Sådan styrkes lænden

At udføre øvelser for at styrke lænden kan hjælpe med at lindre og forhindre lændesmerter. Det kan også styrke kerne-, ben- og armmusklerne.

Ifølge forskere øger motion også blodgennemstrømningen til nedre del af ryggen, hvilket kan reducere stivhed og fremskynde helingsprocessen.

Nedenfor forklarer vi, hvordan man laver 10 øvelser, der styrker lænden og kan hjælpe folk med at klare smerter i lænden:

1. Broer

Broer arbejder en persons gluteus maximus, som er den store muskel i balderne. Folk engagerer denne muskel, når de bevæger deres hofter, især når de bøjer sig i en squat.

Gluteus maximus er en af ​​de vigtigste muskler i kroppen, og at holde den stærk kan hjælpe med at støtte lænden.

Sådan udføres en bro:

• Lig på jorden og bøj knæene, placer fødderne fladt på gulvet fra hinanden.
• Tryk fødderne ned i gulvet, og hold armene ved siderne.
• Løft skinkerne op fra jorden, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
• Klem balderne med skuldrene tilbage på gulvet.
• Sænk skinkerne ned til jorden og hvil i et par sekunder.
• Gentag 15 gange, og hvil derefter i 1 minut.
• Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

2. Knæ til bryst strækninger

At udføre en knæ-til-bryst-strækning kan hjælpe med at forlænge lænden, lindre spændinger og smerter.

For at udføre knæ til bryststrækning:

• Lig på ryggen på gulvet.
• Bøj knæene, hold begge fødder flade på gulvet.
• Brug begge hænder til at trække et knæ ind mod brystet.
• Hold knæet mod brystet i 5 sekunder, hold mavemusklerne stramme og tryk rygsøjlen ned i gulvet.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Gentag med det modsatte ben.
• Gentag med hvert ben 2-3 gange to gange om dagen.

3. Rotationsstrækninger i nedre ryg

Rotationsstrækningen i nedre ryg kan hjælpe med at lindre spændinger i nedre ryg og bagagerum. Det arbejder også forsigtigt kernemusklerne for at forbedre stabiliteten.

Sådan udføres rotationsstrækning i nedre ryg:

• Læg dig tilbage på gulvet med bøjede knæ og fødder fladt på jorden.
• Hold skuldrene godt på gulvet og rul forsigtigt begge bøjede knæ over til den ene side.
• Hold positionen i 5-10 sekunder.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Rul forsigtigt de bøjede knæ hen til den modsatte side, hold, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag 2-3 gange på hver side to gange om dagen.

4. Draw-in manøvrer

Indtræksmanøvren fungerer transversus abdominis. Denne muskel er på forsiden og siden af ​​maven og stabiliserer rygsøjlen og nedre del af ryggen.

Sådan udføres indtræksmanøvren:

• Læg dig tilbage på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade, og hold armene ved siderne.
• Træk vejret dybt ind.
• Mens du trækker vejret ud, skal du trække navlen mod rygsøjlen, stramme mavemusklerne og holde hofterne stille.
• Hold positionen i 5 sekunder.
• Gentag 5 gange.

5. Bækken vippes

Bækkenhældningsøvelsen kan frigøre stramme rygmuskler og holde dem fleksible.

For at udføre denne øvelse i nedre rygefleksibilitet:

• Læg dig tilbage på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade, og hold armene ved siderne.
• Bøj forsigtigt nedre ryg og skub maven ud.
• Hold i 5 sekunder, og slapp derefter af.
• Flad bagsiden og træk navlen ind mod gulvet.
• Hold i 5 sekunder, og slapp derefter af.
• Forøg antallet af gentagelser dagligt og opbyg op til 30.

6. Liggende laterale benløftere

Liggende laterale benløfter arbejder med hoftabduktormusklerne. Disse muskler understøtter bækkenet og kan hjælpe med at reducere belastningen på ryggen.

Det er vigtigt at holde disse muskler stærke, da de hjælper en person med at opretholde deres balance og kan påvirke mobiliteten.

