssigt niveau
• øget fravær fra arbejde
• en mangel på entusiasme i arbejde og privatliv
• lavt selvværd
• savnede deadlines
• dårlig arbejdsindsats
• social tilbagetrækning fra andre

Hvem er i fare for følelsesmæssig udmattelse?

Enhver kan opleve følelsesmæssig udmattelse, især hvis de lever med langvarig stress, eller hvis de for nylig har oplevet en betydelig ændring i deres liv.

Men nogle mennesker er mere udsatte end andre, herunder mennesker, der oplever følgende:

Krævende job

Mennesker med krævende job, såsom sygeplejersker, risikerer følelsesmæssig udmattelse.

Dem i krævende eller stressende job er mere tilbøjelige til at opleve følelsesmæssig udmattelse og udbrændthed end andre.

For eksempel viser medicinske professorer i de tidlige stadier af deres karriere højere indikatorer for følelsesmæssig udmattelse og udbrændthedsrisiko ifølge en undersøgelse fra 2014 fra Holland.

Forskning tyder på, at mennesker med høje arbejdskrav og dem, der er optaget af tanker om arbejde i fritiden, er mere udsatte.

Politibetjente, sygeplejersker, socialarbejdere og lærere kan også være mere udsatte end andre.

Risikoen for følelsesmæssig udmattelse øges for alle, der:

• arbejder i et job, de ikke kan lide
• har en dårlig arbejdsform
• arbejder lange timer
• føler manglende kontrol på arbejdspladsen

Perfektionisme

Personer, der stræber efter det, de ser som ”perfektion” i et eller flere områder i deres liv, oplever ofte følelsesmæssig udmattelse og udbrændthed. Talrige undersøgelser har citeret perfektionisme som en risikofaktor for sådanne forhold.

Som forklaring er det mere sandsynligt, at perfektionister sætter sig selv under overdreven stress ved at påtage sig mere, end de komfortabelt kan klare.

Ensomhed

Ensomhed kan øge følelsen af ​​følelsesmæssig udmattelse og udbrændthed. Mennesker uden mange tætte relationer kan have færre mennesker, som de kan dele deres følelser med.

Forskning tyder på, at fremme af sociale relationer kan hjælpe folk med at mindske de skadelige virkninger af udbrændthed, potentielt ved at fremme modstandsdygtighed og en følelse af større velvære.

Dårlig selvpleje

Folk, der ikke prioriterer deres eget velbefindende, kan være mere tilbøjelige til følelsesmæssig udmattelse. Dette kan omfatte dem, der ikke får nok motion, søvn eller sunde fødevarer.

For eksempel forbinder nogle undersøgelser utilstrækkelig søvn med større risiko for udbrændthed.

Overdreven brug af alkohol eller ulovlige stoffer kan også øge risikoen, især hvis folk bruger disse i stedet for mere konstruktive håndteringsteknikker.

Andre faktorer

Enkeltpersoner kan være mere tilbøjelige til at opleve følelsesmæssig udmattelse, hvis de:

• bruge skadelige håndteringsstrategier, såsom stoffer eller alkohol, til at håndtere stress
• føler, at de har for få personlige ressourcer, såsom status, penge eller support
• leve eller arbejde i en kultur, der ikke værdsætter deres ytringsfrihed

Følelsesmæssig udmattelse og udbrændthed

Psykologer begyndte først at bruge udtrykket "udbrændthed" i 1970'erne for at beskrive virkningerne af alvorlig stress på "at hjælpe" fagfolk, såsom læger og sygeplejersker.

I dag bruger folk ”udbrændthed” til at beskrive resultaterne af kronisk stress på nogen. Alligevel findes der ingen klar definition af udbrændthed.

Ifølge United States National Library of Medicine er følelsesmæssig udmattelse et af symptomerne på udbrændthed. De to andre er:

• Fremmedgørelse fra arbejdsaktiviteter. Dem med udbrændthed bliver mere og mere stressede over deres arbejde. De føler sig måske mindre engagerede i deres organisation, og de distancerer sig måske følelsesmæssigt fra kolleger.
• Nedsat ydeevne. Udbrændthed forårsager kynisme og følelser af negativitet omkring arbejdsrelaterede opgaver. Sammen med følelsesmæssig udmattelse fører dette dem med udbrændthed til at gå glip af deadlines og ellers klarer sig dårligt på arbejdspladsen.

