Sådan forbliver du aktiv på arbejdspladsen
Millioner af os har job, der kræver, at vi sidder ved skriveborde eller omkring konferenceborde i flere timer om dagen. Mange sundhedsrisici er forbundet med at sidde ned i længere perioder - men hvordan forbliver vi aktive på arbejdspladsen? Vi finder ud af det.
Forskning har vist, at siddende i en længere periode er forbundet med fedme, type 2-diabetes og en øget risiko for død fra hjertesygdomme og kræft.
Overdreven siddende kan også nedsætte stofskiftet, hvilket har en indflydelse på kroppens evne til at regulere blodtryk og blodsukker samt nedbryde kropsfedt.
Injektion af fysisk aktivitet i din arbejdsdag kan reducere nogle af de sundhedsmæssige risici, der er hævet ved at være stillesiddende.
En undersøgelse viste, at udøvelse af kun 30 minutters aktivitet på 5 dage hver uge - det være sig at gå i gymnastiksalen, cykle til arbejde eller gå en frokosttur - kunne forhindre 1 ud af 12 dødsfald globalt.
At være fysisk fit kan også beskytte mod nogle af stressskaderne på arbejdspladsen. Stress kan føre til nedsat mental velvære, depressive symptomer og forhøjet blodtryk - som alle kan føre til fravær fra arbejde.
Når man arbejder ved et skrivebord i 7-10 timer om dagen, kan det være en udfordring at finde muligheder for at være aktiv.
Medicinske nyheder i dag har samlet fem top tip, der hjælper dig med at holde dig aktiv i din arbejdsdag.
1. Cykel eller gå til arbejde
Afhængigt af placeringen af dit job, og hvor langt du arbejder hjemmefra, kan du prøve at skifte, hvordan du kommer til og fra arbejde. Lad bilen være hjemme og cykle eller gå i stedet.
Sammenlignet med pendling til arbejde i bil eller offentlig transport har cykling til arbejde været forbundet med en reduceret risiko for død af alle årsager og en lavere kræftrisiko.
Både cykling og gåtur til arbejde har også været forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Desuden har folk, der går eller cykler til arbejde, et lavere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedtprocent i midten af livet end dem, der pendler i bil.
Dem, der aktivt pendler til arbejde, til fods eller på cykel, drager også fordel af forbedret velvære og rapporterer, at de føler sig mere i stand til at koncentrere sig og under mindre belastning end dem, der rejser til arbejde i bil.
Nye fund viser, at de fleste mennesker hopper ind i deres biler i stedet for aktivt at pendle til arbejde på grund af bekymringer om den ekstra tid, det går at gå eller cykle. Men når de blev bedt om at estimere, hvor lang tid det ville tage at gå eller cykle til et fælles sted, var et flertal af deltagerne ukorrekte og overvurderede.
Hvis du er overvægtig og inaktiv, er cykling til arbejde lige så effektiv til at hjælpe dig med at tabe fedtmasse som at deltage i et motionscenter, ifølge en undersøgelse fra Københavns Universitet i Danmark.
En morgentur til arbejde kan være den tonic, du leder efter, hvis du gerne vil tabe dig, men ikke har tid eller tilbøjelighed til at besøge et fitnesscenter regelmæssigt.
2. Stå op regelmæssigt
Noget så simpelt som at rejse sig nu og da, mens du er på arbejde, kan hjælpe med at begrænse de relaterede sundhedsrisici ved at sidde for længe.
Brug af et stående skrivebord kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion.
For at reducere stillesiddende adfærd og tid brugt på at sidde på arbejde blev der offentliggjort vejledning i British Journal of Sports Medicine i 2015 af eksperter.
Holdet konkluderede, at kontormedarbejdere skulle stå op i mindst 2 timer i løbet af deres arbejdsdag, med det mål til sidst at nå op på 4 timer for at bryde langvarig mødet op.
Forskere mener, at inkorporering af stående og gående adfærd i arbejdsdagen kan være mere gennemførligt for arbejdstagere end målrettet motion.
Anbefalet arbejdsbaseret stående adfærd inkluderer:
- stående eller let aktivitet i 2-4 timer i arbejdstiden for arbejdere, der for det meste er skrivebordsbaserede
- ved hjælp af sit-stand-skriveborde eller stående arbejdsstationer til regelmæssigt at nedbryde siddebaseret arbejde
- undgå langvarig statisk stående, hvilket kan være lige så skadeligt som at sidde for længe
- ændring af kropsholdning ofte for at forhindre potentielle muskelsmerter og træthed
Flere og flere virksomheder anvender brugen af sit-stand-skriveborde, da flere beviser kommer frem i lyset af deres fordele.
University of Iowa i Iowa City opdagede, at medarbejdere, der havde sit-stand-skriveborde, brugte 60 minutter mere stående om dagen og forbrændte op til 87 flere kalorier sammenlignet med deres sidestillede. Dette beløb kan vise sig at være vigtigt i bekæmpelsen af fedmeepidemien, bemærk forskerne.
En anden undersøgelse rapporterede, at brug af et stående skrivebord i stedet for et siddebord i 6 timer om dagen kunne hjælpe enkeltpersoner med at tabe sig over tid.
Resultaterne viste, at stående brændte 0,15 kalorier i minuttet mere end at sidde - hvilket på lang sigt svarer til en voksen på 143,3 pund, der taber 5,5 pund på 1 år og 22 pund på 4 år, forudsat at de ikke øger deres mad indtag.
Brug af stående skriveborde har også vist sig at have neurokognitive fordele. For eksempel oplevede studerende, der løbende brugte stående skriveborde, forbedringer i ledelsesfunktioner og funktioner til arbejdshukommelse.