For at udføre liggende laterale benløftere:

• Lig på den ene side med benene sammen.
• Hold underbenet let bøjet.
• Træk navlen ind i rygsøjlen for at engagere kernemusklerne.
• Løft det øverste ben ca. 18 tommer, hold det lige og forlænget.
• Hold positionen i 2 sekunder.
• Gentag 10 gange.
• Drej på den anden side af kroppen og gentag, løft det andet ben.
• Udfør 3 sæt på hver side.

7. Kat strækker sig

Kattestrækningen kan hjælpe med at forlænge ryggen, gøre den stærkere og lette spændinger i musklerne.

For at udføre kattestrækningen:

• Gå på hænder og knæ med knæene i hoftebredden fra hinanden.
• Bøj ryggen, træk navlen op mod rygsøjlen.
• Slap langsomt af musklerne, og lad maven falde ned mod gulvet.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Gentag 3-5 gange to gange om dagen.

8. Supermans

En person har brug for stærke rygforlængere for at opretholde en god kropsholdning. Disse muskler løber langs hver side af rygsøjlen.

Svage rygforlængere kan reducere ryg- og bækkenstøtte, men det kan hjælpe at lave en øvelse kaldet en ”Superman”.

Sådan udfører du en Superman:

• Lig med ansigtet ned på jorden og stræk begge arme ud foran kroppen, og hold benene strakte og flade på jorden.
• Løft både hænder og fødder med det formål at skabe et hul på ca. 6 inches mellem dem og gulvet.
• Forsøg at trække navlen ind, løft den fra gulvet for at engagere kernemusklerne.
• Hold hovedet lige og se på gulvet for at undgå nakkeskade.
• Stræk hænder og fødder udad så langt som muligt.
• Hold positionen i 2 sekunder.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Gentag 10 gange.

9. Siddende rotationsstrækninger i nedre ryg

Den siddende nedre rygs rotationsstræk hjælper med at lindre smerter, arbejde med kernemusklerne og styrke lænden.

For at udføre den siddende nederste del af ryggen:

• Sid på en skammel eller stol uden arme, og hold fødderne flade på gulvet.
• Drej kernen til højre, hold hofterne firkantede og rygsøjlen høje.
• Placer hænderne bag hovedet, eller placer venstre hånd på højre knæ for at understøtte strækningen.
• Hold positionen i 10 sekunder.
• Gentag øvelsen på venstre side.
• Gentag på hver side 3-5 gange to gange om dagen.

10. Delvis krøller

Stærke mavemuskler spiller en væsentlig rolle i understøttelsen af ​​rygsøjlen og kan også hjælpe med at holde hofterne korrekt justeret.

Svage mavemuskler kan resultere i dårlig kernestyrke og manglende stabilitet, hvilket kan forårsage lændesmerter. Krøller og delvise krøller hjælper med at opbygge en stærk kerne.

Sådan udføres delvise krøller:

• Læg dig tilbage på gulvet og bøj knæene, hold fødderne flade og hoftebredden fra hinanden.
• Kryds hænderne over brystet.
• Træk vejret dybt ind.
• Når du trækker vejret ud, skal du engagere mavemusklerne ved at trække i maven.
• Løft forsigtigt hovedet og skuldrene 2 inches fra jorden, mens du holder nakken på linje med rygsøjlen.
• Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag øvelsen 10 gange.
• Udfør 3 sæt.

Tag væk

Udførelse af øvelser for at arbejde med kernemusklerne kan forhindre skader, øge stabiliteten og forbedre fleksibiliteten. Mennesker med lændesmerter bør også være opmærksomme på deres generelle kropsholdning og hvordan de bærer tunge genstande for at identificere bevægelser, der kan være ansvarlige.

Enhver, der oplever lændesmerter, der er svære eller ikke forsvinder med blide strækninger og motion, skal aftale en læge.

Hvis nogen af ​​disse rygøvelser forværrer smerter, er det vigtigt at stoppe med at gøre det straks og konsultere en læge.