Behandling og tip til bedring

For at reducere følelsesmæssig udmattelse og udbrændthed skal folk typisk foretage livsstilsændringer. I nogle tilfælde kan de kræve medicin eller terapi. Behandlinger og tip til at hjælpe genopretningen inkluderer:

Reducere stress

Hvor det er muligt, skal folk forsøge at reducere kilder til stress. De kan muligvis påtage sig færre opgaver, delegere til andre og bede om hjælp. En anden takt er at overveje at flytte til en anden rolle eller organisation, hvis arbejde er en væsentlig kilde til stress.

Lav sunde livsstilsvalg

At leve et sundt liv kan forbedre fysisk og mental sundhed og fremme modstandsdygtighed. At gøre dette:

• Spis en afbalanceret diæt, rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder.
• Begræns hvor meget alkohol du drikker.
• Undgå tobaksrygning.
• Træn i 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen.
• Opret en søvnrutine ved at gå i seng på samme tid hver nat og få 7 til 9 timers søvn.

Oprethold en god balance mellem arbejde og privatliv

At tage en pause fra arbejdet for at gøre noget kreativt kan hjælpe med at forhindre og behandle stress.

Folk bør prøve ikke at lade arbejde eller omsorg for en elsket overtage og sikre, at de planlægger regelmæssige ferier og hviledage.

Folk skal tage planlagte pauser hele dagen og give tid til ting, de nyder mindst ugentligt. Dette kan omfatte:

• tegning
• indsamling af genstande, såsom frimærker eller mønter
• havearbejde
• læsning
• ser en film
• tilbringe tid med kæledyr
• gå i parken

Øv opmærksomhed

Regelmæssig mindfulness-praksis kan reducere angst og depression og forbedre humør.

Ifølge en forskningsundersøgelse rapporterer folk, der praktiserer mindfulness, signifikant mindre følelsesmæssig udmattelse og mere jobtilfredshed end dem, der ikke bruger mindfulness-teknikker.

Forbind dig med andre

Social afbrydelse er både et symptom på og en risikofaktor for følelsesmæssig udmattelse. For at undgå følelsesmæssig udmattelse og andre psykiske problemer bør folk forsøge at få forbindelse med andre, når det er muligt.

At mødes med en ven, slutte sig til en klub eller gågruppe og nå ud til familie og naboer er alle måder at få forbindelse socialt.

Skift din holdning

Ændring af en persons tanker kan ændre deres humør og adfærd. Disse små ændringer kan have stor indflydelse på fysisk og følelsesmæssig velvære. Eksempler på måder at ændre negativ tænkning inkluderer:

• fokusere på hvad der går rigtigt i livet snarere end hvad der ikke er
• erstatte negative tanker med mere positive eller realistiske
• undgå sammenligninger med andre
• accepterer, at der undertiden opstår negative følelser og ikke bekæmpe dem
• opholder sig i nutiden i stedet for at fokusere på fortiden eller forsøge at foregribe fremtiden
• huske at disse lidet formålstjenlige følelser vil passere

Se en terapeut eller læge

Terapi kan være en effektiv måde at behandle følelsesmæssig udmattelse på. En terapeut kan hjælpe folk med at arbejde igennem stress, angst og depression. De kan hjælpe enkeltpersoner med at udfordre negative tanker og udstyre dem med nye håndteringsevner.

Nogle gange kan en læge anbefale medicin til behandling af depression eller angst, såsom antidepressiva, medicin mod angst eller medicin til at hjælpe med at sove.

Forebyggelse

Mange af behandlingerne for følelsesmæssig udmattelse kan også hjælpe med at forhindre, at det forekommer i første omgang. Disse inkluderer:

• reducere stressfaktorer derhjemme og på arbejdet
• deltager i sjove aktiviteter
• tager sig tid til sig selv
• spise en sund diæt
• træner regelmæssigt
• begrænsning af alkohol og undgåelse af tobak
• får nok søvn
• opretholde en god balance mellem arbejde og privatliv
• forbindelse med venner, familie og andre
• Holde en positiv tankegang
• øve opmærksomhed og meditation
• søger professionel hjælp ved starten af ​​angst eller andre humørsvingninger

Outlook

Folk kan opleve følelsesmæssig udmattelse efter en periode med overdreven stress. Det kan have vidtrækkende virkninger af en persons fysiske og mentale sundhed, karriere og forhold til andre.

At se ud for symptomerne kan hjælpe folk med at tage skridt til at forbedre dem. Livsstilsændringer og stressreduktionsmetoder kan hjælpe.