3. Flyt mere
At bevæge sig mere lyder måske som en åbenbar handling at tage, når man prøver at være mindre stillesiddende, men når det er i dybden af et beskatningsprojekt, er det let i mange timer at flyve forbi uden tegn på bevægelse.
Forskning har vist, at for hver ekstra times siddende over 5 timer steg taljestørrelsen med 2 centimeter og risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 0,2 procent.
Lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol øges, og lipoprotein med høj densitet eller "godt" kolesterol falder.
Når man blev spurgt om deres faktiske og ønskede niveau af siddende, rapporterede en undersøgelse, at medarbejdere på skrivebordet ønskede at bruge mindre tid på at sidde og mere tid på at udøve fysisk aktivitet i løbet af deres arbejdsdag.
Selv når du sidder ned, behøver du ikke nødvendigvis sidde stille; fidget i dit sæde kan gøre hele forskellen.
En undersøgelse ledet af University of Leeds i Det Forenede Kongerige foreslog, at små bevægelser - som dem, der er involveret i fidgeting - måske kan modvirke nogle af de negative virkninger af langvarig siddende.
Forskning har vist, at vaskulær funktion er nedsat efter 6 timers ophold ved et skrivebord. At tage en tur rundt på kontoret i 10 minutter efter en lang periode med at sidde ned kan dog genoprette vaskulær sundhed.
Få bevægelse ind i din arbejdsdag ved at foretage et par enkle ændringer.
- Gå til et kollega for at tale med dem i stedet for at sende en e-mail.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Parker din bil et par gader væk fra din arbejdsindgang.
- Tag den "naturskønne" rute til dit skrivebord for at få plads i nogle ekstra trin.
- Omorganiser dit skrivebord, så du skal stå op og nå ud til ethvert værktøj, du regelmæssigt bruger.
- Stå op for at besvare telefonen eller skrive e-mails.
- Indstil en alarm for at minde dig om at tage en hurtig aktivitetspause.
4. Genkonstruer arbejdsmiljøet
At indarbejde fysisk aktivitet i din arbejdsdag har mange sundhedsmæssige fordele, nedsætter fraværet og øger kognitive evner, humør og produktivitet. I betragtning af alle de positive resultater ved at være mindre stillesiddende kan din chef muligvis være åben for at ændre arbejdsmiljøet for at give flere muligheder for bevægelse.
Nogle firmaer tilbyder allerede stretchklasser før arbejde, yogapauser i løbet af kontortiden og løbende grupper til frokost for at hjælpe arbejdstagerne med at tage sig af deres velbefindende og øge arbejdseffektiviteten.
Mange skridt kan tages for at genudvikle kontormiljøet. Disse kan omfatte:
- fjernelse af stole og skrivebordssæder
- opmuntrende gangmøder
- skabe vandrestier
- indførelse af et skridttællerprogram
- ved hjælp af mobilsæt i stedet for traditionelle telefoner
- introducere spil til arbejdspladsen
- tilbyder aktivitetsmonitorer
- rådgivning af medarbejdere om aktivitet og ernæring
- tilføjelse af skriveborde med bevægelsesindgreb, såsom løbebånd
- sidder på bounce bolde
En undersøgelse, der undersøgte effekten af et ombygget arbejdsmiljø, fandt, at ud over at arbejdere tabte sig og kropsfedt, steg virksomhedens indtægter med næsten 10 procent i de første par måneder af undersøgelsen.
Der er ingen ulemper ved at bruge skriveborde med bevægelsesindgreb. Faktisk afslørede en professor fra Clemson University i South Carolina, at brug af FitDesk øgede motivation og moral og forbedrede problemløsning, beslutningstagning og kreativitet.
Selv en lille enhed, såsom en bærbar pedalmaskine, kunne imødegå nogle af de skadelige virkninger af stillesiddende arbejde, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.
5. Tag en aktiv frokostpause
I stedet for at spise din frokost på din computer, mens du tjekker din smartphone og besvarer e-mails, skal du tage en pause og gøre noget fysisk aktivt. Du vil gå tilbage på arbejde og føle dig opdateret, genoplivet og mere i stand til at koncentrere dig resten af dagen.
Uanset om du går en hurtig gåtur, cykler, svømmer eller til dit motionscenter i en time, hjælper træning af enhver art til at bryde din dag op og motivere dig til dine resterende timer på kontoret.
En undersøgelse af mere end 1 million mennesker afdækkede, at det at være fysisk aktiv i mindst en time hver dag kan eliminere den øgede dødsrisiko i forbindelse med at sidde i 8 timer om dagen.
Folk, der tilbragte 8 timer hver dag siddende, men var fysisk aktive, var mindre tilbøjelige til at risikere tidlig død end personer, der sad i færre timer, men var inaktive.
Arbejdstagere, der har tid til at engagere sig i fysisk aktivitet, rapporteres også at være mindre tilbøjelige til at udvikle mental forringelse, såsom symptomer på depression og udbrændthed, end dem, der ikke deltager i motion.
Folk, der var fysisk aktive i 4 timer om ugen, var halvt så tilbøjelige til at opleve problemer med deres mentale sundhed end fysisk inaktive personer.
Uanset hvordan du tackler at være aktiv i løbet af din arbejdsdag, er det vigtigt at huske, at enhver bevægelse overhovedet, om kun i 10 minutter, er bedre end at forblive stille og slet ikke bevæge sig.
Start lille med en 10-minutters hurtig gåtur hver dag og sigter mod tre 10-minutters hurtige gåture eller 30 minutter med moderat fysisk aktivitet på 5 ugedage.
